Hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdeni

Tipp: Ez nem csak arról szól, hogy több steaket eszünk! Tudja meg, miért lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges megoldás az Ön számára. Ráadásul milyen ételeket fogyasszon többet és kevesebbet, ha egészséges módon csökkenti a szénhidrátot.

Talán van olyan szomszédod, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott és nagyon lefogyott. Vagy hallottál olyan-olyan celebekről, akik szerepért vagy a csecsemő súlyának lefogyásáért tették. Bármi legyen is a motiváció, néha az alacsony szénhidráttartalmú étrend varázslatos megoldásnak tűnik a fogyáshoz.

És működik: a British Journal of Nutrition 2016-os tanulmánya megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, nagyobb súlyt vesztettek, miután legalább hat hónapig követték az étrendet. Hátránya volt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú követők emelték "rossz" LDL-koleszterinszintjüket is, valószínűleg a zsírbevitel növekedése miatt. Ezért fontos mérlegelni az előnyöket és hátrányokat a személyes egészség érdekében.

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés indokai

A fogyás az elsődleges oka annak, hogy az emberek alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak - mondja Cassie Bjork, R.D., az healthysimplelife.com oldalról. "Aztán a csökkentett cukor utáni vágyakozásnak még további előnye is van. Mivel a szénhidrátok cukorrá válnak a szervezetben, kevesebb szénhidrát fogyasztása csökkentheti a cukor utáni vágyakat és elősegíti a fogyást" - mondja.

De a szénhidrátok egyszerű vágása nem garantálja a fogyást. A kiegyensúlyozott étkezés fontos annak biztosításához, hogy a szervezetnek megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van, hogy egészséges maradjon és elégedett legyen. "Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv betartása nem mindig eredményez fogyást. Nem számít, milyen étkezési tervet követsz, meg kell győződnöd arról, hogy olyan étrendet fogyasztasz, amely elegendő tápanyagot, fehérjét, zsírt, szénhidrátot, rost, vitaminok, ásványi anyagok - a test megfelelő üzemanyag fenntartása érdekében "- mondja Amy Gorin, MS, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa Jersey City-ben, New Jersey-ben. "És természetesen ügyeljen arra, hogy ne vegyen be olyan felesleges kalóriát, amely végső soron súlygyarapodáshoz vezethet" - teszi hozzá. Gondolj: túlzásba vinni a hamburgereket és a sajtokat.

A legfontosabb az alacsony szénhidráttartalmú étrend felelősségteljes megkezdése. Ez nem azt jelenti, hogy fel kell tölteni az összes felvágottat, steaket és sajtot, amelyre a szíve vágyik. Az sem azt jelenti (hacsak az orvos nem utasítja, hogy nagyon alacsony legyen), hogy a szénhidrátok ellenséggé válnak - akkor is megeheti őket. A programtól függően hány szénhidrátot javasol egy nap alatt fogyasztani, nagyban változik. Az EatingWellnél azt javasoljuk, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a kalóriák körülbelül 40 százalékát szénhidrátból, vagy legalább 120 gramm szénhidrátot nyújtsa naponta. Ez a mennyiség segít fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet és az összes tápanyag bejutását. Ez sokkal inkább kivitelezhető, mint a szuper-alacsony szénhidráttartalmú diéták követése. Szigorúságuk miatt túl nehéz (és nem szórakoztató) követni őket. És amit eszel, örömet okozhat.

Egy megjegyzés: Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat a cukorbetegség kezelésében, akkor a legjobb megoldás az orvosával és/vagy a regisztrált dietetikussal való együttműködés. Azt fogják ajánlani, hogy hány szénhidrátot kell egyél egy nap alatt, és segítenek útmutatást adni számukra.

