Halolaj és Paleo

Halolaj: mi ez, milyen előnyökkel jár, és szednie kell-e?

A halolaj olyan kiegészítés, amelynek története a modern gyógyszertár előtt kezdődik: a hagyományos kultúrák évszázadok óta fogyasztanak valamilyen (általában erjesztett) halolajat. A legtöbb embernek homályos elképzelése van arról, hogy a halolaj Omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szív egészségének, de ez a ködös feltételezés nem túl hasznos alap fontos egészségügyi döntések meghozatalához.

Csábító lehet, hogy csak az első palackot fogja le a polcról, és vegye be az ajánlott adagot (a hal paleo, az olaj pedig zsír, ami határozottan paleo, tehát jó lehet neked ... ugye?), A halolaj esetében fontos megérteni, mi az, és hogyan lehet jó márkát találni. A rossz minőségű halolaj valójában rosszabb lehet, mint a halolaj egyáltalán, és néhány embernek nem kell ilyet szednie, ezért győződjön meg róla, hogy elegendő tudást nyújt az előnyökről és a kockázatokról, hogy megalapozott döntést hozzon.

O-3 és O-6 PUFA

A halolaj legfőbb előnye, hogy a halhoz hasonlóan magas szintű omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) tartalmaz. Ez néhány ember számára zavaró lehet, mert általában ajánlott a PUFA bevitelét a lehető legnagyobb mértékben korlátozni, ezért a szándékos kiegészítés kontraproduktívnak tűnik. De fontos arra is figyelni, hogy milyen típusú PUFA-t kap. Pontosabban van különbség az Omega-3 és az Omega-6 zsírok között, és a modern világ legtöbb emberének nem jut közel annyi Omega-3, így a velük való kiegészítés valóban hasznos lehet.

Sajnos, bár fontos megérteni a kétféle zsír közötti különbséget, a használt elnevezések gyakran rendkívül zavaróak. Az alábbi táblázat részletezi a leggyakoribb neveket, amelyeket mindkét zsírsavtípus esetében láthat - amint láthatja, sokkal bonyolultabbnak tűnik, mint valójában, mert a nevek többsége csak alternatív módja ugyanarra a két dologra való hivatkozásra.

Omega-6 zsírsavak neve	Omega-3 zsírsavak neve
O6 vagy O-6	O3 vagy O-3
n6 vagy n-6	n3 vagy n-3
w6 vagy w-6	w3 vagy w-3 *
Az omega-6 zsírsavak típusai	Az omega-3 zsírsavak típusai
Linolsav, Arachidonsav	Alfa-linolsav (ALA), eikozapénénsav (EPA), dokozahexaénsav (DPA)

* Az ok, amiért egyesek w-t használnak o helyett, az az, hogy a görög Omega (ω) betű, amely ezen zsírok teljes tudományos neve, úgy néz ki, mint az angol w betű, de úgy hangzik, mint az angol o betű.

Biológiailag az O-6 és az O-3 zsírsavak közötti különbség a zsírsav molekulaszerkezetében van. A zsírok láncokba rendeződnek: gondoljon egy zsírsavra úgy, mint egy vonatra, ahol minden vonatkocsi szénatom. A vonat „motorja” egy másik, savcsoportnak nevezett molekulacsoport. A „rövid”, „közepes” vagy „hosszú szénláncú zsírsavakról” olvasva információkat lát arról, hogy a szénfarok milyen hosszú.

A zsírsavak ezen láncolatán belül kétféle kötés létezik, amelyek összetartják a szénatomokat: egyszeres kötések és kettős kötések. Az O-6 és O-3 PUFA-k közötti különbség az első kettős kötés helye, a szénlánc végétől számítva. Nagyon leegyszerűsítve a PUFA-k így ábrázolhatók:

O-6:
C - C - C - C - C - C = C - C - C… [savcsoport]

O-3:
C - C - C = C - C - C - C - C - C… [savcsoport]

Az O-6 zsírsavban az első kettős kötés (amelyet a = jel jelöl) a végétől számítva a 6. és a 7. szén között van. Az O-3 zsírsavban az első kettős kötés a 3. és a 4. szén között van.

