Téma: Hogyan lehet fogyni Noobs számára - II. Rész

Meneteszközök

Keresési szál

Hogyan lehet fogyni a Noobs 2. részéhez

Csak három egyszerű szabályt kell betartania:

- Edzés hetente 3-szor súlyokkal.
- Egyél 1g fehérje/lb sovány testtömeget.
- Csökkentse a kalóriákat, hogy heti 1-2 fontot fogyjon.

A siker 100% -ban garantált.

Hogyan lehet fogyni Noobs számára: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=129247741

Hullámhossz útmutató a testépítéshez v3.0

A testépítés célja a testösszetétel javítása a zsírvesztés és/vagy az izomtömeg növelése révén. Ha a teljes testtömeg csökken a folyamat során, akkor a módszert általában "vágásnak" nevezik, ha a teljes testtömeg növekszik, akkor ezt "tömegnövelésnek" nevezik, ha a testtömeg kb.

1.1 Alapvető szabályok

- Edzés súlyokkal hetente kb. 3 alkalommal.
- Egyél legalább 1 g fehérjét/lb sovány testtömeg naponta.
- Fogyasszon minden nap gyümölcsöt, zöldséget/salátát és néhány esszenciális zsírsavat (EFA).
- E fölött egyél, amit csak akarsz, lehetőleg sokféle ételt.
- Állítsa be a táplálékfelvételt úgy, hogy a kívánt súlycsökkenés megmaradjon.

A fogyás ajánlott mértéke a test jelenlegi zsírtartalmától függ. Általában minél magasabb a testzsírod, annál nagyobb lehet a fogyás mértéke. A túl magas arány legjobb jelzése az, ha gyorsan elveszíti erejét az edzőteremben. Ebben az esetben növelje a bevitelt, és hajtson végre kisebb súlycsökkenést. Általában heti 1-2 font font ajánlott.

Bármely vágási módszer, amely a fenti szabályokat követi, közel áll az optimálishoz, minden további részlet nem lesz jelentős hatással a testösszetételre. Ha már rendelkezik étkezési tervvel, ellenőrizze, hogy betartják-e ezeket a szabályokat, és ha nem, állítsa be.

1.2 A haladás mérése és az élelmiszer-bevitel beállítása

- Mérje le magát hetente egyszer, mindig ugyanabban az időben (pl. Közvetlenül ébredés után).
- Ne essen pánikba, ha a testsúlya változatlan vagy akár egy-két hétig is felmegy.
- Ha a testsúlya három hétnél tovább nem csökken, kissé csökkentse a kalóriákat.
- Ha a fogyás mértéke meghaladja a kívánt értéket, kissé növelje a kalóriákat.
- A napi kalória változása ezekből a kiigazításokból nem haladhatja meg az 500 kalírt.
- A beállítás után maradjon az új értéken legalább három hétig, mielőtt újra beállítaná.

Ha még soha nem végzett vágó étrendet, akkor mindig jobb, ha több kalóriával kezdi, és lassan csökkenti a fogyást, amíg a kívánt fogyás megmarad. Ha türelmes marad, akkor nem kell nagyon gyakran alkalmazkodnia. Több tapasztalattal többé nem kell kalóriákat számolnia, de kezdőként valószínűleg jó ötlet.

1.3 Nem lényeges tényezők

Mivel sok kérdés a diéták vágásának további részletei körül forog, itt van egy lista azokról a tényezőkről, amelyek véleményem szerint jelentéktelen hatást gyakorolnak a testösszetételre:

- Kardio- és zsírégetők,
- Étkezés időzítése és étkezés gyakorisága,
- Fehérje/szénhidrát/zsír eloszlás a nap folyamán,
- szénhidrát/zsír arány,
- Nátrium-bevitel,
- Mérsékelt alkoholfogyasztás,
- A kiegészítők használata ill. étkezési helyettesítők,
- "Tiszta" ételek és egészségtelen ételek (cukor és telített zsír).

Mindezeket a tényezőket eszközként kell használni, hogy a diéta a lehető legkényelmesebbé váljon. Sokan pl. könnyebben fogyókúrázzon, ha több kalóriát eszik, kardiózza, vagy zsírégetőt vesz be. Vannak, akik hozzám hasonlóan, könnyebben tudnak élni kardió és zsírégetők nélkül. Tapasztalataim szerint a végeredményt (testösszetétel javulást) nem befolyásolja jelentősen. Egy másik példa a fehérje-kiegészítők. Én pl. használjon tejsavóport a napi fehérjebevitelem kielégítéséhez. Ugyanúgy megszerezhetném az összes fehérjét más forrásokból. A harmadik példa az étkezés gyakorisága és időzítése. Ezt az eszközt arra kell használni, hogy a nap folyamán a lehető legnagyobb mértékben csökkentse az éhséget. Néhány embernek ez azt jelenti, hogy naponta 6-szor eszik, másoknak azt jelenti, hogy csak naponta egyszer vagy kétszer kell enni.

