Jó étel

Susie Burrell

Maradjon harcban a következő nyolc egyszerű lépés követésével.

A megfázás, az influenza és a fertőzések jelenlegi középpontjában a tökéletes idő tűnik az immunitás érdekében való evésről való beszélgetésnek. A közvélekedéssel ellentétben az immunfunkció fellendítése érdekében történő étkezés nem a C-vitamin megadagolásáról vagy a friss gyümölcslét fogyasztásáról szól. Ehelyett azon kellene gondolkodnunk, hogy optimalizáljuk testünk képességét a fertőzések leküzdésére. Ehhez meg kell értenünk az immunválaszok egy sorában részt vevő élettani rendszereket, és a legfontosabb tápanyagokat, amelyekhez ezeknek a rendszereknek a legjobbnak kell lenniük. Ez pedig néhány erős étrendi és életmódbeli szokás kialakításával jár, amelyek segítenek fenntartani a küzdelmet és jobban képesek kezelni a stresszt vagy a fertőzéseket, amikor keresztezik az utat.

Az immunitás kifejezés arra utal, hogy a szervezet képes harcolni a külső fenyegetésekkel, beleértve a különféle mikroorganizmusokat és toxinokat, valamint a belső fenyegetésekkel, amelyek autoimmun válaszokból vagy kóros sejtek növekedéséből származhatnak. A szervezet általános tápláltsági állapota, valamint az ételből nyert tápanyagok elősegítik az immunrendszer működését. Az immunfunkcióban szerepet játszó legfontosabb tápanyagok a fehérjében gazdag élelmiszerekben található aminosavak, számos esszenciális vitamin és ásványi anyag, köztük A-, C- és E-vitamin, szelén és cink, valamint pro- és prebiotikumok, amelyek segítenek megőrizni a bél mikroflóra egészséges.

Íme nyolc módszer az immunitás fokozására.

nyolc

Az osztriga az immunerősítő cink jó forrása. Fotó: Simon Schluter

1. Ismerje a legfontosabb szuperélelmiszereket

Míg gyakran gondolunk vitaminokban gazdag ételekre, amelyek segítenek elhárítani a hibákat, sok ausztrál étrend nem tartalmaz elegendő vasat és cinket, amelyek a legfontosabb tápanyagok, amelyek közvetlenül támogatják az immunfunkciókat. Emiatt, ha húsevő, győződjön meg róla, hogy minden héten legalább kétszer vagy háromszor fogyaszt sovány húst, és tartsa a vas szintjét.

Azok számára, akik nem esznek húst, a napi adag vasban gazdag hüvelyesek hozzáadásával hozzájárulhat a tápanyag jelölőnégyzet bejelöléséhez, akárcsak a teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék választása, valamint a vasban gazdag zöldségek, például spenót fogyasztása a C-vitamin forrás mellett. A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a paprika, a paradicsom és az édesburgonya. A cink is fontos, és megtalálható a húsban, a kagylóban, a diófélékben és a magokban, beleértve a tökmagot vagy a pepitas-t is. Ideális esetben minden nap cinkben gazdag ételeket kell fogyasztanunk.

Az erjesztett ételek közé tartozik a savanyúság, a joghurt, a kimchi és a savanyú káposzta. Fotó: iStock

Mostantól megkapja a Good Food - Newsletter frissítéseit

Jó étel - Hírlevél

A legfrissebb híreket és frissítéseket közvetlenül a postaládájába küldheti el.

Az e-mail elküldésével elfogadja a Fairfax Media Általános Szerződési Feltételeit és adatvédelmi irányelveit.

2. Koncentráljon a bél egészségére

Most minden eddiginél jobban megértjük, hogy a bél egészsége mennyiben befolyásolja általános immunfunkciónkat. A modern élet stresszei, a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend és az antibiotikumok rendszeres használata sokunknak olyan belsőséget okozott, amely korántsem optimálisan működik.

