Makrók étrend étkezési terv

Ezek az 500 kalóriatartalmú vacsorák kiegyensúlyozottak a három makrotápanyag (szénhidrát, zsír és fehérje) számára, hogy elősegítsék az egészséges táplálkozást és akár a fogyást is.

A makródieetta egy olyan étkezési stílus, amikor az emberek nyomon követik szénhidrátjukat, zsírjukat és fehérjéiket, és arra törekszenek, hogy minden nap egy bizonyos tartományon belül étkezzenek - útmutatóként az egészséges táplálkozáshoz vagy a fogyás stratégiájaként. Ebben az étkezési tervben 7 napos egészséges 500 kalóriatartalmú vacsorákat állítottunk össze, amelyek kiegyensúlyozottak a három makrotápanyag (szénhidrát, zsír és fehérje) szempontjából, és egészséges, kiegyensúlyozott ételek, amelyek akkor is élvezhetők, ha nem makródétrát követsz. A legtöbb ember fogyhat napi 1500 kalóriát fogyasztva, és amikor a kalóriaösszegeket étkezésenként lebontjuk, 500 kalória egészséges mennyiség, amelyet vacsora közben elfogyaszthat, hogy az egész este elégedett maradjon. Egészséges reggelivel, ebéddel és harapnivalókkal párosítva ezek a finom vacsorák segítenek kielégíteni a napi tápanyagigényt, és segítenek a fogyásban.

1. nap: Carne Asada Tacos

Carne Asada Tacos: Ezek a szárnyas steak puha tacók olyan ízletesek és könnyűek, hogy mindenkinek szerepelnie kell a repertoárjában. Ráadásul friss kukoricatortillákkal (nem sütve) készülnek, és tetejükre egy gyors házi salsa készül, avokádóval, paradicsommal, hagymával és élénk mészprésszel. Tálalja ezeket az ízletes tacókat 1 adag tortilla chips-szel.

= 506 kalória, 48 g szénhidrát, 22 g zsír, 32 g fehérje

2. nap: Nagynyomású tűzhely Mac és sajt

Nyomásfőző Mac és sajt: Készítsen egy egészségesebb változatot a klasszikus makaróniból és sajtból ezzel a recepttel, amely brokkolit ad hozzá a táplálék növeléséhez - ez egy egyszerű, sajtos módszer több zöldség elfogyasztására. Az elektromos nyomástartó tűzhely, például az InstantPot használatával a vacsora mindössze 30 perc alatt megkerül az asztalra. Az étkezés kiegyensúlyozása érdekében 1 1/2 csésze kevert zölddel, 1/4 csésze reszelt sárgarépával és 2 teáskanál olívaolajjal és vörösborecettel felöntve tálaljuk.

= 501 kalória, 53 g szénhidrát, 25 g zsír, 20 g fehérje

3. nap: Citromos Sopressata csirke

Citromos Sopressata csirke: Ehhez az egészséges csirke recepthez csak 5 hozzávalóra és 30 percre lesz szüksége. Tálaljuk 1 nagy sóval, borssal ízesített vörös burgonyával és 1/2 csésze párolt zöldbabbal.

= 516 kalória, 67 g szénhidrát, 13 g zsír, 33 g fehérje

4. nap: Lencse és sült zöldségsaláta zöld istennő öntettel

Lencse és sült zöldségsaláta zöld istennő öntettel: Az istennő öltözete általában szardellától kapja umamiját, de mi a miso-t használjuk ebben a szuperzöld saláta receptben, hogy vegetáriánus maradjon. Az étkezés kiegyensúlyozásához tálaljon egy 4 hüvelykes teljes kiőrlésű pita kerek és 1/4 csésze hummust.

