Szeretne tovább élni? Itt van a 6 legjobb étrend a hosszú élettartamra

Ossza meg ezt:

Korhű kérdés: melyik diéta ad még több évet az életedbe? Más szóval, mi a legjobb étrend a hosszú élettartam érdekében? A jó hír az, hogy nincs hiány kiegyensúlyozott étkezési tervekből, amelyek célja a fiatalos ragyogás fenntartása, a krónikus betegségek távol tartása mellett. És bár az alábbiakban kiemelt hat rezsim mindegyike kissé eltérő megközelítést kínál, úgy tűnik, hogy van egy általános ökölszabály: fogyasszon növényi ételeket, teljes kiőrlésű gabonákat és jó zsírokat. Valójában az American Heart Association 2017-es jelentése hasonló következtetésre jutott, mivel felfedezték, hogy a diófélék, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, miközben korlátozza a sót és a transz-zsírokat, kevesebb halálhoz vezethet a szív- és érrendszeri betegségek miatt.

Konkrétabb irányelveket keres? Ezután olvassa el, hogy többet megtudjon az egészség és a hosszú élettartam legjobb étrendjéről.

1. mediterrán étrend

Ah, a mediterrán étrend. Ez az egyre népszerűbb étkezési terv és életmód, amelyet a Földközi-medence környékén élők (például Olaszország, Spanyolország és Görögország) körülbelül 60 évvel ezelőtt élt rendszerei eredményeznek, elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít ( azaz gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak), valamint egészséges olajok és kisebb adagok halak, tejtermékek és sovány húsok. Végül is, a világ ezen részén lakó polgároknál alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya - a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a férfiak és a nők első számú halálozási oka -, valamint hosszabb az életük.

"Kimutatták, hogy a halakból származó bab, lencse, teljes kiőrlésű gabona és omega-3 zsírsavak kombinációja pozitív hatással van a gyulladásra, amely a mozgatórugó lehet a betegség kockázatának csökkentésében és az élettartam javításában" - mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a 2 napos diabétesz étrend szerzője (8,79 USD, Amazon). Elmagyarázza, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendről kiderült, hogy mind az agy, mind a szív egészségére védelmet nyújt.

Valójában a 2018. májusi American Thoracic Society Nemzetközi Konferencián bemutatott információk szerint ez az antioxidánsokban gazdag étrend bizonyítottan megvédi a testet a légszennyezés okozta sejt- és szövetkárosodástól - olyan egészségügyi kockázatoktól, amelyek szívroham okozta halálhoz vezethetnek, stroke vagy más állapotok. Ezenkívül a British Medical Journal 2014-es kiadásában megjelent tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend nagyobb mértékű betartása jelentősen összefügg a hosszabb telomerekkel - egy olyan vegyülettel, amely a DNS-szálak tetején fekszik annak érdekében, hogy megvédje az öregedéssel rövidülő kromoszómákat. Más szóval, ez az étkezési terv az öregedési folyamat lelassításával társult.

"Az étrendben lévő omega-3 zsírsavak szintén hozzájárulhatnak a jó közérzetű kémiai dopamin előállításához" - folytatja Palinski-Wade. Ennek az idegközvetítőnek az alacsony szintje „károsíthatja a boldogság megtapasztalásának képességét és növelheti a függőség kockázatát, amelyek mind közvetlenül összefüggenek a hosszú élettartammal”.

(Fotó: Getty Images)

2. Kék zónás étrend

Ha egy háromjegyű kort szeretne elérni, néhány kutató azt tanácsolja, hogy kövesse azoknak az embereknek az életmódját, akik a földgömb öt, Kék Zónaként meghatározott régiójának egyikében élnek: Okinawa, Japán; Icaria, Görögország; Szardínia, Olaszország; Loma Linda, Kalifornia; és a Costa Rica-i Nicoya-félsziget.

"A hosszú élettartamú étrendek többségének van néhány közös elve" - mondja Palinski-Wade. "A kék zónák lakosságának többsége elsősorban növényi étrendet fogyaszt, korlátozott hozzáadott nátrium-, cukor- és feldolgozott élelmiszerekben." A terv egyéb alapvető irányelvei közé tartozik egy csésze bab elfogyasztása naponta, valamint körülbelül 3 dkg vadon kifogott lazac vagy kisebb hal (például szardínia és szardella) elfogyasztása hetente háromszor, egy kis húsfogyasztás (nem nagyobb, mint egy pakli kártya) legfeljebb hetente kétszer, a tejtermékek lehető legnagyobb mértékű kerülésével (a tojás azonban hetente háromszor is rendben van), a teljes kiőrlésű kenyeret választva és napi 2 szeletre korlátozva, és többnyire iszogatva víz.

Ez a hosszú élettartamú étrend azonban nem csupán a tányérján lévő étel típusáról szól - magas antioxidáns tartalmú ételeket, valamint fitokemikáliákat, különféle növényi összetevőket, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladás szintjét, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és más kockázatok kockázatát. életveszélyes betegségek. Ez az étkezési terv az elfogyasztott étel mennyiségéről is szól.

