Mi a TLC diéta?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

A terápiás életmódváltás étrendet, röviden TLC diétát az Országos Egészségügyi Intézet alapította. Olyan emberek számára készült, akik szív-egészséges étrendet és testmozgást szeretnének választani.

A TLC diéta különösen hasznos lehet a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

A diéta követői nemi és egészségügyi céljaiktól függően meghatározott kalória- és makrotápanyag-bevitelre törekednek. A TLC diéta előfeltétele elsősorban a szív egészségének javítása, de néhány ember fogyáshoz is használja.

Amit a szakértők mondanak

„A TLC diéta célja az LDL-koleszterinszint csökkentése. A szakértők egyetértenek abban, hogy bizonyítékokon alapuló ajánlásokon alapul, mint például a transzzsírok korlátozása, egészséges testsúly elérése és több rost fogyasztása. Egyesek megkérdőjelezik, hogy bizonyos ajánlások, például a koleszterinszint korlátozása, elavultak-e. ”

Háttér

Mivel a szívbetegség kockázatának kitett emberek milliói vannak, az Országos Egészségügyi Intézet tervet készített e kockázatok csökkentésére. TLC diétának hívják, és hangsúlyozza a táplálkozás és a testmozgás használatát szívbetegségek megelőzésében, nem pedig vényköteles gyógyszerként.

Az étrend az egészségtelen szokások felszámolására is törekszik, mint például a rossz étkezési választás és a mozgásszegény életmód. Mivel ezek a szokások hozzájárulnak a magas koleszterinszint és a szívbetegségek fokozott kockázatához, a TLC diéta célja az emberek életmódjának minden szempontból való átdolgozása.

Több mint egy évtizede az egészségügyi szakértők a TLC étrendet az egyik legegészségesebb módszernek tekintik a koleszterinszint és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésére.

Van azonban némi aggodalom, hogy az étrend elavult. Az eredeti kézikönyv, az Útmutató a koleszterinszint csökkentéséhez TLC-vel 2005-ben jelent meg. A TLC étrendet körülvevő számos tanulmány szintén a 2000-es évek elejéről származik. Az USDA megállapította, hogy további kutatásokra van szükség a szív egészsége és a TLC diétában felvázolt módszerek kapcsolatáról.

Hogyan működik

A TLC étrend három összetevőre oszlik: étrend, fizikai aktivitás és súlykezelés.

A TLC diéta követői betartják a speciális táplálkozási szabályokat. Javasoljuk, hogy az ezt a diétát használók kövessék nyomon az összes kalóriát és makrotápanyagot.

Ha a szív egészsége az egyetlen cél, a kézikönyv napi 2500 kalóriát javasol a férfiaknak, a nőknek pedig 1800-at. Ha a fogyás másodlagos cél, a férfiaknak ajánlott csökkenteni a kalóriát 1200–1600-ra, a nőknek pedig 1000–1200-ra a fogyás érdekében.

Ha a szív egészsége az egyetlen cél, a kézikönyv napi 2500 kalóriát javasol a férfiaknak, a nőknek pedig 1800-at. Ha a fogyás másodlagos cél, a férfiaknak csökkenteniük kell a kalóriákat 1200–1600-ra, a nők esetében pedig 1000–1200-ra.

Egyéb szabályok a következőket tartalmazzák:

Csak annyi kalóriát vegyen be, hogy fenntartsa az egészséges súlyt
A kalóriák 25-35% -ának az összes zsírból kell származnia, beleértve a telített zsírokat is
A telített zsírnak a kalória kevesebb mint 7% -át kell kitöltenie
Korlátozza az étrendi koleszterinszintet kevesebb, mint 200 mg/nap értékre
Fogyasszon napi 2 gramm növényi szterint vagy sztanolt
Növelje az oldható rostot napi 10-25 grammra
Korlátozza a húst napi 5 uncia vagy annál kevesebbre

A TLC étrend azt is javasolja, hogy 30 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen az egészséges testsúly-szabályozás elősegítése érdekében. A követőknek arra kell törekedniük, hogy a hét legtöbb napján gyakoroljanak, ha nem is minden nap.

