10 egészséges reggeli ötlet az egészségesebb reggeli élelmiszerboltok listájához

reggeli

Sokak számára a reggelit tekintik a nap legfontosabb étkezésének. Beállítja a következő 24 órás munkára és játékra. De ha nem vigyázol, a rossz reggeli tönkreteheti a termelékenységet és szétszórhatja a terveidet. Tehát miért ne biztosíthatja egészséges és kiadós reggelijeit az egészséges reggeli élelmiszerbolt listánk és 10 remek reggeli ötlet felhasználásával?

A legjobb értékelésű bevásárló listás alkalmazás

Korlátlan szám megosztása és szinkronizálása
Azonnal és egyszerűen felsorolható listák másokkal

Tartalom

Törd le (gyorsan)

Amikor alszol, nem eszel. Ha minden este ezt az ajánlott 8 órás alvást éri el, akkor hosszú idő kell eltelnie anélkül, hogy bármit megennénk. Ezért hívják a reggelit reggelinek: mert megtörik a böjtöt, amelyet testünk éjszaka átél.

A reggeli az első dolog, amit minden nap megtesz, hogy feltöltse a testét tápanyagokkal. Ezért fontos, hogy megfelelő reggelit kapjon. Az egészségtelen reggeli fáradttá és éhessé teheti Önt, és rengeteg problémát okozhat, beleértve a hízás esélyét is.

Ezért áttekintünk néhány kérdést arról, hogy mi lehet az egészséges és egészségtelen reggeli, 10 finom, egészséges reggeli ötlet, valamint egy reggeli ételek listája arról, hogy mit szabad enni és mit kerülni. Ezután bemutatjuk az összes fontos egészséges reggeli élelmiszerbolt listát, amelyet szupermarketekben használhat. Ha akarja, átugorhat egyenesen az ingyenes nyomtatható reggeli bevásárlólista sablonhoz.

Egészséges reggeli GYIK

Mitől egészséges a reggeli?

Mi teszi az ételt általában egészségessé, a reggelire is vonatkozik:

  • Magas rosttartalmú
  • Magas fehérjetartalmú
  • Alacsony a telített zsírtartalom
  • Alacsony a cukortartalma
  • Alacsony nátriumtartalom

Itt valószínűleg a rost a legfontosabb. A rost kedves és jóllakott marad a következő étkezésig, vagyis addig nem valószínű, hogy ezekhez a falatokhoz nyúl. Emellett sok, természetesen rostban gazdag étel összetett szénhidrátokból áll. Ez azt jelenti, hogy a testnek hosszabb időbe telik az ezekben tárolt energia lebontása, vagyis hosszabb és egyenletesebb energiakibocsátást kap tőlük.

A másik fő előnye a rossz koleszterin (LDL) csökkentése és az emésztőrendszer szép és egészséges megőrzése.

Mitől lesz egészségtelen reggeli?

Lényegében a fentiek ellentéte. De valóban el kell kerülnie a következőket:

  • Telített zsír
  • Cukor

A telített zsír a szívbetegségek és a magas LDL fokozott kockázatához kapcsolódik. Míg a cukor összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel és az elhízással. A legtöbb cukor, különösen a finomított cukor, alapvető szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tart sokáig, hogy lebontsa őket, és hozzáférjen a benne lévő energiához. Valószínűleg gyors „cukor-rohanást” kap, ahol egy rövid ideig elég energikusnak érzi magát. De ezt követően egy „cukor-összeomlás” követi, amikor nagyon fáradtnak érzed magad, és több ételre vágysz, hogy felemelhesd az energiaszinted.

A jó egészséges reggeli a fogyás kulcsa?

Régóta gondolták, hogy egy jó egészséges reggeli felpörgeti a szervezet anyagcseréjét a nap további részében. Ez azt is jelentette, hogy kevésbé esett túl a túlevés, ha jól reggelizett. Ezért egy jó reggelit tartottak jobbnak a fogyás szempontjából.

Egy nemrégiben készült tanulmány azonban az év elején valószínűleg ezt megcáfolja. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a reggeli kihagyása nincs hatással a fogyására. Valójában a tanulmányok azt találták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen reggeliztek, átlagosan 260 kalóriát ettek naponta, és súlyuk közel 1 kg volt, mint azok, akik nem ettek.

