A szakértők legjobb diétás tippjei a fogyáshoz

Az étrend- és táplálkozási szakemberek felfedik a legjobb 10 diétás tippet és trükköt.

fogyáshoz

Abban a reményben, hogy időben elveszít néhány fontot a fürdőruha-szezonban - unja már a "csoda" fogyókúrák iránti összes felhajtás? Annak érdekében, hogy válaszokat kapjon arról, hogy mi is működik a fogyás szempontjából, a WebMD nyolc nevezett étrend- és táplálkozási szakértőhöz fordult saját diétás tippjeihez.

Íme a legjobb 10 diétás tipp és trükk a fogyás sikeréhez:

1. sz. Szakértői diéta tipp: Soha ne menjen 3-4 óránál többet étkezés nélkül.

A nap folyamán többször fogyasztott étkezés segít megőrizni az éhségérzetet, miközben energiája is megmarad - állítják szakértők.

"Harcolj a dudorharc ellen, töltsön be kisebb ételeket fehérjével és rostokkal, amelyek egyenletesen vannak elosztva a nap folyamán" - mondja Elizabeth Ward, MS, RD, táplálkozási tanácsadó, aki több könyvet írt az étrendről és a táplálkozásról.

Ha a mini-étkezési megközelítés nem vonzó, tervezzen egészséges snacket ebéd és vacsora között, hogy éjszaka ne legyen éhes. "A déli harapnivalók energiát kínálnak arra, hogy befejezzék a munkanapot, és hazafelé érve eljuthassanak az edzőterembe" - mondja Pamela Peeke, a Discovery Health TV táplálkozási és fitneszért felelős főorvos tudósítója.

És mitől lesz egészséges snack? "A legfontosabb, hogy belefoglaljuk a fehérjét, és ne támaszkodjunk kizárólag a szénhidrátokra, például a perecre és egy darab gyümölcsre" - mondja Peeke.

Néhány jó választás:

  • Fél pulyka pakolás.
  • Alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj vastag, többszemű kekszen.
  • Zsírmentes görög stílusú joghurt néhány uncia dióval.
  • Két darab alacsony zsírtartalmú húrsajt egy darab gyümölccsel

2. sz. Szakértői diéta tipp: Egyél több teljes ételt.

"Általánosságban elmondható, hogy minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál lassabban emészthető meg, és annál hosszabb ideig tartja elégedettnek és jóllakottnak érzését" - mondja David Ludwig gyermekorvos, a Az ételharc befejezése.

Például az alma jobban tölt, mint az azonos mennyiségű almaszósz, az alma pedig inkább az almalé.

Folytatás

3. sz. Szakértői diéta tipp: Ne add fel kedvenc ételeidet.

Ha alkalmi engedékenységeket enged meg magának, akkor kisebb eséllyel érzi magát nélkülözöttnek - és inkább ragaszkodik étrendjéhez.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik összességében a legegészségesebben étkeznek, engednek maguknak némi kényeztetést - mondja Dean Ornish, MD, a A Spektrum és a nonprofit Preventív Orvostudományi Kutatóintézet alapítója, Sausalito, Kalifornia.,

"Ami a legfontosabb, az az általános étkezési és életmódod" - mondja Ornish.

Tehát folytassa és élvezze kedvenc ételeit - de mértékkel tegye meg, figyelve az adagok méretét. És ha egy nap túlzottan elvárja magát, másnap csak egészségesebben táplálkozzon.

4. sz. Szakértői diéta tipp: Kerülje a késő esti lakomázást.

" A késő esti lakoma a fogyókúrázók Achilles-sarka, és gyakran azért fordul elő, mert az edzések hátráltatják az étkezést "- mondja Peeke.

Tehát 30-60 perccel a kora esti edzés előtt fogyasszon el egy egészséges snacket, amely energiát ad Önnek, és megakadályozza, hogy tomboló legyen, amikor hazaér. Gondoljunk csak a gyümölcsökre vagy zöldségekre, valamint a sovány fehérjére, mint például a fehérjeporos gyümölcsös turmix

És ne vigyük túlzásba a késői vacsorát. "Minél később, annál könnyebbnek kell lennie az étkezésének, különösen ha 40 évesnél idősebb" - mondja Peeke, a Harcolj a zsír ellen negyven után. Azt javasolja, hogy az étkezés befejezése után hagyjon egy órát és másfél órát lefekvés előtt, mielőtt lefeküdne a megfelelő emésztés érdekében.

5. sz. Szakértői diéta tipp: Rendszeresen mérjünk be.

A sikeres vesztesek rendszeresen ellenőrzik a skálát, hogy a súlykontrollra koncentrálhassanak - mondja James Hill, PhD, a Colorado Egyetem Emberi Táplálkozási Központjának igazgatója és a Nemzeti Súlykontroll Regiszter társalapítója. A kedvenc farmernadrágjára való hivatkozás nem annyira pontos.

"A legtöbb fogyókúrázónak elfogadható súlya van, és hetente egyszer vagy gyakrabban mérlegelve beállíthatja az étkezést és/vagy a fizikai aktivitást, hogy ellensúlyozza a súly kúszását" - mondja.

Reggel mérlegeljen először, miután húgyhólyagját kiürítette, hogy ösztönözze magát a pályán maradásra

Folytatás

Szakértői étrend 6. sz ​​.: Gyümölcsréteg alján.

