Kövesse ezt az étkezési tervet az immunrendszer megerősítéséhez

Amikor a hideg és az influenza szezonja beköszönt, sokan megkönnyebbülést keresnek az orvosi szekrények felé. De a konyhai kirándulás lehet az okosabb lépés.

A tápanyagok, amelyek a gyümölcsöket és zöldségeket kölcsönözik színüknek, antioxidánsokként szolgálnak, amelyek elősegítik az immunműködést.

"A táplálkozás fontos szerepet játszik az immunfunkció fenntartásában" - magyarázza George L. Blackburn, Ph.D., a Massachusetts-i bostoni Harvard Medical School táplálkozási részlegének munkatársa. "Egy vagy több nélkülözhetetlen tápanyag hiánya megakadályozhatja az immunrendszer működését a csúcson."

Az immunrendszer finoman összehangolt, összetett szövet- és sejtgyűjteményből áll, amely megvédi testét az allergénektől, baktériumoktól, vírusoktól és más potenciálisan káros organizmusoktól, amelyek együttesen antigénekként ismertek. A bőr és a membránok, amelyek bejárják a testet - orrjáratok, szemek, valamint a légző- és emésztőrendszer -, az első védelmi vonal, amely fizikai akadályt jelent a betolakodókkal szemben. Belsőleg a speciális fehérvérsejtek olyan antigénekkel küzdenek, amelyek túljutnak a bőrön: a T-limfociták folyamatosan járőröznek a testben antigének után kutatva; A B-limfociták antitesteket, speciális vérfehérjéket gyártanak, amelyek semlegesítik vagy elpusztítják a csírákat; és a neutrofilek és a makrofágok antigéneket szívnak ki a vérből a nyirokrendszerbe történő szállítás céljából, amely ezeket ártalmatlanítja. A zökkenőmentes működés érdekében ezek a sejtek attól függenek, hogy testét csúcsformában tartja-e.

"Kétségtelen, hogy az immunrendszert alapvetően az általános egészségi állapot befolyásolja - és a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú" - mondja David Katz, MD, MD, a Yale Prevention Research Center igazgatója, New Haven, Connecticut. "Az alapvető tápanyagok nemcsak az immunrendszer kulcsfontosságú csíravédő sejtjeinek előállítása és fenntartása szempontjából kritikus fontosságúak, hanem a kiegyensúlyozott étrend is erősen befolyásolja az érrendszer működését, és az immunrendszer függ a véráramlástól" - mondja Katz. A véráramlás az az útvonal, amelyen a fertőzés elleni sejtek az egész testben eljutnak oda, ahova szükségük van.

Az immunrendszer bonyolultsága miatt nincs egyetlen olyan étel, amely varázslatosan késztetné a megfázás és az influenza vírusok visszaszorítására. Ehelyett az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása a legjobb befektetés az immunitásba. CookingLight.com: Hogyan segíthetnek a táplálkozási gyógymódok a megfázásos tünetek kezelésében?

Töltse meg tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel

A vitaminok (különösen az A és C), valamint a gyümölcsöket és zöldségeket színüket kölcsönző fitokémiai anyagok antioxidánsokként szolgálnak, amelyek elősegítik az immunrendszer működését - mondja Charles Stephensen, Ph.D., az usda nyugati emberi táplálkozási kutatóközpontjának kutatója a University of University Kalifornia, Davis. "Ezek a tápanyagok segítenek biztosítani, hogy a limfociták megfelelő módon oszthassanak és szaporodhassanak egy vírus hatására, és hogy a behatoló baktériumokat elnyelő és elpusztító neutrofilek és makrofágok elvégezhessék munkájukat" - mondja Stephensen.

Mit kell tenni: Egyél öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. A vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok sokféleségének maximalizálása érdekében törekedjen arra, hogy minden étkezés során két különböző színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon - javasolja Blackburn. "Fedje le tányérjának kétharmadát zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és babokkal, egyharmadát sovány fehérjével" - mondja.

Válasszon sovány fehérjeforrást

A fehérjében található aminosavak alkotják a test összes sejtjének építőköveit - beleértve az immunrendszert tápláló sejteket is. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, kevesebb fehérvérsejtet állít elő az antigének leküzdésére. "Az immunsejtek egyik módja a kórokozók elleni küzdelem az, ha növeljük számukat" - mondja Simin Nikbin Meydani, Ph.D., a bostoni Tufts Egyetem (Massachusetts) Jean Mayer öregedési kutatóközpontjának munkatársa. "Az immunsejtek szaporodásának fokozásához fehérjére és aminosavakra van szükség."