A kutatók maguk is óvatosságra intettek a megállapításaikkal kapcsolatban. De minden bizonnyal támogatja az időszakos böjt növekvő hóbortját, ahol az emberek csak a nap bizonyos óráiban étkeznek, hogy lefogyjanak.

A legfontosabb azonban az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartja-e a napi kalóriahiányt. Tehát függetlenül attól, hogy kihagyja-e a reggelit vagy sem, csak győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt-e több kalóriát, mint amennyit a teste természetesen éget. Segítsen arról is, hogy növelje a napi aktivitás szintjét.

A gyümölcslé jó reggelire?

Vitaminokat és ásványi anyagokat fog kapni, amelyeket teljes gyümölcsből kap, de a rostok egyikét sem. Mint fentebb említettük, a rost kulcsfontosságú ahhoz, hogy teljes legyen és tele legyen energiával. Ráadásul a bolti márkák gyakran hozzáadják a levét hozzáadott cukorral és mesterséges összetevőkkel.

A legjobb tanács az, hogy reggelire teljes gyümölcsöt eszel, vagy az egész gyümölcsöt és az ehető bőrt/héjat (ahol a legtöbb rost és tápanyag él) turmixold össze.

Ha valóban továbbra is szeretné tartalmazni a gyümölcslevet az egészséges reggeli részeként, győződjön meg arról, hogy olyan márkát választott, amely a következőket tartalmazza:

  • Nincs hozzáadott cukor - a gyümölcslé a természetes cukor miatt már mérsékelt cukortartalmú lesz. Éppen ezért a hozzáadott cukor miatt a gyümölcslé különösen káros lehet az Ön számára.
  • Nem koncentrátumtól - a koncentrátumból készült gyümölcsleveknél a természetes levet csökkentették, majd később hígították. Ez kevésbé egészséges, mint a friss gyümölcslé, bár olcsóbbá teszi.
  • Pépet/biteket tartalmaz - bár a textúra nem feltétlenül tetszik mindenkinek, a "bitek" extra rostot tartalmaznak. Azonban akkor is több rostot kap, ha egészben megeszi a gyümölcsöt.

Reggeli étel, amelyet enni és elkerülni kell

Reggeli kaja

Kerülendő reggeli étel

Reggeli ötletek

Most kapott egy kis ízletes tudást a reggeliről, hadd adjon neked egy 10 ízletes ötletből álló reggeli listát, hogy felkészülj a brekkie-re. Javasoljuk, hogy vegye át az itt található ötleteket, és nézze át a rengeteg online elérhető receptet. Így tetszeleghet és csiszolhatja ezeket valamire, ami tökéletes az Ön számára.

1. számú füstölt lazac és Quark Bagel

Hagyományos kedvenc, egészséges csavarral. Füstölt lazac önmagában magas a fehérjetartalma, és tele van vitaminokkal és Omega-3-mal, így az Ön heti két ajánlott haladagjának egyike. A zsíros krémsajt helyett azonban egészségesebbet, karcsúbbat használjon kvark helyette. Használja a teljes kiőrlésű bagel hogy az extra rost bejusson fekete bors és frissen préselt citrom gyümölcslé.

# 2 avokádó pirítós

Kicsit a bébi korúak, mint egy millenniumi bankszámla Achilles-sarka, avokádó nemcsak rohadt finom, de rohadt egészséges is! Az avokádó tele van rostokkal, és tele van egészséges (egyszeresen telítetlen) zsírokkal, amelyek csökkentik az LDL-t, ezáltal segítenek kivédeni a szívbetegségeket. A fentiek szépen jóllaknak. Nem is beszélve arról, hogy több a kálium, mint a banánban.

Mi a jobb módja annak, mint összetörni és szétteríteni a pirított teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér .

Az avokádó tárolása kissé trükkös lehet, ezért ne felejtse el átnézni a „Hogyan tárolhatjuk az avokádót” cikkünket néhány profi tippért.

3. számú zabpehely (hengerelt zab)

Mennyire sokoldalú a zabpehely? Hadd számoljam meg a te utadat.

Meleg vagy hideg. Készült egyik napról a másikra vagy reggel. Sima néhány édesem vagy megrakva diófélék, magvak, bogyók, és gyümölcs . Készíthet még sós zabpelyhet is, keverve például kelkáposzta és tojás .

