Hogyan lehet elindítani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Szeretné tudni, hogyan kezdje el az alacsony szénhidráttartalmú étrendet? Rendelkezem minden szükséges információval, és néhány nagyon gyakori problémával és kérdéssel is foglalkozom!

A következő bejegyzés affiliate linkeket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy önnek külön költség nélkül egy kis pénzt kereshetek a blog támogatásában. Köszönöm!

Hallottál minden jót az alacsony szénhidráttartalmú diétákról, és meg akarod nézni, hogy ez beválik-e neked? Tájékoztatta-e orvosa, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lenne, és nem tudja, hogyan kezdje el?

Ha ezek bármelyike érvényes Önre, olvasson tovább! Több mint tíz éve követek alacsony szénhidráttartalmú diétát, és bár nem vagyok dietetikus, tudok egy-két dolgot az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos kérdések megválaszolásáról.

Tehát itt van néhány gondolat, amely most felmerülhet:

Nincs akaraterőm!
Hogyan élhetek kenyér nélkül?
Hogyan befolyásolja ez a családom? Hogyan együnk együtt?
Éhezni fogok. Mit eszek a földön?
Nem tudok tészta nélkül élni!
Honnan tudom, hogy milyen ételekben van alacsony szénhidráttartalom?
Annyira le vagyok borulva. Hol kezdjem?
Mi az alacsony szénhidráttartalmú pontosan?
Hogyan fogok enni kint? Annyira zavarban leszek rendelni.
Hol találok recepteket, amelyeket szerintem meg kellene ennem?
Ihatok bort alacsony szénhidráttartalmú étrenden?
Hogyan fogom ezt megtenni?
Melyek a jó alacsony szénhidráttartalmú csemegék? Léteznek-e egyáltalán?
Lehet még burgonyám?
Mit kellene tennem a kemény edzésnapokon?
Szalonnás tojás és sajt?

Ismerős? Egyébként ezek valódi kérdések és aggályok merültek fel az emberekben! Különösen azért szeretem az utolsó kérdést, mert amikor körülbelül 12 évvel ezelőtt az Egyesült Királyságban hallani kezdtem az alacsony szénhidráttartalmú diétákról - mindez Atkins volt, minden, és híreket hozott azzal, hogy hatalmas serpenyőket mutattak a tükörtojásból és a zsíros szalonnából, mint „új a fogyás módja ”. Természetesen mindenki hamis hírnek tartotta - eleinte!

Mi található ebben a cikkben?

Hogyan lehet elindítani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Meg fogom vizsgálni ezeket a kérdéseket és foglalkozni fogok velük, valamint útközben rengeteg bónusz információt dobok be. És megpróbálom a lehető legegyszerűbbé tenni az Ön számára!

Először foglalkozzunk egy nagy kérdéssel - MI AZ alacsony szénhidráttartalmú étrend? Nos, alapvetően a fejére fordítja a „szokásos” étrendi piramist, minimálisra csökkentve a szénhidrátokat, és növelve például a fehérjét. A pontos mennyiség attól függ, hogy milyen tervet követ, de általában napi 20-50 g nettó szénhidrát között mozog. Ha nem érti a „nettó szénhidrát” kifejezést, akkor nézze meg, mit jelent a nettó szénhidrát? - és ne feledje, hogy a táplálkozási adatok paneljei eltérően vannak elrendezve az Egyesült Királyságban és Ausztráliában, mint az Egyesült Államokban.

Frissítés - ha zavart az étrend összes új nyelvével kapcsolatban - nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú szókincs és rövidítések új útmutatóját!

Ahhoz, hogy kiderüljön, mit eszel minden nap, szüksége lesz egy keto makró kalkulátorra - kattintson a linkre a Wholesome Yum ingyenes számához! És NAGYON javaslom megrendelni a Keyto készülék - ez egy légzésérzékelő, amely kiszámítja, hogy ketózisban szenved-e! Nagyon kényelmes - és hordozható!

Az alacsony szénhidráttartalmú alapismeretek áttekintése, amelyek tökéletesek a kezdők számára, itt található a cikk:

Ha el akarja olvasni egy mélyreható tudományos elemzést arról, hogy MIÉRT működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend, ajánlom, hogy olvassa el a Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit - valóban mindent elárul, amit tudnia kell arról, miért működik ez az étkezési mód olyan sok ember számára.

