A diétaguru elmagyarázza, miért kellene 14:00 órakor vacsoráznia

miért

Intenzív étrendgazdálkodási program

Az étkezési szokásokban az 1970-es évektől (az elhízási járvány előtt) egészen napjainkig két fő változás következett be. Először is az volt a változás, hogy mit ajánlottak nekünk enni. 1970 előtt nem volt hivatalos kormányzati szankcionált táplálkozási tanács. Azt etted, amit anyád mondott. Az amerikai táplálkozási irányelvek közzétételével azt mondták, hogy csökkentse az étrend zsírját, és helyettesítse azt szénhidrátokkal, ami lehet, hogy rendben volt, ha mind brokkoli és kelkáposzta volt, de nem biztos, hogy minden rendben van fehér kenyér és cukor.

De a másik nagy változás abban volt, amikor eszünk. Erre vonatkozóan nem voltak hivatalos ajánlások, ennek ellenére az étkezési szokások jelentősen megváltoztak, és úgy gondolom, hogy egyformán hozzájárult az elhízás válságához. Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat 1977-es tanulmányából kiderült, hogy a legtöbb ember naponta háromszor evett: reggelit, ebédet és vacsorát. Az 1970-es években nőttem fel. Nem volt snack. Ha szeretnél egy iskola utáni harapnivalót, anyád azt mondta: "Nem, tönkreteszed a vacsorádat." Ha lefekvés előtti harapnivalót akartál, ő csak annyit mondott: „Nem”. A nassolást nem tartották sem szükségesnek, sem egészségesnek. Csemege volt, csak nagyon alkalmanként kellett bevenni.

2004-re a világ megváltozott. A legtöbb ember mostanában majdnem hatszor evett. Szinte gyermekbántalmazásnak számít, ha megfosztja gyermekét egy délelőtti harapnivalótól vagy az iskola utáni harapnivalótól. Ha fociznak, valahogy szükségessé vált a gyümölcslé és a süti megadása a felek között. Rohangálunk a gyerekeinket kergetve, hogy együnk sütit és igyunk gyümölcslevet, aztán azon gondolkodunk, miért van gyermekkori elhízási válságunk. Jó munkát mindenkinek, jó munkát.

Anélkül, hogy bármilyen tudomány ezt alátámasztaná, sok táplálkozási hatóság egészséges gyakorlatként jóváhagyta a napi többszöri evést. Nem voltak olyan vizsgálatok, amelyek távolról azt sugallták volna, hogy ez igaz. Valószínűleg a dietetikusoknak és a táplálkozással kapcsolatosan a legjobb időkben tanácstalan orvosoknak reklámozó snack-food cégek sikeres erőfeszítései voltak, akik egyszerűen mentek az útra.

Ez nem pusztán amerikai jelenség volt. Újabban Kína Amerika nyomdokaiba lépett fokozottabb nassolással. Nagyszabású felmérések azt mutatják, hogy 1991 és 2009 között a rendszeresen uzsonnázó gyermekek és felnőttek százaléka megugrott. A 13-18 éves gyermekek körében a nassolók 8,7% -ról 46,3% -ra emelkedtek - ez több mint ötszörösére nőtt. A felnőttek hasonló emelkedést mutattak 8,7% -ról 35,6% -ra.

Szóval mi van, igaz? Kit érdekel?

Ez a váltás Kína elhízási válságát idézte elő. Ezzel együtt a cukorbetegség elterjedtségének hatalmas növekedése Kínában.

Étkezés minden ébrenléti időben

Nemrégiben Satchin Panda, a Salk Intézet professzora és a The Circadian Code könyv szerzője érdekes tanulmányt készített az aktuális étkezési szokásokról, okostelefonos alkalmazáson keresztül. A legkevésbé evő emberek 10% -a 3,3-szor evett naponta. Vagyis az emberek 90% -a több mint 3,3-szor evett naponta. Az emberek top 10% -a elképesztően tízszer evett naponta. Lényegében elkezdtünk enni, amint felkeltünk, és nem álltunk le, amíg lefeküdtünk.

A napi beviteli időtartam mediánja (az emberek evéssel töltött időtartama) napi 14,75 óra volt. Vagyis ha reggel 8-kor kezdtél el reggelizni, akkor átlagosan 22: 45-ig nem hagytad abba az evést. Gyakorlatilag az egyetlen alkalom, amikor az emberek abbahagyták az evést, alvás közben voltak. Ez ellentétben áll az 1970-es évek stílusával, amikor reggel 8-kor reggeliznek, este 6-kor pedig vacsorát fogyasztanak, így a durva étkezési idő mindössze 10 óra. A „feedogram” azt mutatja, hogy az étkezés csak 23 óra után engedhető el. Észrevehető elfogultság mutatkozott a késő esti étkezés iránt is, mivel sok ember nem éhes reggel. Becslések szerint a kalória 25% -át dél előtt fogyasztják, de 35% -át 18 óra után.

Amikor azoknak a túlsúlyos egyéneknek, akik napi 14 óránál többet esznek, egyszerűen utasítást kaptak arra, hogy étkezési idejüket csak 10–11 órára szűkítsék le, lefogytak (átlagosan 7,3 font vagy 3,3 kg) és jobban érezték magukat annak ellenére, hogy nem utasították őket nyíltan változtatni amikor ettek.

Ennek óriási anyagcsere-következményei vannak. A közelmúltban egy lenyűgöző tanulmány jelent meg, amely közvetlenül összehasonlítja a rendszeres étkezési ütemezést az optimális, időre korlátozott táplálkozási ütemezéssel. Az időszakos böjt és az időben korlátozott étkezés is valamennyire csökkenti az étel bevitelét, ezért soha nem világos, hogy e stratégiák előnyei az időzítésnek (mikor kell enni) vagy az ételbevitelnek (mit kell enni).