A zabpehely egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy ha valaha unja az elkészítés egyik módját, akkor nagyon könnyű megtalálni ezt a reggeli alapanyagot. Az éjszakai zab is jól illeszkedik a mozgalmas reggeli rutinba, ezzel sok időt megspórolva.

# 4 Tojás

Ezek néhány más sokoldalú kis reggeli haver. Forralhatja, orvvadászhatja, tülekedheti vagy megsütheti. Tele vannak fehérjével, amelyek ebédig boldoggá teszik a pocakját.

Az orvvadászat és a forrázás minden bizonnyal a legegészségesebb módszer ezek elkészítésére. Ha mégis össze akarja keverni vagy megsütné őket, győződjön meg róla, hogy egészséges Omega-3 gazdag olajat, például olajbogyó, lenmag/lenmag, vagy repceolaj .

# 5 Töltött joghurt

A joghurtot csak önmagában lehet elfogyasztani bogyók és édesített néhányval édesem . De miért álljon meg itt?

Még jobbá teheti joghurtját, ha olyan extrákat tesz fel, mint:

  • Chia mag - ez joghurtjának Omega-3 lendületet ad
  • Diófélék - extra fehérjét ad hozzá. Mandula különösen jól működnek.

A legjobb joghurt, amelyre érdemes választani, az is természetes joghurt (alacsony zsírtartalmú, de tartalmaz némi cukrot.) ill görög joghurt (egy kicsit magasabb a zsírtartalma, de alacsonyabb a cukora). Feltétlenül kerülje a gyümölcsízű joghurtot, mivel ezek általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Továbbá tartózkodjon a „görög stílusú” joghurttól. Ezt a hagyományos szűrési módszer helyett mesterséges összetevők segítségével sűrítették.

Szuper elfoglalt vagy? Legyen szervezett a Listonic-szal.

# 6 Töltett turmix

Csakúgy, mint az, hogy javíthatja joghurtját, a turmixokat is a következő szintre emelheti. Miért ne:

  • Add chia magokat vagy lenmagot/lenmagot - ismét nagyszerű módja annak, hogy extra Omega-3-t kapjon a reggelibe
  • Adjunk hozzá zabpelyhet - adja a turmixodnak rostlöketet
  • Adjunk hozzá diót - egy jó turmixgép ezeket simán beépíti a turmixba, így dióval extra fehérje és rost segít
  • Adjunk hozzá zöldet - szerezzen extra vitaminokat és rostokat enyhe ízű zöldek hozzáadásával kelkáposzta vagy spenót . Ettől a turmixod kissé színtelen lesz, de minden bizonnyal jobb lesz neked, és nem sokat változtat az ízén.
  • Cserélje a banánját fél avokádóra - ahelyett, hogy a turmixodat banánnal sűrítenéd, próbálj ki egy fél avokádót, ahelyett, hogy sokkal több káliumot és kiadós segítséget adna neked jó egyszeresen telítetlen zsírból

TIPP: fagyasztott gyümölcskeverékkel extra időt takaríthat meg a turmix elkészítésekor. Ezek gyakran tartalmaznak bogyókat és szeletelt/vágott gyümölcsöket. Nem kell aggódnia, hogy a kényelem az egészségének is árt, mivel bebizonyosodott, hogy a fagyasztott gyümölcs és zöldség ugyanolyan tápláló, mint friss, és ehhez képest nagyon kevés tápanyagot veszít, ha van ilyen.

# 7 házi reggelibár és reggeli muffin

Ezek különösen jók, ha nincs sok időd egy hétköznap reggelre, de a hétvégén elég időd van ezek előkészítésére. Ezek gyakran tele vannak szárított gyümölcs, diófélék, és magvak, amivel rohadtul jól indul. Némelyikbe beletartozhat néhány étcsokoládé szemtelen, de egészséges rúgásként.

Ezek elkészítésekor keressen olyan recepteket, amelyek felhasználják teljes kiörlésű liszt extra rostokhoz. De ami még fontosabb, keresse meg azokat, amelyek a lehető legkevesebb finomított cukrot használják. A legjobb receptek azok, amelyek használják édesem vagy agave szirup édesíteni a dolgokat.

# 8 Gabona és tej

Tudjuk, hogy ez a lehető legalapvetőbb, de a gabona és a tej ugyanolyan jó lehet az Ön számára, mint a listán szereplő bármely más javaslat. Csak győződjön meg arról, hogy a választott gabonafélékben magas a rosttartalom és alacsony a cukortartalom. Még néhány „egészséges” gabonafélék is szeretik granola adhatott hozzá cukrot.

