Hogyan szerezzünk lapos gyomrot 4. rész: Mesomorph táplálkozási és edzési útmutató

lehet

Mezomorfok! Itt van, hogyan lehet lapos hasi táplálkozási és edzési útmutatót kapni. A részletek, amelyeket megbeszélek, hasonlóak ahhoz, hogyan lehet a sovány lábak táplálkozási és edzési útmutatója, ezért ellenőrizze, ha még nem tette meg.

A mezomorf testtípus kissé az ektomorf és az endomorf között van, így az edzéseid és a táplálkozásod elég kiegyensúlyozott lesz.

Irányelvei a teljes testzsír csökkentésére és a sovány izomépítésre összpontosítanak, hogy lapos és tónusú gyomor legyen.

Ha még mindig kissé bizonytalan a testtípusodban, akkor megteheted az ingyenes Testtípus kvízemet, amely mindössze 2 perc alatt segít megtanulni a testtípusodat. És ha biztos benne, hogy mesomorf vagy, akkor itt van a lapos hasi iránymutatásod:)

TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ

Az étrend a legfontosabb tényező a lapos has kialakulásában, amint azt előző cikkemben kifejtettem, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól.

Az étrendnek kell a fő hangsúlyt fektetnie mind a zsírvesztés, mind a lapos has kialakulásakor. A magas szintű testmozgás miatt fontos, hogy táplálja testét és rendszeresen étkezzen, mivel éhes lesz.

A legfontosabb az, hogy ne egyél túl sok vagy túl kevés kalóriát. Helyre kell hoznia ezt az egyensúlyt!

Enyhe kalóriadeficitben kell lennie, de nem túl sok, különben túl éhes leszel, és ez túlevéshez vagy túlzott evéshez vezethet. Ez megakadályozza a túlevést, és elősegíti az inzulinszint szabályozását is.

MAKROVIZSGÁLÓK

A testtípusod a legjobban kiegyensúlyozott étrenddel jár, vagyis nem szabad korlátoznod bizonyos típusú ételeket, és kiegyensúlyozott szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból álló étrenddel kell rendelkezned.

A makrotápanyagok jó bontása:

  • 35-40% szénhidrát
  • 30-35% fehérje
  • 30% zsír

A táplálékbevitelnek következetesnek kell lennie, ezért az edzésnapokon ugyanúgy egyél, mint a pihenőnapokon.

SZÁMOLNAM KALÓRÁKAT ÉS MAKROELEMEKET

Nem hiszem, hogy mindig vallásosan kell számolni a kalóriákat és a makrókat (én nem). De amikor új étrendbe kezd, jó tudni a napi makrókat és a kalóriabevitelt.

A túl kevés étkezés valójában visszaeshet a fogyás szempontjából. Ha túl keveset eszel, károsodhat az anyagcseréd, ami a szervezetedben így zsírraktározást eredményez.

A makrók ismerete szintén nagyon fontos. Egy ponton elegendő kalóriát fogyasztottam a testtípusomhoz és az aktivitásom szintjéhez, de még mindig éhes voltam. Aztán rájöttem, hogy azért van, mert túl alacsony a rostbevitelem.

Miután megnöveltem a rostbevitelemet, valójában jelentős különbséget észleltem az éhségben, amitől remekül éreztem magam.:)

Ezért azt javaslom, hogy számolja ki a napi kalória- és makróbevitelt egy-két hétre, így jól képet kaphat arról, mennyit kell ennie.

Ha nem tudja, hogyan számolja ki a napi kalóriabevitelt, olvassa el ezt a blogbejegyzést. És ha nem tudja, hogyan kell kiszámítani a makrotápanyagokat, olvassa el ezt a blogbejegyzést.

SZÉNHIDRÁT BEVITEL

A szénhidrátok többségét a reggeli és az edzés után kell fogyasztani, amikor a testének leginkább szüksége van rá. Edzés után a tested anabolikus állapotban van, és szüksége van a szénhidrátokra a test feltöltéséhez, NEM tárolja a zsírt.