"Úgy tűnik, hogy az étkezés, amíg csak 80 százalékosan nem vagy tele, és a legkönnyebb étkezés a nap későbbi elfogyasztása, a nap folyamán." Folytatja. "Ezek a viselkedések rávilágíthatnak az adagkontroll és a kalóriakorlátozás előnyére az általános élettartam szempontjából."

Emellett a kalóriák nagy részének fogyasztása reggel és délután - abban a napszakban, ahol valószínűleg a legaktívabb lesz - pozitív, hosszú távú hatással lehet az egészségre és a hosszú élettartamra is. A Pennsylvaniai Egyetem Perelmani Orvostudományi Karának orvosi kutatói által végzett, 2017-es tanulmány szerint a késő esti étkezés hormonális markerekhez vezethet, amelyek jelen vannak a szívbetegségekben, a cukorbetegségben és más krónikus, sőt életveszélyes állapotokban. "A késő este elfogyasztott ételek nagy adagjai lefekvés közelében növelhetik az egyik napról a másikra az inzulintermelést, ami negatív hatással lehet a testtömegre, a vércukorszintre és a gyulladásra" - mondja Palinski-Wade.

3. Okinawa diéta

Van egy oka annak, hogy Okinawát "halhatatlanok földjének" is nevezik - mert jelentős számú százéves ember él ezen a szigeten. Valójában a The Japan Times egyik 2018. áprilisi cikke szerint az okinawai faluban élő nők átlagos várható élettartama 89 éves. És nem csak ez a legmagasabb átlag, de ez a terület már harmadik egymást követő évben nyerte el ezt a címet.

"Az a szigeti lakosság, aki ezt a hosszú élettartamú étrendet követi, kiderült, hogy kalóriáinak nagy részét zöld leveles zöldségekből és sárga zöldségekből (például szójabab, tofu és goya), édesburgonyával fogyasztja" - magyarázza Palinski-Wade. "A nagy zöldségfogyasztás miatt étrendjük gazdag rostokban és antioxidánsokban (például C- és A-vitaminban), valamint alacsony az összes zsír-, nátrium-, hozzáadott cukor- és kalóriatartalom."

Hozzáteszi, hogy az ilyen típusú étkezési terv - rostokban gazdag ételek és rengeteg zöldség - „alacsonyabb betegség-kockázattal jár, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák, ezért van értelme egy nagyrészt növényi eredetűnek. a diéta hozzájárulhat a megnövekedett élettartamhoz ”- mondja Palinski-Wade. Ezenkívül a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban közzétett 2009-es tanulmány arra utal, hogy a hagyományos okinavai étrend - olyan étkezési szokás, amely elősegíti az alacsony telített zsírszintet, a magas antioxidáns-bevitelt és az alacsony glikémiás terhelést - „valószínűleg hozzájárul a csökkent kockázathoz. szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések és más krónikus betegségek esetén. ”

Ráadásul egy alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú életmódról kiderült, hogy meghosszabbítja az élettartamot egy állatkísérletben, amelyet az Age and Aging folyóirat 2016-os számában publikáltak. Ezek az ausztráliai kutatók megjegyezték, hogy ez a hosszú élettartamú étrend „majdnem azonos volt” azokkal az emberekkel, akik Okinawa szigetén élnek.

Az Indian Journal of Community Medicine 2009-es kiadásában megjelent jelentés szerint ebben a régióban a nőknél is magas a természetes ösztrogén tartalmú ételek fogyasztása. A csoport fő étele: Szója, amely növényi eredetű ösztrogéneket, fitoösztrogéneket tartalmaz. A fitoösztrogének másik nagy osztálya a lignán, amely megtalálható az ezen női lakosok által fogyasztott egyéb növényi táplálékokban, például lenmagokban, hüvelyesekben, brokkoliban és hagymában.

És hasonlóan azokhoz, akik a kék zóna étrendjét követik, az okinawai polgárok a hara hachi bu kulturális szokást gyakorolják - addig esznek, amíg körülbelül 80 százalékig nem vagy tele.

(Fotó: Getty Images)

4. Pásztor diéta

Ha erősen hiszel egy magasabb hatalomban, akkor ez az új életmód lehet a legjobb étrend a hosszú élet érdekében. "Ez egy keresztény alapú étrend-program, amely ösztönzi a szentírásokon alapuló egészségügyi és táplálkozási döntéseket" - mondja Amy Gorin, MS, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York városában. "Támogatja az imát a stressz csökkentése érdekében, miközben az egészséges zsírok, zöldségek, az etikusan előállított hús és tejtermékek, alacsony szénhidráttartalmú növényi fehérjék, feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonák és friss fűszernövények fogyasztására is összpontosít."

Gorin rámutat, hogy ennek az étkezési rendszernek az alapelvei - sok zöldség, jó zsír (beleértve az avokádót és az olívaolajat) és a növényi eredetű fehérjék (mint a csicseriborsó, a bab és a dió) - hasonlóak más hosszú élettartamú étrendekhez, mint pl. a mediterrán étrend. Valójában egy, a Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a polifenolok - a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és hüvelyesekben található természetes előfordulású vegyületek - az idősebb felnőttek teljes halálozásának 30 százalékos csökkenésével függenek össze.

