Szív-egészséges étrend terve az őszre

Tanulja meg, hogyan tarthatja egészséges a szívét, miközben élvezi az őszi megnyugtató ízeket ebben a tápláló 7 napos étkezési tervben.

Ahogy az évszak változik, és a hőmérséklet kezd hűlni, gyakran azon kapjuk magunkat, hogy bekapcsoljuk a sütőt, kihúzzuk a lassú tűzhelyet és a tűzhelyen pároljuk a leveseket. Ebben a szív-egészséges étrend-tervben kihasználjuk ezt a megnyugtató rutint azzal, hogy a szezonális őszi ízeket beépítjük a szív-egészséges receptekbe. A levesek, a pörköltek és a lassú sütésű receptek tökéletes alapot nyújtanak az egészséges összetevők hozzáadásához, kedvelik a zöldségeket (különösen a téli zöldségeket, például a butternut tököt), a teljes kiőrlésű gabonákat, a babot és a lencsét. Ezek a szívbarát szuperélelmiszerek magas rosttartalommal rendelkeznek, ami segít megőrizni koleszterinszintünket egészséges tartományban és az artériákban a felhalmozódástól. Ha túlsúlyos, a fogyás fontos szerepet játszhat a szív egészségének javításában. Ezt a tervet napi 1200 kalóriában határoztuk meg, hogy elősegítsük az egészséges heti 1–2 font súlycsökkenést, és kiegészítettük a terv ütemezéséhez szükséges módosításokkal, 1500 és 2000 kalóriás napokra, az Ön igényeitől függően.

Mi a szív-egészséges étrend?

A szív-egészséges étrend célja a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentése, mivel megnövekedett a szívroham és a stroke kockázata, ha egyikük sem kontrollálatlan. Az egészséges koleszterin elősegítése érdekében az állati zsírok, például a vörös hús és a sajt feleslegének csökkentésével napi 9 grammra korlátozzuk a telített zsírokat. A vérnyomás szempontjából napi 1500 milligrammban maximáljuk a nátriumot azáltal, hogy otthon főzünk ételt és korlátozzuk a feldolgozott ételeket. A rost, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbben nem jutunk eleget, fontos szerepet játszik a szíved egészségének megőrzésében. Növelje a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek számát, hogy elérje a napi legalább 28 gramm rostcélt. A legjobb szív-egészséges étrend az, amelyhez ragaszkodhat, ezért próbáljon gyakrabban főzni otthon, és kísérletezzen új ízekkel, hogy egészséges legyen a szíve és az ízlelőbimbók boldogok.

Szív-egészséges ételek listája

Olvassa be ezt a listát, hogy megnézze a szívből táplálkozó egészséges ételeket, amelyekből többet fogyaszthat, és azokat az ételeket, amelyekkel csökkentheti a szív jó állapotát.

Növekvő ételek:

Egészséges zsírok: A lazac, a hal, a dió, a magvak, az avokádó és az olívaolaj emelhetik a "jó" HDL-koleszterinünket, amely segít megvédeni a szívünket.
Gyümölcsök és zöldségek: Rostokkal és tápanyagokkal csomagolva a friss vagy fagyasztott termékek segítenek a szívünk boldogságában.
Hüvelyesek: A bab és a lencse remek rostforrás, amely csökkenti a zsír felszívódását és csökkenti a koleszterinszintünket. Ráadásul jó fehérjeforrás: próbálja meg őket hús helyett hetente néhányszor használni. Ha konzerv babot használ, keressen alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket, és öblítse le őket a só csökkentése érdekében.
Teljes kiőrlésű gabonák: A zab, a quinoa, az árpa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér rostban és tápanyagban magasabb, mint a finomított szemek, mint a fehér liszt és a fehér rizs.
Hal: A lazac és a tonhal különösen egészséges, mert magas az omega-3 zsírsavtartalma, ez egy jó típusú zsír, amely segít a koleszterinszint egészséges tartományban tartásában, felkészítve a szív jobb egészségére.

Telített zsír: Az állati zsírokban, például a vajban, a sajtban, a vörös húsban és a magas zsírtartalmú tejtermékekben található ez a fajta zsír emeli a koleszterint, és több plakk képződik artériáinkban. Érdekes módon úgy tűnik, hogy a magas koleszterinszintű ételek, mint a garnélarák és a tojás, nem emelik szervezetünk koleszterinszintjét, ezért inkább a telített zsír csökkentésére összpontosítson.
Transzzsír: Ellenőriznie kell az összetevők listáját ebben az egészségtelen zsírban. A tápértékjelölés szerint 0 g transzzsír lehet, de egy étel így is legfeljebb 0,5 grammot tartalmazhat. Az összetevők elolvasása során kerülje az olyan ételeket (például pékáruk és feldolgozott mogyoróvaj), amelyek hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmaznak. Szerencsére a transzzsírokat nemrégiben eltávolították az FDA általánosan elismert biztonságos listáról (GRAS), miután a kutatások megerősítették, hogy jelentős szerepük van a betegség kialakulásában, így látni fogja, hogy a vállalatok elkezdték eltávolítani őket az élelmiszerekből. A gyártóknak 2020 januárjától tilos ezeket felvenni.
Só: Hagyja ki a feldolgozott ételeket, a fagyasztott vacsorákat, a gyorsételeket és a feldolgozott húsokat, mint a virsli és az ebédhús, hogy csökkentse étrendjének nátriumtartalmát. Az otthoni főzés és a feldolgozott élelmiszerek elkerülése jelentősen csökkentheti a sóbevitelt

Étkezés - Készítse elő az étkezési hetet

A hét elején egy kis étkezés előkészítés nagyban hozzájárulhat az előttünk álló hét megkönnyítéséhez.