Ez a legjobb idő a szénhidrátfogyasztásra, legyen az reggel vagy este. Győződjön meg arról, hogy a szénhidrátok alacsony GI-tartalmú szénhidrátforrásokból származnak, például édesburgonyából és zabból, nem pedig magas GI-tartalmúak (cukros/feldolgozott szénhidrátok).

Az is nagyon előnyös lenne, ha befektetne egy tejsavófehérje porba. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy miért fontos a fehérje, különösen a fogyás terén, olvassa el ezt a blogbejegyzést.

NAPI DIÉTA PÉLDA

Itt van egy példa a napi étrendre a testtípusához. A kalória- és makrotápanyag-bevitelt egy 18-30 év közötti nőre alapoztam, aki 62 kg-ot nyom és nagy intenzitással gyakorol.

Ha ennél nagyobb súlyú vagy erőteljesen mozog, akkor ennél többet kell enned. Ha ennél kevesebb a testsúlya, vagy kevesebbet mozog, akkor ennél kevesebbet kell ennie.

  • REGGELI: edzés utáni fehérje turmix, 1 kanál fehérjével, 1 csésze világos tejjel, 1 banánnal, 1/2 csésze áfonyával és 1/2 csésze zabval.
  • Snack: 200g zsírmentes joghurt 1 adag gyümölccsel
  • Ebéd: pirított szendvics 100g borotvált csirkemellel, 2/5 avokádóval és salátákkal
  • Snack: 2 főtt tojás
  • Vacsora: csirkés keverés közben megpirítjuk 1 csésze csirkével, 1 csésze párolt zöld zöldséggel és 1 csésze barna rizzsel

MUNKAVÉGZÉSI ÚTMUTATÓ

Ha extra testzsírja van, a rendszeres kardió lesz a kulcsfontosságú tényező a testzsír elvesztésében és annak megakadályozásában, hogy teste hízjon.

Az ellenállóképzés és az ab gyakorlatok segítenek elérni az ab definíciót és felépíteni a sovány izmokat.

Íme néhány fő irányelv:

  • MÉRETES KARDIO hetente 3 alkalommal
  • Ellenállóképesség heti 3 alkalommal (tartalmazhat néhány HIIT-ÜLÉSET)
  • HIIT hetente 1-2 alkalommal
  • AB GYAKORLATOK hetente 3 alkalommal
  • Hetente egy pihenőnap

CARDIO

Mint mindig emlékeztetni szeretném önöket, srácok, nem igazán lehet észrevenni a csökkentést, így ha el kell fogynia egy kis hasi zsírtól, akkor csökkentenie kell a teljes testzsírt. És ami a zsírvesztést illeti, a kardió remekül működik.

Arra kell törekednie, hogy 3 csak kardió nap legyen. A mérsékelt intenzitású kardio működik a legjobban a zsírvesztésnél (itt többet megtudhat), így az erőteljes gyaloglás és a kocogás remek.

Az ellenállási edzés és a rendszeres HIIT-ülések után is végezhet némi erőnlétet.

Előnyös, ha egy ellenállást edző edzés után kardiózunk, mert ez a fajta edzés felhasználja a glikogénkészleteit.

Ez azt jelenti, hogy a tested több zsírt fog felhasználni a kardió edzés alatt (erről további információkért nézd meg a korábbi kardio blogbejegyzésemet).

ELLENÁLLÁSI TRÉNING

Az ellenállóképzés minden fitnesz rutin rendkívül fontos része.

Ez segít abban, hogy sovány és tónusú legyen. Ha tónusba akarsz kerülni, izmokat kell építened, és nem tudsz izmokat felépíteni, ha elkerülöd az ellenállóképzést.

Ha inkább karcsúbbnak tűnik, akkor nagyon ajánlom a testedzést vagy a könnyebb súlyok elvégzését nagy számú ismétléssel.

Részletes blogbejegyzést írtam arról, miért választom a testsúlyos edzést a súlyemelés helyett. Itt olvashatja el.

A testsúlyos edzésnek hozzá kell járulnia a karcsú és tónusú megjelenés eléréséhez anélkül, hogy terjedelmes lenne.

Lehet, hogy nem épít erőt olyan emberként, aki nehéz súlyokat emel, de mégis kihívást jelenthet. Ez segít az egyensúly, a koordináció és az alapvető erő javításában is.

