Diabetes előrejelzés

A glikémiás index használatának előnyei és hátrányai a szénhidrátszámláláshoz és az étkezés tervezéséhez

Adam Gault/Getty Images

A glikémiás terhelés a legközvetlenebb és legmeghatározóbb módja annak, hogy egy adag étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

A szénhidrátok számítanak. Tegyen túl sokat, és megemelkedhet a vércukorszintje. Ez az első lecke, amelyet a cukorbetegek megtanulnak a diagnózis felállításakor: Figyelje az egyes étkezések vagy snackek során elfogyasztott szénhidrát grammok számát. Ez mind jó és jó, de mi a helyzet azzal, hogy milyen típusú szénhidrátot választasz enni? A kutatók egyre inkább felteszik ezt a kérdést. Válaszuk meglepetést okozhat.

A GI forradalom

1980-ban a cukorbetegek többsége szénhidrátcsere-listát használt, és a „glikémiás index” idegen kifejezés volt a kutatók, az orvosok és a betegek számára egyaránt. A Torontói Egyetem tudósai, David Jenkins, Ph.D., DSc vezetésével elkezdték ásni a szervezet különböző élelmiszerekre adott glükózreakcióit, és ezt a kifejezést használták. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 1981-es tanulmányban a kutatók felsorolták, amit 62 közönséges étel glikémiás indexének neveztek.

A glikémiás index (GI) egy adott gramm szénhidrátra adott glükózválaszt mér. Képzeljen el egy táblázatot, amelyben egy vonal ábrázolja a glükózszintet az első két órában, miután elfogyasztott 50 gramm szénhidrátot. Az e vonal alatti terület, összehasonlítva az 50 gramm tiszta glükózt használó teszt eredményeivel, egy élelmiszer glikémiás indexét jelzi (grafikon, szemben). A magas glikémiás indexű ételek csúcsai és területe nagyobb a vonal alatt, mint az alacsony GI-vel rendelkezőké. A glikémiás index tehát az ételek rangsorolása nullától 100-ig az evés utáni vércukorszint alapján. Tehát 50 gramm sima fehér bagett GI-je 95 (és egy magasabb grafikus vonal), míg 50 gramm almának GI 39 (és rövidebb vonala).

"Ha szénhidrátot számítasz, és ha van 20 gramm szénhidrát egy almából, vagy egy banánból vagy rizsből, akkor ez [ugyanúgy] ugyanaz" - mondja Thomas Wolever, BM, BC, DM, PhD, a The Új glükózforradalom: A glikémiás index hiteles útmutatója - az egész életen át tartó egészség diétás megoldása, a Torontói Egyetem táplálkozástudományi tanszékének professzora és az 1981-es glikémiás index-tanulmány társszerzője. - De nem az.

Elképzelheti, hogy a glikémiás index hasznos lehet cukorbetegek számára. Mégis több mint három évtizeddel a felfedezése után a glikémiás index még mindig nem tartozik a leginkább ajánlott étkezéstervező eszközök közé.

A glikémiás terhelés

A vércukorszint-válasz ábrázolása
Az élelmiszerek glikémiás indexének meghatározásához a kutatók két órán keresztül ábrázolják a glükózszintet, miután az alanyok 50 gramm szénhidrátot tartalmazó adagokat ettek, és összehasonlították az egyes vonalak alatti területeket a tiszta glükóz területtel.

FORRÁS: Adaptálva az American Journal of Clinical Nutrition-hoz, 2009. január

Az Amerikai Diabetes Szövetség 2013. évi táplálkozási helyzetéről szóló nyilatkozatában azt állítja, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztása a magas GI-értékű ételekkel szemben "mérsékelten javíthatja a glikémiás kontrollt". Az ADA enyhe biztatása ellenére az ajánlások megjegyzik, hogy míg egyes tanulmányok azt mutatták, hogy csökken az A1C (az elmúlt két-három hónap átlagos glükózszintjének mérőszáma) az alacsony GI-tartalmú étrend követésétől, mások egyáltalán nem találtak vércukorszint-javulást.