Az O-3 PUFA előnyei

Mindezen információk a különféle zsírokról biológiailag érdekesek, de mi köze van az egészséghez? A válasz egyszóval gyulladás. A PUFA-k nagyon fontos mediátorai a gyulladásnak, mivel szabályozzák az eikozanoidoknak nevezett molekulák termelését, amelyek szabályozzák a gyulladásos választ. Az arachidonsav és a prekurzor linolsav (mindkét O-6 PUFA típus) az eikozanoidok fő termelője.

Az O-3 PUFA-k viszont gyulladáscsökkentők, mert ellensúlyozzák O-6 unokatestvéreik gyulladásos hatását. Az O-3 PUFA-val történő kiegészítés következtében egyes O-6 PUFA-k helyébe O-3 lép. Ez akadályozza az O-6-eikozanoid átalakulást, így csökkenti a gyulladást. Az O-3 PUFA-k valóban termelnek néhány eikozanoidot, de az O-3 zsírok által termelt eikozanoidok fajtái sokkal kevésbé hatékonyak, mint az O-6 zsírok által termelt fajták, tehát összehasonlítva az O-3 zsírok sokkal kevésbé gyulladásosak.

A kutatók azt is megállapították, hogy az O-3 zsírok számos más módon is gyulladáscsökkentők - egyfajta gyulladásgátló mediátort generálnak, úgynevezett resolvint, és csökkentik a gyulladásos citokinek termelését. Csökkentik az oxidatív stresszt azáltal is, hogy csökkentik a reaktív oxigénfajták (ROS) termelését, amelyek az öregedéssel és a degeneratív betegségekkel szorosan összefüggő káros szabad gyökök.

Ezek az általános gyulladáscsökkentő tulajdonságok a halolajat ígéretes kiegészítővé teszik elképesztően sokféle körülmények között. Bár ez leggyakrabban a szív- és érrendszerhez kapcsolódik (a vér lipidprofiljának javítása és a szívbetegségekkel szembeni védelem), sokan esküsznek a halolajra számos olyan problémára és betegségre, amelyeknek úgy tűnik, nincs sok közük a szívhez. A NIH hivatalos kiegészítő oldala a gyakori degeneratív betegségek orvosi enciklopédiájaként olvasható, a depressziótól a terhességi szövődményeken át az asztmáig.

Ez nem okoz meglepetést annak, aki ismeri a gyulladás szerepét a krónikus fertőzésekben és betegségekben, amelyek gyakran a hosszú távú egészségügyi állapotok mögött állnak. A szisztémás gyulladás számos ilyen degeneratív rendellenesség oka és tünete is, ezért nem meglepő, hogy a gyulladás csökkentése az O-6: O-3 zsírok testarányának kiegyensúlyozásával számos különböző problémát enyhít.

O-3: O-6 arányok és Paleo diéta

A tanulmányok alapján úgy tűnik, hogy az O-3-ban gazdag halolaj kiegészítése mindenki számára hasznos lesz, de ez valójában nem pontos, mert az eredmények pusztán az O-3-fogyasztás alapján történő megítélése félrevezető. Az O-6 bevitele szintén nagyon fontos, és nagy különbség van a hagyományos étrend és a Paleo diéta O-6 szintje között.

Az emberi történelem nagy részében az O-6 és az O-3 étrendi aránya valószínűleg meglehetősen alacsony volt - 4: 1 és 1: 1 között. A növényevők (például a tehenek) és a vízi állatok O-3 zsírokat kapnak a zöld növényektől (fű és algák), így amikor a fűvel táplált hús volt az egyetlen hús, és a szójaolajat még nem találták fel, az emberek többsége egészséges mennyiségű O-3 zsírok étrendjükben, anélkül is, hogy tudnák, mik voltak.

