Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt: 11 hatékony módszer, amelyet a tudomány támogat

hatékony

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

A hasi zsír gyakori probléma, különösen azoknál, akik extra súlyt viselnek. Íme 11 hatékony módszer a hasi zsír elvesztésére egy lapos has esetén.

Túl sok zsír hordozása a hasa mellett nem csak zavaró, hanem komolyan káros is.

Tanulmányok kapcsolták össze ezt a zsírfajtát a szívbetegség és a cukorbetegség nagyobb kockázatával 1, 2. A másik oldalon a zsírvesztés a hasi területen segít megkerülni ezeket a legrosszabb eseteket.

Ha túlsúlyos,

„A hasi zsír elvesztésének egyetlen módja az, ha csökkenti a testzsír százalékát”

mondja Christel Oerum, a Diabetes Strong társalapítója és vezetőedzője. De az egészséges BMI-vel rendelkezőknek is lehet hasi pocakja.

Tehát, ha kíváncsi arra, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt, függetlenül attól, hogy túlsúlyos vagy vékony-e egy kakival, íme 11 tudomány által támogatott módszer és szakértői tipp a hasi zsírvesztésről.

1. Csökkentse a szénhidrátot

A túl sok hibás szénhidrát túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet. És ez lehetetlenné teszi a hasi zsír elvesztését 3.

Csökkentse a szénhidrátbevitelt a napi kalória körülbelül 60% -ára, vagy még kevesebbre, ha olyan alacsony szénhidráttartalmú étrendet vesz figyelembe, mint a keto. A másik dologra a szénhidrát minőségére kell összpontosítani.

A magas szénhidráttartalmú ételek nem hasznosak a fogyás szempontjából.

Dr. Nikola Djordjevic, a MedAlertHelp társalapítója kifejti, hogy a hasi zsír elvesztésének egyszerű módja az, hogy „a fehér szénhidrátokat teljes kiőrlésű alternatívákkal helyettesítjük”.
Azt javasolja, hogy a barna rizst és a teljes kiőrlésű fehér kenyeret szokásos rizst árassza.

"A teljes kiőrlésű gabonák sokkal több fehérjét tartalmaznak, egy olyan tápanyagot, amely növeli a jóllakottságot"

mondja Dr. Djordjevic.

A teljes kiőrlésű gabonák rostot is tartalmaznak, a finomított szemek általában nem. A rost kevés kalóriát biztosít és visszafogja az étvágyat, amint azt egy nemrégiben készült tanulmány áttekintette 4.

2. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt az étkezés időszakos szüneteire való hivatkozás divatos módja.

Időben korlátozott etetés vagy mini böjt néven is ismert, ezek a böjtök általában 16 és 24 óra között tartanak. A tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan jól működnek, mint a kalória-korlátozás 5.

De hogy van ez így?

Az időszakos böjt segít csökkenteni a derék vonalát.

Kellyann Petrucci, MS, ND szerint "egy mini-böjt alatt két hormon van megcélozva: az inzulin és a glükagon". A böjt csökkenti az inzulint és emeli a glükagont.

"Ha alacsony az inzulinszint, a szervezet feldolgozza a glükózt, nem pedig zsírként tárolja".

magyarázza Petrucci. "A glükagon lebontja a testzsírt az úgynevezett lipolízis során, így a test energiára tudja használni."

És bár az időszakos böjt önmagában is csodákra képes, ha a keto és más fogyókúrák párosulva még erősebb a hasi zsírégető.

3. Végezzen sok kardio gyakorlatot

A kardió gyakorlatok közé tartozik a futás, az úszás, a kerékpározás, az ugróugrók és a hegymászás. A fogyás legjobb kardió edzését azáltal ismeri fel, hogy képes pumpálni a szívét.

De még a mindennapi fizikai aktivitás is, mint a lépcsőzés, a gyaloglás és a ház takarítása, kardiónak számít.

Amit az emberek gyakran tévednek ezekben az edzésekben, az az, hogy nem csak az aerob fitnesz fokozására szolgál; valóban helyettesíthetik a fogyókúrás étrendeket. Egy tanulmány szerint csak a kardióval fogyott az emberek akár 13 fontot is 6.

A kardió fokozhatja a zsírégetést.

Tehát, hogy milyen testmozgás égeti el a legtöbb hasi zsírt?

Melissa Vogel igazolt személyi edző szerint a HIIT (High Intensity Interval Training) nevű típusú kardio edzés.

"A HIIT edzések remek gyakorlási lehetőségek, amelyek csak rövidebb edzőtermi időt igényelnek (20-30 perc heti 2-3 napig), ugyanakkor rendkívül hatékonyak a hasi zsír elégetésében."