Az alacsony szénhidráttartalom elérésének első lépései

Tudja meg, mely ételekben van szénhidrát, majd építse fel a tányérját. A szemek, mint a kenyér és a rizs, a szénhidrátok legfőbb forrása, valamint a keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesek, például a burgonya, a kukorica és a bab. A gyümölcs és a tej szintén nagy forrás. A fehérje (csirke, hal, tenger gyümölcsei, marhahús, tojás) és zsírok (vaj, olaj) nem tartalmaznak szénhidrátot. A nem sztrájk nélküli zöldségekben, például a leveles zöldségben, a brokkoliban és a paprikában van némi szénhidrát, de a legtöbb ember általában nem nagy forrás.

Tartson étrendjében teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket (például sima joghurtot és tejet), gyümölcsöket és zöldségeket. "A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek rostot szolgáltatnak, ami jóllakottá teheti Önt és elősegítheti a koleszterinszint csökkentését" - mondja Gorin.

Ehelyett Gorin azt javasolja, hogy csökkentse az egészséges szénhidráttípusokat, például a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátot. Gondolj sütikre, szódára és cukros gabonafélékre. Ahelyett, hogy a zabpelyhet juharsziruppal édesítené, használjon gyümölcsöt. A mandula- vagy mogyoróvajból készült vacsora édesburgonyán vacsorával helyettesítheti a barna cukrot.

Az egyik hiba az, ha elfelejtett jó zsírokat adni az ételeihez. "Sokan úgy gondolják, hogy az alacsony szénhidráttartalom azt jelenti, hogy egész nap steaket eszünk, de a gyakran figyelmen kívül hagyott összetevő rengeteg egészséges zsírhoz jut" - mondja Bjork. "Az egészséges zsír jóllakottá teszi Önt, és felveszi néhány szénhidrát helyét, amelyet korábban fogyasztott" - mondja. Ez az oka annak, hogy az emberek megéheznek, és leesnek a kocsiról egy granola bárokkal és snack keverékekkel teli arcba. Az egészséges zsírok közé tartozik az avokádó, a dió és a mag, valamint az olívaolaj.

Hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet összeállítani

Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elhagyja a szénhidrátokat - mondja Gorin. A szénhidrátok biztosítják a glükózt, ez az üzemanyag, amelyen agyad fut, így ez segít abban, hogy a játékod tetején érezd magad.

A tányér elkészítésekor Gorin négy komponensű ételt javasol: fehérje (pl. Csirke, lazac), egészséges zsír, gyümölcs vagy nem keményítő zöldség és teljes kiőrlésű vagy keményítőtartalmú zöldség. Ha korlátozza a szénhidrátokat, akkor lehet, hogy van egy fél csésze barna rizs, nem pedig egy teljes csésze, vagy egy kis édes burgonya, nem pedig egy hatalmas.

Ha ötletet szeretne kapni a szénhidrátok számlálásáról, különösen, ha egy bizonyos napi mennyiségre törekszik, van néhány általános irányelv. A keményítő (szemek, bab, keményítőtartalmú zöldségek) és gyümölcsök adagonként körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak. A tej 12 gramm adagonként. És a nem keményítő zöldségekben (gondoljunk csak a brokkolira és a kelkáposztára) adagonként körülbelül 5 gramm szénhidrát van. A húsok, zsírok és olajok nulla gramm szénhidrátot tartalmaznak. Az étkezési napló alkalmazás (például a MyFitnessPal vagy a Lose It!) Is segíthet nyomon követni a napi szénhidrátbevitelt.

Először bosszantó lehet nyomon követni a szénhidrátokat, de a gyakorlattal ötletet kapsz arról, hogyan szeretnél elválasztani őket az étkezésed során, és hamarosan abbahagyhatod a számolást - második természetnek fog érezni.

Ne menj túl alacsonyan

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon segíthet a fogyásban, nem akar túl alacsonyra menni. Ügyeljen arra, hogy továbbra is egészséges szénhidrátokat fogyasszon, például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból. Próbálja ki 7 napos egészséges szénhidrátcsere vacsora tervünket, ahol a keményítőtartalmú szénhidrátok helyett a zöldségek ragyognak.