A cirkadián ritmus, amint azt már korábban megbeszéltem, arra utal, hogy a késő esti étkezés nem optimális a fogyáshoz. Ennek oka, hogy a túlzott inzulin az elhízás fő mozgatórugója, és ugyanazt az ételt fogyasztva kora nappal vagy késő este eltérő inzulinhatások jelentkeznek. Az időben korlátozott étkezésről szóló tanulmányok többnyire a késő esti étkezés csökkentésének előnyeit mutatják. Tehát van értelme az étkezés időzítésének két stratégiáját (cirkadián megfontolások és az időben korlátozott étkezés) kombinálni egyetlen optimális stratégiává, ha csak egy bizonyos időszakban és csak a korai nappali időszakban eszik étkezést. A kutatók ezt eTRF (Early Time Restricted Feeding) stratégiának nevezték.

Ez egy randomizált keresztezett, izokalorikus és eukalorikus vizsgálat volt. Vagyis minden beteg a vizsgálat mindkét ágát ugyanazokat az ételeket és ugyanazokat a kalóriákat fogyasztotta, majd összehasonlította önmagával. A vizsgálat két karja 8 és 20 óra között evett, az eTRF stratégia pedig 8 és 14 óra közötti étkezést, de ne feledje, hogy mindkét csoport naponta három ételt evett ugyanabból az ételből. Néhányan a hagyományos étrenddel kezdnék, aztán áttérnének az eTRF-re, mások pedig ennek ellenkezőjét tették, hét hét mosási periódustól elválasztva. Az alanyok prediabéteszes férfiak voltak.

Az előnyök hatalmasak voltak. Az átlagos inzulinszint jelentősen csökkent, és az inzulinrezisztencia is csökkent. Az inzulin az elhízás mozgatórugója, ezért pusztán az étkezés időzítésének megváltoztatása és az elfogyasztott órák számának korlátozása, valamint egy korábbi étkezési ütemtervre való áttérés révén óriási előnyök származnak még abban az esetben is, ha ugyanaz az ember ugyanazt étkezik. Ez meghökkentő. Még figyelemre méltóbb, hogy a hét hetes kimosási időszak után is az eTRF csoport alacsonyabb inzulinszintet tartott fenn a kiindulási értéknél. Az előnyök az idő korlátozásának leállítása után is megmaradtak. A vérnyomás is csökkent.

De nem lesz-e éhesebb az idő szerint korlátozott etetési csoport? Biztos lehet, hogy soványabbak, de szegény gyomruk este ételekért morgolódik, igaz? Nincs fájdalom, nincs nyereség. Hihetetlen, hogy éppen az ellenkezője volt. Azok, akik korlátozták a késő esti étkezést, kevésbé vágytak enni, ugyanakkor kevésbé voltak képesek enni. Éjszaka sem ehettek többet, ha akartak. Ez csodálatos, mert most a testünkkel azon dolgozunk, hogy fogyjon, ahelyett, hogy folyamatosan harcolna ellene. Nyilvánvalóan könnyebb korlátozni az esti étkezést, ha nem vagy éhes.

A 14:00 vacsora esete

Némiképp ellentmondásos módon a 14 órai étkezés korlátozása több esti teltségérzetet eredményezett. Néhány további fontos tanulság az, hogy alkalmazkodási időszak áll rendelkezésre az étkezési módszerhez. A résztvevőknek átlagosan 12 nap kellett ahhoz, hogy alkalmazkodjanak ehhez az étkezési módhoz. Tehát ne kezdje el ezt az eTRF stratégiát, és döntse el, hogy pár nap után nem működött az Ön számára. Akár három vagy négy hétig is eltarthat a kiigazítás. A legtöbben úgy találták, hogy az éhezési időszak viszonylag könnyen betartható, de nehezebben alkalmazkodik az időbeli korlátozáshoz.

Vagyis nem nehéz 16 vagy 18 órán át böjtölni. De 14 órakor vacsorázni nehéz. A nappali munka vagy az iskola modern ütemtervére való tekintettel hajlamosak vagyunk a fő étkezésünket estére tolni. A fő családi étkezés együtt a vacsora, és ez belénk épült. Tehát nem azt mondom, hogy ez könnyű feladat, de bizonyára számos metabolikus előnye lehet. Böjtöt támogató csoport létrehozása minden bizonnyal segíthet. Az éhomi segédeszközök, például a zöld tea, a kávé vagy a csontleves szintén segíthetnek (bár egyesek ezt nem tartanák igazi böjtnek).

De a lényeg ez. Szinte megszállottan koncentrálunk arra a kérdésre, hogy mit együnk. Fogyasszam avokádót vagy steaket? Egyek quinoát vagy tésztát? Enjek több zsírt? Egyek kevesebb zsírt? Egyek kevesebb fehérjét? Enjek több fehérjét? Valljuk be, a válasz néhány évente változik, aki szerint kérdezed.

De egy ugyanolyan fontos kérdés szinte teljesen megválaszolatlanul áll. Milyen hatással van az étkezés időzítése az elhízásra és más anyagcsere-paraméterekre? Elég sok, kiderül. A jól meghatározott koplalási időszak valószínűleg nagyon fontos. Az eTRF stratégiája és az időszakos böjt általában új reményt nyújt a kimerült fogyókúrázóknak.

Ez a bejegyzés eredetileg a Medium-on jelent meg. Jason Fung az intenzív étrendmenedzsment edzői program igazgatója és társalapítója, amely egy profitorientált vállalat, amely böjt alapú programokat népszerűsít és értékesít a fogyás és a cukorbetegség megfordítása érdekében.