Hogyan számoljuk ki az ideális makrotápanyagok bevitelét

Mindössze annyit kell tudnia, hogy kitalálja az ideális makrotáp-arányt.

Szeretne izmokat építeni, zsírvesztést vagy egyszerűen megőrizni testalkatát? Bármi is legyen a fitnesz célja, az, hogy mit eszik, elengedhetetlen az eléréséhez. Készítse el ideális makrotápanyag-arányát most profi tippjeinkkel vagy a mi makró számológép!

számolja

A „makrók” szó elkapása a helyi fitneszklubban nem meglepő. A napi egészséges táplálékbevitelre való összpontosítás a kalóriabevitel helyett új normává vált a mai egészség- és fitneszvilágban. És őszintén szólva mindannyian fel kell szállnunk vele. Az Amerikai Életmód Orvostudományi Főiskola szerint az alapvető makrotápanyagok nélkül nem éri el fitnesz céljait, valószínűleg ez indította el az úgynevezett IIFYM, vagy a „Ha ez illik a makrókhoz” diéta körül.

Ha megfelel a makróknak

Makrotápanyagok alapjai

Az IFFYM étrend teljesen három makrotápanyag körül forog, az összes étel fehérjéből, szénhidrátból és zsírból áll. Amint azt a Washingtoni Állami Egyetem kifejtette, a makrotápanyagok a tápanyagok azon csoportja, amelyekre a testének nagyobb mennyiségre van szüksége. Ennek egyszerű magyarázata az, hogy a makrók kalóriákból állnak, amelyek energiával táplálják a testet.

Az egyes makrók kalóriatartalma a következő

  • Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz
  • Egy gramm zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz
  • Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz

Mi a IIFYM diéta?

A IIFYM diéta alapvetően a személyre szabottságot, a rugalmasságot és nemcsak a fogyókúra intelligensebb, hanem emberibb formáját is.

Azon a tényen alapul, hogy nincs minden méretre megfelelő ideális étrend. A test makroelem-szükségletei több tényezőtől függően változhatnak, például a személyes jellemzőktől, a mindennapi életedtől és a céljaidtól. Annak ellenére, hogy az élet sokkal könnyebb lenne a szénhidrátok, zsírok és fehérjék tipikus „ideális arányával”, a valóság ennél sokkal bonyolultabb.

Ez az egyik oka annak, hogy az IFFYM diétát jobbnak tekintik az egyszerű kalóriaszámlálási módszerrel szemben. Az IFFYM használatával teljes mértékben Önre szabott makrózási arányt fog követni. Megismerheti a kalóriák mögött rejlő értelmes dolgokat, a különféle ételek tápértékét. És ami a legfontosabb, hogy mit eszel, nem akadályozza meg a fitnesz céljait, de segít elérni azokat.

Térjünk hát bele a sajátosságokba, és nézzük meg, hogyan lehet kiszámolni az ideális makroarányt, hogy ezen az IFFYM diétán vegyen részt!

1. lépés: Állítsa be az optimális napi kalóriabevitelt

Ha valaha azt hallja, hogy valaki azt mondja: „a kalóriák nem számítanak, ha makrodiétát folytatunk”, ne higgyen neki! Először is meg lehet enni a legtöbb táplálkozási sűrűségű mágikus ételt, de ha 10 000 kalóriát megennék belőle, akkor is hízna. Másodsorban, mint a legtöbb diéta, az IFFYM-nek és a személyes makroarányának is a megcélzott kalóriabevitelen kell alapulnia. Ennek a számnak a megszerzéséhez háromlépcsős folyamaton kell keresztülmennie.

  1. Számítsa ki a bazális anyagcserét (BMR)
  2. Számítsa ki az összes napi energiaköltséget (TDEE)
  3. Döntse el a kalóriadeficitről vagy a többletről

Számítsa ki a BMR-értékét

A legelső számítás, amelyet el kell végeznie, az alapanyagcsere (BMR) megszerzése. BMR-száma az a kalóriaszám, amelyet a test nyugalmi állapotban éget el. Ez azt jelenti, hogy ez az energiamennyiség, amelyet teste használ a működéséhez.