Ha nagyobb kihívást szeretne elérni, javasoljuk, hogy használjon könnyű súlyokat és ellenállási sávokat, és tartsa magasan az ismétléseket.

Az ilyen típusú edzés során inkább az állóképességre kell koncentrálnia, nem pedig az erőre. Ez segít megelőzni az ömlesztést.

Íme néhány teljes testellenállási edzésem, amelyeket rendszeresen végzek:

ÜLÉSEK HIITJA

A HIIT edzések (nagy intenzitású intervall edzés) szintén nagyszerűek a testtípusod számára, így az ellenállási edzések egy része HIIT lehet.

A HIIT segít sok kalóriát elégetni nagyon rövid idő alatt, és fokozza az anyagcserét.

Ez az anyagcsere-lendület még órákig is tart, miután végzett a munkával, ami azt jelenti, hogy továbbra is kalóriát éget.

Ha meg akarja tartani a lábait anélkül, hogy túl sok izmot tenne, kerülje a súlyozott HIIT edzéseket és a sok lábra koncentráló gyakorlatot.

Ha a HIIT munkamenetein sok guggolás, tüdő és burpe van, akkor a lábai feldarabolódhatnak.

Íme néhány kedvenc HIIT edzésem, amelyek segítenek sok kalória elégetésében anélkül, hogy nagyobb testtömeget adnának az alsó testnek:

Zsírégető HIIT

Ha kihívást akar magának és gyorsabb eredményt szeretne elérni, megteheti a zsírégetést.

A HIIT és az ellenállóképzés anaerob tevékenység, ami azt jelenti, hogy a test glikogént (szénhidrátot) használ fő üzemanyagforrásként, nem pedig zsírt.

A kardió egy aerob tevékenység, ami azt jelenti, hogy a szervezet glikogént (szénhidrátot) és zsírt használ fő üzemanyagforrásként.

Ne feledje, hogy a HIIT és az ellenállóképzés általában ne égessen zsírt. De a HIIT zsírégető tevékenységgé teheti.

A kedvenc zsírégető típusom a HIIT az intervallumfutás. Ha meg szeretné tudni, mi az intervallumfutás és hogyan kell csinálni, olvassa el ezt a blogbejegyzést.

Az intervallum futás egy csodálatos edzés, amely segíthet a testének több zsírégetésben és az edzettségi szint növelésében.

Egyes mezomorfoknál remekül működik, másoknál azonban nem kívánt terjedelmet okozhat.

Ha hajlamos könnyen összegyűlni az alsó testében, és jobban szeretné, ha a lábai karcsúak maradnának, miközben a hasizmain dolgozik, azt tanácsolom, hogy hagyja ki.

AB GYAKORLATOK

Miután elkezdte csökkenteni a testzsír teljes szintjét, az ab gyakorlatok segítenek meglátni az ab definícióját.

A hasizmaid négy fő izomból állnak, és ahhoz, hogy remek hasizmok szülessenek, mindezen izmokat meg kell dolgoznod.

Ne feledje, hogy nem láthatja az ab definícióját, amíg el nem éri a test bizonyos zsírszázalékát. Tehát a legfontosabb cél a zsírvesztés legyen!

És íme néhány kedvenc ab edzésem, amely az összes hasizmot lekapcsolja:

PIHENÉS

Legalább egy pihenőnapot KELL tartania. Mindenkinek legalább egy pihenőnapra van szüksége ahhoz, hogy a test helyreálljon. Ez segít megelőzni a túledzést és a sérüléseket.

Ne feledje, hogy az edzés alatt nem leszel fittebb és erősebb, ez utólag történik meg a felépülés során.

Észreveheti az izmok meghatározását és erejét, mielőtt észrevenné a jelentős zsírvesztést. Ez rendben van, azonban győződjön meg róla, hogy lépést tart a kardióval a testzsír csökkentése érdekében.

Ne feledje, hogy ezek csak útmutató jellegűek, és mindenki teste más lesz, és másképp reagál a testmozgásra.

