# 41 Hogyan szerezzünk lapos gyomrot 4. rész: Ectomorph táplálkozási és edzési útmutató

Az ektomorfok természetesen vékonyak és nehezen tudnak izmokat gyarapítani. Hogy megtudd, melyik testtípus vagy, nézd meg itt az előző blogbejegyzésemet. Ezek az irányelvek hasonlítanak az ectomorphákra vonatkozó vékony lábakra vonatkozó útmutatásomhoz, ezért ellenőrizze, ha még nem tette meg.

Valószínűleg már elég sovány vagy, kevés testzsírral, így a célod a testsúly megtartása, miközben a sovány izomzat építése a hangnem, a meghatározás és az alak érdekében. Alternatív megoldásként lehet, hogy sovány zsír, ami azt jelenti, hogy sovány vagy, de nagyobb a testzsír aránya. Ha ez a helyzet, akkor előfordulhat, hogy csökkentenie kell a testzsír mennyiségét, de ennek ellenére meg kell építenie a sovány izomtömeget a meghatározáshoz.

Itt van, hogyan lehet lapos hasi táplálkozási és edzési útmutatót kapni.

TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ

Az ektomorfokkal kapcsolatos egyik tévhit az, hogy mivel természetesen soványak, bármit megehetnek, amit csak akarnak. Biztos, hogy képesek lesznek megúszni az ócska étel fogyasztását és nem hízni. Nagyon nehéz lenne túlsúlyossá válniuk. De ha sok ócska ételt ennének, akkor nagy valószínűséggel híznának. Tehát bár kissé engedékenyebbek lehetnek az étrenddel, mégis meg kell bizonyosodniuk arról, hogy egészséges ételeket fogyasztanak-e, hogy ne legyenek sovány zsírok.

Étkezési stratégia

Annak érdekében, hogy sovány izmokat szerezzen anélkül, hogy zsírozódna, az ektomorfoknak enni kell valamivel a fenntartási szintjük fölött. Enyhe alatt 100-200 kalóriával többet értek. Miután elegendő kalóriával táplálta a testét az izomépítéshez, bármi, amit ezen felül megesz, zsírként kerül tárolásra.

Naponta 6 kisebb étkezés elfogyasztása ajánlott testtípusának megfelelően, de nem szükséges 100% -ban, amennyiben a megfelelő kalóriabevitelt fogyasztja. Ha 4 nagyobb ételt evett, és mégis megfelelő mennyiségű kalóriát kapott, akkor ez rendben van.

Az edzésnapokon is többet kell enni, a pihenőnapokon pedig kevesebbet, de ügyeljen arra, hogy az átlagos heti kalóriabevitel változatlan maradjon. Például, ha kiderült, hogy napi 1500 kalóriára van szüksége, fogyasszon 1800 kalóriát edzésnapokon és 1200 kalóriát pihenőnapokon. Ezért továbbra is átlagosan 1500 kalóriát fogyaszt naponta (nagyjából).

MAKROVIZSGÁLÓK

Mivel természetesen magas az anyagcsere aránya, gyorsan megégeti a glükózt (szénhidrátokat). A legjobb stratégia az, ha viszonylag magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt. A jó makrotápanyag-felosztás 40-50% szénhidrát, 30-35% fehérje és 20-25% zsír.

SZÉNHIDRÁT BEVITEL

A szénhidrátnak kell az étrend nagy részét kitennie. Próbáljon megenni minden feldolgozás nélkül feldolgozatlan, teljes kiőrlésű szénhidrátot, például zabot, édesburgonyát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret. A gyümölcs is remek!

PÉLDA NAPI ÉTREND

Itt van egy példa a napi étrendre a testtípusához. A kalória- és makrotápanyag-bevitelt egy 18-30 év közötti nőnön alapoztam, aki magasabb, súlya 60 kg, és közepesen magas intenzitással gyakorol. Ha ennél nagyobb súlyú vagy erőteljesen mozog, akkor ennél többet kell enned. Ha ennél kevesebb a testsúlya, vagy kevesebbet mozog, akkor ennél kevesebbet kell ennie. Az ideális napi kalóriabevitel kiszámításához nézze meg előző blogbejegyzésemet itt.