Szóval, mit ehet alacsony szénhidráttartalmú étrenden? Ismét a megcélzott szénhidrátok mennyisége a követett tervtől függ, de itt vannak az alapok:

Hús és tenger gyümölcsei
Tojás
Sajt, tejszín és vaj
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Olívaolaj és kókuszolaj
Korlátozott alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs
Diófélék és magvak
Gyógynövények és fűszerek

DE! Ez nem olyan egyszerű, mint amit ez a lista megfogalmaz. Nagyon ajánlom, hogy töltse le az INGYENES alacsony szénhidráttartalmú ételek listámat, amely jobban átlátja, hogy mely ételek a legjobbak.

Felhívjuk figyelmét, hogy ez a lista nem feltétlenül tartalmaz minden alacsony szénhidráttartalmú ételt - útmutatóként szolgál, amikor Ön elindul. Bizonyos korlátozások lehetnek attól függően, hogy melyik tervet követi is. Például érdemes a fogyás első szakaszában teljesen kivágni a gyümölcsöt, és később később lassan visszaadni.

Érdemes fontolóra venni az alacsony szénhidráttartalmú kamrák átalakítását - tökéletes, ha egyedül élsz, vagy mindenki a házban ketoozik!

Nem soroltam ide az édesítőszereket, mert bár sok szénhidráttartalom alacsony, az édesítőszerek világa bonyolult - mert sok minden a személyes ízlésen múlik. Amikor több mint tíz évvel ezelőtt elkezdtem az alacsony szénhidráttartalmat, nagyjából az egyetlen lehetőség a Splenda volt. Most sokkal jobb lehetőségeink vannak, mint például eritrit, allulóz, stevia, xilit, monkfruit és még sok más. A legjobb tanácsom az, hogy megnézzem, melyik édesítőszereket könnyedén megvásárolhatja, ellenőrizze a tápértékjelöléseket, és ha minden jól néz ki, próbálja ki őket. Online recepteket talál minden édesítőszerhez.

De tudok még enni ...?

Lehet, hogy észrevette, hogy néhány kedvenc étele hiányzik ebből a listából. Tészta, kenyér, burgonya, rizs - igazad van - nincsenek ott. A kulcsa ennek a nagy változásnak a túlélésében az, hogy valóban jó alternatívákat találunk. A Low Carb Hacks cikkemben olvashat mindenféle helyettesítésről, de itt van néhány általános:

Tészta és tészta: A zoodles „cukkini tészta” sok okból népszerű - de sok más zöldségből készíthet tésztát! Ha a tészta a gyengesége, olvassa el az alacsony szénhidráttartalmú spagetti alternatívákat és a Shirataki tészta végső útmutatóját.

Krumpli: Ha krumplipürét keres, akkor a karfiolpép nagyszerű alternatíva - köretként és piteöntetként egyaránt. Ha krumplira vágysz, akkor javaslom a fehérrépa krumpli kipróbálását - vagy valami egészen mást, mint a cukkini krumplit vagy akár az avokádós krumplit! És végül, ha nagyon szeretnél sült vagy párolt burgonyát, akkor ebben az alacsony szénhidráttartalmú reggeli hash receptben vajtökötök és fehérrépa kombinációját használtam, és a sült retek nagyon lágy, miközben főznek és csodálatos helyettesítői!

Kenyér: Néhány hónappal ezelőtt egy kérdéses közvélemény-kutatást küldtem hírlevelem előfizetőimnek, és megkértem őket, hogy mondják el, mi az első számú küzdelem az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal. A Kenyér nagyon sok ember számára nagy kérdés volt. Most nem vagyok pék, de megírtam az Útmutató az alacsony szénhidráttartalmú kenyér vásárlásához című cikket, amely bemutatja a rendelkezésre álló legjobb termékek mintavételéből származó megállapításokat, valamint néhány gyors megoldási receptet, például az alacsony szénhidráttartalmú gyorskenyeret. a mikrohullámú sütő!

Rizs: HATALMAS rajongója vagyok a karfiolos rizsnek - pilaf készítéséhez használom (ez a recept megmutatja, hogyan készítsen saját cauli rizst), rizottóban vagy köretként. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a shirataki rizst - a Miracle Noodles jelenleg a kedvenc márkám, és megkaphatja 10% kedvezmény amikor direkt tőlük rendelsz! Használja az „AFF10” kuponkódot a fizetéskor a kedvezmény megszerzéséhez!

