Szív egészséges ételek

A szív egészségének javításának egyik nagyon hasznos stratégiája magában foglalja az ön táplálkozását az élelmiszerforrásokról, így az idő múlásával gyorsan meg tudja határozni, hogy mely ételek tartalmaznak egészséges és melyik egészségtelen zsírokat. Így korlátozhatja a súlygyarapodáshoz, a rossz koleszterinszint emelkedéséhez és a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódó ételek fogyasztását.

A jelenlegi hírneve ellenére a zsír tápanyag és nélkülözhetetlen a test normális működéséhez. De ez egy olyan tápanyag is, amelyet visszaélnek az amerikai étrendben a feldolgozott élelmiszerek, a nagy méretű gyorsételek, a fagyasztott ételek, a sült ételek, a hot dogok és a hamburgerek, valamint mindenféle snack és desszert. Csatlakozzon ehhez az étrendhez alacsony fizikai aktivitással, és a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kialakulására szabott életmódot választ.

A különféle fő zsírok kezelése elsőre kissé kihívást jelenthet, de mindhárom általános kategóriába sorolható:

Telített zsírok

Ezek elsősorban olyan állati termékekben találhatók meg, mint a hús, tej, sajt, vaj és tejszín. A telített zsírok kissé baljós - bár kissé meg nem érdemelt - hírnévvel rendelkeznek az amerikai étrendben. A telített zsírok az oka annak, hogy az ételek lágyak, pelyhesek vagy krémesek, valamint szobahőmérsékleten szilárdak. Mint minden zsír, a telített zsírok is segítenek abban, hogy elégedettnek és jóllakottnak érezzék magukat. Probléma az, hogy sok amerikai hozzászokott ahhoz, hogy sokkal több telített zsírt fogyasszon, mint amennyi a test normális, egészséges működéséhez szükséges, és ez a túlzott bevitel hozzájárult a túlsúlyos, cukorbeteg, magas vérben szenvedők számának jelentős növekedéséhez. nyomás és szívbetegség.

Transzzsírsavak

A transz-zsírsavak hidrogénezéssel jönnek létre, amelyet az élelmiszer-gyártók telítetlen folyékony növényi olajok telített zsírokká keményítésére használnak. Ez segít megnövelni a termék eltarthatóságát és javítja a textúrát és az állagot.

Az olajok lehetnek hidrogénezettek vagy részben hidrogénezettek (például rövidítő vagy margarin). A részben hidrogénezett olajokat - és ezért transzzsírokat - tartalmazó élelmiszerek listája valamivel hosszabb, mint az Egyesült Államok alkotmánya, de a fő bűnösök között megtalálhatók a gyorsételek, különösen a sült krumpli, a részben hidrogénezett növényi olajjal vagy növényi rövidítéssel készült pékáruk, a fánk, a legtöbb keksz, dobozos süti, bot margarin, bizonyos granola rudak, kemény taco héjak és fagyos keverékek.

Jegyzet: A földimogyoróvaj tartalmaz hidrogénezett olajokat, de csak nagyon kevés transz-zsírt tartalmaz. Jó fehérjeforrás és mono- vagy többszörösen telítetlen zsírokat, a jó zsírokat tartalmaz (lásd alább).

Telítetlen zsírok (a "jó" zsír)

Ezek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból állnak, utóbbiak szívbarát omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Mérsékelten fogyasztva a telítetlen zsírok a "jó" zsírok; telített zsírok helyett alkalmazva segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a szívbetegségekhez és a szívroham kockázatához. A telítetlen zsírok sajnos rengeteg kalóriát tartalmaznak, ezért mértékkel kell élvezni őket. (Lásd az alábbi tippeket a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekre.)

Egészséges szív tippek

Az alábbi tippek hasznos útmutatást nyújtanak a zsírbevitelről, és segítenek eljutni a szív egészséges étrendjéhez és életmódjához.

Csökkentse a telített zsír bevitelét

A magas telített zsírtartalmú ételek emelhetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), az artériát elzáró koleszterin szintjét. A telített zsír általában szobahőmérsékleten szilárd, és megtalálható marhahúsban, sertéshúsban, bárányban, baromfi bőrében, virslikben, szokásos sajtokban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben (pl. Szokásos tej vagy joghurt), vajban, zsírban és trópusi olajok (pl. pálma, pálmamag és kókuszdió). A telített zsírok bevitelének csökkentéséhez kövesse az alábbi táblázatot:

Vaj helyett
Válasszon transzmentes kádat vagy folyékony margarint *
Rendes sajt helyett
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtot
Creamer vagy fél és fél helyett
Válassza a Zsírtalan krémet vagy a Zsírtalan fél és fél lehetőséget
Teljes vagy 2% tej helyett
Válasszon 1% vagy zsírmentes (sovány) tejet
Krémalapú levesek helyett
Válasszon húsleves alapú leveseket
Krémsajt helyett
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes krémsajtot
Fagylalt helyett
Válassza a Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot vagy szorbettet
2–4% tejzsíros túró helyett
Válasszon 1% vagy zsírmentes túrót
Majonéz helyett
Válasszon könnyű vagy zsírmentes majonézt
Prime osztályú marhahús helyett
Válassza a Choice lehetőséget, vagy válassza ki a marhahús minőségét
Őrölt marhahús helyett
Válassza az Őrölt hátszín, őrölt kerek
A csirkés bőrrel
Válassza a Bőr nélküli csirkét

* Minden margarin tartalmaz hidrogénezett olajat; transzmentes margarinokban a fő összetevő a víz vagy a folyékony olaj

Csökkentse a transz-zsírsavakat tartalmazó hidrogénezett és részben hidrogénezett zsírok bevitelét

A transz-zsírsavak vagy transz-zsírok akkor képződnek, amikor a folyékony zsír hidrogénezés útján szilárd zsírrá alakul. A telített zsírokhoz hasonlóan a hidrogénezett zsírok is növelhetik az LDL, a rossz koleszterin szintjét. Csökkenthetik a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), a jó koleszterin szintjét is. Végül a transz-zsír „tapadósabbá” teheti a vérlemezkéket, ami felgyorsíthatja az érelmeszesedés előrehaladását és növelheti a szív- és érrendszeri események (pl. Szívroham) kockázatát.

A transzzsír minden hidrogénezett vagy részben hidrogénezett termékben megtalálható, például a legtöbb feldolgozott élelmiszerben - sütemények, kekszek, sült snackek és pékáruk, valamint fagyasztott rántott enteriőrök csirke, hal); a legtöbb gyorsétteremben és sült ételben is megjelennek.

2006-ig az élelmiszer-címkék nem kötelesek adagonként felsorolni a transz-zsírszinteket. (Lásd az oldalsávot a 11. oldalon: Az FDA intézkedései jobb tájékoztatást nyújtanak a fogyasztóknak a transzzsírokról). Tehát egyelőre az a legjobb módja annak felmérésére, hogy egy termékben magas vagy alacsony a transz-zsírtartalom, ha elolvassa az összetevő címkéjét, amely a súlyuk szerint sorolja fel az elemeket. Más szóval, ha a részlegesen hidrogénezett olaj szerepel az első felsorolt összetevők között, ez a transz-zsír magas szintjét jelzi a termékben. Ha a részlegesen hidrogénezett olaj az összetevők listájának vége közelében jelenik meg, az alacsonyabb transzzsírszintet jelez a termékben.

A transz-zsír bevitel csökkentéséhez kövesse az alábbi táblázatot:

Stick margarin helyett
Válasszon transzmentes kádat vagy folyékony margarint *
Sült ételek helyett
Válasszon Sült, grillezett vagy roston sült ételeket
Hidrogénezett olajokat tartalmazó krakkolók helyett
Válasszon Sült kekszet vagy nem hidrogénezett (például folyékony) olajat tartalmazó kekszet
Részben hidrogénezett olajokat tartalmazó Granola rudak helyett
Válasszon repceolajat vagy nem hidrogénezett olajat tartalmazó Granola rudakat
Csokoládé vagy joghurttal borított perec helyett
Válassza a Sima perecet
A cukormázba vagy csokoládéba mártott Energy rudak helyett
Válassza a Sima, bevonat nélküli energiasávokat
Hidrogénezett olajokat tartalmazó porított krémek helyett
Válassza a Zsírtalan fél és fél, sovány tejet, porítatlan tejszínt, amelyek nem hidrogénezett olajokat tartalmaznak

* Minél „folyékonyabb” a margarin, annál alacsonyabb az adagonként a transz-zsírszint.

Növelje az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét

Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, hűtési hőmérsékleten szilárdak. Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik az LDL-koleszterint anélkül, hogy csökkentenék a HDL-koleszterint (ez jó dolog). Annak ellenére, amit hallott vagy olvasott, az egyszeresen telítetlen zsírok nem csökkentik a triglicerid szintet - vagy nem emelik a HDL szintet. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek közé tartozik az olívaolaj, az olajbogyó, a repceolaj, az avokádó, a legtöbb dió és a vaj (pl. Mogyoróvaj vagy mandulavaj).

