Ismeri a szénhidrát toleranciáját? Egyszerű útmutató ehhez a kulcsfontosságú étrendi ábrához

útmutató

A szénhidrát-tolerancia felmérése egyike azoknak a kis diétás trükköknek, amelyek hatalmas különbségekkel járhatnak teljesítményük és mindennapi életük szempontjából.

A szénhidrátoknak manapság nincs éppen nagy hírnevük.

Valószínűleg hallottál valamit arról, hogy a szénhidrátok hogyan emelik az inzulinszintedet, és ha az inzulin a "zsírraktározási hormon", akkor a szénhidrátoknak hízniuk kell?

Ez a téma önmagában egy egész cikk, de a legfontosabb dolog, amit tudnia kell, hogy a szénhidrátok nem híznak meg. Csak a túlevés tesz.

A szénhidrátoknak manapság nincs éppen nagy hírnevük.

Valószínűleg hallottál valamit arról, hogy a szénhidrátok hogyan emelik az inzulinszintedet, és ha az inzulin a "zsírraktározási hormon", akkor a szénhidrátoknak hízniuk kell ... igaz?

Ez a téma önmagában egy egész cikk, de a legfontosabb dolog, amit tudnia kell, hogy a szénhidrátok nem híznak meg. Csak a túlevés tesz.

De ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrát mindenki számára előnyös.

Vannak, akik rengeteg szénhidráttal gyarapodnak, és nagyszerűen érzik magukat, amikor elfogyasztják őket, míg mások csak egy burgonyára nézve érzik magukat rosszul. Hogy lehetséges?

Az az oka, hogy a szénhidrátok másképp érintik az embereket, annak az oka, amit szénhidrát-toleranciának hívnak. A szénhidrát-tolerancia az oka annak, hogy sok ellentmondásos kutatás folyik az alacsony szénhidráttartalmú diétákról.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoportok az élen jártak, amikor a zsírvesztésről volt szó, mások szerint a magas szénhidráttartalmú csoportok jobban teljesítettek.

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrát-intoleráns nők több súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, és jobban ragaszkodtak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mint a magas szénhidráttartalmú étrendhez. Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrát-intoleráns egyének nem fogyhatnak el a magas szénhidráttartalmú étrend mellett. Biztosan tudnak, és hosszú távon úgy tűnik, hogy ugyanolyan hatékonyan fogynak a magas szénhidráttartalmú étrend mellett, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Mi a szénhidrát tolerancia?

Egyszerű: teste milyen jól tolerálja a szénhidrátokat.

Mint korábban említettem, az emberek eltérő válaszokkal reagálnak a szénhidrátok fogyasztására. Ez többnyire két tényezőből áll:

  • Genetikájuk
  • Inzulinérzékenységük

Nem fogok itt fantáziázni, és kiönteni önökkel a biológiai szakzsargont, de tegyük fel, hogy egyesek nem termelnek eleget egy bizonyos enzimből, amely felelős a szénhidrát emésztésért. Valójában egy 2014-es tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akiknek kevesebb ez az enzimük, általában hajlamosak az elhízásra az átlagos amerikaiakra jellemző magas szénhidráttartalmú étrend miatt. Azonban azoknak, akiknek a szokásosnál magasabb az enzimmennyiségük, alacsonyabb a BMI, és úgy érezhetik, hogy a szénhidrátok "édesebb" vagy "gazdagabb" ízűek, mint az átlagemberek.

Amikor a szénhidrát-intoleráns emberek szénhidrátot fogyasztanak, általában olyan tüneteket tapasztalnak, mint:

  • Puffadás
  • Fáradtság
  • Agy köd
  • Fokozott éhség

A szénhidrát-tolerancia másik szempontja az inzulinérzékenysége.

Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a test hogyan reagál az inzulinra, egy fontos hormonra. Étkezés közben az inzulin felszabadul, hogy az étkezésből táplálékokat juttasson el a test különböző sejtjeihez. Ha sejtjei ellenállnak az inzulinnak, akkor sokat kell előállítania belőle, hogy képes legyen elvégezni a feladatát. Ez lelassíthatja a zsírvesztés mértékét, de közvetlenül nem állítja meg. Tanulmányok kimutatták, hogy még az inzulinrezisztens emberek is fogyaszthatnak zsírt magas szénhidráttartalmú étrend mellett, feltéve, hogy kalóriahiányban szenvednek.

És ez a fő szempont, amelyet haza akarok ütni: a zsírvesztéshez nem szükséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend, de mindenképpen segíthetnek szénhidrát-intolerancia esetén.

Mint már említettem, az inzulinrezisztensek jobban ragaszkodtak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mint a magas szénhidráttartalmú étrendhez, és minden diéta legfontosabb eleme a betartás.

Mi a teendő, ha szénhidrát-intoleráns vagy

Bár a szénhidrát-intolerancia megismerésének legegyszerűbb módja, ha a fent említett tüneteket tapasztalja a szénhidrátfogyasztás után, az orvos néhány tesztet is lefuttathat (például orális glükóztolerancia-tesztet és éhomi vérinzulin-tesztet), hogy segítsen Önnek biztos.

Ha van oka azt hinni, hogy szénhidrát-intoleráns vagy, íme néhány tipp, hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle.

  1. Csökkentse a szénhidrátot. Nem feltétlenül kell teljes szénhidrátmentességet folytatnia, de a szénhidrátbevitel lassú csökkentése, amíg kevés tünettel rendelkező édes helyet talál, remek ötlet.
  2. Alacsony testzsírszint elérése. Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb testzsírok általában alacsonyabb inzulinérzékenységgel társulnak, ezért ha optimalizálni akarja, akkor a karcsúság egyik prioritása kell, hogy legyen.
  3. Győződjön meg arról, hogy gyakran ellenállással edz. Valamit, amit valószínűleg a legtöbben már csinálnak, de aki nem, annak itt az ideje.
    A cukorbetegségben szenvedő vagy anélkül szenvedő emberek inzulinérzékenységének javítása érdekében az ellenállóképességet következetesen bemutatták.
  4. Aludjon jól. Az alvás az izomnövekedés és a zsírvesztés szempontjából annyira alulértékelt, és az inzulinérzékenységre gyakorolt ​​hatása jól dokumentált.
    Például egy tanulmányban az alvás 4 órára való csökkentése az inzulinérzékenység és más egészségügyi markerek azonnali csökkenését eredményezte.
  5. Csökkentse a stresszt. Az alvásjavítás mellett a stressz csökkentése nagyon alulértékelt módszer az eredmények javítására, beleértve az inzulinérzékenységet is.
    A magas szintű mentális stressz miatt a "stresszhormonok" magas szinten maradnak aktívak a rendszerben, ami végül inzulinrezisztenciához vezet.

A szénhidrát-tolerancia felmérése egyike azoknak a kis diétás trükköknek, amelyek hatalmas különbségekkel járhatnak teljesítményük és mindennapi életük szempontjából. Míg a szénhidrát-intoleráns emberek fogyaszthatnak magas szénhidráttartalmú étrend mellett, az étrend betartása és élvezet általában sokkal nagyobb az alacsony szénhidráttartalmú diétánál. Keresse meg, hogy mi működik a legjobban, és tartsa be magát.

Photo Credit: lolostock/iStock, kokouu/iStock