= 496 kalória, 52 g szénhidrát, 25 g zsír, 20 g fehérje

5. nap: Füstös garnélarák, kukorica és borsó egykannás tészta

Füstös garnélarák, kukorica és borsó egykannás tészta: Készítse el a mártását és a tésztáját egyszerre ezzel a gyors, esti tésztavacsora receptjével. A pontos vízmennyiség használatával meg kell főznie a tésztát - itt nincs szűrőedény - az edényben marad a tészta vizébe főző keményítő, amelyet általában elvezet, kellemesen krémes eredményeket hozva. Az étkezés kiegyensúlyozása érdekében 2 csésze salátával, 3/4 csésze reszelt sárgarépával és 1 evőkanál olívaolajjal és vörösborecettel felöntve tálaljuk.

= 497 kalória, 55 g szénhidrát, 21 g zsír, 28 g fehérje

6. nap: Sült csirkecomb, burgonya és mogyoróhagyma gyógynövényes vinigrettel

Sült csirkecomb, burgonya és mogyoróhagyma gyógynövényes vinigrettel: A csirkecomb megsütése közvetlenül a zöldségek tetején a mogyoróhagyma és a burgonya finom csöpögtetéssel szerepel ebben az egészséges vacsora receptben. 1 csésze főtt vad rizzsel tálaljuk az étkezés kiegyensúlyozásához.

= 518 kalória, 53 g szénhidrát, 22 g zsír, 28 g fehérje

7. nap: Marhahús Kofta a Bulgur & Kale salátával

Kofta marhahús Bulgur és kelkáposzta salátával: A teljes kiőrlésű gabona főzése túl sokáig tart, azt mondja? Nos, köszönj a bulgurnak, amely kevesebb mint 15 perc alatt elkészülhet. Próbálja ki ezt a közel-keleti ihletésű egészséges vacsora receptet, sima joghurttal vagy bolti tzatzikivel kiegészítve, a krémes íz további elérése érdekében. Tálaljuk 4 hüvelykes teljes kiőrlésű pitával.

= 525 kalória, 49 g szénhidrát, 23 g zsír, 32 g fehérje

További információ a makrók étrendjéről

A makrókétrend trendje felfelé emelkedett a divatos étrendek sorában. És bár divatos, a makrotápanyagok bizonyos tartományán belüli étkezés ötlete a Nutrition 101. Az Orvostudományi Intézet évek óta használja a makrotartományokat az egészséges táplálkozás iránymutatásaként.

Az étrend ezen stílusának új népszerű változata a "Ha megfelel a makródnak" terv, röviden IIFYM néven is ismert. Az ötlet az, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek megfelelnek az egyedi makrotápanyagok eloszlási tartományának (vagyis a szénhidrátok, a zsír és a fehérje sajátos egyensúlyának), ugyanakkor csökkentve a kalóriákat a zsírégetéshez és a fogyáshoz. A bizonyos ételeket kivágó étrendektől eltérően, mint például a Whole30 és Paleo tervek, az IIFYM étrendnek nincsenek korlátozásai arra vonatkozóan, hogy mit ehet. Élvezheti a sült krumplit, a hamburgert és a pizzát! Amíg mindez a napi makrótartományba esik.

Az étkezés kiegyensúlyozott és rugalmas megközelítése az, ahogyan az EatingWell-nél csináljuk a dolgokat, de ahol más makro-étrend-tervek elmaradhatnak, az a mikroelemek - a testünknek szükséges vitaminok és ásványi anyagok, például A-vitamin és vas - fontosságának elismerése. Ezek a mikrotápanyagok egészséges teljes ételekből származnak, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány fehérjét, a kalciumban gazdag tejterméket és az egészséges zsírokat. Ha pizzát és hasábburgonyát tölt be, akkor elérheti a makrótartományt, de elmulasztja az értékes mikroelemeket, amelyeket a teljes ételek biztosítanak. Ráadásul, ha fogyni próbál, a kutatások kimutatták, hogy a D-vitaminhoz hasonló tápanyagok segíthetnek.

Ebben az étkezési tervben megmutatjuk, hogyan néz ki egy kiegyensúlyozott, tápanyagokkal töltött makróterv. Akár fogyni próbál, akár csak egy egészséges vacsorát szeretne az asztalra keríteni, ez a finom terv segít.