Egy edzés a test teljes zsírégetéséhez

Ez a rutin segít megolvasztani a zsírt még akkor is, ha befejezte az izzadtságot.

által goldsgym

A teljes test edzés az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy órákig égesse el a kalóriákat és a zsírokat edzés után - előnyök, amelyek segítenek elérni fitnesz céljait.

Ez is változatosabbá teszi a rutinját. Tehát függetlenül attól, hogy egy ideje az edzőteremben van, vagy csak készen áll valami újra, íme Andy Coggan, a Gold's Fitness Fitness Akadémia igazgatójának teljes testedzési terve.

Hétfő, szerda, péntek: végezze el az edzést (30-45 perc)

Kedd, csütörtök: Válasszon aktív pihenést, például sétát, könnyű futást, jógát vagy kedvenc sportját

30-60 másodperces pihenés a szettek között

1 perces pihenés, amikor új gyakorlathoz lép

Növelje az edzés intenzitását hétről hétre azzal, hogy megpróbálja csökkenteni a gyakorlatok közötti pihenőidőt. Például próbáljon meg minden héten 10 másodperccel csökkenteni.

1. hét: 60 másodperces pihenés
2. hét: 50 másodperces pihenés
3. hét: 40 másodperces pihenés
4. hét: 30 másodperces pihenés, és sokkal erősebben nyomja a testét minden foglalkozáson

Ne felejtsen el a jó formára koncentrálni. És válasszon olyan súlyt, amely lehetővé tenné egy vagy két ismétlés elvégzését, ha folytatná. Ha ennél több ismétlést tud végrehajtani, meg kell növelnie a súlyát; ha nem tud még egyet-kettőt megcsinálni, próbáljon meg egy könnyebb súlyt.

Keverd össze: Hétfő, szerda, péntek: Alternatív megoldás ennek és egy másik teljes test edzésnek, például egy előzőnek, mint ez az edzés

Split guggolás: 3 sorozat 10 ismétléssel

Miért: Az osztott guggolás nagyszerű lehetőség az alsó test megerősítésére anélkül, hogy a guggolás variációjának ugyanazok a mobilitási igényei lennének. Ez szintén megkérdőjelezi az egyensúlyt és a stabilitást, és nagyobb hangsúlyt fektet az egy lábon végzett munkára.

Hogyan: Álljon tántorogva, tartson egy pár könnyű súlyzót az oldalain, tenyérrel háttal. Engedje le a terepet, hajlítsa meg térdeit, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz, és emelkedjen fel. Váltás a lábakon.

Pro tippek: Kezdje nagyon könnyű súlyával, és végezzen teljes mozgásteret, mindkét lábát felfelé és lefelé mozgatva érje el a derékszöget.

Zenekari asszisztált álla: 3 sorozat 4 ismétléssel

Miért: Az állcsontok nemcsak a hátulját építik fel, segítenek elkerülni a sérülékeny helyet a sérülékenyen, hanem az állóképességet is javítják, sovány izomtömeget hoznak létre és erősítik a tapadást - ez számos versenysport számára szükséges.

Hogyan: Hurkoljon egy ellenállási sávot a rúdra, és tegye az egyik lábát a hurokba. Használjon alulról markolatot, vállával szélesen. Csatlakoztassa hasizmait, majd hajlítsa meg könyökeit, hogy felhúzza testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan engedje vissza.

Pro tippek: Van különbség a felhúzás és az álla között. Bár mind a hát, mind a bicepsz edz, az álla felfelé kissé nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszre.

Egylábú elhúzás súlyzóval: 2 sorozat 10 ismétléssel

Miért: Nagyon sok kalóriát égethet el ezzel a gyakorlattal, mert a holtemelés annyi izmot dolgoz fel az alsó testében (combhajlítások, quadok, farizmok és borjak) és a felsőtestben (karok, mag, hát, trapéz és váll). Ráadásul a holtemelések javítják a testtartást és növelik a pulzusszámot.

Hogyan: Álljon egy súlyzóval a jobb kezében. Enyhén hajlítva kissé hajlítsa meg a bal térdét, és egyenes vonalban emelje maga mögött a jobb lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd kapcsoljon, tartsa a súlyzót a bal kezében, és hajlítsa meg a jobb lábát.

Pro tippek: Próbáld ki ezt kettlebellekkel. Unortodox kialakításuk félelmetesnek tűnhet, de formájuk miatt erősebb munkára kényszerítik a testet a súly kiegyensúlyozása érdekében. Hozzáadhat izomzatot, zsírégetést, növelheti a mobilitást, javíthatja az állóképességet és fokozhatja az anyagcserét, mindezt ugyanabban az edzésben.

A bicepsz göndör a felső préshez: 2 sorozat 10 ismétléssel

Miért: Ez a kombinált mozgás a bicepszet és a vállakat egy természetes mozgásként dolgozza fel, amelyet gyakran tapasztalunk a mindennapi tevékenységekben.

Hogyan: Ült vagy álló helyzetből vegye mindkét kezébe a súlyzókat, tenyérrel a testétől elfordítva. Göndörítse fel a súlyzókat a vállai felé, könyökét egy vonalban tartva a testével. Miután elérte a göndör tetejét, forgassa el a kezét, hogy ismét elforduljon a testétől, miközben felemeli a súlyokat a feje fölé. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdethez, és ismételje meg az ismétléseket.

Pro tippek: Tartsa mozdulatlanul a testet. Nagyon könnyű megszokni azt a rossz szokást, hogy a göndör mozdulat közben hintázik, és hátradől, amikor a fej fölé nyomja. Nyomja meg a farizmait és hasizmait, hogy az egész testtartás megmaradjon.

Statikus deszkatartás: 2 deszka, mindegyik tartson 45 másodpercet

Miért: A test szinte minden funkcionális mozgásához elengedhetetlen a szilárd mag létrehozása és fenntartása. Erős központ nélkül nem lehet hatékonyan átvinni az erőt a test egyik részéről a másikra. Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy fejlessze hatékonyan a magját és többet hozzon ki az edzés többi részéből.

Hogyan: Lépjen a jobb lábával hátra, hogy találkozzon a baljával. Tartsa magát magas fekvőtámaszban, karjaival merőlegesen a padlóra, egyenes háttal és csípőjével felfelé (nem lóg a padló felé).

Pro tippek: Szándékosan nyomja össze a hasizmait, a farizmait, a vállát, valamint a felső és az alsó hátat, hogy valóban kihozza a mozgást és növelje az intenzitást.

Svájci gömbhíd/lábgöndörítés: 2 sorozat 10 ismétléssel

Miért: Ez a combhajlító göndör labda segítségével emeli fel a lábát és a csípőjét a padlóról. Megcélozza a combizmait, és bekapcsolja a csípő- és hátizmait.

Hogyan: Feküdjön a földön, borjaival a labdán, karjaival az oldalán, tenyérrel lefelé. Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a vállaktól a sarokig. Hajlítsa meg térdeit, hogy maga felé gördítse a labdát, amíg a lábai nem laposak. Egyenesítse ki a lábát, hogy visszagördítse a labdát, majd engedje le testét a padlóra.

Pro tippek: Ügyeljen arra, hogy találjon egy megfelelően felfújt labdát, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a mozgásból. Ha a labda kevesebb levegőt tart a kelleténél, ez a gyakorlat túl könnyűnek tűnik a szükséges stabilizáció hiánya miatt.