Reggeli: éjszakai zab (éjszakán át áztatott zab) 1/2 csésze zabból, 1/2 csésze áfonyából, 1 gombóc tejsavófehérjéből, 200 g joghurtból és 1 evőkanál mézből
Snack: banán „fagylalt” 2 fagyasztott banánból, kevés mandulatejből és 1 ek földimogyoróvajból
Ebéd: csirke és barna rizs saláta 3/4 csésze apróra vágott csirkével és 1/2 csésze barna rizzsel
Vacsora: burrito saláta tál (a recept az ingyenes e-könyvemben található!)

MUNKAVÉGZÉSI ÚTMUTATÓ

Mint korábban említettem, lehet, hogy már nagyon sovány vagy van valamilyen extra testzsírja. Ha sovány zsír vagy csökkenteni szeretné a testzsírját, akkor valamilyen típusú kardiót kell tennie. Ha már alacsony a testzsírszázaléka, akkor megúszhatja a kardiót vagy minimálisan.

Íme néhány fő irányelv:

Ellenállóképzés hetente 3 alkalommal
Alacsony vagy közepes intenzitású kardió hetente 2-3 alkalommal
Az Ab heti 3 alkalommal gyakorol
Heti 1-2 pihenőnap

ELLENÁLLÁSI TRÉNING

Az ellenállóképzésnek teljes test edzésekből kell állnia. Az edzései a kívánt megjelenés típusától függően változnak. Ha igazán fittnek és tónusúnak akarsz tűnni, akkor a súlyodnak mérsékelten nehéznek kell lennie, és az ismétlésednek közepesnek vagy magasnak kell lennie. A HIIT edzésnek a program részének is kell lennie, ezért törekedjen arra, hogy 2 ellenállási alkalma HIIT legyen.

Ha karcsúbb megjelenést szeretne, akkor könnyebb ellenállási áramköröket kell végeznie, például a 3 lépés a sovány lábakhoz című programomban. Olvassa el ezt a blogbejegyzést néhány ingyenes Skinny Legs eBook edzéshez. Kipróbálhat hasonló edzéseket, mint a Victoria's Secret modellek - itt olvashat az edzéseikről), vagy pilates/jóga stílusú edzéseket.

CARDIO

Mint fentebb említettem, csak akkor kell rendszeresen kardiózni, ha felesleges a testzsír. Ha már sovány vagy és alacsony a testzsírszázalékod, a kardió nem szükséges, de nagyszerű ahhoz, hogy fitt és egészséges legyél!

Célozzon legfeljebb heti 3 kardio foglalkozást, és a kardio napoknak külön kell lenniük a súlyzós edzésektől. Az alacsony vagy közepes intenzitású kardio működik a legjobban a zsírvesztés szempontjából (itt többet megtudhat). Az erőteljes gyaloglás és a kocogás remek, de győződjön meg arról, hogy kardiózik-e. Ha utálod a kocogást, és szeretsz bokszolni vagy kerékpározni, akkor tedd, amit szeretsz!

AB GYAKORLATOK

A hasi izmokat megcélzó gyakorlatokat kell végeznie, hogy ab definíciója legyen. Ha már sovány vagy, akkor nem tarthat sokáig, hogy elkezdd látni az ab definíciót - szerencsés! Ha mégis van extra testzsírod, addig nem láthatod az ab definíciódat, amíg el nem érsz egy bizonyos testzsírszázalékot.

Nézze meg itt a kedvenc ab gyakorlataimat. A következő hetekben konkrétabb ab edzéseket is feladok.

