Ételek, amelyek erősítik az immunrendszert

Az életkor előrehaladtával a fertőzések elleni küzdelem képessége gyakran gyengül. Az egészséges étrend segíthet.

Soha nem volt ilyen fontos az egészség megőrzése és a fertőzések elkerülése. A társadalmi távolságtartás segíthet abban, hogy mások csíra ne kerüljön rád, és a gyakori kézmosás megöli őket, ha mégis eljutnak hozzád. De mit tehetsz azért, hogy javítsd a tested képességét a baktériumok leküzdésére, ha - a legnagyobb erőfeszítések ellenére - felveszed őket?

Amit eszel, nagy különbséget jelenthet immunrendszerének működésében. "Nagyon fontos, hogy az idősebb emberek nagyon tápanyagdús étrendet kövessenek" - mondja Katherine L. Tucker, Ph.D., a Massachusetts Lowelli Egyetem Népegészségügyi Központjának igazgatója. Az immunválasz az életkor előrehaladtával csökken, és sok idősebb felnőttnél krónikus, alacsony szintű gyulladás és alapvető egészségügyi állapotok vannak, például szívbetegségek és cukorbetegség, amelyek szintén gátolhatják a szervezet védekezését. És kevésbé hatékonyak lehetnek a sok fertőzés elleni vitamin és ásványi anyag felszívásában.

Az immunrendszer harci kész állapotba hozása nem egyik napról a másikra történik. "Nem hiszem, hogy ma és hirtelen megváltoztathatja étrendjét, és holnap az immunrendszere boldogabb" - mondja Philip C. Calder, Ph.D., az Egyesült Királyság Southamptoni Egyetemének táplálkozási immunológiájának professzora. Az étrend rövidítése azonban hosszú távon megtérül, kevesebb betegnap és jobb általános egészségi állapot mellett.

Hogyan működik az immunitás

Az immunrendszert gyakran hasonlították a rendőrséghez. A molekulák, sejtek, szövetek és szervek bonyolult hálózatából áll, és a test minden részén járőrözik. Az erő egyik része, a veleszületett immunrendszer az első vonalakon található - a bőrben, a nyálban, a GI-ben, a légzőrendszerben és másutt -, és gyorsan hat, hogy megakadályozza az idegen betolakodókat. A másik rész, az adaptív (vagy megszerzett) immunrendszer napokon keresztül azon rossz szereplők felkutatására törekszik, akik megsértették az első vonalbeli védőket, és segít ellenanyagok kifejlesztésében ellenük.

Mivel az immunrendszer összetevői nagyon változatosak, egészségének megőrzése azt jelenti, hogy számos vitamint és ásványi anyagot kell beszerezni, amelyek gyakran több tucat immunerősítő szerepben működnek együtt. Az A-vitamin például fontos az egészséges bőr és a GI-traktus sejtjei számára. A C- és E-vitamin antioxidánsok, amelyek megvédik a sejteket és szöveteket a káros szabad gyökök áradatától, amelyek akkor keletkeznek, amikor az immunrendszer egy betolakodó ellen harcol. Új immunsejtek előállításához és immunválasz beindításához B-vitaminok szükségesek (B6, B12 és folát). Az immunrendszert tápláló egyéb tápanyagok a réz, a vas, a magnézium, az omega-3 zsírok, a fehérje, a szelén, a D-vitamin és a cink.

A növények ereje

A legjobb étrend testének védekezéséhez az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszereken alapul, amelyeket többnyire otthon főznek. A túl sok telített zsírban, cukorban és sóban gazdag étel fogyasztása gyengítheti az immunitást. A növényi eredetű ételek számos tápanyag és fitokemikália mellett rostot is szolgáltatnak, amely táplálja a bél egészséges baktériumait. Ezek a baktériumok is segítik az immunitást, mondja Calder.

A gyümölcsök és zöldségek biztosítják a szervezet legnagyobb szükségletét az A- és C-vitaminra, amelyek fontos csíra harcosok. A termelés általában gazdag antioxidánsokban is, amelyek lecsökkentik a gyulladást és megvédik az immun (és egyéb) sejtmembránokat a káros oxidációtól. Célozzon legalább 2½ csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt naponta. Keverje össze a termék típusát és színét, hogy sokféle tápanyaghoz jusson. Tucker azt javasolja, hogy minden nap legyen legalább egy zöld zöldség, például spenót, kelkáposzta, svájci mángold, brokkoli, sült saláta kitûnõ vagy káposzta. A paprikában, a burgonyában, az édesburgonyában és a sárgarépában is magas az A- és/vagy a C-vitamin tartalma. A citrusfélékben magas a C-vitamin, valamint a paradicsomban, az eperben és a kiviben.

A diófélék és a magvak fontos vitaminok és ásványi anyagok, rostok, fehérjék és egészséges zsírok nagy forrásai. Az E-vitamin erős antioxidáns, és a legtöbb ember nem jut közel a napi szükséglet (15 mg) elfogyasztásához. Tucker szerint mindennap maroknyi napraforgómagot vagy mandulát rágcsál majd.