Manapság a szupermarketekben gyakran találhat cukkinis tésztát vagy előre besajtolt karfiolt. De más speciális cikkeknél érdemes olyan helyeket megnéznie, mint az Amazon vagy a Netrition - hatalmas választék áll rendelkezésre!

Tej: A tejben található természetes laktóz miatt túl magas a szénhidráttartalma ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend része legyen - de annyi helyettesítő van! Nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú tej alternatívákról szóló útmutatómat, amely hatalmas választékot kínál.

De csak vigyázzon a szénhidrátokra azokban az ételekben, ahol nem biztos, hogy elvárja őket! Nézze meg a rejtett szénhidrátokról szóló útmutatómat!

Olyan édesszájú vagyok! Édes finomságokat szeretnék!

Igen - te és én is! Bocsánatkérés (egyfajta) a szégyentelen dugó miatt, de van egy oka annak, hogy megírtam az Alacsony szénhidráttartalmú csokoládé receptek című könyvet - imádom a csokoládét. De szeretem az édességet és a fagylaltot is, és - hát, megkapja az ötletet. Ha ugyanígy érzel, akkor nagyon ajánlom, hogy kattints az 50+ alacsony szénhidráttartalmú csemegével kapcsolatos útmutatómra - amely magában foglalja az összes legjobb alacsony szénhidráttartalmú csokoládé termék áttekintését!

Tehát… minden reggel tojást és szalonnát kell ennem reggelire?

Egyáltalán nem! Noha lehet, hogy több ideje van a hétvégén, a legtöbb ember NEM akar arra törekedni, hogy minden reggel teljes reggelit készítsen. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdők körében gyakori panasz az is, hogy TÉNYLEG tojás nélküli reggelit akarnak! Kevés szénhidráttartalmú állapot mellett néha ki kell gondolnia a dobozból - mit szólna hozzá, ha maradna egy sült marhahúsból salátafóliában? Vagy - az egyik kedvencem - sonka és krémsajt tekercs? Megtekintheti az alacsony szénhidráttartalmú reggelire vonatkozó receptjeim teljes listáját, vagy ha reggelenként mindig kevés az idő vagy az energia, akkor imádni fogja a 28 gyors, alacsony szénhidráttartalmú reggelire vonatkozó ötletemet.

Alacsony energiafogyasztásról beszélünk - ez úgy hangzik, hogy a családi étkezés lehetetlen lesz!

Nem akarsz rövid megrendelésű szakács lenni, de a családod többi része mégis szénhidrátot követel? Nem fogok hazudni, ez trükkös egyensúly - és minden háztartás más és más. A férjem inkább az alacsony zsír- és gluténmentes ételeket részesíti előnyben, a fiam pedig olyan válogatós és nyűgös, amennyire egy 8 éves lehet. Nincs sok crossover, de megpróbálok apró beállításokat végrehajtani a dolgok megkönnyítése érdekében. Ha chilit főz, készítse el bab nélkül. Főzz rizst mindenki másnak, és élvezd a sajátodat egyenesen a tálból, tejföllel és sajttal.

Szeretem a gyors és könnyű oldalakat, amelyeket elkészíthetek azon kívül, amit a családomnak főzök - palmini tésztát (tenyér szívéből!), Liviva tésztát és spagettit (korábban Zeroodles néven ismert és edamaméból készült!), És A shirataki tészta elkészítése kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe, és ezt megtehetem, amíg a többi étel főz. Igen, még egy serpenyőt kell lemosni, de megéri a pályán maradni.

Ha a családi étkezés problémát jelent Önnek, nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú családi kedvencek című könyvemet - több mint 70 receptet tartalmaz, amelyeket az egész család élvezni fog - még akkor is, ha szeretik a szénhidrátokat!

RENDBEN. Tehát mi a helyzet az étkezéssel?

SOKT írhatnék erről a témáról. A legrövidebb válasz: A Google „alacsony szénhidráttartalmú * ide írja be az étterem vagy a konyha nevét *”. Ez a cikk már elég hosszú, mert olyan sok információ van, amelyet meg akarok veletek osztani, ezért nem tudom megadni a teljes választ, amelyet szeretnék. A valamivel hosszabb válasz: kerülje a kenyeret, a krumplit, a cukorral töltött szószokat. Szinte minden étterem foglalkozik a „hamburger-nem-zsemle” megrendelésével. Ha lehetséges, cseréljen burgonyát és krumplit zöldségekre vagy salátára. Az olyan konyhák, mint az olasz (mindaz a tészta és a pizza!) És a kínai (Annyi cukor ezekben a szószokban, plusz a rizs!) Kemények, de nem lehetetlenek. Az éttermi desszertek szinte mindig tilosak, attól tartok. Ha nagyon küzd, hogy találjon valamit, amit megrendelhet a kedvenc étkezési helyén, hagyjon egy linket az étteremhez a megjegyzésekben, és boldogan teszek néhány javaslatot!

