Szerezzen jobb feneket és karcsúbb derekát nyár előtt

Linda Fredette legforróbb fenékfeszesítése és a púdertónusító rutin megadja neked a tónusos pálmát és a lapos pocakot, amit keresett!

karcsúbb

Rettegsz, hogy eltedd azokat a nehéz téli kabátokat és csizmákat?

Megijeszti-e a fene a forróságot, ha egy megnyugtatóbb és kényelmesebb, feszes fürdőruhába csúszik?

Itt az ideje, hogy elhúzza magát a kényelmes kandallótól és a kényelmi ételektől, amelyek egész télen veled voltak.

Ne rettegjen a tengerparttól, vagy azoktól a rövid nadrágoktól, amelyeket szívesen viselne. Itt az ideje megszerezni azt a 6 csomagot, hogy megfeleljen azoknak a gyönyörű fenékeknek, amelyekkel rendelkezni fog.

Jobb feneke és karcsúbb dereka lehet időben a szép időre. Linda Fredette legforróbb fenékfeszesítése és a púdertónusító rutin megadja neked a tónusos pálmát és a lapos hasat, amit keresett. Linda Fredette a (Kanadai Természetes Pro Testépítő a WNSO-val).

A kardio önmagában nem képes formálni és formálni a testét. Az edzés rendszerének nagyon fontos része a zsírégetés, de ha nagy párral indul, és csak kardiózik, akkor is pár lesz, de kisebb pár. Meg kell faragnia a zsemléit és hasizmait, hogy bikinisek legyenek.

A hátsó és ínycsiklandó középszakasz tökéletes kialakításának legfontosabb szabálya a megfelelő testtartás - megfelelő testtartás és megfelelő ellenállás. Szó szerint le kell dolgoznod azt a csikket! Az alakformáláshoz és az alakformáláshoz tehát meg kell fárasztania az izmokat. Enyhe égés érzése jó dolog, de ha addig megy, amíg már nem tud mozogni, valószínűleg túl messzire ment.

Ezt nevezik progresszív túlterhelés. Amikor a testet meghaladják a szokásos igények, alkalmazkodni fog ezekhez az igényekhez azáltal, hogy erősebbé válik és több izomrostot épít. ezért kerekebb far.

Végezzen 2-3 szettet, és tartsa ismétléseit a 12 és 20 közötti tartományban. Ha könnyűnek találod, ne végezz több ismétlést, növeld a súlyokat. Ez mind a tonizálást, mind a zsírégetést el fogja érni. A minden második nap végzett edzés lehetővé teszi a test számára a pihenést és a helyreállítást, hogy ne tegyen túl edzéseket és ne sérüljön meg.

Ne feledje, hogy a táplálkozás mindig fontos kulcs a testsúly fenntartásához és/vagy a fogyáshoz. Kulcsfontosságú a két-három óránkénti kis étkezés.

Tartsa távol a szénhidrátját 14 óra után, mert az csak lassítja Önt és az anyagcseréjét, nem engedi, hogy teste végső zsírégető gép legyen.

Várj a helyedre

Első lépés
  • Az első a guggolás - végezzen 12-20 ismétlést.
  • Ezután lépjen közvetlenül az álló visszarúgás 12-20 ismétlésére - pihenjen egy percet, ismételje meg még kétszer.
Második lépés
  • Következő gyakorlat - végezzen 12-20 ismétlést plie guggolással.
  • Ezután lépjen közvetlenül a STEP UPS 12-20 ismétlésére - pihenjen egy percet, ismételje meg még kétszer.
Harmadik lépés
  • Végül, de nem utolsósorban - végezzen 12-20 ismétlést DEADLIFTS.
  • Ezután lépjen közvetlenül a Lunges 12-20 ismétlésére.

Első lépés

Súlyzó guggolás

A lábának váll szélességűnek kell lennie, súlyzókat vagy kancsókat tartva az oldalán. A feje egyenesen tartott, miközben megőrizte a hát természetes ívét, a térdeket kissé meg kell hajlítani. Lélegezze be a fenekét, amikor térdre hajol és csípője lefelé halad ülő helyzetbe. Vagy olyan mélyen, amennyire csak lehet, kényelmesen, hátfájás vagy térd fájdalom nélkül. Soha ne engedje, hogy a térde elhaladjon a lábujjain. Kilégzés, lassan álló helyzetbe emelkedés.

Állandó visszarúgás (kábelgép nélkül)

Az egyensúly megőrzéséhez tartsa meg egy szék vagy pad támláját. A lábnak a csípője alatt kell lennie, forgassa el a lábat a csípőízületétől jobbra.

Lassan és kontrolláltan emelje fel a jobb oldali eresztést maga mögött - tartsa a térdét puha, de nem hajlított. A mozgás enyhe emelés, és a boka súlya nagyobb intenzitással viselhető. Ismételje meg más lábbal.