"Az oka annak, hogy a HITT edzések hatékonyan égetik a hasi zsírt, az az oka, hogy ez a fajta edzés lehetővé teszi, hogy a test folytassa a testzsírégetést még az edzés befejezése után is" - magyarázza Vogel.

4. Növelje a fehérje mennyiségét az étrendben

A három makró közül a fehérje a legteljesebb, utána a szénhidrát és a zsír következik.

A fehérje emellett a szervezetben kalóriákat éget el, miközben megemésztődik. 7. Ezt termogenezisnek vagy hőtermelésnek nevezik, mint az anyagcsere melléktermékét.

Tehát a fehérje a valóra vált hasi zsírégető álmod. De ne essen túlzásba vele!

A túl sok fehérje törékeny csontokat, veseköveket, májproblémákat, a szív- és érrendszeri betegségek súlyosbodását okozhatja, sőt növelheti a rák kockázatát 8.

A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm (0,38 g/font) naponta. Ez körülbelül 46 g az átlagos nő esetében vagy 56 g az átlagos férfi esetében.

A magas fehérjetartalmú ételek visszafogják az éhséget.

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, hal, tojás, joghurt, szójatermékek, hüvelyesek és diófélék. Azonban még a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák is hozzáadhatják a fehérjét a napi étrendhez. Annak ellenőrzéséhez, hogy megfelel-e a napi fehérjeszükségletének, használjon olyan étrendkövetőt, mint a MyFitnessPal vagy a Cronometer.

5. Kerülje a cukros ételeket és italokat

Több mint 2500 férfit és nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik naponta cukros italokat fogyasztottak, 10% -kal nagyobb volt a hasi zsír 9.

Ami még rosszabb, általában több zsigeri zsír van bennük. A zsigeri zsír egyfajta zsír, amelyet a hasüregben tárolnak. Ez a zsír veszi körül a szerveidet, és ez az egyik legegészségtelenebb zsír.

A hozzáadott cukor hozzájárul a hasi zsírhoz.

Tehát, ha valóban kíváncsi arra, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt, kezdje azzal, hogy kerülje az ételeket és italokat hozzáadott cukorral.

Ha rabja az édességnek, próbálja csökkenteni a cukrot. A csomagolt édességekben és cukros italokban túl sok a cukor. Csökkentse a cukorbevitelt azáltal, hogy házi készítésű desszerteket készít minimális hozzáadott cukorral. Egy másik lehetőség a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, például az eritrit vagy a stevia használata.

6. Ne igyon túl sok alkoholt

A túl sok alkohol növeli a kalóriabevitelt.

Van sörhasad? Lehet, hogy köze van az ivási szokásokhoz.

Egy 2009-ben végzett, több mint 20 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy minél több sört iszol, annál szélesebb lesz a derékvonalad. A kutatók kifejtették ezt azért, mert a túlzott sörivás túlzott kalóriabevitelt és későbbi súlygyarapodást okoz, különösen a derék körül.

És ez a probléma nem korlátozódik a sörre. Minden alkoholos ital kalóriát tartalmaz. Egy 12 oz-os doboz sör 100-350 kalóriát tartalmaz, egy adag gin 116 kalóriát, egy Margarita 170 kalóriát, egy pohár fehérbort 130 kalória körül.

10 perces mérföldet kell futnia, hogy 100 ilyen kalóriát elégessen. Tervez-e egy 10 perces mérföldet futni a kocsmában töltött éjszaka után? Ha nem, akkor a legjobb, ha a bevitelt napi 1-2 egységben tartja. Végül ez lehet a legjobb módja a hasi zsír elvesztésének.

7. Csökkentse a stressz szintjét

A stressz megvisel minket, károsítja az egészségünket és elhízik.

Állat- és emberkutatások szoros kapcsolatot találtak a krónikus stressz, valamint a hasi és a zsigeri zsír között 11. Azt is megállapították, hogy a stressz túlzott hajtásba hozza az agyadat és a mirigyeket, ami pusztítást okoz az anyagcserédben.

A stresszcsökkentő technikák segíthetnek a fogyásban.

Tehát, mielőtt tovább kérdezné, hogy "hogyan fogyhatok el a hasamon egy hét alatt?", Hagyja abba. Ne okozzon magának indokolatlan stresszt, és kezdjen egy szilárd stresszkezelési technikával.

A kognitív viselkedésterápia, az éberségi meditáció, a légzőgyakorlatok, a délutáni séták, kevesebb idő a közösségi médiában és az időgazdálkodás egyaránt remek megfontolandó példa.

