Táplálkozás az izomnövekedéshez

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Egyél több

Az izomtömeg és a meghatározás meghatározása nehéz munka, és ennek megvalósításához megfelelő étrendre van szükség. Az izomépítés során sokféle tápanyag-dús ételt kell fogyasztani fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok megfelelő keverékével.

Egyél többet, ne kevesebbet

Izomépítés során az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy korlátozzák a kalóriabevitelt egy bizonyos típusú tápanyagból, vagy korlátozzák az összes kalóriát. De az izom az üzemanyag, amely felé fordul a test, ha alacsony a kalóriatartalma. Ha nem eszik annyit, hogy fenntartsa az izomnövekedést, a test éhezési üzemmódba lép, és inkább növeli, mint csökkenti a zsírraktárakat.

Ha izomépítésre edz, a fogyáshoz nincs szükség a kalóriák egyidejű korlátozására. Tartsa ki a szükséges fehérjék, szénhidrátok és zsírok kiegyensúlyozott étrendjét, és a testösszetétele idővel javulni fog.

Egyél több fehérjét

Az étrendi fehérje nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít a test számára az izomszövet felépítéséhez erőteljes testmozgás után. Ahelyett, hogy gyors megoldást kapna a fehérjeporokról és a turmixokról, válassza az edzés utáni valódi élelmiszer-alternatívákat:

  • Tojás
  • Bab és hüvelyesek
  • Sovány húsok
  • Lazac és tonhal
  • Szójabab és tofu
  • Pulyka és csirkemell

Még több fehérjére van szüksége, amikor az izomépítésre szánt edzésprogramra vált. Például, ha mozgásszegény, akkor csak 0,36 gramm fehérjére lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként (ez nagyjából 54 gramm egy 150 fontos nő esetében és 72 gramm egy 200 fontos férfi esetében). Ha azonban izomnövekedést próbál elérni, akkor a bevitelt fontonként 0,55–0,77 gramm fehérjére kell növelnie. A

Egyél több szénhidrátot

Az étrendi szénhidrátok energiát szolgáltatnak a testnek a kemény edzésekhez, és glikogén formájában feltöltik az izmok energiakészleteit.

Válasszon tápanyag-sűrű forrásokat, amelyek fenntartják a glikogénkészleteket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy hosszabb és hatékonyabb testmozgáshoz képesek legyenek, például:

  • Hajdina
  • Hüvelyesek
  • Quinoa
  • Gyökérzöldségek
  • Keményítőtartalmú zöldségek
  • Édesburgonya
  • Téli tök
  • Teljes kiőrlésű kenyér, zab és rozs

Bármennyire népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, csökkenthetik az Ön sportteljesítményét, és izmait sajgják az izomfehérje szintéziséhez szükséges tápanyagok miatt.

Egyél több zsírt

Noha segíthet csökkenteni a telített és transz-zsírokat, az anyagcsere fellendítéséhez és a hormonális funkció fenntartásához mégis megfelelő mennyiségű egészséges zsírra van szükség. A zsírmentes diéta akadályozhatja az izomnövekedést egy olyan embernél, aki erőteljesen gyakorol. Tartsa a zsírokat a gömbparkban, a napi kalóriabevitel körülbelül 15-20% -át. A

Az egészséges zsírok nemcsak olívaolajat tartalmaznak. Számos más forrás létezik mind a főzéshez, mind az étkezéshez, beleértve:

  • Avokádó
  • Étcsokoládé
  • Ghee
  • görög joghurt
  • Diófélék és chia magok
  • Olajbogyó

Az étkezési zsírok a test nyugalmi energiájának legalább 70% -át szolgáltatják, segítik az A-, D-, E- és K-vitamin anyagcserét, és segítenek fenntartani a tesztoszteronszintet a megnövekedett izomtömeg érdekében.

Egy szó Verywellből

A korlátozó étrendi divatok be- és kikapcsolódnak, és gyakran nem a legjobb választás az izomépítéshez. Ha segítségre van szüksége az izomnövekedés megfelelő étrendjének összeállításában, forduljon regisztrált dietetikushoz vagy szakképzett sporttáplálkozási szakemberhez.