2 Tömegnövelés és újraszámítás

Az egyetlen tényező, amely változik az ömlesztés vagy az újraszámítás szempontjából, az, hogy az X súlyváltozás sebessége pozitív ill. nulla. Az összes többi alapvető szabály pontosan megegyezik a vágással (lásd a fenti szakaszokat).

Az ömlesztésnél a kritikus tényező az X értéke. Mindenkinek más a hízás képessége, bizonyos izom- és zsírgyarapodási arány mellett. Ez a képesség olyan dolgoktól függ, mint a genetika, az életkor, az edzés tapasztalatai, stb. Az arány csökken, annál magasabb, ahol X nagyobb, de nem lineáris módon. A trükk az X optimális értékének megtalálása, ahol az arány még mindig közel áll az optimálishoz. Sajnos ez kizárólag tapasztalat kérdése. Azt tanácsolom, hogy a karbantartás alatt növelje 500 kalóriát, és ellenőrizze, hogy nő-e a súly, miközben a zsírgyarapodás még elfogadható. Ha nem hízik meg, növelje újra a kalóriát. Ha a zsírgyarapodás túl magas, csökkentse a kalóriamennyiséget.

Az újrateszteléshez (kb. Azonos testtömeg mellett maradva) csak időnként mérlegelje magát, és ennek megfelelően állítsa be a táplálékfelvételt. Lehet pl. mérlegelje magát reggel, és csak hagyja ki a nap utolsó étkezését, ha meghaladja a célsúlyt. Az előrehaladást meghatározhatja az edzőteremben szerzett erőnlét, mérések (pl. Derékméret) vagy egyszerűen a tükörbe nézés alapján.

3 Súlyzós edzés

A súlyzós edzés intenzív (anaerob) erőnlétre utal ebben az útmutatóban. Ez vonatkozik a testépítés mindhárom változatára (vágás, ömlesztés és újraszerkesztés). A súlyzós edzésnek számos módszere létezik, itt egy tipikus 3 napos osztott program áll össze (a számok a gyakorlatok számára utalnak):

1. nap: 3 x mellkas, 2 x bicepsz, 1 x abs
2. nap: Pihenés
3. nap: 4 x láb, 2 x váll
4. nap: Pihenés
5. nap: 2 x hát, 2 x tricepsz, 1 x csapda, 1 x absz
6. nap: Pihenés
7. nap: Pihenés

Minden gyakorlathoz végezzen egy könnyű bemelegítő szettet, majd a következő 2-3 szetten haladjon meg a súlyával, és végezzen egy vagy két nehéz szettet kudarcig vagy közel kudarcig. A kisebb gyakorlatoknál (pl. Bicepsz) a szettek száma is csak 3-4 lehet. Az ismétlési számoknak a 15-6 közötti tartományban kell lenniük. A gyakorlatokhoz lehetne pl. tegye (a fenti sorrendben):

3 x mellkas: BB prések, DB lejtős prések, merülések
2 x bicepsz: DB fürtök, koncentrációs/kábelgöndörök
1 x Abs: Situps
4 x láb: guggolás vagy lábprés, lábhosszabbítás, lábgöndörítés, borjúnevelés
2 x váll: DB prések, ülő hátsó oldalsó DB emelések
2 x hátul: felhúzók, kábel lehúzások
2 x tricepsz: koponya zúzók, kábel lenyomva
1 x csapda: DB vállránc
1 x hasizom: lábemelés

Ezek természetesen csak példák, rengeteg más gyakorlat használható fel helyettesítésként. Rengeteg más edzésterv is van, mint például a HST, a német kötetedzés stb. A legfontosabb az, hogy az edzés intenzív legyen, és az összes fő izomcsoport részt vegyen a héten.

4 pszichológiai tipp és trükk

- Lehetséges, hogy csak akkor látja a változásokat a tükörben, ha a testzsírja meglehetősen alacsony. Ne essen pánikba, amíg betartják a szabályokat, minden rendben van.

- Ha egyáltalán, akkor csak az edzés után értékelje testalkatát. Máskor ez túlságosan függ a vízvisszatartástól, és az elme fog trükköket játszani rajtad (elmondani, hogy milyen haladásod van stb.).

- Legyen egyszer-egyszer egy csaló/disznónap, ahol azt eszel, amit szeretnél. Minden héten volt egy az utolsó diétámra. Ne érezd magad bűnösnek, mindaddig, amíg a szabályokat továbbra is betartják (a teljes bevitel még mindig a kívánt súlyváltozáshoz vezet), minden rendben van.

- Ne vegye túl komolyan az egészet. Jobb, ha nem törődsz vele annyira. Inkább úgy tekintsen rá, mint aki más személy edzője lenne, nem pedig önmaga.