Ha javaslatot tettem valamire, ami úgy tűnik nem működik neked, akkor változtass meg! Ha több izmot gyarapít, mint szeretné, akkor csökkentse ellenállóképességét és növelje a kardióját.

Ez a tested, tehát tedd azt, amitől a legjobban nézel ki és érzed magad! Összességében remélem, hogy tudtam néhány információt nyújtani a segítségemre.

Ectomorphs, készen áll a lapos hasi táplálkozási és edzési útmutató elkészítésére! Menjen és olvassa el, hogy megtudja, hogyan szerezheti meg ezeket a hasizmok:)

PROGRAMOM

Meg kell említenem a 3 lépés a sovány lábakhoz programomat is. Olyan nőknek terveztem, akik sovány és tónusú testet szeretnének kapni, de anélkül, hogy közben terjedelmes lábak lennének.

A programom segít az általános testzsír csökkentésében és a sovány izmok felépítésében anélkül, hogy terjedelmes lenne.

És ahogy srácok is tudják, ha lapos hasat akarsz csinálni, rengeteg hasizom edzéssel, akkor az nem segít. Szüksége van kardióra, ellenállóképzésre és helyesen kell étkeznie!

A programom egy 8 hetes edzést tartalmaz, amely kombinálja a kardiót, az ellenállást és a HIIT-et, kifejezetten a testtípusodnak megfelelően.

Ezenkívül teljes táplálkozási tervet is tartalmaz mind a három testtípushoz. Így biztos lehet abban, hogy egészséges étrendet fogyaszt, amely segít könnyebben és gyorsabban elérni fitnesz céljait.

Ezenkívül a programom ellenállóképző részében TELJES HOSSZÚ videók találhatók, amelyeket bemelegítéstől lehűlésig követhetsz.

Ha többet szeretne megtudni a 3 lépés a Lean Legs programról, kattintson az alábbi linkre:

Ha többet szeretne megtudni a TELJES HOSSZÚ VIDEÓIMról, kövesse ezt a linket:

Szerelem Rachael xx

Kapcsolódó hozzászólások:

A cikket Rachael Attard írta

Rachael ausztrál származású okleveles személyi edző és táplálkozási szakember, aki tudományos alapképzéssel rendelkezik.

Miután évekig küzdött egy olyan testedzési és diétaprogramért, amely a sovány és tónusú testre törekvő nők számára készült, nagy tömeg nélkül, megtervezte Lean Láb programját. Ez a program az egyes testtípusokhoz igazodik, és arra összpontosít, hogy segítsen a nőknek tónusú, de nőies testet kapni anélkül, hogy terjedelmessé válna.

Feladata a nők felhatalmazása és egészséges és kiegyensúlyozott formában tartásuk segítése.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.

71 hozzászólás a „Hogyan szerezzünk lapos gyomrot 4. rész: Mesomorph táplálkozási és edzési útmutató”

milyen edzés/diéta tervet ajánlana az ECTO-MESO számára?

Köszönöm, hogy megkerested:)

Ha jobban hajlik egy ektomorf felé, akkor azt javaslom, hogy kövesse az ektomorfok terveit, de ha a mezomorf tulajdonságok jobban feltűnnek nálad, akkor a mezomorfok tervét kell követned.

Ha nem biztos a testtípusában, az edzésekben és a betartandó táplálékban, bátran küldje el képeit sportruházat viselése közben az [email protected] címre, és ebben szívesen segítek, és megadom néhány tipp:)

Szia rachael! egy ideje próbálok hasizmat kapni, de úgy tűnik, semmi sem történik. Fogytam egy kis súlyt, és nem vagyok biztos abban, hogy lelassítottam-e az anyagcserét, nem is hiit csináltam és egészségesen étkeztem, így nem tudom, miért nem veszíthetem el a hasi zsírt. én is sokat sétáltam sovány lábakért, de nem látok semmilyen előrelépést.

Köszönöm, hogy elérte! Vicky azt mondja:

Sajnálom, heti 3-5 napra gondolsz? Köszönöm:)

Szia kedves Vicky mondja:

Hé Rachael, hát minden nap végezünk ellenállást? Mesomorf vagyok is. Nagyon szépen köszönöm.