Bár a tehéntej általában jó az Ön számára, még egészségesebbé teheti azt, ha tejet használ, például szója, rizs, vagy mandulatej . Akár el is fogyaszthatja a gabonapelyhét joghurt helyette.

Kis extrákat is hozzáadhat, mint pl szárított gyümölcs, diófélék, és chia mag vagy lenmag/lenmag hogy teltebb és táplálóbb legyen.

# 9 Földimogyoró pirítóson

Bár ez a reggeli nem lehet a legteljesebb a listán szereplő többi ötlethez képest, mégis megfelelő. A földimogyoró hüvelyeseként tele van rostokkal és fehérjével. Csak győződjön meg arról, hogy olyan márkát használ, amely a földimogyorót a lehető legkevesebb feldolgozáson veszi át, és nem ad hozzá extra cukrot vagy mesterséges összetevőket. Elterjedt teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű kenyér még több rostért.

Érdemes megfontolni a használatát is mandulavaj mogyoróvaj helyett. A mandulák állítólag csökkentik a vércukorszintet, a rossz koleszterint, és segítenek alacsony vérnyomásban is. Ettől még jobb lesz számodra, mint a mogyoróvaj.

# 10 Bab pirítósra

Nem, nem őrültünk meg. Ötleteink sem merültek ki.

A bab zseniális. Tele vannak rostokkal és fehérjékkel. Valójában a flexitárius, a mediterrán és a vegetáriánus étrend mind nagyon ajánlott ezeknek a lehető legtöbb feltöltését.

Sült bab teljesen rendben vannak, bár mindenképpen olyan márkát válasszon, amely minimális sót és cukrot tartalmaz a szószban. Alternatív megoldásként készítsen magának néhányat fehér bab és paradicsom . Vagy akár készítsen saját hárombabos chilit, hogy megkoronázza a pirítottat teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű kenyér .

Reggeli italok

Ha kerülni fogja a gyümölcslevet, mit kell inni reggelivel?

Kávé

Győződjön meg róla, hogy van néhány java a nap elindításához!

A koffein eltalálása minden bizonnyal a javított energia, koncentráció és mentális teljesítmény legkézenfekvőbb hatása. De tudtad, hogy a koffein javíthatja az anyagcserédet? Csak napi 100mg (kb. 1 csésze erős kávé) segíthet további 80-150 kalória elégetésében.

Zöld tea

A zöld tea nem fogja kelteni azt a zümmögést, mint a kávé. Bár az energia növelése kisebb lehet, még mindig segít extra kalóriák elégetésében, további előnyökkel jár. Pontosabban, a zöld tea tele van nagy antioxidánsokkal. Segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet, miközben elősegíti az idegrendszer megőrzését és megakadályozza a sejtek károsodását. Meredek 4-5 percig, hogy a csoda vegyi anyagok maximálisan felszabaduljanak.

Yerba Mate

Ez egy új ital a blokkban, és az elmúlt néhány évben kissé zakatolt. Kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, de több, mint a zöld tea. Nagyon jó, ha szeretne még egy kis zümmögést anélkül, hogy túlzásba esne.

De ami a Yerba Mate-t életképes reggeli italként jelöli, az az őrült mennyiségű antioxidáns. Ezek segítenek csökkenteni a betegségek kialakulásának kockázatát, valamint csökkentik a rossz koleszterinszintet. Természetes gyulladáscsökkentőként is működik.

Az egyik legmegdöbbentőbb állítás az, hogy a Yerba Mate aktívan segítheti a fogyást azon túl, amit a koffein tesz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos résztvevők, akik napi 3 g yerba matet kaptak, 1,5 fontot (0,7 kg) vesztettek és 2% -kal csökkentették a hasi zsírtartalmat.!

Vannak, akiknek a keserű yerba-társ íze elég keserű. Ha először van, próbáljon meg néhány ízesített fajtát, hogy megszokja az ízét.

Egészséges reggeli élelmiszerbolt lista

Most, hogy ismeri a jó egészséges reggeli csínját-bínját, bemutatjuk Önnek az ingyenes nyomtatható egészséges reggeli bevásárló listánkat. Bátran adhat hozzá vagy távolíthat el bármit a listáról, hogy saját legyen.