Mind a diéta, mind a fizikai aktivitás a TLC étrendben hozzájárul a harmadik részhez, amely a testsúly szabályozása. A kézikönyv szerint a túlsúly vagy az elhízás növeli a magas koleszterinszint, magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegségek és egyebek kockázatát. A TLC étrend arra ösztönzi az embereket, hogy tegyenek erőfeszítéseket az egészséges testsúly eléréséért, hogy tovább csökkentsék a súlyos egészségügyi problémák kockázatát.

Összességében elmondható, hogy a TLC diétát alacsony zsírtartalmú étrendnek tekintik, amely alacsony koleszterinszintet tartalmaz és hosszú távon elvégezhető. Noha számos szabályt és korlátozást ír elő, ismert, hogy sikeresen segíti az embereket a koleszterinszint csökkentésében.

Mit enni

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A bőr nélküli hús sovány darabjai

Néhány növényi olaj és margarin

Zsíros húsdarabok

Sült és feldolgozott ételek

Teljes zsírtartalmú tejtermékek

A só és a cukor feleslege

Nagy mennyiségű alkohol

Megfelelő ételek

Zöldségek

A magas rosttartalmú zöldségeket, például a brokkolit, a kelbimbót és a sárgarépát ajánlják a TLC diéta során. Természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmuk van, így hasznosak lehetnek mind a szív egészségi állapotának, mind a testsúly-szabályozásnak. Ideális napi 3-5 adag zöldség elfogyasztása.

Gyümölcs

A gyümölcs egy másik módszer a rostbevitel növelésére ebben az étrendben. Ennek az étrendnek a követőinek ajánlott gyümölcsöt adni a gabonafélékhez, és gyümölcslé helyett friss gyümölcsöket fogyasztani. Konzerv és szárított gyümölcs hozzáadott cukor nélkül megengedett. Célozzon napi 2-4 adagot.

Teljes kiőrlésű gabonák

A TLC diéta nem alacsony szénhidráttartalmú étrend, ezért a gabonafélék nemcsak megengedettek, hanem ösztönözhetőek is. Naponta legalább hat adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása ajánlott. Ide tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a tészta, a rizs, a burgonya, a zabpehely, a quinoa, az árpa és még sok más.

Hüvelyesek

A hüvelyesek, mint a bab és a lencse fogyasztásának növelését a TLC diétakézikönyv rostoldatként tartalmazza. A hüvelyesek naponta nincsenek ajánlott adagban, de rendszeresen el kell fogyasztani őket, mert kiváló oldható rostforrás.

Diófélék és magvak

Bár a TLC étrend alacsony zsírtartalmú étrend, ez nem nulla zsírtartalmú étrend. Az ilyen étrendet követő embereket egészséges zsírforrások, például diófélék és magvak fogyasztására ösztönzik. Fogyassza őket mértékkel, hogy a teljes kalória 25-35% -ában maradjon a zsírtartományból.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek naponta 2-3 alkalommal fogyaszthatók. Ügyeljen arra, hogy unciánként ne legyen több, mint 3 gramm zsír.

A bőr nélküli hús sovány darabjai

A vörös hús, a baromfi és a hal mind megengedett a TLC diétán, amennyiben sovány, bőr nélküli és alacsonyabb a telített zsírtartalom. Szójával készült sovány fehérjeforrások, például tofu is megengedett. Ha húst fogyaszt, a maximális mennyiség napi öt uncia.

Néhány növényi olaj és margarin

A TLC diétát követő emberek telítetlen növényi olajokat, például olívaolajat és repceolajat fogyaszthatnak. Arra is ösztönzik őket, hogy egyenek speciálisan felcímkézett margarint és növényi olajos kenegeteket, amelyek növényi sztanolokat vagy szterineket tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.

Nem megfelelő ételek

Zsíros húsdarabok

Míg fogyaszthat húst a TLC diétán, a magas telített zsírtartalmú húsok nem engedélyezettek. Ilyenek például a marhahús, sertés és bárány zsíros darabjai. Kerülni kell a bőrhúst, például a bőrt tartalmazó baromfit. A felesleges zsírt mindig vágja le a húsdarabokról.