Mit kell tenni: Fogyasszon 0,8–1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (kg). Ez azt jelenti, hogy ha 130 fontja van, ami kb. 59 kg, akkor legalább 47 gramm fehérjét fogyasszon el naponta. De ne feledje, hogy a minőség számít: A telített zsír elkerülése érdekében válasszon három-négy uncia sovány fehérjét, például halat, tenger gyümölcseit, baromfit (bőr nélkül), tojást, lencsét, babot és szójatermékeket.

Összpontosítson az egészséges zsírokra

Úgy tűnik, hogy a magas zsírtartalmú étrend károsítja az immunrendszert azáltal, hogy csökkenti a T-limfociták működését.

A zsír csökkentése viszont fokozhatja az immunműködést azáltal, hogy fokozza a T-limfociták működését. Ugyanakkor az elfogyasztott zsír típusa ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. A transzzsírok (megtalálhatók a margarinokban és számos kereskedelmi süteményben) hozzájárulhatnak a szervezet krónikus, alacsony fokú gyulladásához. "Az immunrendszer leköthet a gyulladással - és a sejtek és szövetek ebből eredő károsodásával - szemben a test védelme helyett" - mondja Katz.

Mit kell tenni: Korlátozza a teljes zsírfogyasztást a napi kalória 30% -ára, öt-10% -ra telített zsírokkal. A fennmaradó 20–25 százalék után keressen telítetlen zsírforrásokat, például repceolajat, olívaolajat, diót, avokádót és magokat. És növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét (olyan zsíros halakból, mint a lazac, a laposhal és a szardínia), amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében és felszabadítják az immunrendszert az antigének elleni védekezésben.

Szánjon időt a teára

A zöld tea gazdag forrása az antioxidánsnak, az úgynevezett katechinnek, és az előzetes kutatások azt találták, hogy egy specifikus katechin - az epigallokatechin-gallát (egcg) - megadhatja az ital antigén-harcképességét. Amikor a kanadai Sherbrooke Egyetem kutatói zöld teát adtak az adenovírus (a megfázást okozó számos vírus egyike) laboratóriumi mintáihoz, felfedezték, hogy az egcg gátolja a vírus replikációs képességét. Hasonlóképpen, Dél-Korea kutatói azt találták, hogy az egcg is megakadályozhatja az influenza vírus szaporodását. Míg ezeket a vizsgálatokat emberi alanyok helyett petri-csészékben végezték, egyes kutatók úgy vélik, hogy ésszerűen be lehet számolni a zöld tea előnyeivel - különösen akkor, ha kóla vagy más, kevés táplálkozási előnnyel járó cukros ital helyett fogyasztják. "A zöld tea katechinek javíthatják a limfocita reakciókat, és úgy tűnik, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak" - mondja Stephensen.

Mit kell tenni: Kereskedjen legalább egy csésze kávéval minden nap zöld teával. Ahhoz, hogy az optimális mennyiségű katechin származzon a teájából, hagyja, hogy a táska legalább három percig forró vízben meredjen.

Tartsa fenn a megfelelő energiamérleget

Egyél elegendő - mégsem túl sok vagy túl kevés - kalóriát naponta. "Jelentős bizonyíték azt mutatja, hogy a baleseti diéta, az étvágytalanság vagy a tápanyaghiány növeli az ember hajlamát a fertőzésekre, de a kalóriák túlfogyasztása káros hatással lehet az immunrendszer sejttermelésére is" - mondja Meydani. "Ennek oka lehet, hogy a kalóriák túlfogyasztása megnöveli a prosztaglandinoknak nevezett vegyületek termelését, amelyek szuppresszívan hatnak a T-limfocita sejtek termelésére." Kevesebb T-sejt járőröz a testben, ami növeli annak esélyét, hogy az antigén megragadjon.

Mit kell tenni: Az Ön számára megfelelő kalóriaszám megtalálásához keresse fel a www.mypyramid.gov webhelyet, amely életkor, nem és aktivitási szint alapján ajánlásokat tesz.

