Szaggatott böjt: A reggeli vércukrom stabilizálása

Ossza meg ezt a cikket

Írta: Justine Szafran

Justine megosztja tapasztalatait az időszakos böjt alkalmazásával, hogy tartsa a reggeli vércukorszintet és jobban érezze magát egész nap

Az időszakos éhgyomorra és az időkorlátozással történő etetésre (IF/TRF) sok dicséret fűződik, és jó okkal. Az étkezés időzítésének ilyen megközelítései blokkokat hoznak létre az élelmiszer fogyasztásához vagy a böjthöz a nap bizonyos óráiban. Az IF/TRF egyik általános megközelítése az, hogy csak ugyanabban a nyolc órás időszakban szabad enni. Ezen az időn kívül ihat vizet, cukrozatlan teát vagy kávét. Ez lehetővé teszi a testének, hogy kihasználja a hosszú ideig tartó böjt előnyeit. 1-es típusú cukorbetegségben azonban nem voltam biztos abban, hogy az IF/TRF hogyan befolyásolhatja a vércukorszint-kezelésemet és a képességemet, hogy egész nap tartományban maradjak-e.

Amikor a test „böjt” állapotban van, akkor másképp működik, mint amikor „táplálkozó” állapotban vagyunk. Böjtöléskor a testében már tárolt energiát használ, ahelyett, hogy a legutóbbi étkezéséből veszi. Az időkorlátos táplálás az étel bevitelének ütemezéséből áll, míg az időszakos böjt az elfogyasztott kalóriák számának korlátozásával is jár. Ha azonban 1-es típusú cukorbetegségben szenved, fontos megjegyezni, hogy a ketonszint emelkedhet abban az időszakban, amikor nem eszik. Ez kihívást jelenthet, ha nem kap elegendő bazális inzulint, és étkezési inzulintól függ, hogy elkerülje a magas ketonszintet. A jó hír az, hogy megmérheti saját ketonszintjét. Rendkívül fontos a vércukorszint monitorozása is - a hipoglikémia az éhezés veszélye.

Hatalmas előnyei vannak az ütemezett étkezési ablaknak mind a testének, mind az agyának. A TRF és az IF kimutatták, hogy segítenek az öregedésben, az anyagcserében, a fókuszban és az inzulinérzékenységben, de nem tudtam, hogy ez hogyan befolyásolja a cukorbetegségemet. Ha többet szeretne megtudni az IF/TRF mögött álló tudományról, olvassa el a New England Journal of Medicine áttekintést az időszakos böjtről és az American Heart Association áttekintését arról, hogy az étkezés időzítése hogyan befolyásolhatja a szív egészségét.

Mint a cukorbetegek tudják, a reggeli vércukor különösen nagy kihívást jelent. Kíváncsi voltam, hogy a TRF hogyan befolyásolhatja nemcsak a reggeli vércukorszintemet, hanem azt is, hogy milyen hatással lehet az egész napra. Aggódtam, hogy anélkül, hogy reggel első dolgot ettem volna, a vércukorszintem túlságosan az ideális tartomány alá eshet, vagy pedig indokolatlanul éhes és ingerlékeny vagyok. Azt mondták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy komplex szénhidráttartalmú reggeli reggel fontos volt a nap sikerének megalapozása és az optimális vércukorszint fenntartása érdekében. Azonban sok éven át tartó, frusztráló reggeli magaslatok után, amelyek több órán át is eltarthatnak, fáradtan, piszkosul és ingerülten maradva, úgy döntöttem, hogy megpróbálok időbeli korlátozással etetni.

Alig néhány napos kísérletezés után napi nyolc órás TRF-rel tudtam, hogy egy igazán izgalmas eszközt találtam a cukorbetegségem hatékonyabb kezelésére. Most, attól függően, mikor eszem először, 19 vagy 20 óra körül abbahagyom az étkezést (az éjszakai vércukorszintemet a 12 órás grafikonon láthatja). Ez lehetővé teszi egy nyolc órás „étkezési ablak” és egy 16 órás „éhomi ablak” használatát - ez egy általános időarány az időkorlátos etetéshez. Az új étkezési szokásokhoz való hozzászokás nem volt azonnal egyszerű, de azt tapasztaltam, hogy csak egy kis kávéval ébredni élvezetes, és az alkalmazkodás sem volt túl kényelmetlen. Reggel még mindig iszom kávét, mert ez mindig a rutin része volt, és segít felébredni és produktív lenni. Noha nincsenek szénhidrátok a kávéban, a koffeintartalom megemeli a vércukorszintemet, így attól függően, hogy hol van a vércukorszintem, fél egységet adhatok magamnak egy egység inzulinnak, hogy ellensúlyozzam a koffein hatásait.