Második lépés

Plie guggolás

Álljon - a lábak vállszélességben legyenek, mutasson kissé kifelé a lábujjaival. Tartson egy súlyzót a lábai között, és győződjön meg róla, hogy a hasa összehúzódott, és a vállak le és vissza vannak.

Először nyújtsa ki a fenekét, és kezdje lefelé mozogni, szimulálva a széken ülést. Mozogjon lefelé, amíg a lábai szinte párhuzamosak a padlóval, tartsa 2 másodpercig a helyzetét. A hátad mindig egyenes, és egyenesen előre kell nézned. A mozgás végén - simán, szabályozottan nyomja felfelé, amíg a súly teljesen meg nem nő, és ismételje meg.

Lépések (súlyzókkal)

Álljon a lépcső elé - Helyezze a jobb lábát laposan a lépcsőre, a bal lábát pedig a padlóra. Szorítsa meg a jobb farizom és nyomja fel a jobb lábát, minimalizálva a bal láb által történő lökést.

Hozza fel a bal lábat úgy, hogy mindkét láb a lépcsőn álljon. Ezután egyesével engedje le a lábát a padlóra. Ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábával, mielőtt áttérne a másik lábára. Nagyobb intenzitás érdekében beállíthatja a lépésmagasságot, vagy megtarthatja a súlyzókat.

Harmadik lépés

Merev lábú holtjátékok (súlyzókkal látható)

Álljon a lábával a csípője alatt, a térde pedig puha. Fogja össze a hasát, és tartsa egyenesen a hátát. A vállak hátul vannak, a karok pedig közel vannak a lábakhoz. Lassan hajoljon előre a deréktól, amíg egy jó nyújtást nem érez a combizmokban. Ezután lassan mozogjon felfelé, nyomja a fenekét - a hátát laposan tartva - összehúzza a hasat, és a teljes mozgástartományban haladjon felfelé.

Súlyzó tüdő

Súlyzókat tartva az oldalain. Hozd előre az egyik lábát; ügyelve arra, hogy hajlított térde ne menjen el a lábujjak mellett. Haladjon irányítottan lefelé, amíg a hátsó térde közel nem áll a talajhoz. Nyomja meg az első lábát, miközben megszorítja a fenekét, hogy segítsen visszatérni a kiindulási helyzetbe. Szünet nélkül lépjen a következő ismétlésre. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábával, mielőtt áttérne a másik lábára.

Most On To. Dupla időzítés absz!

Katonai tapasztalataim során megtanítottak minket arra, hogyan kell hatékonyan dolgozni mind a kardiónkat, mind az hasizmainkat egy csapat részeként, hogy időhatékonyabbak legyünk. Azóta azt tapasztaltam, hogy a kardió és a hasi gyakorlatok kombinálásával mindkét világ legjobbjai nyújthatók.

Kezdje 10 perc gyors sétával a szabadban vagy a futópadon. 10 perc múlva. Csepp és tönkremenetel a kudarcig. Indítsa újra a gyors sétát további 10 percig, majd dobja le és végezze a könyök és a térd váltakozását a ferde kudarcért.

Ismételje meg mindegyik kardiót ropogással és kardiót váltakozó könyökkel térdig, mindegyiknél kétszer. Amint erősebbé válik, a kardió intenzitása növekedhet.

A szigorúbb edzéshez végezzen még 20 perc kardiót.

Hasi ropogás

Ez egy kiváló gyakorlat a hasizmok összehúzódásának megtartására.

Feküdj egy szőnyegen a hátadon, a lábad a padlótól, tegyél derékszöget a lábaiddal, vállad legyen éppen a padlótól, de még mindig hátul. Lélegezzen be, és térdeit vigye befelé a mellkasához, és hasizmai emelje fel a felsőtestét 30 fokos szögbe.

Mindig tartsa le az állát a mellkasáról, ügyelve arra, hogy a nyaka ne mozogjon, és a mennyezet felé nézzen. A cél az, hogy ropogtassa a bordáit és a csípője 2 másodpercig tartsa a kezét, kissé szabadon engedve, de soha nem veszíti el a has összehúzódását.

Alternatív könyök-térd

Ez a gyakorlat jó az oldalsó ferde és csípőhajlítók megmunkálásához.

Tartsa az állát a mellkasától, a kezét a fülénél. A vállad legyen éppen a padlótól, irányítás alatt vigye a jobb vállát felfelé és bal bal térdéig. Ismételje meg a 20-30 ismétlést, majd végezze el a másik oldalt. Váltakozó vállak és térdek is elfogadhatók. A hasadnak olyan izmoknak kell lenniük, amelyek a válladat emelik a padlótól, és a ferde izmok a válladat térdig érik. Tartsa műveleteit gördülékenyen és kontrolláltan a mozgás során.

Az első lépést pozitív cselekedetével most megtesszük, és pozitív eredményeket hoz. Vezesse át változtatásainak irányítását, legyen rugalmas és váljon azzá, aki mindig is szeretett volna lenni.