A legtöbb GI-szakértő rájön, hogy a glikémiás index önmagában nem sokat segít a cukorbetegség kezelésében. Ez azért van, mert a túl sok alacsony GI-tartalmú étel elfogyasztása továbbra is magas vércukorszintet okozhat, ha az összes szénhidrát-grammot sem sikerül kezelni. A glikémiás index étkezéstervező eszközként történő használatának hívei a cukorbetegek számára valóban támogatják a szénhidrát-számlálás és az alacsonyabb GI-értékű ételek kombinált étkezési tervét. Ez az úgynevezett glikémiás terhelés. Míg a szénhidrátszámolás figyelembe veszi a teljes szénhidrátmennyiséget és a glikémiás index figyelembe veszi a szénhidrátminőséget, a glikémiás terhelési tényezők mindkét esetben.

Vegyünk például egy csésze burgonyapürét és egy csésze görögdinnyét. Mindkét ételnek magas a glikémiás indexe. De a burgonyának nagyobb a glikémiás terhelése, mert több gramm szénhidrát van 1 csésze adagonként. "A glikémiás terhelés a legközvetlenebb és legmeghatározóbb módja annak, hogy az étel adagolása hogyan befolyásolja a vércukorszintet" - mondja David Ludwig, PhD, a Harvard Medical School gyermekgyógyász professzora, a Harvard School of Public Health táplálkozás professzora. és a Bostoni Gyermekkórház gyermek endokrinológiai elnöke.

A profik

Az alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztása, miközben az egyes étkezések során hány szénhidrát-grammot eszik, segíthet a vércukorszint konzisztenciájában. "Ha mondjuk 25 gramm szénhidrátot eszem burgonyaként, akkor a vércukorszintem sokkal magasabbnak találom, mint ha 25 gramm szénhidrátot eszem tésztaként" - mondja Jennie Brand-Miller, a Bodeni Elhízás, Táplálkozás Intézet professzora, Testedzés és étkezési rendellenességek az ausztráliai Sydney Egyetemen, és több mint egy tucat könyv szerzője a glikémiás indexről. "Háromszoros különbség van az azonos szénhidrátmennyiségre adott glükózválaszban."

További plusz: Az alacsony GI-tartalmú ételek általában egészségesebbek. (Általában, bár nem mindig. Míg a sárgarépa alacsonyabb a glikémiás indexen, mint a sütik, a mogyoró M & Ms - zsírtartalmuknak köszönhetően - alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a vitaminokban gazdag banáné.) Az alacsony GI-tartalmú étrend elősegíti a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, magas rosttartalmú és tejtermék, Wolever azt mondja: "Ha megnézzük a kutatást, ez pontosan összhangban van az emberek ajánlásaival." A feldolgozatlan, finomítatlan ételeket (gondoljunk csak egy héjas almára) nehezebb megemészteni, mint a jobban feldolgozott társaikat (almaszósz vagy gyümölcslé), ami azt jelenti, hogy általában alacsonyabb helyen szerepelnek a glikémiás indexen.

"Amikor a [feldolgozott] dolgok a bél felső részébe kerülnek, ugyanolyan jó, mint megemésztődik" - mondja Johanna Burani, MS, RD, CDE, regisztrált dietetikus és igazolt cukorbetegség-oktató New Jersey-ben, a Good Carbs, Bad Carbs szerzője.: Fogyjon és élvezze az optimális egészséget és vitalitást a megfelelő szénhidrát fogyasztásával. Vegyünk például zabpelyhet. Az acélból vágott zabból egész zabot vágnak, míg az instant zabot a lehető legvékonyabbra párolják és hengerelik. Mindkettő teljes kiőrlésű és mindkettő ugyanolyan mennyiségű egészséges rostot tartalmaz, de mivel az instant zab könnyebben emészthető, magasabb a glikémiás indexük. A zab bármelyik formája azonban táplálóbb, mint a fánk.

