SAD No More: Felkészülés a szezonális affektív rendellenességekre

Ha minden télen szezonális érzelmi rendellenességet észlel, lépéseket tehet a téli sötétség és depresszió tüneteinek csökkentésére.

A szezonális affektív rendellenesség (SAD) egyfajta depresszió, amely télen fordul elő. Bár maga a hideg idő nyomasztó lehet, valójában a napok rövidsége váltja ki az SAD-t. "A szezonális affektív rendellenességet a napfényre érzékeny hormonok [ingadozása] okozza" - magyarázza Michael J. Rice, PhD, az Omaha-i Nebraska Medical Center pszichiátriai ápolásának professzora. "Ezek a hormonok szabályozzák az alvást és a hangulatot." És miután megtapasztalta a SAD-ot, megjegyzi: "Arra számíthat, hogy minden télen visszatér." Lehet, hogy az állapot nem teljesen megelőzhető, de segít az SAD hatásainak enyhítésében.

Világítsd meg a reggeledet. "Minél északabbra él, annál korábban számíthat a szezonális affektív rendellenesség tüneteire" - jegyzi meg Dr. Rice. "A felkészülés egyik módja az, hogy minden reggel [korábban] beállítja a belső óráját. Ezt fáziseltolásnak nevezzük." Ennek egyik módja az, hogy 10 000 lux világítást helyezzen el a konyhában. "Késő ősztől kezdve készítse el és egye meg a reggelit erős fény mellett" - tanácsolja Rice. "Ezt meg kell próbálnia reggel 7-kor, körülbelül 30 percig."

Harcolj a depresszió ellen egy könnyű ládával. Az SAD tünetei (beleértve a szomorúságot, a kilátástalanságot, az energiahiányt, az ingerlékenységet és a társadalmi visszahúzódást) gyakran reagálnak a fénydoboz terápiára. Ha nem akarja megvilágítani a reggelijét, akkor minden reggel 30 percig fáziseltolást végezhet egy villanydobozzal, amely szintén 10 000 lux fényerőnek teszi ki. Ha ezt a lépést ősszel vagy kora télen kezdi, megelőzheti a tüneteket. Ha a tünetek már elkezdődtek, néhány hét múlva reagálhatnak a fényterápiára.

Hagyja depresszióját sötétben. A fáziseltolás beltéri erős fény mellett helyettesíti a természetes napfény erős fényét, hogy ellensúlyozza az SAD-t. Ha ragyogó, napsütéses reggelre ébred, a 30 perces kintlét jó módja a nap megkezdésének, még akkor is, ha a hideg ellen kell kötegelni. A csúcsfény általában délben van, ezért kora délutáni sétára való kijutás is jó ötlet. Ügyeljen arra is, hogy otthona rengeteg reggeli napsütést kapjon, ha nyitott függönyöket dob és rolót emel.

Gyakorolja a téli depressziót. "A rendszeres testmozgás bármilyen típusú depresszióra jó, beleértve az SAD-t is" - jegyzi meg Rice. Egész évben gyakorolnia kell a jó egészség érdekében, de ha SAD-t kap, gyorsítsa fel a testmozgás programját a tél kezdete előtt. A szabadban végzett testmozgás kettős bónusz. A depresszió és a testmozgás terén végzett hatalmas mennyiségű kutatás között szerepel egy nemrégiben megjelent tanulmány, amelyet a The Cochrane Review publikált, és amely a testmozgással és a depresszióval kapcsolatos 30 klinikai vizsgálatot tekintett át és arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás javítja a depresszió tüneteit.

A jó alváshigiéné megkönnyíti az SAD-t. "A testritmus megértése és szabályozása a legjobb módszer a szezonális affektív rendellenességek kezelésére, [és] az egyik testritmus, amelyet megtanulhatsz irányítani, az az alvási ciklusod" - mondja Rice. A SAD jó alváshigiénéje vagy szokásai közé tartozik a korai kelés a napsütéssel, minden este ugyanabban az időben lefekvés és legalább 8 órás alvás. "Ha az idő a nappali megtakarítással változik, tartson egy órát nyári időszámításra állítva, és ezzel az órával állítsa be az alvási ciklust" - javasolja.

Kövesse a szív egészséges étrendjét a depresszió leküzdésére. A testmozgáshoz és az alváshoz hasonlóan az egészséges étrendnek is van értelme, függetlenül attól, hogy van-e SAD vagy nincs. Egy friss tanulmány szerint az egészséges étrend a depresszió és a szorongás leküzdésében is segíthet. Az American Journal of Psychiatry című folyóiratban megjelent tanulmány több mint 1000, 20–93 éves nőt vett fel. Azoknál a nőknél, akiknek étrendje sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges fehérjét tartalmaz, alacsonyabb volt a depresszió kockázata, mint azoknál, akiknek étrendje sült ételeket, hozzáadott cukrot, finomított gabonát és feldolgozott ételeket tartalmaz.

Menekülés a téli SAD elől. "A szezonális affektív rendellenesség oka valószínűleg genetikai, így a teljes menekülés egyetlen módja a dél felé való elmozdulás" - mondja Rice. Bizonyos esetekben a tünetek fokozatosan elhalványulnak, amikor az emberek a késő középkorhoz közelednek, de ha nem akarja megvárni a hatvanas éveit, hogy megszökhessen az SAD-ból, fontolja meg a kora- vagy késő-téli vakációt olyan területen, ahol hosszú, napos napok vannak. Ez csökkentheti az SAD-tünetek kezelésének idejét.

Forduljon orvosához a téli depresszió előtt. "Ha tudod, hogy az SAD jön, akkor érdemes ősszel jelentkezni orvosodnál, hogy elkészüljön a depressziókezelési terv" - javasolja Rice. "Jelentős tünetekkel küzdő emberek esetében az antidepresszáns gyógyszeres bupropion ősszel elkezdhető és kora tavasszal folytatható." Egyéb kezelések, amelyek segíthetnek, a D-vitamin, az omega-3 zsírsav-kiegészítők és a melatonin hormon. Ha télen SAD-t kap, ősszel beszéljen orvosával. Ne engedd, hogy a „sötét középkor” felkészületlenül elkapjon.