PIHENÉS

Célozzon heti 1-2 pihenőnapot. Mindenkinek legalább egy pihenőnapra van szüksége ahhoz, hogy a test helyreálljon. A pihenés azonban rendkívül fontos lesz az Ön számára. A nehéz súlyok megemelése fárasztja az izmokat és a központi idegrendszert, ezért feltétlenül fontos, hogy pihenőnapokat szánjon és 48 órát hagyjon a súlyzások között.

A tested nagyon lassan fog izmokat és erőt szerezni, ezért ne csüggedj el, ha nem veszel észre semmilyen gyors növekedést. Ez kemény munka lesz a tested számára! Emellett nem fog izomzatot építeni, mint a másik két testtípus, ezért ne aggódjon, hogy terjedelmes lesz. Egy másik dolog - ha van olyan testmozgás, amely nem érzi jól a testét vagy az ízületeit, akkor kerülje ezeket a sérülések megelőzése érdekében.

Megadtam, hogyan lehet lapos hasi táplálkozási és edzési irányelveket kapni az egyes testtípusokhoz. Ha Ön nem ektomorf, akkor olvassa el a mezomorf és az endomorf táplálkozási és edzési irányelveit.

Ha még mindig bizonytalan a testtípusodban, akkor megteheted a Testtípus vetélkedőt:)

Ha kombinált ektomorf/mezomorf, akkor azt javasoljuk, hogy kövesse a mezomorf irányelveit. Ha kombinált endomorf/mezomorf, akkor azt javaslom, hogy kövesse az endomorf irányelveit.

Ne feledje, hogy ezek csak útmutató jellegűek, és mindenki teste más lesz, és másképp reagál a testmozgásra.

Ha javaslatot tettem valamire, ami úgy tűnik nem működik neked, akkor változtass meg! Ha több izmot szerez, mint szeretné, akkor csökkentse súlyát és növelje a kardióját. Ez a tested, tehát tedd azt, amitől a legjobban nézel ki és érzed magad! Összességében remélem, hogy tudtam néhány információt nyújtani a segítségemre! xx

Kapcsolódó hozzászólások:

A cikket Rachael Attard írta

Rachael ausztrál származású okleveles személyi edző és táplálkozási szakember, aki tudományos alapképzéssel rendelkezik.

Miután évekig küzdött egy olyan testedzési és diétaprogramért, amely a sovány és tónusú testre törekvő nők számára készült, nagy tömeg nélkül, megtervezte Lean Láb programját. Ez a program az egyes testtípusokhoz igazodik, és arra összpontosít, hogy segítsen a nőknek tónusú, de nőies testet kapni anélkül, hogy terjedelmessé válna.

Feladata a nők felhatalmazása és egészséges és kiegyensúlyozott formában tartásuk segítése.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.

10 hozzászólás a következő témához: „# 41 Hogyan lehet lapos gyomrot kapni, 4. rész: Ectomorph táplálkozási és edzési útmutató”

Helló,
Az én nevem Michelle. 35 éves vagyok, és egy ektomorf, amelynek súlya kb. Mindig is keményebb növekvő voltam. Vékony vagyok, sovány karokkal és lábakkal, de a gyomromon zsír alakult ki, ami azt a baba dudor megjelenést kölcsönöz nekem. A gyomrom különösen kidülled étkezés után. Könnyen érzem magam, hogy csak vizet iszom. Hangot akarok adni, és elveszítem a hasi zsírt anélkül, hogy lefogynék vagy kisebbé válnék. A legtöbb ember azt gondolja, hogy alulsúlyos vagyok a megjelenésem alapján. Covid miatt most nem megyek edzőterembe. Tehát milyen étrendre és testmozgásra kell összpontosítanom. Igyekszem jól enni, de nem tökéletesen.