A BMR személyenként változik, mivel a szervezetben elégetett kalóriák mennyisége számos személyes tényezőtől függ. Ide tartoznak a neme, kora, súlya és magassága.

Számítsa ki a TDEE értékét

A BMR az alap, de mivel nem csak egész nap otthon ülsz, ezt ki kell igazítani. A teljes napi energiaköltség (TDEE) megszerzéséhez számolnia kell fizikai aktivitásával.

Használja ezt az egyszerű számítást a TDEE👇 megszerzéséhez

Döntsön a kalóriadeficitről vagy a többletről

Miután megismerte TDEE számát, csak annyit kell tennie, hogy eldöntse, mi a fitnesz célja, hogy megkapja a megcélzott kalóriabevitelt. A dolgok egyszerűségének megőrzése érdekében itt három fő célról beszélünk: 1) tartsa meg a testsúlyát, 2) fogyjon 3) gyarapítsa az izmokat.

Kalória a testsúly fenntartásához

Az első lehetőség a legkönnyebb. Ha a testsúly fenntartására törekszik, akkor az ideális kalóriabevitel egyszerűen a TDEE. Mivel ebben az esetben ugyanannyi kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, ami nem eredményez súlygyarapodást vagy veszteséget.

Kalória a fogyáshoz

Ha fogyni szeretne, akkor kalóriahiányra kell törekednie. Ez azt jelenti, hogy a benne lévő kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint a kimerült kalóriának, ami hiányt eredményez. Az egészséges és fenntartható fogyáshoz általában ajánlott hiány a TDEE 10-25% -a. A kutatások azt mutatják, hogy ez a mérsékelt kalóriavágás elősegíti az izomtömeg fenntartását, miközben lefogy. Ennek a hiánynak a pontos összege azonban konkrét tényezőktől függ, például attól, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni egy adott időtartam alatt, az edzés sajátosságaitól, a genetikától és így tovább.

Kalória az izomnövekedéshez

A másik oldalon, ha izmokat szeretne szerezni, a legtöbb esetben kalóriafelesleggel kell rendelkeznie. Többet kell majd fogyasztania, mint amit eléget. Mivel ez a szám sok személyes tényezőtől is függ, még inkább, mint a kalóriadeficit, nehéz általános ajánlást adni az ideális többletre. Noha nagyobb sovány tömeget nyerhet nagyobb többlettel, a folyamat során növelheti testzsírját is.

Azok a tényezők, amelyek befolyásolhatják a kalóriahiányt és a többletet, a következők:

  • Nem
  • Kor
  • Genetika
  • A képzés típusa
  • A képzés gyakorisága
  • Edzés mennyisége
  • Képzési tapasztalat

2. lépés: Számítsa ki az ideális makrórát

Ha megvan a megcélzott napi kalóriabevitel, akkor azt három makróra kell bontania. Így tudja meg, hogy mennyi kalóriát kell elköltenie az egyes makrotápanyagokra.

Számítsa ki a fehérje célját

Az ideális makroarány kialakításakor el kell kezdeni a legfontosabbat, amely a fehérje. A fehérje a testsejtjeinek elengedhetetlen eleme (Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete, IOM), és a szövetek karbantartására, helyreállítására és felépítésére is szolgál. Ezért a fitnesz céljaitól függetlenül a testének táplálékfehérjére van szüksége ahhoz, hogy egyszerűen egészséges módon működjön.

A fehérje bonyolult eleme az, hogy bár nem esszenciális aminosav-komponenseket képes előállítani a testünk, esszenciális aminosav-összetevőit csak az ételből nyerhetjük (FDA). Tovább hangsúlyozva, mennyire kell figyelnünk a fehérjebevitelünkre.

Az ajánlott étrendi juttatás (RDA - az IOM által meghatározott), amely minimális minimum a testünk működéséhez szükséges, 0,36 gramm fehérje/lb testtömeg. Ennek az összegnek az emelésével az IOM azt javasolja, hogy ha fizikailag aktív, akkor 0,5-0,8 gramm/lb testtömeget kell elfogyasztania.

A fehérjének a napi kalóriabevitel 10-35% -át kell kitöltenie. Az, hogy hol ül ezen a tartományon belül, vagy azon kívül esik-e, ismét több tényezőtől függ.