Természetesen az, hogy mit kell tennie a stressz kezelésében, attól függ, hogy mi okozza a stresszt.

8. Figyelje az ételfelvételt

Célszerű alaposan figyelni étkezési szokásait, amikor megpróbálja elégetni a hasi zsírt.

Ennek egyik módja az étrendkövető alkalmazás. Ételnaplót is vezethet, sőt heti étkezési terveket is készíthet.

A táplálékfelvétel figyelemmel kísérése elősegítheti a meghatározott kalóriahatárok közötti étkezést. Másrészt nagyon könnyű túlevni, ha nem figyeled, mit eszel.

A Journal of Diabetes Research egyik tanulmánya megállapította, hogy az állandó ételkövetők nagyobb súlyt vesztettek, mint inkonzisztens társaik 12. Tehát, ha komolyan veszed az ételkövetést, akkor több mint valószínű, hogy ragaszkodsz az egészséges táplálkozási szokásokhoz, és útközben elveszíted a hasi zsírt.

Az étrendkövető alkalmazás segít elszámoltatni magát.

9. Növelje rostbevitelét

Milyen ételek segítik a hasi zsírégetést a legjobban?

Minden egészséges étel ismerője elmondja, hogy rostban gazdag ételekről van szó, mint például teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, hüvelyes, dió és mag.

A dió és a mag jó rostforrás.

A rost emészthetetlen szénhidrát. Bár a test nem emészti meg, mégis elengedhetetlen. Tömegesen hozzáadja a széklethez, lassítja az emésztést, megfékezi a vércukorszint-emelkedést, kiegyensúlyozza a bélbaktériumokat, csökkenti az étvágyat és javítja az anyagcsere-egészséget. Mindez fordíthat laposabb hasra.

Egy 252 fogyni próbáló nőn végzett tanulmány még azt is megállapította, hogy minden elfogyasztott 1 g rost után 0,25 kg súlycsökkenés történt 13.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rost valószínűleg összefüggésben áll a fogyással, mivel ettől az emberek kevesebbet esznek.

10. Vegyen be probiotikum-kiegészítőket

A joghurt a fogyókúrás probiotikumok forrása.

A probiotikumok azok a barátságos baktériumok, amelyek elősegítik a bél egészségét.

Természetesen megtalálhatók joghurtban, kefirben, savanyú káposztában, kimchiben, misóban, tempeh-ben, kombuchában, savanyúságban és más erjesztett ételekben.

A probiotikus ételek melegítése megöli ezeket a barátságos baktériumokat, ezért nyersen és frissen fogyasszuk őket. De egy másik lehetőség az, hogy kiegészítő formában veszik őket. A probiotikumok javítják a bél egészségét, és a bél jobb állapota hosszú távon segít a fogyásban.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy a probiotikumok szedése a bélben túlmutató egészségügyi előnyökkel jár. Például erősítik az immunrendszert, csökkentik a vér koleszterinszintjét, csökkentik a vérnyomást, sőt csökkentik a szorongást és a depressziót.

11. Adjon hozzá almaecetet az étrendjéhez

Az almaecet (ACV) az ecetsav forrása, egy olyan vegyület, amelyről a kutatások azt találták, hogy az állatkísérletek során elnyomják a testzsír felhalmozódását és az embereknél a súlygyarapodást 15.

Az ecet javítja a glükóz anyagcseréjét.

Az almaborból származó ecetsav segít csökkenteni a hasi zsírt, megakadályozva a vércukorszint-emelkedést, csökkentve a zsír felhalmozódását, szabályozva a zsírégetést, növelve az epesavtermelést. Úgy is működhet, hogy elnyomja az étvágyat és javítja a bél egészségét.

Többet tehet belőle a hasi zsírégetőből, ha hozzáadja a salátaöntethez és a majonézhez. Készíthet egy 1-2 evőkanál ACV-t tartalmazó italt is, amelyet minden reggel fogyaszthat a testsúly csökkentése érdekében. Az alma almabor a keto étrend mellett is használható, hogy fokozza annak vércukorszint-csökkentő hatását.

Következtetés

Összegzésképpen elmondható, hogy a hasi zsír elvesztése nem könnyű, de nem lehetetlen.

A legtöbb hasi zsír elleni küzdelemre irányuló stratégia célja az általános zsírvesztés. Egyesek azonban, amelyeket itt vázoltunk, köztudottan a zsigeri zsírt célozzák meg - a zsír típusát, amely leginkább felelős a hasi pocakokért, a sörhasért és az ezzel járó egészségügyi problémákért.

Kövesse ezeket a tippeket a makacs hasi zsír megolvasztásához, vékonyabb derékvonal és jó egészség érdekében.