Vegyük az egyetlen kiegészítést, amely működik

Bár a kutatók, akikkel beszéltünk, a legtöbb kiegészítõvel bepattantak, mindannyian egyetértettek abban, hogy a multivitamint érdemes bevenni. Ha bizonyos tápanyagokban - különösen a B-vitaminokban, az A, C, E, a szelénben, a vasban és a cinkben - még csak marginális hiánya van - károsodhat immunrendszere. "Ez megtörténhet anélkül, hogy látná a hiány nyilvánvaló jeleit - amíg vírus vagy bakteriális fertőzés nem lesz beteg" - mondja Meydani.

Mit kell tenni: Válasszon egy kifejezetten nemének vagy életkorának megfelelő multivitamint. Például a férfiaknak és a menopauza utáni nőknek készített multivitaminok kevesebb vasat tartalmaznak, mint a fiatalabb nők számára készítettek. És mindig keresse meg az Egyesült Államok Pharmacopeia pecsétjét - mondja Douglas Heimburger, MD, a táplálkozástudományok és az orvostudomány professzora az Alabamai Egyetemen, Birminghamben. "Azt mondja, hogy bizonyos gyógyszeripari normákat betartottak és beváltak" - mondja Heimburger.

Fogyasszon barátságos baktériumokat

A napi joghurt vagy kefir ital segíthet a fertőzések távol tartásában. Ez azért van, mert ezek az ételek probiotikumokat, baktériumokat tartalmaznak, amelyek stimulálják a gyomor-bél traktus immunitássejtjeit. "A normális, egészséges baktériumok, amelyek megtelepítik a gyomor-bél traktust, segítenek ellenállni a rossz baktériumoknak és méregteleníteni a káros anyagokat" - magyarázza Susanna Cunningham-Rundles, Ph.D., a New York-i Cornell Egyetem Weill Orvosi Főiskolájának immunológiai professzora. A probiotikumok a gyomor-bél traktusban kifejtett védőhatásuk mellett az immunsejt-termelés egész rendszerében történő stimulálását is elősegíthetik. Egy nemrégiben végzett tanulmányban, melyben 33 nő vett részt az ausztriai Bécsi Egyetemen, azok, akik két héten keresztül naponta ettek szokásos joghurtot, közel 30 százalékkal emelték a T-limfocita sejtek számát.

Mit kell tenni: Keressen joghurtot vagy kefirt, amely "élő aktív kultúrákat" tartalmaz, jelezve a hasznos baktériumokat.CookingLight.com: Adjon élő kultúrákat étrendjéhez ezekkel a tippekkel és receptekkel

Hogyan segít a testmozgás

"Az immunrendszer sejtjei nem működnek normálisan, ha az ember túlsúlyos, vagy magas a koleszterin- és trigliceridszintje" - mondja Gabriel Fernandes, Ph.D., a San Antonio-i Texasi Egyetem Egészségügyi Tudományközpontjának orvosprofesszora. "Az immunsejtek nem képesek felismerni a baktériumokat vagy vírusokat, és elpusztítani őket" - mondja Fernandes. A diéta mellett a testmozgás kulcsfontosságú a felesleges kilók leadásában.

Mit kell tenni: "Növelje fizikai aktivitását napi 30 percről 60-ra, hogy több kalóriát égessen el" - mondja Fernandes. Egy 550 éves férfit és nőt vizsgáló, egy éven át tartó kutatás során a Dél-Karolinai Egyetem kutatói azt találták, hogy azok, akik mérsékelten sportolnak, 25 százalékkal kisebb eséllyel fordulnak elő megfázáshoz, mint azok, akik ritkán sportolnak. (Az alanyok egyszerűen gyors tempóban jártak.) A diétához hasonlóan a mértékletesség is kritikus fontosságú; a túl sok testmozgás vagy kimerülésig tartó testmozgás fokozhatja a szervezet adrenalin- és kortizoltermelését, amelyek két hormon ideiglenesen elnyomják az immunfunkciókat. E-mail egy barátnak

További tippeket az egészséges íz nagyszerű elkészítéséhez próbálja ki a Cooking Light - KATTINTSON IDE

Stacey Colino író a marylandi Chevy Chase-ben. Munkája több tucat országos folyóiratban jelent meg.