Növelje a többszörösen telítetlen zsírok bevitelét, beleértve a szívbetegségeket az omega-3 dús zsírok elleni küzdelemben

Legtöbbünk nem kap elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat, amelyek nélkülözhetetlenek az élethez és az egészséghez. Az omega-3-ban gazdag ételek számos szív-egészségügyi előnyt kínálnak, többek között a trigliceridek számának csökkentését, a HDL-koleszterinszint növekedését, a hirtelen halál kockázatának csökkentését, a vérlemezkék „tapadásának” és az aritmiák kockázatának csökkentését. Az omega-3 gazdag ételek zsíros halakban találhatók, mint például makréla, tengeri sügér, lazac és tonhal; őrölt vagy őrölt lenmag, repceolaj, szójaételek (pl. szójabab, tofu, edamame, sült szójabab); és sötét leveles zöldek.

Emlékezik: Bár a telítetlen zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetleneket) „jó” zsírnak nevezik, mégis figyelemmel kell kísérnie a bevitelüket. Bármilyen túlzott zsírbevitel súlygyarapodást eredményezhet.

Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást

Naponta öt vagy több adag különféle gyümölcs és zöldség elfogyasztása rengeteg antioxidánst, b-vitamint, élelmi rostot és számos további növényi vegyi anyagot tartalmaz, amelyekről ismert, hogy segítenek megelőzni a betegségeket. Egy egyszerű, hatékony napi stratégia magában foglalja a színek „szivárványának” kiválasztását az ízletes gyümölcsök és zöldségek közül. Fogyasszon például különféle sárgarépát, piros és zöld paprikát, paradicsomot, zellert, salátát, epret, málnát, őszibarackot, szilva, narancs, kivi és banánt. A színek szivárványának kiválasztása hozzájárul a tápanyagok változatos beviteléhez.

Növelje a rostbevitelt

Növelje a gyümölcs-, zöldség- és gabonafélék bevitelét, és növeli az étkezési rostok bevitelét. Ez a taktika elősegítheti a szív egészségét a koleszterinszint csökkentésével. Például egy, a JAMA (Journal of the American Medical Association) 1999. június 2-i számában közzétett tanulmány kimutatta, hogy azokhoz a nőkhöz képest, akiknek étrendje alacsony volt az étkezési rostbevitelben, azoknál a nőknél, szívbetegség.

Bár az élelmi rost nem emészthető, valójában elősegíti a normális emésztést és javítja a tápanyagok felszívódását. Az étkezési rost oldhatatlan és oldható rostokból áll. Az oldható rost nyújtja a legnagyobb szív-egészségügyi előnyt, mert segíti az LDL-koleszterinszint csökkentését; elősegítheti a vércukor jobb szabályozását is. Az oldható rostok jó forrásai a zab, zabkorpa, árpa, hüvelyesek (pl. Szárított bab), lencse és hasított borsó, psyllium (plantago növényekből) és a legtöbb gyümölcs.

Az oldhatatlan rostok, amelyeket néha „durva takarmánynak” is neveznek, elősegítik az emésztés rendszerességét, nagy mennyiségű és puhaságot adnak a székletnek, segítenek a testsúly szabályozásában és megakadályozhatják a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket (pl. Diverticulosis). Az oldhatatlan rostok jó forrásai a búzakorpa, a teljes kiőrlésű és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek, valamint a zöldségek.

Összességében minden nap 25 vagy több gramm (oldható és oldhatatlan) élelmi rost bevitelére kell törekednie.

Hogyan lehet több rostot kapni az étrendben:

Kezdje a napot rögtön teljes kiőrlésű gabonával vagy pirítóssal (ha magas a koleszterinszintje, válasszon zabpelyhet vagy zabkorpás gabonát vagy pirítóst).
Gyümölcslé helyett legyen egy egész gyümölcsdarab.
Rostos ebédhez dobjon 1/2 csésze garbanzo babot (csicseriborsót) egy sötét leveles zöld salátába.
Dúsított vagy fehér fajták helyett válasszon teljes kiőrlésű zsemlét, bagelt, angol muffint, kekszet és kenyeret.
Dúsított vagy fehér fajták helyett teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst vásároljon.
Legjobb joghurt vagy túró friss gyümölcsökkel vagy dióval.
Adjon lelkesedést a húsleves leveshez zöldségek, szárított bab vagy árpa hozzáadásával.
Helyettesítse a barna rizst a fehér rizsnél.
Cookie-k vagy chips helyett harapjon zöldségeket, alacsony zsírtartalmú granola rudakat vagy nyomkeveréket.