A mandula rézet és magnéziumot is szolgáltat, amelyek a vizsgálatok szerint részt vesznek a DNS-helyreállításban és az antitesttermelésben. A napraforgómagokban szelén, réz, folát és cink található. (A cink hiánya az egész világon az alsó légúti fertőzések 16% -át teszi ki.) A mogyoró, a pisztácia és a dió tele van B6-mal.

A bab és a teljes kiőrlésű tápanyagok tápanyagokat tartalmaznak, és rostot tartalmaznak az egészséges bélbaktériumok pótlásához. A lencse jó réz-, folsav- és vasforrás; a garbanzók és a fekete bab cinket adnak; az áfonyababban pedig magas a foláttartalom. A teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék (árpa, bulgur, búzabogyó, zab és quinoa, többek között) B-vitaminokat, rézet, vasat, magnéziumot és cinket látnak el.

Az egészséges olajok, például az olíva, a lenmag és a repce, omega-3 zsírokat szolgáltatnak, amelyek segítenek a gyulladás ellenőrzésében és szabályozzák az immunsejtek aktivitását. Egy-két evőkanál olajalapú öntettel elősegítheti testének felszívódását az antioxidáns karotinoidok (amelyeket a szervezet A-vitaminná alakít) és más tápanyagok a zöldekben és más zöldségekben.

Válassza az Egészséges hús és tejtermék lehetőséget

"Állati eredetű élelmiszerekre van szükség ahhoz, hogy olyan dolgokat biztosítson, amelyeket a növények nem tudnak eléggé ellátni" - mondja Calder. "Jó példa a B12-vitamin, ahol a hús nagyon jó forrás." Egyes vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetőbbek az állati eredetű élelmiszerekben, mint a növényi élelmiszerekben. Például a cink könnyebben felszívódik a tenger gyümölcseiből és a húsból, mint a babból és a teljes kiőrlésű gabonából. A megfelelő fehérje az immunsejtek építőköveivel is rendelkezik.

Hús és hal. Noha egyik étkezésnél sem kell a tányérra - hetente néhányszor rendben van -, mégis ellátják a legfontosabb tápanyagokat. A sovány húsban és baromfiban rengeteg B-vitamin (különösen B12-vitamin van, amelyben az idősebb felnőttek körülbelül 20 százalékában hiány van), vas, szelén és cink. A kagyló jó cink-, réz- és szelénforrás. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal és a makréla az omega-3 zsírok, valamint a B-vitaminok, a szelén és a D-vitamin fontos forrásai, amelyek megvédhetnek a felső légúti fertőzések és az immunrendszer túlzott reakciói ellen.

Tejtermékek adjon hozzá raktáraihoz A-vitamint, néhány B-t, cinket, magnéziumot és szelént. A dúsított tejtermékek - például a tej és a joghurt - nehezen beszerezhető D-vitamint nyújthatnak. A joghurt (a sima a legjobb, így elkerüli a hozzáadott cukrokat) szintén tele van probiotikus baktériumokkal, amelyek hozzájárulnak a bél mikrobiomjának egészséges megőrzéséhez. Két egészséges idős ember bevonásával végzett vizsgálatban, az egyik 8 hétnél hosszabb, a másik 12 hétnél hosszabb ideig azoknál, akik naponta körülbelül 3 uncia joghurtot ettek, kevesebb volt a megfázás, mint azoknál, akik tejet fogyasztottak.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Az immunrendszer kiegészítői nemrég repültek a boltok polcairól. De a szakértők óva intenek azok használatától a legtöbb esetben. Fennáll annak a veszélye, hogy túl sok tápanyagot kap. A túl sok cink például gátolhatja a réz felszívódását, a magas foláttartalom pedig elfedheti a B12-vitamin hiányát. A gyógynövényes és egyéb gyógymódok, például a bodza tinktúrája és a kolloid ezüst (folyadékban szuszpendált ezüstmolekulák), amelyeket a közösségi médiában a koronavírus elpusztításának módjaként hirdettek, nem bizonyítottak és potenciálisan károsak. Az antioxidánsként emlegetett IP-6 (fitinsav) kalcium-, vas- és cinkhiányhoz vezethet, a zöld tea kivonatokból származó polifenolok pedig csökkenthetik a vas, folát és C-vitamin felszívódását.

A legjobb, ha a tápanyagokat a táplálékból szerzi be, hogy ne veszítsen más hasznos összetevőkből, például a fitonutriensekből. A kivétel a D-vitamin. Mivel az idősebb amerikaiak több mint 80 százaléka nem elég a diétából, Kathleen Tucker, a Massachusetts-i Egyetem Lowell-je javasolja egy kiegészítő fogyasztását. Az 51–70 éves emberek napi szükséglete 600 NE; 70 év felett ez 800 NE.