Fitness célok

Ha a fogyás célja, a kutatások azt javasolják, hogy haladjanak a fehérje spektrum felső vége felé. A fehérjebevitel növelése hozzájárulhat az energiafelhasználás növeléséhez, valamint csökkentheti az éhségérzetét.

Az izmok gyarapodásával kapcsolatban a fehérjebeviteli ajánlások sokkal vitatottabbak lesznek, mint a fogyás esetén. Valószínűleg őrült számokat hallott, például 1,5-2 gramm/lb, de ez csak egy mítosz. Korábbi kutatások [1, 2, 3, 4] alapján a hasznos fehérje maximális mennyiségét úgy gondolják, hogy 0,8 gramm/lb testtömeg, ami szintén az általános ajánlási tartomány felső végén található.

Nézze meg a Bayesian Bodybuilding cikkét az izmok építéséhez ideális fehérjebevitelről szóló tanulmányok átfogó elemzéséhez!

Napi ajánlott fehérjebevitel fogyáshoz és izomtömeg-gyarapodáshoz: 25-35%

Gyakorlat típusa

Egy másik tényező, amely nagyban befolyásolja testének napi fehérjeszükségletét, az edzés típusa. A különböző típusú edzések eltérő módon égetik el az energiát, eltérő hatást gyakorolnak a testedre, ezért változik a szükséges táplálkozási támogatás.

Korábbi vizsgálatok alapján, ha állóképességi edzésen vesz részt, akkor a testének viszonylag alacsonyabb, kb. 0,5–0,6 gramm fehérje/font mennyiségre van szüksége. De ha az erőnlétre koncentrál, akkor a napi fehérjebevitelének 0,7-0,8 gramm/lb körül kell mozognia.

Ajánlott fehérjebevitel/nap állóképességi edzéshez: 15-25%

Számolja ki a zsírcélját

Ahogy az IOM mondja, a zsír a testünk egyik legfontosabb energiaforrása, de ennél sokkal több. Az egészséges vagy telített zsírsavak kritikus fontosságúak az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában, segítenek a sejtmembránok felépítésében és hajlamosak csökkenteni az étvágyat.

Fontos, hogy különbséget tegyünk telített zsírsavak és transz-zsírsavak között, amelyek telítetlenek és főként ipari eljárások során keletkeznek. Míg az előbbi elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, az utóbbi negatív eredménnyel jár. Ezért kerülni kell a transz-zsírsavakat.

A fehérjétől eltérően a zsírra vonatkozóan nincs általánosan elfogadott RDA. Az IOM zsírtartalmának elfogadható makrotáp-eloszlási tartománya azonban 20-35%. Míg a fehérjéhez hasonlóan előfordulhat, hogy a személyes tényezők alapján kiugrik ebből a tartományból, itt csak ajánlott túllépnie, de nem alább.

Fitness célok

Mivel az egészséges zsírok különféle előnyökkel járnak a tested számára, az ajánlott tartomány viszonylag ugyanaz marad, a fitnesz céljaidtól függetlenül. Bár elég ironikusan hangzik, hogy a zsírvesztéshez zsírra van szükség, igaz. Mint már korábban elmondtuk, a kutatások bebizonyították, hogy az egészséges zsírok csökkentik az éhségérzetet, és elősegíthetik a fogyást.

Mi is pontosan a növényi paradox étrend? Ha még nem ismeri, a növényi paradoxon lektinmentes étrend,…

Mindannyian láthattuk a sportitalok sok reklámját, amelyek úgy tűnik, hogy…

Mi is pontosan a fehérje? A fehérje nemcsak az izomépítéshez nélkülözhetetlen. Ez is elengedhetetlen…

A történet másik oldalán a telített zsírsavak is kulcsszerepet játszanak az izmok felépítésében. Ennélfogva ebben az esetben sem szabad elhanyagolni őket. De fontos megjegyezni, hogy mindkét erőnléti cél esetén általában a "kevesebb több" filozófiát követik, és a 20-35% tartományban maradnak.

