Szénhidrátok
A fő üzemanyag

A szénhidrátokban gazdag étrend mind az állóképességet, mind az időszakos, magas intenzitású teljesítményt növeli, mivel az izmokban és a májban több szénhidrát található, amit glikogénnek neveznek. Jól dokumentált, hogy a sportolóknak fel kell tölteniük a szénhidrátkészleteket a testben, különösen az intenzív edzés vagy verseny ideje alatt. A szénhidrátok fogyasztása egy óránál hosszabb edzések során szintén elősegítheti a teljesítményt és késleltetheti a fáradtság kialakulását. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos sportokban, például kosárlabdában és fociban részt vevő sportolóknak az edzés és a verseny alatt is több szénhidrát fogyasztására kell összpontosítaniuk. Ez nem meglepő, mivel köztudott, hogy a szénhidrátok a fehérjéhez és az étkezési zsírhoz képest a test számára a leghatékonyabban lebontott és metabolizált energiaformák.

Már a harmincas években a tudósok megfigyelték, hogy az állóképesség javítható az étrendben lévő szénhidrátok növelésével.

-fyi-
(összpontosítson a bevitelre)

AJÁNLOTT SZÉNHIDRÁTOK BEVITELE

Az edzésprogramtól függően a sportolóknak 3-12 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként egész nap. Ez a százalék csak iránymutató a szénhidrátigény becsléséhez. Az edzések hosszától és típusától függően a sportoló szénhidrát-bevitelének ki kell igazodnia, hosszabb idők és intenzívebb edzések tükrözik a nagyobb szükséges grammszámot.

1. táblázat A szénhidrátok grammjának meghatározása a sportolók szükségleteihez
A következő példa bemutatja, hogy hogyan lehet kiszámítani a szükséges szénhidrát grammot testtömeg-kilogrammonként.

üzemanyag

Szénhidrát bevitel edzés előtt, közben és után

Gyakorlás előtt

Az edzés előtti vagy edzés előtti étkezés két célt szolgál:

  • Ez megakadályozza, hogy a sportoló éhes legyen a testmozgás előtt és alatt, és
  • Fenntartja az optimális energiaszintet az edző izmok számára.

Azoknak a sportolóknak, akik kora reggel edzés vagy ivás előtt edzenek, gondoskodniuk kell arról, hogy az előző esti étkezés elegendő szénhidrátot tartalmazzon, majd az edzés előtt öt perccel körülbelül 30 gramm jól tolerálható szénhidrátot kell fogyasztaniuk, hogy elősegítsék a vércukor- és izomglikogénszint fenntartását. A vércukorszint, a vérben található cukor, az az energia, amelyet a dolgozó izmok és szervek szállítanak az izomglikogénnel együtt, amely lehetővé teszi a testének a teljes tevékenységet.

Az edzés előtti és utáni szénhidrátbevitel segíthet helyreállítani az optimálisnál alacsonyabb szintű glikogénkészleteket, ami kritikus jelentőségű a hosszantartó testedzés során. A személyes preferenciák és fiziológiai tényezők figyelembevétele mellett az esemény előtti étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak, nem zsírosnak és könnyen emészthetőnek kell lennie. A zsíros ételeket korlátozni kell, mivel késleltetik a gyomor kiürülési idejét, és hosszabb ideig emésztenek. A következő útmutatás az esemény előtti étkezéshez:

  • Az étkezést 3-4 órával az esemény előtt kell megenni.
  • 3-4 grammot kell adnia testtömeg-kilogrammonként.
  • A gyomorpanaszok elkerülése érdekében az ételek szénhidráttartalmát csökkenteni kell, minél közelebb vannak az étkezések az eseményhez. (1-2 gramm kilogrammonként 1-2 órával az esemény előtt).
  • Kis mennyiségű fehérje hozzáadása elősegítheti az energiaszint szabályozását azáltal, hogy lelassítja a szénhidrát felszívódást, és a szénhidrátokat idővel konzisztensebb sebességgel juttatja el a dolgozó izmokhoz.
  • Ügyeljen a sós vágyakozásra. Ha forró/nedves éghajlaton versenyez, ne felejtse el pótolni az elektrolitveszteséget sós snackekkel, például perecsel vagy hozzáadott nátriummal ellátott sportitalokkal.

[Például négy órával az esemény előtt azt javasolják, hogy a sportoló 1,5 gramm szénhidrátot fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként, míg egy órával a verseny előtt a sportoló 0,5 gramm szénhidrátot fogyasztana testtömeg-kilogrammonként.]

* Ne feledje, hogy a sportitalok olyan italok, amelyek elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmaznak, nem pedig koffeint és más stimulánsokat. A sportitalokkal és a hidratálással kapcsolatos további információkért olvassa el a Folyadékok és folyadékpótlás részt.

