Szénhidrátok keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

Mik azok a szénhidrátok?
Hogyan dolgozzák fel a szénhidrátokat a szervezetben?
Hogyan használja a szénhidrátot a szervezet?
Milyen előnyei vannak a szénhidrát korlátozásának?
Kell-e minimális mennyiségű szénhidrát?
A keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyasztható legjobb szénhidrátok
Mik a „nettó szénhidrátok”?
Hány szénhidrátot egyek naponta?

Mik azok a szénhidrátok?

A „szénhidrát” rövidítés a „szénhidrát” kifejezés. A többi makrotápanyaghoz (fő tápanyag), a fehérjéhez és a zsírhoz hasonlóan a szénhidrátok energiát (kalóriát) biztosítanak a test számára.

Az élelmiszerekben két alapvető szénhidráttípus létezik: keményítő és cukor.

Keményítők

A keményítők egyedi glükóz (cukor) egységek hosszú láncaiból állnak, amelyek összekapcsolódnak.

Az alábbi ábra a keményítő szerkezetének egyszerűsített ábrázolása.

Keményítőtartalmú ételek általában ne íze édes. 1 Mivel azonban a keményítő csak egy összekapcsolt cukor (glükóz) molekula hosszú lánc, miután emésztették a bélben, tiszta glükózként felszívódik a vérbe, ami emeli a vércukorszintet. 2

Példák magas keményítőtartalmú ételekre

Rizs
Tészta
Krumpli
Gabona
Kenyér

Cukrok

A cukrok sokkal rövidebb láncok, mint a keményítők. Valójában néha csak egyetlen glükóz- vagy fruktózmolekula. Az ételekben azonban általában két cukormolekula van összekapcsolva, például szacharóz (glükóz és fruktóz) vagy laktóz (glükóz és galaktóz).

Az alábbiakban a szacharóz és a laktóz molekula egyszerűsített ábrázolása látható.

Szacharóz

Laktóz

A cukrok teljes ételekben találhatók, például sok növényben és tejtermékben, de a gyümölcsökön és a gyökérzöldségeken, például a sárgarépán és a répán kívül ezek az ételek nem túl édesek. A legtöbb zöldség, dió és mag csak apró mennyiségű cukrot tartalmaz.

Példák cukrot tartalmazó teljes ételekre

Gyümölcs
Zöldségek
Diófélék és magvak
Tej, joghurt és kefir

A feldolgozott és csomagolt ételek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot. Az élelmiszer-gyártók jellemzően finomított cukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot adnak termékeikhez, bár néha mézet vagy más, egészségesebbnek tartott „természetes” cukrot használnak. De a cukor cukor, és a tested ugyanúgy dolgozza fel. 3

Példák hozzáadott cukrokra

Finomított fehércukor és minden más cukor: barnacukor, nyerscukor, répacukor, kókuszcukor, turbinádócukor stb.
Dextróz
Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
édesem
juharszirup
Melasz
Ágáve nektár

Ha többet szeretne tudni a cukrokról és más édesítőszerekről a keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden, olvassa el a keto édesítőszerek útmutatónkat.

Hogyan dolgozzák fel a szénhidrátokat a szervezetben?

A keményítők és a két egységből álló cukrok, például a szacharóz és a laktóz, túl nagyok ahhoz, hogy a test felszívódjon. Ezért a szénhidrát elfogyasztása után a szervezet enzimeket termel, amelyek egyetlen cukoregységre bontják őket, amelyek felszívódhatnak.

Ezeket az egyetlen cukoregységeket a test különböző módon kezeli. A szénhidrátok testre gyakorolt hatásának megértése érdekében hasznos tudni, hogy a glükóz és a fruktóz hogyan szívódik fel.

Amint a glükóz bejut a véráramba, az azonnal megemelkedik. 4 Ez arra kéri a hasnyálmirigyét, hogy termeljen inzulint, a hormont, amely lehetővé teszi a glükóznak a véréből és a sejtjeibe történő mozgását. Mennyit emelkedik a vércukorszintje - és mennyi ideig marad magas - számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy hány szénhidrátot fogyaszt, mennyi inzulint termel, és mennyire érzékeny a sejtjei az inzulinra.

Másrészt a fruktóz nem emeli a vércukorszintet, mint a glükóz. 5 Ehelyett egyenesen a májba kerül, ahol tárolás céljából glikogénné alakul.

Mája nehézség nélkül képes kezelni a teljes élelmiszerekben található kis mennyiségű fruktózt. 6 A magas fruktóztartalmú feldolgozott ételek és italok fogyasztása azonban eláraszthatja a máj képességét a megfelelő feldolgozásra. A rendszeres magas fruktóz-bevitel potenciálisan inzulinrezisztenciához, zsírmájhoz és elhízáshoz vezethet. 7

Az agavé-nektárt és más magas fruktóztartalmú „egészséges” alternatív édesítőszereket gyakran „alacsony glikémiás indexűként” forgalmazzák, mert nem emelik annyira a vércukorszintet, mint a fehér cukor. De lehet, hogy még a fehér cukornál is rosszabb választás, ha súlyát és egészségét tekintjük a fruktóz káros hatásai miatt. 8.