Ajánlott zsírbevitel/nap a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében: 20-35%

Különleges étrend

Makro-ajánlás ketogén étrendre

Az egyik olyan körülmény, amely jelentősen megváltoztatja a zsírbevitelt, az az étrend, amelyért hirdet. Mivel a ketogén vagy keto diéta széles körben ismert, hogy magas zsírtartalmú étrend, a tartománya meglehetősen fel fog emelkedni. A Keto Diet App csapata szerint ideális esetben a napi kalóriabevitel 60-75% -ának zsírból kell származnia.

Az ilyen étrend mögött az az ötlet áll, hogy a test végső üzemanyag-tartalma zsírossá válik. Ez csökkenti az inzulin mennyiségét és fokozza a zsírégetést. Az az elmélet, amely a Keto Diet alternatívát kínálja az alacsony zsírtartalmú fogyókúrás étrendek számára.

Ajánlott zsírbevitel/nap a Keto diétához: 60-75%

Számolja ki a szénhidrát célértékét

A fehérjével és zsírral ellentétben a szénhidrátoknak csak egy szerepük van, de ez nagy. Energiával látják el a tested. Ezért a szénhidrátbevitelére is figyelmet kell fordítani, különösen, ha rendszeresen jár az edzőteremben, és fel kell tölteni az edzéseket.

A felnőttek RDA-értéke 130 gramm szénhidrát/nap, ez a legkevesebb mennyiség, amelyre szükség van ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezzen. És ha a százalékokra gondolunk, akkor a szokásos ajánlások 45-60% körül forognak. De ezek ismét csak általános számok, amelyek nem felelhetnek meg a céloknak. A tényleges ideális szénhidrátbevitel függhet nemétől, életkorától, fitnesz céljaitól, étrend-preferenciáitól stb.

Fitness célok

Először is, ha a fogyás felé tart, akkor nem akar ugyanannyi szénhidrátot fogyasztani, mint azok, akik izmokat építenek.

Valószínűleg a fogyás leggyakoribb tippje az alacsony szénhidráttartalmú étrend. De az igazi kérdés itt az, hogy mennyire alacsony az alacsony. Amint arról korábban szó esett, a szénhidrátok az energiaforrásai, ezért mégis elegendő mennyiséget kell fogyasztania belőle. Ezért a napi kalóriák 35-45% -ának mérsékelt bevitelét szénhidrátnak javasoljuk. Célozzon az alsó végre, ha nem vagy annyira aktív, és a magasabb végre, ha rendszeresen eltalálod az edzőtermet.

És ha izomépítő vagy, rengeteg előnye lesz, amelyet megfelelő szénhidrátbevitelből nyerhetsz. A Juggernaut cikke szerint a szénhidrátok növelik az edzés intenzitását, fokozzák a felépülést mind a szettek, mind az edzések között, és hosszabb edzések során csökkentik a lemorzsolódás intenzitását. Ezenkívül a szénhidrátok hozzájárulnak az edzésmennyiség növeléséhez a túlterhelési küszöb felett, és megvédik izmait a sérülésektől. Ezen okokból azt javasoljuk, hogy az izmok felépítésekor üsse meg a szénhidrát célpontjának felső végét.

Ajánlott szénhidrátfogyasztás/nap fogyáshoz: 35-45%

Ajánlott szénhidrát-bevitel/nap izomtömeg-gyarapodáshoz: 50-60%

Aktivitási szint

Mivel a szénhidrát az az energia, amely táplálja a testedet, egyértelmű, hogy a szénhidrátbevitelt az aktivitásod befolyásolja. Az edzés hosszának és intenzitásának növekedésével a szénhidrátigénye is növekszik. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kézikönyve szerint a következő szénhidrátmennyiségre van szükséged napi fizikai aktivitásod alapján.

Különleges étrend

Makro-ajánlás ketogén étrendre

A szénhidrát, csakúgy, mint a zsír, nagyban függ az Ön által követett étrendtől. Ha keto diétát tartasz, akkor a szénhidrátbevitelnek jelentősen az ajánlott tartomány alá kell esnie. Ahogy a Keto Diet App csapata javasolja, napi szénhidrát-céljának csupán 5-10% -nak kell lennie. Ez a szénhidrát-csökkenés elhagyja a szükséges helyet a magas zsírbevitelhez.