Növelje a finomítatlan szénhidrátok bevitelét

Távolítsa el a feldolgozott vagy finomított szénhidráttartalmú ételeket (pl. Fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs), és helyettesítse azokat finomítatlan szénhidráttal (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zab, árpa, bulgur [a teljes kiőrlés egyik formája], quinoa [ gabonaszerű termék], teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kekszek és gabonafélék stb.). A finomítatlan vagy teljes kiőrlésű szénhidrátok több vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és élelmi rostot tartalmaznak, mint a finomított szénhidrátok.

Növelje a növényi fehérjeforrások bevitelét

Növelje a növényi fehérjeforrások bevitelét, és csökkentse az állati fehérje bevitelét. A pecsenyék, darált hús, sertés, csirke és a bőrrel ellátott baromfi állandó étrendje állandó koleszterin- és telített zsírbevitelt jelent, amelyek mind hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához. Ezért próbáld minimalizálni a hús és a baromfi bevitelét. Rengeteg ízletes nem húspótló, amelyek jó fehérjeforrásokat biztosítanak, de szívbarát összetevőket, például rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak.

Fogyasszon hetente két-három növényi fehérje ételt: hasított borsóleves, garbanzo babsaláta, bab alapú hús nélküli hamburger, tofu rántott vagy texturált növényi fehérje.
A vörös húst hetente legfeljebb egy étkezéskor szabad enni.
Egyél hetente két bőr nélküli baromfi ételt.
Hetente fogyasszon legalább hat uncia omega-3-ban gazdag halat.

Válasszon zsírmentes tejtermékeket (különösen fontos a csont- és vérnyomás-egészség szempontjából)

Ilyen források a sovány tej vagy 1% tej, 1% vagy zsírmentes joghurt vagy túró, és csökkentett zsírtartalmú sajtok.

Csökkentse havonta néhányszor az elfogyasztott desszertek és édességek számát

Az előnyök elérése érdekében nem kell teljesen kizárnia őket az étlapról - csak ne tegye őket a mindennapi étrend részévé.

Mérsékelt alkoholfogyasztás

Kutatás folyik az alkohol előnyeiről. Azok a nők, akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt (és nincsenek alkoholfogyasztásaikban), naponta legfeljebb egy alkoholos italt fogyasszanak: 4 oz bort, 1,5 oz szeszes italt, 12 oz sört. Azoknak a nőknek, akiknek a trigliceridszintje megemelkedett (> 150 mg/dl), fontolóra kell venniük az alkohol teljes mellőzését.

Egészséges testtömeg fenntartása vagy elérése

A testtömeg-indexet vagy BMI-t 18 és 24,9 között tartják ideálisnak. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megtudja, hogyan tudja fenntartani vagy elérni az egészségesebb testtömeg-indexet. Még a testsúly 5-10% -ának csökkenése is jelentős hatással lehet a szív általános egészségi állapotára. Például egy 200 font nősténynek csak 10-20 fontot kellene leadnia; egy 280 font hímnek csak 14–28 fontot kellene leadnia.

Mozogj - és csináld rendszeresen!

Az aktív életmód fenntartása mellett az aerob testmozgás - akár gyors séta - legalább 20 percen át a hét legtöbb napján jelentős szív-egészségügyi előnyökkel járhat. Függetlenül attól, hogy milyen testmozgási rendet választ, az egyeztetés előtt kérdezze meg kezelőorvosát.

Rendszeresen ellenőrizze koleszterinszintjét

Ha a szint kóros, kövesse a fenti lépéseket a dolgok stabilizálásához. Ha magas az LDL vagy a „rossz” koleszterin szintje:

Növelje az oldható élelmi rostok bevitelét (pl. Zab, hüvelyesek, len, psyllium, gyümölcsök, zöldségek, árpa).
Csökkentse a telített és transz-zsír bevitelét.
Növelje a szójafogyasztást (napi 25 gramm szójafehérje).
Használjon koleszterinszint-csökkentő margarint (napi 2 evőkanál Benecol vagy Take Control).
Próbáljon optimális testsúlyt elérni.
Gyakorlat.

Ha magas a trigliceridszintje:

Korlátozza az egyszerű cukrok (asztali vagy granulált cukor; a legtöbb cukorka, sütemény, sütemény) és finomított keményítő (fehér kenyér, rizs és tészta) bevitelét.
Növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét.
Távolítsa el a „folyékony kalóriák” bevitelét (pl. Gyümölcslevek, gyümölcsitalok, szódabikarbóna, cukorral édesített limonádé és jeges tea, alkohol).
Próbáljon optimális testsúlyt elérni.
Gyakorlat.

Ha alacsony a HDL szintje - a jó koleszterin -, próbáljon meg elkezdeni egy edzésprogramot. Ha túlsúlyos, próbáljon meg részt venni egy súlycsökkentő programban.

Utoljára a Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2018.11.28.