Feldolgozott hús

A zsíros húsdarabokhoz hasonlóan a feldolgozott húsokban, például a szalonnában, a kolbászban és a virslikben is túl sok a telített zsír és az étkezési koleszterin a TLC étrendhez. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek a kockázatok csökkentése helyett hozzájárulnak a koleszterinszint emelkedéséhez.

Sült és feldolgozott ételek

A transzzsír bevitelének csökkentése érdekében kerülje a hidrogénezett olajokban sült ételeket. Ilyen például a sült krumpli és a sült csirke. Ki kell zárnia a diétából a feldolgozott ételeket, beleértve a burgonya chipseket, kekszet, sütiket és még sok mást. Ezek az ételek jellemzően magasan tartalmazzák a sót és a cukrot.

Tojássárgája

A TLC étrend szigorú álláspontot képvisel a tojássárgájával szemben, mivel magas az étkezési koleszterinszint. A tojásfehérje azonban megengedett.

Teljes zsírtartalmú tejtermékek

A teljes tejből készült tejtermékek közé tartozik a vaj, a tejszín és a sajt. Mivel ezek nem alacsony zsírtartalmú lehetőségek, nem ajánlott a TLC diéta során. Ezek az ételek mind a telített zsírban, mind az étkezési koleszterinben tartalmaznak magas mennyiséget, amelyet ezen étrenden korlátozni kell.

Só és cukor feleslege

A sóbevitel csökkentése különösen fontos azok számára, akik csökkenteni akarják a vérnyomást. A TLC diéta megköveteli, hogy hívei napi egy teáskanál vagy annál kevesebb só bevitelét korlátozzák. A cukor feleslege szintén tilos a vér trigliceridszintjének csökkentésére szolgáló intézkedésként.

Nagy mennyiségű alkohol

A TLC étrenden fogyasztott alkohol nem ajánlott, de kis mennyiség megengedett. A nők legfeljebb egy adagot fogyaszthatnak naponta, a férfiak pedig legfeljebb két adagot fogyaszthatnak naponta. A magas kalóriatartalmú alkohol nem ajánlott azok számára, akik fogyni akarnak a TLC diéta során. Úgy gondolják, hogy az alkohol hozzájárul a magas vérnyomáshoz és a magas trigliceridszinthez is.

Ajánlott időzítés

Általában a TLC diéta három étkezésből és egy snackből áll. Az étkezéseket reggelire, ebédre és vacsorára osztják.

A TLC étrend az étkezési magatartás korrekciójával foglalkozik jobban, mint a napszak, amikor az ételt elfogyasztja. Például azt tanácsolják, hogy ne tegyenek vacsorát vagy falatozzanak tévénézés közben, mert ez túlevéshez vezethet.

Gyakorolhatja az evés lassítását is, mivel ez több időt ad az agyának a teljesség regisztrálásához.

Ha általában kihagyja a reggelit, ez egy szokás, amelyet a TLC diéta meg akar szakítani. Az étkezés elhagyása nem megengedett. Az étkezések közötti hosszú időszakok kihagyása vagy várakozása túlevéshez vezethet a nap későbbi szakaszában, vagy olyan ételeket választhat, amelyek nem felelnek meg a TLC diéta irányelveinek.

Források és tippek

Az Országos Egészségügyi Intézet kiadott egy kézikönyvet, amely végigvezeti Önt a TLC diétán: Útmutató a koleszterinszint csökkentéséhez TLC-vel. Noha eredetileg 2005-ben jelent meg, még mindig a szív-egészséges étrendről szóló információforrásként említik.

Vannak tanulmányok a TLC diéta hatékonyságáról is. Egy 2002-es tanulmány megállapította, hogy a TLC átlagosan 11% -kal csökkentette a betegek LDL-koleszterinszintjét. Egy 2003-as tanulmány hasonló eredményeket hozott - a TLC diéta az összkoleszterin és a triglicerid szint jelentős csökkenéséhez vezethet.

Néhány TLC-barát recept tartalmaz:

Módosítások

A TLC étrend sok allergént és állati terméket tartalmaz, ami megnehezíti az étrendi korlátozásokkal küzdő emberek számára. Néhány módosítással a TLC étrend valószínűleg megfelelhet az Ön igényeinek.