A bél egyensúlyának javítása a pro- és a prebiotikumok bevonását is jelenti. A probiotikumok visszavezetik a jó baktériumokat a bélbe, és jellemzően tenyésztett joghurtokban, erjesztett italokban, például kombuchában, erjesztett zöldségekben, például savanyú káposztában és kimchiben, valamint a gyógyszertárakban kapható kiegészítő termékekben találhatók meg.

A prebiotikumok viszont emésztetlenül jutnak át az emésztőrendszeren, és táplálják a bélben lévő jó baktériumokat. A rostban gazdag ételek, amelyek prebiotikumként szolgálnak, tartalmaznak spárgát, csicsókát, póréhagymát, hagymát, babot, csicseriborsót, lencsét és kiegészítő szálakat, például psylliumot, pektint és guargumit. A probiotikumok és a prebiotikumok mindennapi étrendbe való bevonása arra törekszik, hogy a bél a legjobb legyen.

A citrus és a kivi gazdag C-vitaminban. Fotó: Katrina Meynink

3. Fokozza a C-vitamint

Noha évszázadok óta vannak összefüggések a magas C-vitamin-bevitel és a megfázásos tünetek csökkenése között, sajnos csak kevés tudományos bizonyíték bizonyítja, hogy a magas C-vitamin adag csökkentheti a megfázás, ha már jelen van.

Mindazonáltal a C-vitaminban gazdag ételek, beleértve a narancsot, kivi, bogyókat, paradicsomot, piros paprikát és brokkolit, mind gazdagok antioxidánsokban, amelyek pozitív táplálkozási előnyöket kínálnak.

A napi ajánlott C-vitamin bevitel 40 milligramm, de biztonságosan megduplázhatja ezt az adagot, napi bogyós gyümölcsök, citrusfélék és kivi mellett, hogy természetes napi C-vitamin-találatot nyújtson testének, különösen akkor, ha felépül egy fertőzésből.

Arabella Forge hidegtörő csirkealja (lásd az alábbi receptet). Fotó: Eddie Jim

4. Próbálja ki a leves gyógyító erejét

A házi leves a végső immunfunkciós szuperélelmiszer. A leves nem csak magas tápanyag- és víztartalmú, hanem a csirkecsontok felhasználásával készültek extra immunrendszeri előnyökkel is rendelkeznek. Az American Journal of Therapeutics által közzétett kutatások azt találták, hogy a csirkehúslevesben azonosított molekula, a karnozin, segítve a szervezet immunrendszerét az influenza korai szakaszainak leküzdésében, gátolva a fertőzött sejtek test körüli vándorlását.

Tehát amint csökken a hőmérséklet, szokjon meg egy heti adag levest főzni egy csontleves segítségével az immunrendszer feltöltése érdekében.

5. Aktívan korlátozza a gyorsételeket

Az erős immunrendszer kiépítése nemcsak arról szól, hogy mit eszünk, hanem az is, amit aktívan el akarunk kerülni. A házhoz szállított étkezési lehetőségek növekedése azt jelenti, hogy sokan több gyors, feldolgozott és sült ételt eszünk, ami nem kedvez az immunrendszerünknek.

A németországi Bonni Egyetemen végzett kutatások megállapították, hogy a gyorsétterem az immunrendszert ugyanúgy reagálja, mint amikor bakteriális fertőzésnek van kitéve. Idővel úgy gondolják, hogy ez fokozott kockázatot jelent számunkra a krónikus betegség kialakulásában, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is. Tehát, ha rendszeresen rendel be, próbáljon kerülni olyan rántott lehetőségeket, mint a krumpli, a tavaszi tekercs, a curry-puff, a szelet és a sült csirke.

6. Legyen nyűgös az olajokkal

A mélytengeri hideg halakban található erős gyulladáscsökkentő omega 3 zsírok javított immunfunkcióval társultak. De azt is érdemes megfontolni, hogy milyen egyéb olajokat fogyaszthat rendszeresen, amelyek befolyásolják immunfunkcióit.

A növényi olajok gyulladáscsökkentő omega 6 zsírokat tartalmaznak, amelyek nem annyira jók az immunműködéshez. Általánosságban elmondható, hogy sok feldolgozott élelmiszer növényi olajokat használ, vagyis a kereskedelmi szószok, előre elkészített ételek és snackek kiadós adag omega 6 zsírokat eredményezhetnek.