"A diéta magában foglalja a rövid távú böjtöt, amely mellékhatásokkal járhat, és veszélyes lehet bizonyos betegségek esetén" - mondja Gorin. Azok számára azonban, akik minden héten egyszer képesek betartani a részleges böjtöt, a Dél-Kaliforniai Egyetem 2017-es kutatása azt mutatja, hogy a rövid éhgyomri periódusok hozzájárulhatnak a kardiovaszkuláris kockázati tényezők (például a magas koleszterinszint), a cukorbetegség, a rák és az egyéb betegségek kialakulásának valószínűségéhez. egyéb életkorral összefüggő, életveszélyes betegségek.

A rendszeres imádkozás több születésnapi partit eredményezhet a tiszteletére. A JAMA Internal Medicine folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány szerint az önkéntes nőknek, akik hetente többször vettek részt vallási szolgálatokon, 33 százalékkal csökkent a halálozás kockázata.

5. Kaliforniai diéta

Üdvözöljük az Arany Államban követett hosszú élettartamú diétán! "A Sonoma diéta néven is ismert terv a kaliforniai tengerparti életmódon alapszik" - mondja Gorin. Míg a mediterrán étrend ihlette, tovább magyarázza, hogy ez az étkezési szokás három hullámban épül fel.

"Az első hullám a hozzáadott cukortól és a fehérliszttől való függőség csökkenésére összpontosít, és konkrét étkezési irányelveket tartalmaz" - folytatja. "Például a reggeli 25% gabona és 75% fehérje legyen, 18 hüvelyk átmérőjű tányéron tálalva." Tudjuk, hogy a kisebb ételek kisebb adagokhoz vezetnek - és a Salk Intézet kutatói által 2007-ben végzett állatkísérlet feltárta a biológiai mechanizmusokat, hogy a kalória-korlátozott étrend miért vezethet hosszabb élettartamhoz.

A második számú hullám lassabb ütemben a súlycsökkenésre összpontosít, míg a harmadik hullám fenntartási szakasz. "A hosszú élettartamú étrendben szereplő" erőélelmiszereket ", beleértve bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket, babot, teljes kiőrlésű gabonát és olívaolajat, naponta kell fogyasztani" - mondja Gorin. Hozzáteszi, hogy ezek az ételek pozitív hatással vannak a koleszterinszintre, és hosszabb ideig teltebbek maradnak, ami elősegítheti a fogyást.

A mediterrán étrendhez hasonlóan a mértékkel borozott bor is része ennek a tervnek. A Journal of Cardiovascular Disease Research című, 2010-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a vörösbor mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a polifenolokban található antioxidáns hatások miatt. Érdekes módon 2018 februárjában a Louisiana Állami Egyetem professzorai a vörösborban található két antioxidáns vegyületből - a resveratrolból és a kvercetinből - új kezelést fejlesztettek ki a szívbetegségek számára.

6. Szardíniai étrend

Igen, itt az ideje, hogy még egyszer belépjünk a Kék Zónába!

"Szardínia a világ egyik" kék zónája ", ahol az emberek valószínűleg 100 évig élnek" - mondja Gorin. Valójában az UC Davis Integrative Medicine jelentése szerint Szardínia „az a hely, ahol az emberek élnek a világon a leghosszabb ideig” volt elnevezve, amikor 1996-tól 2016-ig 20 centenárius élt ebben az olasz faluban.

"A szardíniai étrend az árpára, a kecsketejre, az édesköményre, a paradicsomra, a fava babra és a mandulára helyezi a hangsúlyt" - mondja Gorin. És a hosszú élettartamú étrendben szereplő ételek közül sok hasznos a jobb öregedéshez.

"A Fava bab például rostot és fehérjét kínál, míg a mandula egészséges zsírt, rostot és fehérjét biztosít" - mondja. Az édeskömény segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, rosttartalma miatt egészségesebb szívhez vezethet. Ráadásul ez az édesgyökér-ízű zöldségfélék káliumot is tartalmaznak, amelyről kiderült, hogy javítja a szív- és érrendszeri és vesebetegségek kockázati tényezőit - állítják a Dél-Kaliforniai Egyetem kutatói 2017-ben.

Aztán itt van a teljes kiőrlésű, rostokban gazdag árpa, amelyről - fitokémiai anyagainak és folátjának köszönhetően - kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet és növeli az antioxidáns szintet, ami két olyan egészségügyi előny, amely elősegíti az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák elleni küzdelmet. A 2017-es tanulmány a Journal of Food and Drug Analysis folyóiratban jelent meg. Ráadásul még 2007-ben a granadai egyetem orvoskutatói megállapították, hogy a kecsketej bizonyos tulajdonságai segíthetnek megakadályozni a csontok demineralizációját, ami csökkentheti a csonttörések kockázatát.

Ezt a bejegyzést Amy Capetta írta.