A hátrányok

Olvasson eleget a glikémiás indexről, és feltétlenül meg fogja találni azt a gyakori mítoszt, miszerint egy étel GI-je méri, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint étkezés után. Ez a helytelen meghatározás hegyi meredekségű glükóz-tüskék képeit idézi elő a magas GI-tartalmú élelmiszerekhez és fokozatos púpokat az alacsony GI-tartalmú élelmiszerekhez. "Az iparági szakértők ezt mindig rosszul értelmezik" - mondja Marion Franz, MS, RD, CDE, a cukorbetegség szakképzettségének oktatója, bejegyzett dietetikus és táplálkozási tanácsadó.

Valójában, amikor Brand-Miller étkezés utáni vércukorszintet rajzolt ki mind a magas, mind az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek számára egy 2009-es American Journal of Clinical Nutrition tanulmányban, a glükóz-emelkedési vonalak alakja azonos volt. A különbség: A magas GI-tartalmú ételek kissé magasabb vércukorszinthez vezettek az alacsony GI-értékűekhez képest.

Elegendő-e ez az élelmiszerek GI-jének figyelembe vételéhez? Franz nem gondolja ezt, különösen azért, mert a rövid távú vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak, amikor a GI vércukorszintre gyakorolt hatásáról volt szó, és az eddigi leghosszabb tanulmány csak egy évig figyelte az eredményeket. "A glikémiás indexen kívül sok-sok fontosabb dolog van, amelyre az embereknek figyelniük kell" - mondja Franz.

Az ADA egyik legnagyobb figyelmeztetése a glikémiás index ajánlására a glikémiás index kutatásának összetettsége. A „magas GI” és az „alacsony GI” meghatározása gyakran különbözik a tanulmányok között, és egyes tanulmányokban nehéz megállapítani, hogy egy élelmiszer rosttartalma vagy GI befolyásolja-e az ember glükózkontrollját. Ráadásul két test sem reagál pontosan ugyanarra az ételre. Az élelmiszer GI meghatározására szolgáló vizsgálatokat cukorbetegség nélküli embereknél végzik.

Egyes szakértők rámutatnak a glikémiás index pontatlanságára is. Az emberek étkezés közben különféle ételeket fogyasztanak, amelyek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy az ember vércukorszintje pár órával később emelkedjen. Vacsorázzon magas és alacsony GI-tartalmú ételek keverékén, és mérsékelt GI-s vacsorát fogyaszthat. És ez még mielőtt más tápanyagokat adna a keverékhez. A fehérje, a rost és a zsír egyaránt befolyásolja a vércukorszintet. "A gyomor nagy zsák" - mondja Alison Evert, MS, RD, CDE, a Washingtoni Egyetem Orvosi Központ Diabétesz Gondozási Központjának diabétesz oktatási programjának koordinátora. "Nincs zsír- vagy szénhidrát-nyílása."

* A súly a mag és a szár eltávolításával történik.

FORRÁSOK: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium; Diabetes Care, 2008

Egy étel eredete is játékba lép. Ahol egy ételt termesztettek, hogyan főzték, a feldolgozás mértéke, a márka, az érettség - mindez hozzájárul ahhoz, hogy szervezete feldolgozza a szénhidrátot tartalmazó ételeket. Tehát nehéz megismerni az elfogyasztani kívánt étel pontos glikémiás indexét. Az ilyen bizonytalanságok megkönnyítik a glikémiás index kritikusait.

Az egy másik kérdés, hogy meghatározzuk-e a glikémiás index-lista pontos-e. A glikémiás index értékei laboratóriumonként változhatnak. Két nagy, elismert laboratórium található az ausztráliai Sydney Egyetemen, Brand-Miller vezetésével, és Torontóban, a Wolever vezetésével.

