SZÁMOLJA ÉTELPORTJÁT; MAKROK

Mindenki testösszetétele más, ezért a napi étkezési adagom és a makrók soha nem lesznek olyanok, mint a tiéd vagy egy másik személy.

MIK A PONTOSAN MAKROK

Először értsük meg, hogy pontosan mi is a makrók? A makrotápanyagok kalóriák formájában biztosítják az energiát, és az élelmiszer három fő alkotóelemét - szénhidrátot, fehérjét és zsírt - alkotják.

Testünk először szénhidrátot, majd zsírokat, majd üzemanyagforrásként fehérjét használ. A makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának elfogyasztása jelentősen befolyásolhatja az eredményeket, legyen szó akár zsírvesztésről, izomtömeg-növekedésről vagy súlymegőrzésről.

Azt akarom, hogy most tegye meg: ragadjon meg egy számológépet, valamint egy tollat és papírt, mert ki fogjuk deríteni, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy nap alatt, valamint a makrotápanyagok lebontását.

A kalóriaszükséglet

Találjuk ki először a kalóriaigényt a testösszetétel és az életmód alapján.

2 dolgot kell meghatároznunk:

Az Ön nyugalmi energiájával kapcsolatos kiadásai (REE), vagyis az összes kalória, amelyet az ember nyugalomban eléget.
Teljes napi energiaköltség (TDEE) a nap során elégetett összes kalória, beleértve a test belső és külső tevékenységeit.

Itt vannak a REE képletek mind a férfiak, mind a nők számára:

Vegyük például az enyémet, a számítások a következők lesznek:

[10 x 50 kg] + [6,25 x 159 cm] - [5 x 29] - 161 =

500 + 993,75 - 145 - 161 =

REE 1187.75

Most lépjünk tovább, és számoljuk ki a Teljes napi energiaköltség. Ennek képlete a REE x aktivitás szintjének megadása.

Nézzük meg a fizikai aktivitását:

Megyek vele Mérsékelten aktív

TDEE = 1187,75 x 1,55 = 1841,01 Kalória naponta.

A különböző célok elérése érdekében a kalóriákat hozzáadhatjuk vagy kivonhatjuk az összes kiadásból. Például, ha a célja az fogyás, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Naponta 300–400 kalóriát csökkenthet. Ha izomtömeg növelésére vagy súlyának növelésére törekszik, akkor növelnie kell az összes kalóriát.

DÖNTSE MAKROVIZSGÁLATAIT

Attól függően, hogy milyen étrendet követ vagy céljaitól, a makrói eltérőek lesznek. Például, ha kiegyensúlyozott étrendet követ, akkor a makrók a következők lesznek:

40% szénhidrát - 30% fehérje - 30% zsír

Ha az a célja, hogy elveszítse a felesleges testzsírt és jobban szabályozza a vércukorszintet, akkor jobban járhat

30% szénhidrát - 40% fehérje - 30% zsír

Ha jelenleg keto diétát tartasz, akkor az arány jobban kedvezne a zsírnak, kevesebb szénhidráttal.

5% szénhidrát - 25% fehérje - 70% zsír

Az állóképességű sportolóknak nagyobb szénhidrát-bevitelre lesz szükségük.

50% szénhidrát - 20% fehérje - 30% zsír

Ennélfogva a makroarányok az étrendi preferenciáktól, a fitnesz céloktól és a tevékenységektől függően változnak.

HOGYAN SZÁMÍTJA MAKROIT

Miután eldöntötte az arányát, tanuljuk meg kiszámolni a makrókat.

Ehhez a videóhoz egy “Egészséges kiegyensúlyozott étrend" ami40% szénhidrát - 30% fehérje - 30% zsír .

Most döntsük el, hány ételt szándékozik elfogyasztani egy nap alatt?

Megyek 3 főétkezés és 2 snack

CARBS

Kezdjük a CARBS-szel. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, keményítők és rostok. Ezek a szemek, babok, lencsék, zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek.