Fontos, hogy minden emészthető szénhidrát vagy nettó szénhidrát felszívódik, és (a fruktóz kivételével) emelheti a vércukorszintet - függetlenül attól, hogy teljes vagy finomított gabonából, gyümölcsből, zöldségből vagy magából a cukorból származnak-e. 9.

Hogyan használja a szervezet a szénhidrátokat?

Amint az elfogyasztott szénhidrátok megemésztődnek és felszívódnak, az általuk nyújtott glükózt energiaforrásként felhasználhatja a test összes sejtje, beleértve az izmok, a szív és az agy sejtjeit is.

A glükóz, amelyre ezeknek a sejteknek nincs azonnal szüksége, glikogénként (a glükóz hosszú láncai, hasonlóan az ételben lévő keményítőhöz) tárolható a májban és az izmokban. A tárolható mennyiségnek azonban van egy korlátja. Amint megtelnek a glikogén tárolási helyei, a felesleges szénhidrátok lebontása során keletkező további glükóz zsírokká alakul és a szervezetben tárolódik, beleértve a máját is. 10.

Milyen előnyei vannak a szénhidrát korlátozásának?

A keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend számos előnnyel jár, különösen azok számára, akik kontrollálni akarják a vércukorszintjüket vagy lefogynak:

Alacsonyabb vércukorszint és inzulinszint. 11.
A szénhidrát utáni vágyakozás megszüntetése. 12.
Erőteljes étvágykontroll. 13.
Képesség sok órát elmenni étkezés nélkül, teljes és elégedett érzés miatt. 14

Kell-e egy minimális mennyiségű szénhidrát?

A rövid válasz nem. Valójában technikailag egyáltalán nem kell szénhidrátot fogyasztania.

Ha korlátozzák a szénhidrátok mennyiségét, a szervezet a zsír és a ketonok helyett a cukor helyett fő energiaforrássá válik. 15 A vörösvérsejteken, valamint az agy és a vesék kis részén kívül, amelyekhez glükóz szükséges, sejtjei zsírsavakat vagy ketonokat használhatnak üzemanyagként. 16 Erről többet tudhat meg a ketózisra vonatkozó teljes útmutatónkból.

A tested valójában képes glükóz előállítására minden olyan sejt számára, amelyre szüksége van, még akkor is, ha nem fogyasztasz szénhidrátot. Ennek oka, hogy a máj képes átalakítani az aminosavakat (megtalálhatók a fehérjében) és a glicerint (a zsírsavakban) glükózzá. Ez a folyamat glükoneogenezis néven ismert.

Az „Étrend-referencia felvételek az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak” című 2005-ös tankönyvükben az Amerikai Orvostudományi Intézet Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Testülete kijelenti:

"Az étrendben az élethez kompatibilis szénhidrát alsó határa látszólag nulla, feltéve, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztanak." 17.

Érdekes módon kilenc esszenciális aminosav található a fehérjében és két esszenciális zsírsav, de nincs olyan, hogy „esszenciális” szénhidrát.

Számos alacsony szénhidráttartalmú ételben azonban vannak értékes tápanyagok, amelyek tartalmaznak bizonyos szénhidrátokat, például zöldségfélék, diófélék és magvak. Ezek az ételek rostot, ízt és textúrát is nyújtanak, ami javíthatja étkezési élményét.

A legjobb az egészben, hogy az étrendbe is beleteszi, továbbra is lehetővé teszi, hogy megtapasztalja az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmód előnyeit.

A keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyasztható legjobb szénhidrátok

Ha a szénhidrátot okosan választja, akkor is képesnek kell lennie arra, hogy a vércukorszintjét egészséges határok között tartsa, miközben fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal táplálja testét. Néhány szénhidrát hozzáadása étrendjéhez fenntarthatóbbá, szórakoztatóbbá, színesebbé és változatosabbá teheti az alacsony szénhidráttartalmú életmódot is.

Íme néhány a legjobb szénhidrátforrásokból a keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben:

Brokkoli
Karfiol
Kelkáposzta
Leveles zöldségek
Spárga
Avokádó
Makadámiadió
Tökmagok
Málna

Mik a „nettó szénhidrátok”?

A „nettó szénhidrátok” kifejezés azt a szénhidrátmennyiséget jelenti, amelyet egy étel tartalmaz a rost levonása után.

Általánosan elfogadott tény, hogy a teljes élelmiszerek rostjait nem emésztik fel és nem szívják fel. 18 A szénhidráttartalmú étrenddel foglalkozó szakemberek közül azonban nem minden ért egyet ezzel a kérdéssel.

Ezen túlmenően, az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél a rostok meghúzhatják a gyomrot és kiválthatják a vércukorszintet emelő hormonok felszabadulását. 19 Ezért kiválaszthatja a teljes táplálékban lévő rosttartalmú szénhidrátokat a „nettó szénhidrátok” megszerzéséhez, vagy megszámolhatja az összes szénhidrátot, személyes preferenciáitól és toleranciájától függően.

Itt van egy példa a nettó szénhidrát kiszámítására: 100 gramm (3,5 uncia) karfiol 5 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostból származik.