Reggel magasabb a hormonszint, amely aktív a testünkben, és ahogy felébredünk, vércukorszintünk természetesen emelkedik. A TRF előtt, még akkor is, amikor hatótávolságban ébredtem, a tökéletes reggeli adagolás és a reggeli csúcsok sikeres kezelése volt a kihívás. Úgy gondolom, hogy a megnövekedett hormonok miatt kora reggel egy kis inzulinrezisztenciát is tapasztaltam. Úgy tűnt, függetlenül attól, hogy mennyi inzulint adtam magamnak, vagy hány szénhidrátot ettem reggel (azzal kísérleteztem, hogy csak alacsony szénhidráttartalmú reggelit és hosszabb átfutási időt kaptam a reggelire), azt tapasztaltam, hogy a vércukorszintem folyamatosan sokkal magasabb mint szerettem volna. Nem is akartam sok inzulint bevenni reggel, mert ez azt jelentette, hogy korán tüskés leszek, és később lezuhanok. Túl gyakran az összes inzulin, amellyel reggeliről a legmagasabb értéket csökkentettem, utolért engem, és késő reggelre túl alacsony lettem. Hacsak nem ébredek alacsonyan, most általában elhalasztom a reggelit, amíg a 16 órás böjtöm le nem telik.

Az egyik első dolog, amit észrevettem, amikor elkezdtem a TRF-et, az volt, hogy mennyivel jobban érzem magam a napom elején. Korán sokkal produktívabb tudtam lenni, és a nap elejétől kezdve a legjobbat éreztem. Ahelyett, hogy tapasztaltam volna a mogorvaságot és rosszul éreztem magam a tartósan magas vércukorszint miatt, a vércukorszintemet jól tarthattam az ideális tartományomban legalább addig, amíg el nem érkezett az evés ideje. Amikor végre eljött a reggeli ideje, azt is felfedeztem, hogy érezhetően érzékenyebb vagyok az inzulinra. Ez azt jelentette, hogy kevesebb inzulinra volt szükségem a szénhidrátok fedezéséhez, mint korábban. Megállapítottam, hogy az avokádóval készült teljes kiőrlésű pirítós jól hatott a böjtöm megtörésére. Az avokádó zsírja egy ideig telítettnek éreztem magam, a kenyér szénhidrátjai pedig lendületet adtak nekem anélkül, hogy a vércukorszintem az egekbe szökne. Számomra megfelelő egyéb étkezés az éjszakai zab bogyókkal, vagy ha reggel később megtöri a böjtöt, csicseriborsóval salátázom. A grafikonon látható a vércukorszintem növekedése, miután megtörtem a böjtöt.

A TRF előtt mindig reggel gyakoroltam. Most hasznosnak találtam, hogy az edzésprogramomat későbbre, délutánra vagy este fordítsam át, miután megtörtem a böjtöt és uzsonnáztam, mert ekkor érzem magam a legjobban készen és felkészülten erre. Magasabb inzulinérzékenységem miatt kicsit csökkentem az alapsebességemet, vagy felfüggesztem az inzulint az edzés előtt és alatt. A jól hidratált tartózkodás szintén fontos, ha időben korlátozott etetést alkalmazunk, és segít abban, hogy a legjobban érezzem magam az edzések során.

Megállapítottam, hogy azáltal, hogy növelem az órákat, amelyeket nem eszem - nemcsak alvás közben, hanem néhány órával lefekvés előtt és ébredés után is - egész nap nagyobb az inzulinérzékenységem, könnyebben tudok bent maradni megcélozza a vércukorszintet, és reggel drasztikusabban koncentráltabbnak és energikusabbnak érzem magam. Segített abban is, hogy stabil vércukorszint mellett feküdjek le, és hogy egész éjjel a céltartományomban maradjak. Az időkorlátos táplálás drasztikusan megváltoztatta a cukorbetegséggel kapcsolatos mindennapi életmódom megközelítését, és segített a vércukorszint és az általános közérzet hatékonyabb kezelésében.

Némileg nehéz volt alkalmazkodni ahhoz, hogy reggel ne egyek azonnal. Bár ez a fajta menetrend és életmód nem biztos, hogy mindenki számára ideális, ez az étkezési szokás segített abban, hogy optimalizáljam egészségemet és a lehető legegyszerűbbé tegyem a cukorbetegséggel való életet; Úgy gondolom, hogy az előnyök megérték a kezdeti kihívásokat.

A szerkesztő megjegyzése: az időkorlátos etetés és az időszakos éhezés nem mindenki számára alkalmas cukorbetegségben. Fontos, hogy mielőtt kipróbálná, beszélje meg az étrend ezen változását az egészségügyi csapattal; szükség lehet az inzulin vagy más gyógyszerek beállítására, a ketonok tesztelésére és további óvintézkedések megtételére. Fontos tisztában lenni azzal is, hogy az időkorlátos táplálás és az időszakos böjt egészségtelen étkezési szokásokhoz vezethet, beleértve a rendezetlen étkezést is. Ha aggódik amiatt, hogy Önnek vagy más cukorbetegségnek rendellenes étkezése tapasztalható, vegye fel a kapcsolatot a Diabulimia Segélyvonalon vagy a Cukorbetegséggel vagyunk; az Országos Étkezési Zavarok Szövetsége erőforrás bárki számára, aki cukorbeteg vagy anélkül.

Justine-ról

Justine szereti a szabadban tölteni az időt és a művészetet. 2019-ben diplomázott a Carleton Főiskolán, kettős szakon a politológia és a stúdió művészet szakán. Justine jelenleg a Carleton Főiskolán dolgozik a Studio Art oktatási munkatársaként, rajza, grafikája és kerámiája szakosodott. Szereti a sziklamászást, a kerékpározást, a vitorlázás megtanítását és az írást.

Justine 12 éve él 1-es típusú cukorbetegségben, és mindig új módszereket keres, hogy az 1-es típusú élet könnyebben kezelhető legyen.