Egy fél csésze kanál könnyű fagylalt, joghurt vagy granola egészséges snacket kínál. De úgy néz ki, mint egy tál, és úgy tűnik, kevésbé kielégítő. Tehát váltsa át a dolgokat, és rétegezze a tál alját egy csésze feldarabolt, cukrozatlan gyümölccsel, és töltse fel alacsony zsírtartalmú joghurttal, granolával vagy könnyű jégkrémmel - javasolja Karen Collins, MS, RD, táplálkozási tanácsadója Amerikai Rákkutató Intézet.

"Ha egy másfél csésze fagylaltról fél csésze fagylaltra és egy csésze gyümölcsre vált, akkor 150-300 kalóriát spórolhat meg" - mondja. "És nem fogja érezni magát nélkülözve, mert a szeme nagy mennyiséget lát, és íze finom."

7. sz. Szakértői diéta tipp: Gyakoroljon az egészségért, ne azért, hogy többet ehessen.

A testmozgás egyes embereket éhesvé tesz, és egyesek úgy gondolják, hogy kemény edzés után mindent megehetnek, amit csak akarnak. De ez nem jó ötlet, állítják a szakértők.

"A kutatás azt sugallja, hogy megeszi az elégetett kalóriákat, és talán még többet is" - mondja Ward.

Ehelyett mérsékelt ütemben gyakoroljon a hét legtöbb napján, hogy ne érezze úgy, mintha edzései indokolttá tennék az extra ételt. A rendkívüli éhség megelőzése érdekében egy edzés előtt vagy közvetlenül utána fogyasszon el egy kis snacket vagy ételt, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz (például kemény tojást vagy joghurtot és egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret). Feltétlenül tartalmazzon legalább 8 uncia vizet a hidratálás és a teltség érdekében.

8. sz. Szakértői diéta tipp: Pihenjen elég.

Az elegendő jó minőségű alvás csökkentheti a túlfogyasztás iránti vágyat a nap folyamán - mondja David Grotto, RD, a 101 étel, amely megmentheti az életedet.

A túl kevés alvás csökkentheti testének képességét a kalóriák elégetésére - mondja. És amikor alszol, nem eszel. Tehát célozzon éjszaka 8 órát, minden este.

Folytatás

Szakértői étrend 9. sz.: Reális elvárások.

Egy font zsír 3500 kalóriának felel meg, ezért reálisnak kell lenned abban, hogy mennyi időbe telik a zsírvesztés, állítják szakértők.

A legjobb megközelítés kevesebb kalória fogyasztása, miközben több testmozgás kombinációja, mondja Hill. De ne feledje, hogy sokkal hosszabb ideig tart a kalóriák elégetése a testmozgás során, mint kevesebb kalória fogyasztása.

A heti 1-2 font súlycsökkenés biztonságos arány, és segít biztosítani a zsírvesztést, nem pedig az izom vagy a víz súlyát - mondja Grotto.

Szakértői étrend 10. sz .: A méret számít.

A szakértők egyetértenek abban, hogy az adagkontroll kritikus stratégia a súlykontrollban.

Használjon mérőeszközöket, például csészéket és kanálokat, vagy ételmérleget, legalább hetente egyszer, hogy őszinte legyél abban, mennyit eszel - javasolja dietetikus és cukorbetegség oktató, Hope Warshaw, MMSc, ​​RD, CDE

Azt javasolja, hogy 9 hüvelykes tányérokból fogyasszon, hogy segítsen az adagok ellenőrzésében.

Ha kint étkezik, kérjen meg egy étkező társat, hogy ossza meg egy nagy étkezéssel, vagy kérjen egy dobozot, és tegye el a második adagot a holnapi ebédhez előtt belemélyed - mondja Warshaw, a szerző Könnyűvé vált a cukorbetegség étkezésének megtervezése.

Források

David Ludwig, orvos, gyermekorvos; endokrinológus; alapító igazgató, Optimális Súly az életért program, Bostoni Gyermekkórház; docens a gyermekgyógyászatban, Harvard Medical School; szerző, Az ételharc befejezése.

Hope Warshaw, MMSc, ​​RD, CDE, cukorbetegség oktató; szerző, Könnyű a cukorbetegség étkezésének megtervezése, 3. kiadás.

James O Hill, PhD, igazgató, Colorado Egyetem Emberi Táplálkozási Központja; társalapító, a National Weight Control Registry.

Pamela Peeke, MD, MPH; szerző, Harcolj a zsír ellen negyven után; táplálkozás és fitnesz főorvos tudósító, Discovery Health TV.

Karen Collins, MS, RD, CDN, táplálkozási tanácsadó, Amerikai Rákkutató Intézet, Washington.

Elizabeth Ward, MS, RD, táplálkozási tanácsadó; szerző, A legjobbakra számíthat: Teljes útmutató az egészséges táplálkozáshoz a terhesség előtt, alatt és után.

David Grotto, RD, LDN, a Nutrition Housecall, LLC elnöke és alapítója; szerző, 101 étel, amely megmentheti az életedet.

Dean Ornish, MD, alapító és elnök, Preventív Orvostudományi Kutatóintézet; klinikai orvosprofesszor, Kaliforniai Egyetem, San Francisco; szerző, A Spektrum.