Makro-ajánlás a paleolit ​​étrendre

Nem annyira drasztikus, mint a Keto-diéta diktálja, de ha Paleo-diétát követsz, akkor is le kell vágnod a szénhidrátokat. Amint azt Paleo Leap említette, amikor Paleo diétát tartasz, a szénhidrát bevitelnek a teljes napi kalóriabevitelnek körülbelül 20% -ának kell lennie.

Ajánlott szénhidrátfogyasztás/nap a Keto diétához: 5-10%

Ok, szóval ez rengeteg információ, az biztos. Tehát itt van egy gyors összefoglalás a különböző makrózási arányokról.

És bár elkezdhetné a matematikát tollal és papírral, van egy sokkal jobb megoldás az Ön számára. 😉 Csak tegye a deeteket az alábbi mágikus számológépünkbe, és pillanatok alatt megkapja az ideális makrótartalmat!

További makrotápanyag-tippek

Nem minden makrotápanyag egyenlő

Az ideális makroarány azonban nem minden, amire figyelnie kell. Kulcsfontosságú az egészséges makrotápforrások megléte is. Például, ha cukros sütikből kapja meg a napi szénhidrátbevitelt, akkor nem lesz ugyanaz a hatása a testére, mint a komplex szénhidrátoknak. Ahogyan a tested másképp reagál az állati fehérjére, mint a növényi fehérjére.

Étkezés időzítése és mennyisége

Ezenkívül számít az Ön által fogyasztott étkezések száma is. A tested felszívódási reakciója nem lesz azonos, ha megpróbálsz minden makrót egyszerre betömni a hasadba, szemben 4-5 kisebb étkezéssel. Végül a táplálkozás időzítésére is figyelni kell, különösen, ha rendszeresen edz. Testének különböző igényei vannak edzés előtt és után, és ha maximalizálni szeretné az eredményeket, meg kell adnia, amire szüksége van.

3. lépés: Kövesse nyomon a makrókat

Szóval készen vagy, igaz? Nem, egyáltalán nem. A nehezebb rész még csak most kezdődik. Ha megvan az ideális makrórész, akkor ennek megfelelően el kell kezdenie az étkezést, és szükség esetén ki kell igazítania.

Először is el kell kezdenie nyomon követni, hogy mit eszik. Ehhez két alapvető tippünk van.

# 1 Vásároljon élelmiszer mérleget

Ez lesz a legelső lépés az étrend megtartása felé. Élelmiszer mérleg segítségével pontosan meg tudja mérni, hogy miből mennyit eszik, és pontosan nyomon követheti a tápanyagokat. És hidd el, hogy az összegek kitalálása nagyon veszélyes játék, ezért mindenképpen szükséged lesz skálára.

# 2 Töltsön le egy kalória- és makrószámláló alkalmazást

A második lépés a mérés nyomon követése. A legjobb módszer egy okostelefonon lévő alkalmazással, amely elég okos ahhoz, hogy az Ön számára elvégezze a számításokat. A legjobb alkalmazások segítségével személyre szabhatja makrózási arányait, és kevés figyelmeztető jelet ad, ha meghaladja azokat.

És végül, ami még fontosabb, mint a tényleges folyamat nyomon követése, az eredmények nyomon követése. Tudnia kell, hogy a makrózási aránya nincs kőbe vésve. Előfordulhat, hogy elsőre rendben lesz, és remek eredményeket láthat. De szükség lehet arra is, hogy oda-vissza menjen a többszörös beállításhoz.

Tehát pontosan hogyan fogsz elég gyors eredményeket elérni ahhoz, hogy ne pazarold az idődet azzal, hogy azt eszed, ami nem ideális a tested számára?

# 3 Használja a ShapeScale-t

A ShapeScale gyorsabb visszajelzést ad arról, hogyan változik a tested, mint amiről valaha is álmodhatnál. Rendkívül pontos vizuális szolgáltatásainkkal, például a különböző nézetekkel és a 3D hőtérképpel, néhány napon belül változásokat láthat a testén.

Ez lehetővé teszi, hogy lássa, teste reagál-e a makrórátára a várt módon. Ha pedig nem, akkor egyszerűen beállíthatja az arányt, és a ShapeScale-t használhatja a további követéshez.

Végül megtalálja a tökéletes makrótartalmat, és könnyebben elérheti fitnesz céljait, mint valaha!