Ihatok legalább bort?

A zsűri azon van, hogy az alkohol bölcs-e alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Ennek két része van: egyrészt - az egyes italok szénhidrát-száma, másrészt - az alkohol jellege. Lehet, hogy napközben szuper szigorú, de néhány pohár bor után csökken az ellenállása, növekszik az éhsége, és túl könnyű megenni három szelet pizzát. A tolerancia szempontja az egyén, az elhatározása, hogy sikeres lesz-e az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, és az, hogy mennyire tapasztaltak elkerülni az alacsony szénhidráttartalmú kísértést.

Tehát koncentráljunk az alkoholos italok tényleges statisztikáira. Ezt részletesen bemutatom cikkemben: Igyál-e alkoholt alacsony szénhidráttartalmú étrenden? - és az összes fő italt szénhidrátszám szerint sorolom fel. Ha az ivás a gyengesége - kérjük, olvassa el a hozzászólásomat további információkért. Még akkor is, ha ritka közösségi ivó vagy - bölcs döntéseket hozhatsz.

Kerülendő lista a sör, a kemény almabor és a cukros koktélok - ezek komolyan tartalmaznak szénhidrátot. Ne is menjen oda (bár manapság alacsony szénhidráttartalmú söröket is kaphat, még nem próbáltam).

Középen borod van - és minél szárazabb, annál jobb, mert ez általában kevesebb cukrot és kevesebb szénhidrátot jelent. Manapság vannak olyan félelmetes cégek, mint a Dry Farm Wines, amelyek minden egyes bort tesztelnek, és csak alacsony szénhidráttartalmúakat árulnak.

És akkor tiszta szeszed van, például vodka, gin, rum, pálinka és tequila. Mindannyian ZERO szénhidrátok. Tehát egy különleges alkalomra megfelelő alacsony szénhidráttartalmú keverővel teljesen rendben vannak. Több mint egy évtizede alacsony szénhidráttartalmú étrend után teljesen megértem, hogy a túl sok megtagadás nem tesz jót neked. Mini e-könyvem - alacsony szénhidráttartalmú koktélok - mindenféle italjavaslatot tartalmaz, amelyeket magának készíthet - és sok közülük nulla szénhidrátot tartalmaz!

Mielőtt azonban elkényeztetné magát - emlékeztetni szeretném az alkoholra vonatkozó második kérdésemre -, ne ragadjon el annyira, hogy visszavonja minden jó munkáját. Másnap többféleképpen is megbánhatja!

Sokat járok edzőterembe - mit kéne ennem edzés után?

Az Healthline szerint:

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása edzés után megadja a testének azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van ezeknek a fehérjéknek a helyreállításához és újjáépítéséhez. Ez egyben megadja az új izomszövet felépítéséhez szükséges építőelemeket. ”

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokféleképpen adhat hozzá fehérjét az edzés utáni étkezéshez. Tekintse meg a 30 alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételek bejegyzést egy praktikus útmutatóért - bár edzés után különösen ajánlom a Blueberry Protein Power Smoothie-t.!

Ez mind elméletileg jól hangzik, de hogyan tudom fenntartani ezt az alacsony szénhidráttartalmú étrendet?

A motiváció igazi probléma, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdesz. Őszintén szólva - olyan jól emlékszem az első hetekre! Ezeket a korai érzéseket (és ami nekem bevált) egy alacsony szénhidráttartalmú motivációs csomagba irányítottam. Ez egy egyszerű, négy oldalas csomag, amely két oldal motivációs kártyát tartalmaz (helyezze őket a tükörre, az íróasztalhoz vagy bárhová!), Praktikus útmutató gyors, alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókhoz éhséghelyzet esetén, valamint egy lista teljes a kedvenc alacsony szénhidráttartalmú ételeidből. Hidd el - ragaszd rá egy szekrény ajtajára, és értékeld, hogy ez az étkezési mód NAGY sok finom ételt tartalmaz.

Érdemes elolvasnod az alacsony szénhidráttartalmú költségvetést is!

Van kérdése nekem? Hagyja őket az alábbi megjegyzésekben!