Az optimális bevitel körülbelül 3 g szénhidrát/1 kg testsúly. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, vagy ha fogyni szeretnél, akkor mehetsz 2 g-ra.

Az 1800 kalória 40% -a = 720 kalória szénhidrát naponta

A szénhidrátmennyiség grammja = 720/4 = 180g

Tartsa a főétkezéseit a teljes napi bevitel 70% -áig, a fennmaradó 30% pedig a harapnivalókhoz.

70% 180g-ból egyenlő = 126g/3 étkezés = 42g szénhidrát étkezésenként

30% 180 g-ból egyenlő = 54 g/2 = 27 g szénhidrát snackenként

Csak, hogy képet adjon az élelmiszer szénhidráttartalmáról:

Tehát egy fő étkezési rész a következőkből állhat:

1/2 csésze rizs (18g) + 1/2 csésze brokkoli (5g) + 1/2 csésze sárgarépa (6g) + 1/2 csésze Edamame (7,5g) = 36,5g

Az uzsonna lehet egy banán (29g)

FEHÉRJE

Térjünk át a FEHÉRJE-re. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje grammonként 4 kalóriát biztosít.

Az optimális bevitel 1,5 g és 3 g között van testtömeg 1 kg-onként. A számítás az Ön életmódjától és az edzés intenzitásától függ.

Az 1800 kalória 30% -a = 540 kalória fehérje naponta

A teljes fehérjetartalom grammja = 540/4 kalória = 135 g fehérje

70% 135 g fehérjéből = 94,5 g/3 étkezés = 31,5 g PROTEIN étkezésenként

30% 135 g fehérjéből = 40,5 g/2 rágcsálnivaló = 20,25 g fehérje snackenként.

Ezek a néhány általános étel fehérjetartalma:

Fő étkezés 120g Lazac (24g) + 1/2 csésze Edamame (8,5g) = 32,5g Fehérje

A snack fehérje turmix lehet.

ZSÍR

Végül a FATS. A zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriát az összes makrotápanyag közül, grammenként 9 kalóriát biztosítanak.

Az optimális bevitel 1 g/1 kg testtömeg.

Ha alacsony zsírtartalmú étrendet folytat, akkor ez 0,5 g, a magas zsír pedig 2 g és legfeljebb 2,5 g.

Az 1800 kalória 30% -a = 540 kalória szénhidrát naponta

A teljes zsírtartalom grammja = 540/9 = 60 g

Tegyük fel, hogy nem tesz bele zsírt az uzsonnájába.

100% 60g zsírból = 100g/3 = 33,3g FAT étkezésenként

Fő étkezés lehet a 120 g lazac (15,6 g) + 1/2 evőkanál zsírja. Olívaolaj (7 g) + 1/4 avokádó (7,5 g) = 30,1 g zsír

Tehát a makrók lebontása egy nap alatt 180 g szénhidrát, 135 g fehérje és 60 g zsír lesz, és ez összesen 1800 kalóriát ad nekem. Nem kell rendkívül pontosnak lennie az egyes étkezések makrószámának, mert egyes étkezések nagyobbak lehetnek, mint mások. De törekedjen arra, hogy egy nap alatt elérje összes étkezésének összes makróját és kalóriáját.

KÖVETKEZTETÉS

Ne feledje, hogy nem minden kalória egyenlő. Fogyasszon több jó kalóriát, és egészséges lesz, több energiával rendelkezik, és gyorsabban teljesíti fitneszcélját. Ha étrendje rossz kalóriákkal van tele, akkor ez akadályozza a fogyást, és lassúnak érzi magát.

Kalória- vagy makro megszállottak lennénk? NEM. Nem szabad stresszelnie. Úgy gondolom, hogy meg kell tanulnunk számolni a makrókat, hogy növeljük tudatosságunkat az elfogyasztott ételek minőségével és mennyiségével kapcsolatban. Ennek eredményeként ez arra ösztönöz bennünket, hogy egészségesebb, tápanyagokban gazdag ételeket válasszunk személyes fitnesz céljaink elérése érdekében.