Minta étkezési tervek növényi étrendhez

Ügyeljen arra, hogy minden nap jó pályára álljon egy jó, szilárd étkezési terv mellett. Ezek a reggelire, ebédre és vacsorára vonatkozó étkezési tervek segíthetnek abban, hogy új növényi étkezőként kezdhesse meg tevékenységét.

Reggeli ötletek

Adja hozzá ezeket az ötleteket a listájához, hogy jól kezdje a szabadnapot:

Egy vagy két szelet csírázott pirítós a választott dióvajjal és szeletelt banánnal, egy pohár rizstejjel (egy kanál fehérjeporral vagy anélkül).

Fél csésze főtt teljes kiőrlésű zabkása (zab, quinoa, tönköly vagy hajdina), mandula- vagy rizstejjel főzve. Adjon hozzá szárított gyümölcsöket, például áfonyát, sárgabarackot vagy mazsolát; friss gyümölcsök, például áfonya; diófélék, például mandula, dió vagy pekándió; vagy magvak, például tök, napraforgó, len, kender vagy chia.

Friss gyümölcs vagy zöld turmix egy-két csésze rizsből, mandulából, kenderből vagy kókusztejből. Adjon hozzá banánt, bogyókat, őrölt chia vagy lenmagot, egy gombóc növényi fehérjeport és egy marék spenótot vagy kelkáposztát.

Ebéd és vacsora lehetőségek

Tartsa tele étlapját (és hasát) ezekkel az étkezési ötletekkel:

Erőteljes saláta római, leveles saláta vagy rukkola alapjal. Hozzáadás:

Vega fehérje: 1/4 - 1/2 csésze csicseriborsó, vesebab, fekete bab, lima bab vagy pácolt tempeh vagy tofu

Nyers vagy párolt zöldségek: Sárgarépa, paprika, zeller, répa, uborka, paradicsom, hagyma, spenót vagy hajtás

Egészséges zsír: Avokádó, olajbogyó, olívaolaj, kendermagolaj, diófélék és magvak

Áztatott vagy pirított tengeri zöldségek: Arame, wakame, dulse vagy nori (ezek frissítéséhez)

Friss vagy szárított gyümölcs: Alma, körte, eper, málna, szárított áfonya, mazsola vagy ribizli

Extrák: 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabona vagy bab, quinoa, barna rizs, árpa, köles vagy lencse

Szendvics teljes kiőrlésű, csírázott gabonával vagy gluténmentes kenyérrel vagy pakolással tele hummusszal, avokádóval, hajtásokkal, zöldségekkel és salátával.

Leves vaskos zöldségekkel vagy pürésített zöldséglevessel.

Bázis: Víz és szárított gyógynövények, miso paszta vagy házi zöldségleves

Zöldségek: Zeller, sárgarépa, hagyma, brokkoli, kelkáposzta, spenót, bok choy, karfiol, spárga vagy cukkini

Bab: Csicseriborsó, fekete bab, fehér bab, lencse vagy hasított borsó

Keményítőtartalmú zöldségek: Édesburgonya vagy tök

Teljes kiőrlésű gabonák: Árpa, barna rizs vagy quinoa

Tengeri zöldségek: Dulse, arame, wakame vagy nori