Sajnos a vetőmagolajok, az iparilag feldolgozott zsírok és a gabonával táplált gyári gazdálkodás megjelenésével az O-6: O-3 arány az emberi étrendben megugrott. A növényi olajok, mint például a kukorica, a szója vagy a mogyoróolaj, nagyon magas O-6 zsírtartalmúak, és a modern étrendben riasztó arányban biztosítják az energiát. A gabonával táplált hús szintén jóval magasabb a PUFA-ban és különösen az O-6 PUFA-ban. Ezek az új és mesterséges vágott élelmiszerek modern O-6 PUFA-fogyasztást eredményeztek a tetőn - a mai arányt különböző módon számolják 10: 1 és 20: 1 között.

Ezzel ellentétben a Paleo ételekben nagyon kevés az O-6 PUFA, így nincs olyan sürgető szükséglet, hogy egyensúlyba hozza azt Omega-3 kiegészítéssel. Azok a tanulmányok, amelyek az O-3-kiegészítők hatalmas előnyeit mutatják be a modern étrendben szenvedők számára, nem feltétlenül alkalmazhatók a Paleo-fogyókúrázókra, akiknek közel ennyi károsodása és gyulladása nincs kijavítva.

Ez nem azt jelenti, hogy a Paleo teljesen kiküszöböli az Omega-3 kiegészítés szükségességét, de egyénibb elemzést igényel. Ha mindannyian tisztán fűvel táplált húst és vadon kifogott halakat fogyaszthatnánk, senkinek nem kell halolajat szednie. Néhány embernek, aki rendszeresen élvezi a hal fogyasztását, előfordulhat, hogy egyáltalán nem kell kiegészítenie - megszerezheti az összes szükséges Omega-3-at, hogy egyensúlyba hozza az O-6 fogyasztását anélkül, hogy aggódnia kellene egy jó kiegészítő megtalálása miatt. Mivel olyan kevés O-6 PUFA-t esznek, mint a modern étrendet fogyasztók többségéhez, nincs szükségük kiegészítő O-3-ra.

Lehet, hogy más emberek megpróbálnak kilábalni egy életen át tartó túlzott O-6 fogyasztásból, vagy nem tudnak elegendő halat bevinni az étrendjükbe - ha ez Ön vagy, akkor a jó minőségű halolaj-kiegészítő remek ötlet lehet, különösen az átmeneti időszak a hagyományos étrendről a Paleóra.

Erjesztett tőkehal májolaj

A rendszeres halolaj elég hasznos, de sokan kíváncsiak az erjesztett tőkemájolajra is. Az erjesztett tőkemájolaj nem helyettesíti a halolajat, ha Omega-3-at keres, mivel valójában nem tartalmaz nagyon magas koncentrációt belőlük. Másrészről érdekes kiegészítés az étrendnek más okokból, elsősorban a mikroelem-tartalom miatt.

A májhoz hasonlóan a tőkemájolaj is számos fontos vitamin és ásványi anyag, különösen az A-vitamin, a D-vitamin és a K2-vitamin erőteljes forrása. Emellett az erjedés sokkal kíméletesebb, mint a más típusú halolajoknál alkalmazott feldolgozási módszerek, mert alacsonyabb hőmérsékleten történik. Lényegében utánozza az emésztés folyamatát, amely a saját gyomrodban zajlana le, így az olajban lévő tápanyagokat sokkal természetesebb és biológiailag elérhetőbb formára bontja.

Annak ellenére, hogy az erjesztett tőkemájolajban nincs annyi Omega-3, mint a szokásos halolajban, van ilyen, és az erjesztési folyamat segít minél jobban megőrizni őket. Ez azért fontos, mert a PUFA ennyire gyulladásos oka az, hogy nagyon törékenyek. A hő és az oxigén könnyen károsíthatja őket. Az erjesztés sokkal kíméletesebb az olajban lévő Omega 3 -okon, így sokkal valószínűbb, hogy még mindig előnyösek lesznek, amikor hozzád érnek.