5 Gyakran Ismételt Kérdések

K: Hogyan tudom meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanom?
V: Csak annyit tehet, amit jelenleg eszik, és onnan csökkentheti az útmutatóban leírtak szerint. Alternatív módon használja a kalória kalkulátort, mint például a "Teljes anyagcsere előrejelzője", lásd a linket.

K: Fontos, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon ill. makrók minden nap?
V: Nem, rendben van, ha egy nap kicsit kevesebbet eszünk, másnap többet.

K: Hogyan állapíthatom meg a sovány testtömegemet a fehérjebevitel számításához?
V: Meg kell venned a teljes testsúlyodat, és le kell vonnod a zsírtömegedet. Ha pl. súlya 200 font, testzsírja pedig 20% (= 40 font), sovány testtömege 200 font - 40 font = 160 font. Ha nem ismeri a testzsírját, csak találgasson. Ha kétségei vannak, csak egyél még egy kicsit. Azonban, ha valamilyen oknál fogva nem tud enni annyi fehérjét, csak egy kicsit kevesebbet enni, a legtöbb ember akkor is jól fog járni.

K: Nem számít, honnan veszem a fehérjét, és melyek a jó fehérjeforrások?
V: Általában nem számít. Fehérjét húsból, halból, tojásból, sajtból, fehérjeporból stb. Nyerhet. Bár vannak minőségbeli különbségek (izomkímélő hatás tekintetében), könnyen pótolhatók csak valamivel több.

K: Kevesebb/több mint heti 3 alkalommal edzek, ez rendben van?
V: Igen, mindaddig, amíg az összes többi alapvető szabályt betartják. Van, aki kevesebbel megúszik, van, aki többet.

K: Az első hetekben nagyon lefogytam, de a fogyás lelassult, miért?
V: A kezdeti fogyás valószínűleg többnyire vízvesztés volt. Maradjon még legalább 3 hétig a jelenlegi bevitelnél. Ha a fogyás elakad, enyhén csökkentse a kalóriákat az útmutatóban leírtak szerint.

K: Mi a helyzet a keto diétákkal?
V: A keto diéták (nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták), jóllehet minden szabályt betartanak, rendben vannak. IMO, néhány embernek problémája van az izomtömeg megőrzésével a keto diéta során. Más emberek számára ez remekül működik. Nem hiszem, hogy a keto diéták jelentõs elõnyt jelentenek azon kívül, hogy talán kényelmesebbek egyesek számára.

K: Mi a helyzet az edzés utáni táplálkozással?
V: Edzés után szándékosan nem éheztetném magam a fehérjétől. A fehérjét vagy turmixot tartalmazó étkezés teljesen rendben van.

K: A testösszetételen kívül mi a helyzet az egészséggel?
V: Először is fontos különbséget tenni az optimális testösszetétel és az optimális egészség célja között. Előbbi esetében az útmutató minden lényeges szabályt megad. Ez utóbbi esetében a vélemények szakértők és az idő múlásával nagyon eltérőek (lásd pl. Telített zsír, GI, élelmiszer-feldolgozás, koleszterin stb.). Ezért az IMO a legjobb módja a legkülönfélébb ételek fogyasztása.

K: Hogyan fogyhatok el a test bizonyos területein?
V: Bár vannak elméletek, amelyek szerint a spot redukció bizonyos fokig lehetséges, az IMO általában nem kivitelezhető. Csak csökkenteni tudja a testzsír összességét, és megvárni, amíg a problémás területek bejönnek.

K: Pontosan mi a diéta?
V: A vágó étrendem kissé extrém (lásd Linkek szakasz). Tömegnöveléshez adok egy-két ételt. Ez csak a legkényelmesebb módszer számomra. Minden más étrend, amely betartja az alapvető szabályokat, szintén teljesen rendben van.

Kérdés: Edznem másként edzésnapokon, mint szabadnapokon?
V: Ez nem szükséges, de ha éhesebb vagy az edzés napjain, akkor ennél még egy kicsit (kényelemből).

K: A lányok számára is működik ez az útmutató?
V: Természetesen!

7 köszönetnyilvánítás

Köszönet mindenkinek, aki segít a "Hogyan lehet zsírokat veszteni Noobsért" témában, különösen:
iDrive, th3pwn3r, Djin, Robby99999, HerveDuchemin, AntoineDufour, toiletmoose, b_white, mafiosoromano, ZidaneValor, Silleli, reaperchild, Vietgoboi, IzzyT, Marine man, FloridaGator, lmzerger, S1Fi, KanaFak, Sabeak10, Sabeater10, idősebb2533, TheReductionist, NorCALSpeed, Dominikm, Bigwill21, mrpacijr, Westboarder, TheManofSteel, N03xcus3s, Emma-Leigh és végül Alan Aragon.