5 gramm összes szénhidrát mínusz 2 gramm rost = 3 gramm nettó szénhidrát.

Másrészt sok feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú ételben olyan címkék vannak feltüntetve, amelyek „nettó szénhidrátjukat” jelzik, amelyek tükrözik az összes szénhidrátjukat levonva a hozzáadott rostot és az édesítőszereket, amelyeket cukoralkoholnak hívnak. Tanulmányok kimutatták, hogy ezen adalékanyagok némelyike részben felszívódhat, és emelheti a vércukorszintet. 20 Ezért a „nettó szénhidrát” kifejezés a csomagolt élelmiszereken nagyon félrevezető lehet.

A nettó szénhidrát kiszámításakor csak teljes ételből vonjon ki rostot. Mindenesetre azt javasoljuk, hogy ragaszkodjon teljes ételekhez, és kerülje a feldolgozott és csomagolt „alacsony szénhidráttartalmú” termékeket.

Hány szénhidrátot egyek naponta?

Az optimális egészség érdekében nem mindenkinek kell ugyanaz a szénhidrát-korlátozás. Az egészséges, fizikailag aktív és normál testsúlyú egyéneknek egyáltalán nem feltétlenül kell korlátozniuk a szénhidrátot, különösen, ha a legtöbbször minimálisan feldolgozott forrásokat választanak. 21

Azonban számos egészségügyi problémával vagy súlyproblémával küzdő emberek számára gyakran előnyös a szénhidrátfogyasztás viszonylag alacsony szinten tartása. Általánosságban elmondható, hogy minél alacsonyabb a szénhidráttartalom, annál hatékonyabb a fogyás és az anyagcsere-egészségügyi problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség esetén. 22.

A Diet Doctor-nál a szénhidrát-korlátozás három különböző szintjét definiáljuk az alábbiak szerint:

Ketogén: kevesebb, mint 20 gramm nettó szénhidrát/nap
Mérsékelt alacsony szénhidráttartalom: 20-50 gramm nettó szénhidrát naponta
Liberális alacsony szénhidráttartalom: 50-100 gramm nettó szénhidrát naponta

Ha többet szeretne megtudni ezekről a szintekről és arról, hogy miként választhatja ki a legmegfelelőbbet, feltétlenül olvassa el hasznos útmutatónkat: Az alacsony szénhidráttartalom az alacsony szénhidráttartalmú?

Indítsa el az INGYENES 30 napos próbaverziót!

Azonnali hozzáférést biztosít az alacsony szénhidráttartalmú és keto étkezési tervekhez, gyors és egyszerű receptekhez, az egészségügyi szakértőktől származó fogyásért tanácskozásokhoz és még sok minden máshoz. Az egészségesebb élet most kezdődik az ingyenes próbaverzióval!

Franziska Spritzler legnépszerűbb bejegyzései

Ha azonban a keményítőket iparilag gyártják vagy élelmiszer-ipari termékekbe csomagolják, gyakran cukorral kombinálják, ami édessé teszi őket ↩

Tanulmányok kimutatták, hogy a keményítőtartalmú ételek, például a rizs és a kenyér, ugyanúgy növelhetik a vércukorszintet, mint az édes ételek:

Egy tanulmányban, amikor csökkent glükóztoleranciájú embereket két héten át mézet, fehér cukrot vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot fogyasztottak, a vércukorszint, a trigliceridek és a gyulladásos markerek hasonló emelkedését tapasztalták, függetlenül attól, hogy milyen cukrot fogyasztanak elfogyasztva:

A vizsgálatok során a túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik 10 hétig fogyasztottak magas fruktóz tartalmú italokat, híztak és az inzulinrezisztencia és a szívbetegségek kockázati tényezőinek romlását tapasztalták:

Néhány, bár nem minden, az étrendi fruktózról szóló vélemény arra a következtetésre jut, hogy rendszeres fogyasztása anyagcsere-egészségügyi problémákhoz vezethet:

Ezek a tanulmányok bizonyítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti mind a vércukorszintet, mind az inzulinszintet:

A ketontermelés és -hasznosítás fiziológiáját az orvosi szakirodalom jól leírta. Az alábbiakban 3 áttekintő cikk található, amelyek részletesebben kibővülnek a folyamatról

Ez Dr. Richard K. Bernstein és más 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeket kezelő klinikusok klinikai tapasztalatain alapul. [gyenge bizonyíték] ↩

Az izomalto-oligoszacharid (IMO) néven ismert feldolgozott rost egy része felszívódhat a belekben, mint a nem rostos szénhidrátok, amelyek emelhetik a vércukorszintet:

A csomagolt alacsony szénhidráttartalmú csemegékben a maltit, a leggyakoribb cukoralkohol, az összes cukoralkohol közül a legmagasabb glikémiás és inzulinindexű, és körülbelül 50% -a felszívódik az emésztőrendszerben:

Ez az alacsony szénhidráttartalmú szakemberek következetes klinikai tapasztalatain alapszik. [gyenge bizonyíték] ↩

Számos tanulmányban a napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend kiváló fogyást és vércukorszintet eredményezett: