Hogyan tud megbirkózni a szezonális affektív rendellenességekkel?

Már csak 30 nap van hátra karácsonyig, az üzletek elkezdték árusítani ünnepi csemegéiket és díszeiket. Ám az általános lelkesedés közepette sokunknak rossz hangulata lesz, gyakran gyengítő mértékben. Miért van ez, és hogyan tudunk megbirkózni?

A szezonális affektív rendellenesség (SAD) egyfajta depresszió, amely a négy évszakkal együtt jár és jellemzően a hideg őszi és téli hónapokban jelentkezik, amikor a napok rövidebbek, sötétebbek és hűvösebbek.

Az Országos Mentálhigiénés Intézet szerint az SAD fő kockázati tényezői az életkor, a nem, az Egyenlítőtől való távolság (mivel az északabbra és délre távolabbi régiókban általában rövidebb a nap, télen pedig kevesebb a napfény), valamint a depresszió kórtörténete vagy egyéb hangulati rendellenességek.

Tanulmányok kimutatták, hogy „[fiatal] felnőttek és nők tapasztalják a legvalószínűbben az SAD-t, ha a jelentett nemek közötti különbség 2: 1 és 9: 1 között mozog.”

Az SAD-ban szenvedők számos tünetet tapasztalhatnak, de a leggyakrabban jelentett tünetek között szerepel a fáradtság érzése, a túlalvással párosulva, krónikusan alacsony hangulatok és a szénhidrátok iránti erős vágy, ami túlzott súlygyarapodáshoz vezethet.

A SAD komolyan befolyásolhatja a termelékenységet és a mindennapi életmódot, mivel a tünetek - ha súlyosak is - megakadályozhatják az egyéneket abban, hogy kimenjenek, más embereket lássanak, és részt vegyenek azon normális tevékenységekben, amelyeket egyébként folytatnának.

Tehát mit tehet, ha a téli hónapok lerázzák? Hogyan tud megbirkózni a motiváció hiányával, a kilátástalanság érzésével és az erőtlen fáradtsággal? Itt adunk néhány tippet az SAD kezelésére.

A természetes fénynek való kitettség hiánya az egyik nyilvánvaló oka a téli SAD-nak, ezért nem meglepő, hogy a fényterápia - más néven „fototerápia” - előnyös lenne a tünetek távol tartásában.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fényterápia általában hasznos ennek a szezonális rendellenességnek a kezelésében, és ebből a célból használhatja a sok, a piacon jelenleg elérhető dedikált fénydoboz egyikét.

De a hatékonyság érdekében meg kell győződnie arról, hogy a villanásdoboz legalább 10 000 luxot generál - 100-szor erősebb, mint egy normál villanykörte, vagyis a szokásos asztali lámpa nem fog - és hogy fehér vagy kék (nem sárga) fény világít.

Ellenőrizze azt is, hogy a fénydobozt különösen az SAD, a depresszió és más hangulati rendellenességek kezelésére készítették-e, és hogy nem más célra készültek-e (például a pikkelysömör vagy más bőrbetegségek kezelésére).

A bőrkezelésekhez használt fénydobozok egy újabb vízforraló halak, mivel ultraibolya (UV) B-t bocsátanak ki, ami nem biztonságos a retina számára. Ehelyett a dedikált SAD kezelőlámpák kiszűrik az UV-fényt, így biztonságosan használhatók.

Dr. Norman Ronsenthal - aki először leírta a SAD tüneteit és szorgalmazta, hogy érvényes rendellenességként ismerjék el - a Winter Blues: Minden, amit tudnia kell a szezonális affektív rendellenesség legyőzéséhez című könyvében néhány tanácsot ad a fényterápia alkalmazásáról. Ír:

Szerezzen be megfelelő fénydobozt.
Állítsa be a villanykosarat otthon vagy a munkahelyen, vagy mindkettőben.
Üljön le a villanyláda elé […] minden nap 20 és 90 perc között.
Próbáljon minél korábban kapni a fényterápiájának annyi részét.
Ügyeljen arra, hogy úgy üljön, hogy a megfelelő mennyiségű fény hulljon a szemére. [Dr. Marlynn Wei szerint azt szemmagasságban vagy magasabbra kell tenni, 2 méterre tőled.]
Ismételje meg ezt az eljárást minden nap a kockázati szezonban.

Ugyanakkor hozzáadhatja a fényterápia jótékony hatásait azáltal, hogy egy kis extra erőfeszítést tesz a természetes nappali „vadászatra”, ha lehetséges, és kihasználja, amennyire csak lehet.

Megteheti ezt úgy, hogy reggel korábban felébred, és kimegy a szabadba, ahol a napsütés van, amíg csak tart, hogy megengedje magának, hogy úgy érezze, mintha a fényben áztatna és kihasználná az egész nap előnyeit.

Kutatások kimutatták, hogy az SAD-ban szenvedő egyének hajlamosak több szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, különösen édességeket és keményítőtartalmú ételeket. Ezekben a „szezonális mélypontokban” is hajlamosak a túlevésre, ezért fontos, hogy vigyázzanak étrendjükre, hogy energikusabbnak érezzék magukat.

A téli hónapokban, amikor egyre kevesebb napfényt kapunk, a D-vitamin nem termelődik eléggé testünkben. A kutatás azt is javasolta, hogy az elegendő D-vitamin megszerzésének biztosítása segíthet a depresszió megelőzésében és kezelésében.

Annak érdekében, hogy ősszel és télen elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon, vegyen étrend-kiegészítőket. A D-vitamin számos olyan ételben is megtalálható, amelyeket könnyen beépíthet a napi étkezésbe.

A lazac például természetesen gazdag D-3-ban, bár egyes tanulmányok szerint a vadon kifogott lazac sokkal nagyobb mennyiségű vitamint tartalmaz, mint a tenyésztett lazac.

A tojás jó forrása a D-2 és D-3 vitaminnak, és a gombáknak is magas a D-2 tartalma, bár a kutatások szerint a vadon termő gombákhoz kell ragaszkodni, nem pedig termesztettekhez.

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a hangulati rendellenességekben szenvedő embereknek omega-3 zsírsavhiányuk lehet, ezért ennek a tápanyagnak a kiegészítése segíthet a tünetek kordában tartásában.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az omega-3 jó táplálékforrásai közé tartoznak a különféle halak (lazac, heringpisztráng és makréla), chia magok, lenmag és szójabab.

Az American Journal of Public Health által tavaly közzétett kutatás rámutat a gyümölcsökre és a zöldségekre, mint a választott élelmiszerekre, amikor növeli a boldogságot és a jólétet.

"A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nyilvánvalóan sokkal gyorsabban növeli boldogságunkat, mint javítja az emberi [fizikai] egészséget" - jegyzi meg a tanulmány társszerzője, professzor, Andrew Oswald.

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás pszichológiai előnyeit megerősítette egy nemrégiben készült tanulmány, ez év februárjától, amely a „zöld” étrend pozitív hatására összpontosított a fiatal felnőttekre - az egyik csoportra, amely a SAD kockázatának leginkább kitett.

Pontosan azért, mert az SAD néhány fő tünete a fáradtság és a letargia, a szakemberek azt tanácsolják, hogy a fizikai aktivitás megőrzése energiát adhat és javíthatja a hangulatot.

Az SAD körüli meglévő vizsgálatok és a testmozgás e rendellenességre gyakorolt hatásainak áttekintése azt sugallja, hogy az alacsony hangulatot és az egyéb tüneteket a test cirkadián ritmusának megzavarása okozhatja. A cirkadián ritmus szabályozza alvás-, étkezési és aktivitási szokásainkat a nappali-éjszakai ciklusok szerint.

Benny Peiser - az Egyesült Királyság Liverpooli John Moore Egyetem Sport- és Testmozgástudományi Kutatóintézetének munkatársa - elmagyarázza, hogy az őszi és a téli hónapokban végzett rendszeres testmozgás hozzájárulhat a megfelelő cirkadián ritmus fenntartásához, ezáltal fenntartva az SAD-t. tünetek az öbölben.

A Medical News Today nemrégiben megjelent tanulmánya azt is bizonyítja, hogy a heti 1 órán át végzett alacsony intenzitású testmozgás is hatékonyan ellensúlyozhatja a depressziót.

Azokon a sötét, hideg napokon erősen kísértésbe eshet, hogy csak bent maradjon, és elbújjon az időjárás és a világ elől egyaránt. Ha súlyosabb SAD tünetei vannak, a kimenetlenség elérhetetlennek tűnhet, de ha távol akarja tartani az alacsony hangulatot és a letargiát, akkor mindent meg kell tennie, hogy ellenálljon ezeknek a magányos hajlamoknak.

Nagyjából ugyanaz, mint a könnyű testmozgás, a tanulmányok azt mutatják, hogy a szabadban való szabadidős séta javíthatja a hangulatot és a közérzetet.

A kanadai Brit Kolumbiai Egyetem kutatása szerint, ha naponta szán egy pillanatot arra, hogy észrevegyen egy részletet a természetes környezetében, és megkérdezheti magától, hogy milyen érzéseket vált ki belőle, boldogabbá és barátságosabbá válhat.

Az Amerikai Pszichológiai Egyesület azt tanácsolja, hogy tartsa a kapcsolatot barátaival és családjával, menjen ki velük, és beszéljen megbízható emberekkel arról, amit tapasztal. Ha valaki más segítségét kéri ahhoz, hogy aktív maradjon és segítsen kiszabadulni a héjából a hideg hónapokban, megkönnyítheti az SAD hatásainak kezelését.

A Johns Hopkins Medicine SAD-kezelésével kapcsolatos tanácsadás magában foglalja a télnek megfelelő hobbi megtalálását is, amely elfoglalja Önt és örömet szerez, például barkácsolási projekt vagy téli sport.

Sőt, ne felejtsük el, hogy az SAD-t tapasztaló emberek számára rendelkezésre áll segítség. A kognitív viselkedésterápia bebizonyosodott, hogy hatékony ennek a rendellenességnek a kezelésében, és egy szakember képes lesz antidepresszánsokat ajánlani, ha nehézségekkel küzd.

Ha SAD-t tapasztal, tudassa velünk, mi a stratégiája a tünetek kezelésére és az ünnepi idõ legjobb kihasználására.