Étkezés egész napos rendezvényeken:

Fontos, hogy a sportolók verseny után versenyezzenek, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő energiájuk lesz-e az izmokban a következő versenyre vagy versenyre, legyen az ugyanazon a napon vagy a következő napokon. A testmozgás előtti étkezés megtervezéséhez használt étrendi beviteli elvek az egész napos rendezvényeken elfogyasztott ételekre is vonatkozhatnak. Ha egy sportoló 10: 00-kor és két óra múlva versenyez, akkor a magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú ételek valószínűleg még mindig a gyomorban vannak, ami gyomor- vagy gyomor-bélrendszeri (GI) szorongást okozhat. A következő irányelveket ajánlották, hogy segítsenek a sportolóknak bölcs ételválasztásban az egész napos rendezvényeken.

Egy óra vagy kevesebb az események vagy az előfutamok között:

  • Tartsa be a folyékony szénhidrátokat, például a sportitalokat.
  • Ha valami szilárd anyagot kell enni, próbáljon meg olyan gyümölcsöket, mint a narancs, görögdinnye, sárgadinnye, őszibarack, körte, almaszósz vagy banán.

Ezek az ételek főleg szénhidrátokból és vízből állnak. Nagyon gyorsan emészthetőek, és ezért nem okoznak akkora problémát a gyomorgörcs vagy a GI-szorongás.

Az ételválasztás másik, az események között korlátozott időtartamú döntési pontja az elfogyasztott ételek mennyiségének korlátozása. Minél többet eszik egy sportoló, annál hosszabb ideig tart megemészteni, főleg a verseny előtti idegekkel vagy stresszel.

Két-három óra az események vagy az előfutamok között:

  • Szilárd ételek szénhidrátok formájában fogyaszthatók, mivel a verseny előtt elegendő idő áll rendelkezésre azok megemésztésére.
  • Próbáljon megenni bagelt, forró vagy hideg gabonapelyhet zsírtalan tejjel, vagy angol muffint, valamint gyümölcsöt, például banánt, almát, narancsot, őszibarackot vagy körtét.
  • Feltétlenül igyon sok folyadékot, például vizet vagy sportitalt a hidratáláshoz, az elektrolit pótlásához és a glikogénkészletek helyreállításához. Kerülje a koffeint, szénsavas és egyéb stimulánsokat tartalmazó italokat.

Négy vagy több óra az események vagy az előfutamok között:

Négy vagy több óra elteltével az események vagy az előfutamok között egy sportolónak szüksége lehet étkezésre, amelynek elsősorban szénhidrátból kell állnia. Az étkezés legyen egyszerű. A következő étkezési példák megfelelőek erre a helyzetre:

  • Pulyka szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérre, görög joghurt gyümölccsel, vízzel vagy sport (folyadékpótló) ital; vagy
  • Spagetti sovány húsgombóccal, kenyér, saláta öntettel, víz vagy sport (folyadékpótló) ital.

Ha a verseny előtt van egy bizonyos étkezési szokás, amely egy sportoló szerint nyerő kombináció, akkor ragaszkodnia kell ehhez.

Azoknak a sportolóknak, akik étkezést választanak a koncessziós standokon, tudniuk kell a legjobb választást. A legtöbb koncessziós stand tele van magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételekkel, amelyeket nem a teljesítmény maximalizálására terveztek. Mindig bölcsebb, ha a sportolók otthoni hűvösebb terméket csomagolnak nyerő kombinációkkal, mint hogy a koncessziós standon támaszkodjanak az ételekre. A 3. táblázat felsorolja azokat a tápanyag-sűrűségű ételeket, amelyeket könnyű hűtőbe csomagolni, és amelyek egész nap segítenek az energiaellátásban.

A 60 percnél hosszabb edzés során a szénhidrátok fogyasztása biztosítja, hogy az izmok megfelelő energiát kapjanak, különösen a verseny vagy az edzés későbbi szakaszaiban. Úgy találták, hogy ez javítja a teljesítményt is. Az elfogyasztott szénhidrátok formája számít. Egyes sportolók inkább sportitalokat használnak, míg mások inkább szilárd vagy géles szénhidrátokat fogyasztanak. Használja a következő irányelveket, ha sportitalokat fogyaszt szénhidrátokkal.

  • Fogyasszon 6-12 uncia 6-8% szénhidrát-koncentrációjú sportitalt 15-30 percenként edzés közben (lásd 4. táblázat). Egy korty körülbelül 2 uncia.
  • Vízre van szükség a szénhidrát felszívódásának elősegítéséhez. A 10 százaléknál nagyobb koncentrációjú italok gyakran társulnak hasi görcsökkel, émelygéssel és hasmenéssel.
  • Nagy intenzitású tevékenységek esetén a cukor több formáját tartalmazó sportitalok és gélek növelhetik a szénhidrátok felszívódását és leadását.

Megjegyzés: A sportitalokat nem szabad összetéveszteni az „energia” italokkal. Az „energia” italok általában egy vagy több serkentőt tartalmaznak, és szénhidrátkoncentrációjuk általában meghaladja a 10% -ot.

* A sportitalok olyan italok, amelyek elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmaznak, nem pedig koffeint és más stimulánsokat.