Vegánok vagy vegetáriánusok számára hús nélküli TLC diéta alkalmazható. Egyszerűen cserélje ki a sovány húsokat szójafehérjére vagy hüvelyesekre.

Az olyan allergének, mint a tejtermék, szója, glutén, diófélék, hal stb. Megengedettek a TLC diétán. Nem említik az allergiás betegek helyettesítését, ezért ezeket az ételeket el kell hagyni vagy fel kell cserélni. Ha rendelkezésére állnak alternatívák, például gluténmentes kenyér vagy tejmentes joghurt, győződjön meg arról, hogy ezek illeszkednek-e a kalória- és makrotápanyag-célokhoz. Győződjön meg arról is, hogy megfelelnek-e a TLC diéta irányelveinek.

Érvek és ellenérvek

Ösztönzi az egészséges életmód szokásait

Sok teljes ételt tartalmaz

Számos egészségügyi előnnyel jár

Segíthet az egészséges fogyásban

Elavult információkon alapulhat

Szorgalmas követést igényel

A fogyás kalóriája alacsony

Nem alkalmazkodik az étrendi korlátozásokhoz

Ösztönzi az egészséges életmód szokásait

A TLC diéta nem gyors javítás vagy divatos diéta. Ez az egészséges életmódbeli változások kombinációja, amely hosszú távon fenntartható az általános egészségi állapot javítása érdekében. Míg a hangsúly elsősorban a szív egészségére táplálkozik, a TLC étrend arra is törekszik, hogy a követőket rendszeres testmozgásra ösztönözze. A TLC étrenden népszerűsített egyéb egészséges életmód szokásai szerint elegendő mennyiségű vizet kell inni, lassabban étkezni és táplálkozási címkéket olvasni.

Sok teljes ételt tartalmaz

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ez az alapja a kalóriák a kalóriákon kívül egyenletnek. A TLC diéta azonban nem csak a fogyásról szól - a koleszterinszint csökkentésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére szolgál. Ehhez bizonyos ételeket meg kell szüntetni vagy drasztikusan csökkenteni kell. A TLC étrend sok olyan teljes ételt tartalmaz, mint például gyümölcs, zöldség, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak stb.

Fenntartható

A TLC étrendet hosszú távú megoldásként tervezték a szív egészségi kockázatainak járványára. Míg a követők hónapok alatt láthatják az eredményeket, drasztikusan javíthatják a koleszterinszintjüket és a szívbetegség markereiket, ha még mindig tartanak vele.

Számos egészségügyi ellátással jár

A szív egészségének egyik fogyókúrája a TLC diéta. Egészségügyi előnyeiről ismert, beleértve a csökkent koleszterinszintet, a csökkent szívbetegségek kockázatát, az alacsonyabb vérnyomást, a súlykezelést és egyebeket. Ez segíthet a vércukor stabilizálásában és az oxidatív stressz csökkentésében is.

Segíthet az egészséges fogyásban

A TLC diétát követõ emberek egyszerre fogyhatnak és javíthatják szívük egészségét. A TLC diéta kalóriatartalma nemétől és céljaitól függően eltérő lehet. Kevesebb kalória fogyasztásával, rendszeres testmozgással és alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztásával a követők egészséges, tartós módon fogyhatnak.

Elavult információkon alapulhat

A TLC diéta egyik legnagyobb kritikája, hogy elavult. A TLC diétával kapcsolatos tanulmányok közül sok a 2000-es évek elejéről származik. Aggodalomra ad okot, hogy a TLC diétakézikönyv néhány javaslata szükségtelen, például az étkezési koleszterin és a telített zsír csökkentése.

Szorgalmas követést igényel

A TLC étrendnek specifikus kalóriatartalma és makrotápanyag-követelménye van követői számára. A diétát folytató embereknek szorgalmasan nyomon kell követniük az étkezésüket annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljenek ezeknek a követelményeknek.