A Sydney-i Egyetem online forrása (glycemicindex.com) kereshető adatbázissal rendelkezik az élelmiszerekről és azok glikémiás indexeiről, de még ezeknek az értékeknek a követése sem lehet teljesen pontos, mert az ételeket országonként máshogy készítik és termesztik.

Ennek ellenére a szakértők egyetértenek abban, hogy a tökéletes nem lehet a jó ellensége. "Nincs szükségünk szőrszálak hasítására" - mondja Brand-Miller. "A GI ellenfelei sokkal változóbbá és bonyolultabbá teszik a hangzást, mint amilyen valójában." És a kritikusok, akik az eszköz pontatlanságára mutogatnak, elfelejtik, hogy a szénhidrát-számolás sem egzakt tudomány, mondja Ludwig. Tudja, hogy egy közepes alma körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, de a tiéd lehet nagyobb vagy kisebb. Ha kívül étkezik, nagy valószínűséggel becsüli meg a szénhidrát grammját a hasonló ételek számai alapján. De ritkán lehet tudni a szénhidrát pontos mennyiségét.

A lényeg, a glikémiás index hívei szerint az, hogy az alacsony GI-tartalmú étkezési terv követése a szénhidrát-számlálás mellett hatékonyabb, mint a szénhidrát-számolás önmagában, függetlenül attól, hogy adott kenyérszeletének glikémiás indexe 70 vagy 71. "A nagy tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a magas GI-tartalmú étel következetesen nagyobb [glükóz] választ eredményez, mint egy alacsony GI-értékű étel" - mondja Ludwig. Ami azt jelenti, hogy alacsony GI-tartalmú ételeket válasszon az összes szénhidrát gramm kezelése mellett, segíthet a vércukorszint-szabályozásban.

A szakértők tippjei

A GI-re való odafigyelés célja nem az élelmiszerek glikémiás indexeiben mutatkozó kicsi különbségek kiválasztása, hanem az, hogy melyiket tekintjük magas, közepes és alacsony GI értékű ételeknek, majd ennek megfelelően esznek.

A terv

Összeállítása - szénhidrátszámlálás plusz a glikémiás index figyelése - ijesztőnek tűnhet, de könnyebb, mint amilyennek hangzik. Valójában arról van szó, hogy meg kell-e ismerni az egyes étkezések vagy snackek teljes szénhidrát-célját, majd a lehetőségek közül a legegészségesebb szénhidráttartalmú ételeket kell kiválasztani. "Megpróbálom megtanítani a pácienseimet, hogyan lehet azonosítani az [egészséges szénhidrátot" "- mondja Burani. "Ha úgy tűnik, hogy nem dolgozták fel magasan, hogy nincs olyan távol a megkezdett gabonától, akkor olyasmit néz, amely a glikémiás index alsó végén található."

És ne feledje, hogy az ételek GI-jének figyelése nem mindenkinek való. "Néha megnehezítjük a dolgokat" - mondja Evert, aki szerint az ételek glikémiás indexének nyomon követése a szénhidrátszámlálás mellett időigényes lehet. Gyakorlatilag nem kell csak alacsony GI-tartalmú ételeket fogyasztani. "Étkezésenként legyen legalább egy alacsony GI-tartalmú étel" - mondja Wolever. Ehhez mindössze annyit kell tennie, hogy kiválaszt egy legalább egy nonstarchy zöldséget, amelynek elhanyagolható a GI értéke. Vagy tegye úgy, ahogy az Evert javasolja, és válasszon alacsony GI-értékkel rendelkező ételeket, ha csak egy ételből álló snackekről van szó.

Mindenekelőtt az egészségességnek kell első helyen lennie. Nem szabad Snickers bárot választania egy érett banán felett, annak ellenére, hogy a Snickers alacsonyabb GI-vel rendelkezik. Általában, ha betartja az étkezési tervet, amely tele van gyümölcsökkel és nem keményítő zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, babokkal és sovány fehérjével - az egészséges táplálkozás általános irányelveivel -, akkor alacsonyabb GI-értékű ételeket is fogyaszt.