Végső soron a tőkehalmájolaj-kiegészítés inkább multivitamin, mint Omega-3 boost. Ha nem tud rendszeresen májat enni, vagy éppen azért küzd, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon, akkor ez egy alternatív lehetőség a kereskedelemben előállított kiegészítőkkel szemben, de ne várja, hogy ez ugyanúgy befolyásolja a PUFA-egyensúlyt, mint a szokásos halolaj.

Jó halolaj-kiegészítő megtalálása

Ha úgy döntött, hogy a halolajjal történő kiegészítés megfelelő lehet az Ön egészségügyi céljainak eléréséhez, a következő lépés egy kiegészítő megtalálása - sajnos ezt könnyebb megmondani, mint megtenni. Ne feledje, hogy a PUFA-k nem annyira egészségesek, mint a telített vagy egyszeresen telítetlen zsírok, az az, hogy nagyon instabilak és hajlamosak könnyen avasodni. Ha rosszul lett olajjal kiegészítve, akkor többet árt, mint használ.

Vannak, akik megpróbálják kijátszani ezt a problémát azzal, hogy a lenmagokat kiegészítésként veszik igénybe. Ez nem káros (a lenmagokkal nincs semmi baj), de nagyon nem hatékony, mert a lenmagok valójában nem tartalmazzák a két fő típusú O-3-at, amelyre szükségünk van. Ehelyett egy prekurzoruk van - egy másik zsírsav, az úgynevezett ALA, amely átalakítható DHA -vá és EPA -vá. Mivel sokkal hatékonyabb a DHA és az EPA közvetlen bevétele, a halolaj általában jobb választás a kiegészítéshez, mint a lenmag.

Ez rögtön visszatér ahhoz a problémához, hogy honnan szerezzük be. Mivel a halolaj annyira törékeny, a CVS-nél kapható termékek megvásárlása nem csökkenti. Jobb, ha egyáltalán nem szed kiegészítést, mint egy tetveset (főleg, ha a tetves egy „Omega 3-6-9 keverék:” kevesebb O-6 zsírt próbálsz megenni, nem többet!). A szokásos halolajhoz keressen olyat, amely nem tartalmaz furcsa adalékokat vagy édesítőszereket; ha nem sikerül egyenesen lefojtani az olajat, több márka kapszulákban érkezik (bár ez sokkal fárasztóbb, mivel több kapszulát kell bevennie az ajánlott napi adag megszerzéséhez).

Annak elkerülése érdekében, hogy kényszerítse magát a kelleténél több halolaj lenyelésére (és hogy a teljes PUFA-bevitel ésszerű maradjon), próbálja meg megtalálni a lehető legkoncentráltabb márkát. A halolajat a teljes EPA- és DHA-tartalom alapján ítélje meg, nem pedig az O-3 teljes mennyisége alapján; Az EPA és a DHA a leghasznosabb típusú Omega-3, ezért ezeket érdemes maximalizálni. Győződjön meg róla, hogy olyan boltból szerezte be, amely megfelelően kezeli az olajat - sötétben hűtőszekrényben kell tárolni, és nem szabad kihagyni egy polcon, hogy megkopjon.

Az erjesztett tőkemájolaj esetében a választás egyszerű, mivel egyetlen cég gyártja: a zöld legelő. A tőkemájolaj többféle ízben kapható, és kapszula formájában is értékesítik. a szokásos halolaj esetében a Carlson labs, a Nordic Naturals és az Stronger Faster Healthier mind a választás, amelyet figyelembe kell venni az online megrendeléshez, vagy olyan márkát kereshet, amelyet helyi szinten beszerezhet, amely megfelel a fenti kritériumoknak.