A fogyás kalóriái alacsonyak

A nők súlycsökkentő kalóriái különösen alacsonyak, napi 1000-1200 kalóriát. Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem fenntartható, és nem alkalmas sportolóknak, terhes nőknek vagy szoptató nőknek sem. Az alacsony kalóriatartalmú étrend növelheti az éhségérzetet és növelheti a táplálékhiány kockázatát

Az étrendi korlátozásoknak nem megfelelő

A TLC étrend étrendi allergiákhoz és korlátozásokhoz való igazítása némi kreativitást igényel. A kézikönyv nem nyújt tanácsot azoknak az embereknek, akik nem fogyasztják az étrendben ajánlott ételcsoportokat. A TLC-diéta során hús, tejtermék, glutén, dió és más allergének tartalmú ételeket ajánlunk naponta. Vegánok, vegetáriánusok és étrendi allergiások számára kihívást jelenthet a TLC étrend módosítása.

Hogyan hasonlít össze

A TLC diéta több adagot tartalmaz az egyes fő táplálékcsoportokból, és hangsúlyozza a tápanyagban sűrű, magas rosttartalmú ételeket. Ez azonban kissé eltér az USDA egyes étrendi irányelveitől és más étrendektől.

A 2019-es U.S. News and World Report Best Diets a TLC étrendet a 8. helyen foglalja el a legjobb étrendben, és 3,7/5 összpontszámot ad neki.

USDA ajánlások

Az USDA ajánlásai a nagyközönség számára szólnak, míg a TLC étrendet kifejezetten a szív egészségét szem előtt tartva tervezték. Természetesen lesz néhány különbség. Noha sok az átfedés, a TLC étrendben különösen kevés a telített zsír és az étrendi koleszterin.

Alacsony a telített zsírtartalom

Az USDA 2015–2020-as étrendi irányelvei a telített zsír összes kalóriájának kevesebb mint 10% -át ajánlják felnőtt férfiak és nők számára. A vékonyréteg-kémiai étrend szigorúbb, a telített zsírból származó kalória kevesebb mint 7% -ának ajánlása.

Alacsony az étrendi koleszterinszint

Az USDA irányelvei napi legfeljebb 300 mg étrendi koleszterint engednek meg, de a TLC étrend maximálisan 200 mg. Vita folyik arról, hogy az étrendi koleszterin befolyásolja-e a szívbetegségek kockázatát. Az iránymutatások arra a következtetésre jutottak, hogy további kutatásokra van szükség.

Hasonló étrendek

A TLC diéta nem az egyetlen, amely azt állítja, hogy csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Sok étrend, amely ösztönzi a szív egészségét, általában magas a teljes élelmiszerekben, ugyanakkor alacsony a zsírtartalma. Hajlamosak korlátozó jellegűek is. Hasonló szív-egészséges étrendek:

Teljes ételek diéta: A TLC étrendhez hasonlóan a teljes ételek étrendje is magas a feldolgozatlan élelmiszerekben. Ez olyan ételeket eredményez, amelyek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak, telített zsírok, só és cukor. Ezt általában biztonságos és tápláló étrendnek tekintik.
2. motoros étrend: Ez a diéta egy lépéssel tovább viszi a TLC diétát. Állati termékek vagy növényi olajok nem megengedettek. Ismert, hogy szívegészségügyi előnyei vannak és elősegítik a fogyást.
Mediterrán étrend: Az olívaolaj erős használatáról széles körben ismert mediterrán étrend gyakran társul a szívbetegségek csökkent kockázatával. Feldolgozott élelmiszerekben is kevés, mégis magas rosttartalmú. Ez az étrend azonban magasabb zsírtartalmú lehet, mint a TLC étrend.

Egy szó Verywellből

Ez nem új étrend, mégis sokan évente új követői a TLC étrendnek. Sok egészségügyi szakember továbbra is szív-egészséges életmódváltásként ajánlja. Az utóbbi években azonban kritikát fogalmaztak meg arról, hogy túl alacsony az étkezési koleszterin- és telített zsírtartalom.

Ha fennáll a kockázata a magas koleszterinszintnek és a szívbetegségnek, fontolja meg a TLC diétát. Bár alacsony a zsír- és koleszterinszintje, magas a vízfogyasztása, a rosttartalma, a tápanyagai, az összetett szénhidrátok és a rendszeres testmozgás. Összességében a TLC diéta nem csak diéta - ez egy életmód, amelynek célja az emberek egészségtelen szokásokról egészségesebbre való áttérése.