Szia kedves Jessica mondja:

Szia.
5 ft 3 hüvelyk magas 37 éves nő vagyok, aki „sovány kövér” ektomorf. Súlyom 132,2 font, és szeretnék felszabadulni a felesleges zsírból, és lapos gyomrot kapni. Szeretnék lefogyni és leérni 112 kilóra. Természetesen sovány a lábam. 3 km-es sétát teszek 6 napon/héten kívül kint, egyenletes ütemben, emelkedőn és csökkenőn. Általában 34 percbe telik a séta teljesítése, ami körülbelül 30 000 lépés. Alacsony hatású gyakorlatokat vagy mérsékelt edzéseket végezhetnék, mivel szívbetegségem van.
Nem tudom, mennyi kalóriát kell elfogyasztanom, vagy makrókat kell bevinni, de vannak myfitness pali és mapmywalk alkalmazások. Minden segítséget értékelni fogunk. Köszönöm.

Köszönöm, hogy elérte!

Azt mondta, hogy néhány alkalmazást használ a fitnesz nyomon követésére, de 30 000 lépés 34 perc alatt elég soknak tűnik. 8 km általában 10 000 lépés.

Ha lapos gyomorra van szükség, akkor a trükk az étrendben rejlik. Semmilyen edzés nem segít, ha a diéta nem megfelelő. Nagyon ajánlom, hogy olvassa el ezt a blogbejegyzést.

Ha nem tudja, mennyi kalóriát kell megennie, kérjük, olvassa el ezt a blogot.

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell megszámolni a makrókat, nézze meg ezt a blogbejegyzést, és ha meg szeretné tudni, hogyan számolja meg a makrókat, kövesse ezt a linket.

Ha további kérdése van, kérdezzen bátran! xx

Szia, rátaláltam az oldaladra, nevem Marc, 30 éves, 175 cm magas, jelenleg 2900 kalóriát eszek, hetente háromszor járok edzőterembe, ezen kívül nem túl aktív, mit kell tennem, hogy megszabaduljak a hasam kövér? Izmos vagyok, de hasi zsírom van. csökkentenem kell a kalóriákat?,

Szia Marc! Nehéz megtudnom, mennyi kalóriára van szükséged anélkül, hogy tudnám a súlyodat. Van egy blogbejegyzésem arról, hogyan lehet kiszámítani, de ez nőknek szól. A módosított Harris Benedict-egyenletet használom, de megnézem ezt a weboldalt. Megadhatja a nemét, magasságát, súlyát stb., És ez megmondja, hogy mennyi kalóriát kell megennie. Ha azonban nem ér el eredményt, akkor valószínűleg csökkentheti a kalóriát. A testmozgás a hasi zsírtól is valóban segít megszabadulni. A legjobb edzés az Ön számára a nehéz súlyemelés lenne (összpontosítson teljes testgyakorlatokra, például guggolás, holtverseny, felhúzás, ülősor, fekvenyomás stb.) Vagy nagy intenzitású intervallum edzés. Minden, ami intenzív, az a legjobb. A heti 3 napnak is elegendőnek kell lennie az eredmények eléréséhez, de ha teheti, mindig növelheti 4-re:) Sok sikert!

hé, nincs tornatermi tagságom vagy dumbellem, amit fel lehetne emelni, hogyan kell másképp felépíteni az izmokat

Csak testtömeg-gyakorlatokat és HIIT-áramköröket végezhet:) Nagyon sok példa van ilyen típusú edzésekre a blogomon, de ezek a 2 kedvencem - olvassa el itt és itt xx

Szia Rachael a kedvenc lányom!

Azt hiszem, ektomorfnak kell lennem. Annak ellenére, hogy korábban súlyproblémáim voltak, azt hiszem, hogy a szedett tabletták miatt. Határozottan sovány zsírom van.
Utálom, ahogy edzek. Én vagyok ez a tipikusan kardio királynő, és nem is vagyok jó hozzá. Sokat inspirálsz arra, hogy mindezt megváltoztassam. Ugyanúgy abbahagyom a kardiózást, mint most, és heti 3 alkalommal csinálok súlyt. Azt hiszem, készen állok rá.