Bármilyen márkájú vagy típusú halolajat is szed, mindenképpen kezelje megfelelően, ha már a kezébe kerül - tartsa hűvös és sötét helyen (például a hűtőszekrényben), és rendszeresen ellenőrizze, hogy nem avasodott-e meg. Ennek ellenőrzéséhez csak nyissa ki az üveget (vagy hasítson szét egy kapszulát) és érezze meg a szagát: ha korhadt halszagot érez, dobja ki.

Mennyit vegyek?

A válasz az O-6 fogyasztásától függ. Ne feledje, hogy az O-3 és az O-6 zsírok aránya ugyanolyan fontos, mint az ezeknek a zsíroknak az abszolút száma, ezért csak az O-3 számlálása nem ad teljes képet. Ha nagyjából képet szeretne kapni arról, hogy mennyi O-6-ot fogyaszt el naponta, használja ezt a táblázatot néhány, általában elfogyasztott étel ellenőrzéséhez. Nem kell minden étkezést grammig mérni kezdeni; csak annyit kell tennie, hogy durván közelít.

Például reggelire általában 3 tojásos omlettet, ebédre csirkét, vacsorára darált marhahúst eszik. A tojások esetében ez valamivel több, mint 2 g O-6 lenne (feltételezve, hogy 1 tojás körülbelül 50 gramm); a csirke esetében körülbelül 5 g lenne (6 uncia csirke adag esetén), a marhahús esetében pedig közel 0,75 g (6 uncia őrölt marhahús esetében). Mindent elmondva, ez körülbelül 8 gramm O-6 PUFA-ra vonatkozik egy meglehetősen figyelemre méltó paleo-evési napon.

Ha szeretnél dióféléket falatozni, ez a szám meglehetősen gyorsan meg tud mászni. Például egy adag mandula több mint 4 gramm PUFA-t tartalmaz, így csak egy snack hozzáadása a naphoz 50% -kal növelheti a PUFA-bevitelt. De általában a Paleo diéta a PUFA bevitelét egészséges szinten tartja (kevesebb, mint a kalória 4% -a) különösebb tervezés és erőfeszítés nélkül.

Az étrendben az O-6: O-3 optimális arányának fenntartása érdekében (4: 1 és 1: 1 között) valószínűleg mindkét bevitelt módosítani kell - csökkentse az O-6 értéket, így nem kell aggódnia annyi O-3-mal kiegészítve. Ez sokkal előnyösebb, mint megadózisú O-3-ot szedni a magas O-6 bevitel pótlására; ne feledje, hogy a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben minimalizálja az összes PUFA fogyasztását. A halolaj nem O-6 zsírokkal töltött étrend „kijut a börtönből” kártya. Vegyen annyi gramm O-3-ot, amennyire szüksége van az O-6: O-3 arány kiegyensúlyozásához, és ellenálljon a túladagolás késztetésének: a több nem jobb!

Következtetés

Az alacsony O-6 zsírtartalmú Paleo diéta nem feltétlenül szünteti meg az Omega-3 kiegészítők szükségességét, de meglehetősen közel jön. Mivel az Omega-3 zsírok kiegészítésének fő oka az Omega-6 károsodásának ellensúlyozása, a gyárilag termesztett hús- vagy magolaj nélküli étrend csak nem igényel sok, ha van ilyen, Omega-3-kiegészítést. Ha rendszeresen eszik halat, és meglehetősen szigorú paleo étrendet tart, valószínűleg nem szükséges O-3 kiegészítőként halolajat fogyasztania, bár a fermentált tőkemájolaj mikrotápanyag-tartalma miatt érdekes lehet.

Azok számára, akik úgy gondolják, hogy több étrendi Omega-3-ban részesülhetnek, a megfelelő kiegészítő megtalálása elengedhetetlen. Megtalálni egy olyan márkát, amely gazdag DHA-ban és EPA-ban, nem tartalmaz különös adalékanyagokat vagy nem paleo-összetevőket, és amelyet megfelelően tároltak és kezeltek, megéri a fáradságot.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.