Másrészről az ausztrál extra szűz olívaolaj rendkívül magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, ezért potenciálisan pozitívan befolyásolhatja az immunfunkciókat. Tehát annak érdekében, hogy az immunrendszernek minden nap megfelelő keveréket adjon a jó zsírokból, a legfontosabb az, hogy adjon pár evőkanál extra szűz olívaolajat egy salátaöntethez, vagy használjon főzéshez. A közvélekedéssel ellentétben a jó minőségű ausztrál olívaolaj aggodalom nélkül képes ellenállni az otthoni főzési hőmérsékletnek. A másik kulcsfontosságú lépés az, hogy a lehető legkevesebbet tartsa be a növényi olaj bevitelét a kenhető ételektől, szószoktól és a feldolgozott ételektől.

A fokhagymát lehet kapszulaként bevenni vagy nyersen enni. Fotó: iStock

7. Próbáljon ki néhány bevált gyógymódot

Rengeteg olyan étrend-kiegészítő, tabletta és főzet állítja be, amely állítja, hogy fokozza az immunrendszer működését, de alig vannak bizonyított előnyei. A kevés bizonyíték, amelyet tudományos bizonyítékok támasztanak alá, a fokhagyma. A bakteriális fertőzések, a magas vérnyomás és a megfázás kezelésére évezredek óta használják az organoszulfidokat (a fokhagymában és a hagymában található természetes eredetű vegyi anyagokat), valamint a D-vitamint az immunsejtek, a makrofágok termelésének serkentésében. A fokhagymát lehet kapszulaként fogyasztani, vagy nyersen enni, és naponta napfényt kapni, ha teheti, fokozhatja annak lehetséges előnyeit.

Az echinacea egyike a megfázás és az influenza leggyakrabban ajánlott növényi gyógymódjainak. Az Amerikából származó vírusellenes és antibakteriális gyógynövénynek van néhány kutatása, amely alátámasztja a közönséges megfázás időtartamának csökkentését. Az ajánlott adag jelenleg napi 3 g. És akkor ott van az olajfalevél-kivonat, amelynek gyulladáscsökkentő és antimikrobiális előnyei is vannak. A zöld tea kétszeres antioxidáns tartalmával az olíva levél kivonat egy másik kiegészítő, amelyet potenciális immunrendszerrel kapcsolatos előnyei miatt értékesítenek. Míg az egyedi influenzaharcosként való alkalmazását támogató kutatások még csak a kezdeti szakaszában vannak, továbbra is erős antioxidáns kiegészítő, ismert mellékhatások nélkül.

8. Térjen vissza az alapokhoz

A dehidratáció meglepően gyakori az ausztrál felnőtteknél, különösen hűvösebb időben, amikor természetesen nem vagyunk hajlandók ennyi hűvös folyadékot inni. A kiszáradás nemcsak az immunrendszerét érinti, hanem a leggyakoribb oka annak, hogy a hibák hajlamosak maradni, amikor érintett. Bármilyen torlódás vagy orrfolyás 100% -kal rosszabbodik, ha kiszáradt, ezért a sok folyadékfogyasztásra való összpontosítás az egyik legegyszerűbb módja az immunrendszerének. A sima víz, a gyógynövényes vagy infúziós teák vagy a tiszta zöldséglé egyaránt jó választás.

És ne feledje, mennyire fontos a megfelelő pihenés. Nem véletlen, hogy hajlamosak vagyunk rosszul lenni, amikor nagyon elfoglaltak vagyunk és lerohanunk, és valószínűleg nem eszünk jól. Az alvás és különösen a cirkadián ritmus kimutatták, hogy erős szabályozó hatással van az immunfunkcióra, ami azt jelenti, hogy az első bejárati kikötő, amikor nem érzi a legjobbat, az a többi felpörgetése.

Susie Burrell Ausztrália egyik vezető dietetikusa, aki az étrend, a táplálkozás és a jólét praktikus, könnyen érthető megközelítéséről ismert.