Hogyan veszítsük el a makacs szerelmi fogantyúkat

Kaptam egy e-mailt, amelynek címe: "SZERETET-KEZELÉS ! Segítsen elveszíteni őket."

Olyan rutinon dolgoztam, amely olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek idővel és erőfeszítéssel segítenek a szerelmi fogantyúkban (a törzs ferde régiójában). Személy szerint szeretek a "ferde" munkámmal dolgozni olyan napokon, amikor a lábamat dolgozom, ezért létrehoztam az alább látható Lábak és szerelem fogantyúk edzést.

Mint minden hasi zsírvesztési cél esetén, három területre kell koncentrálnia, hogy segítse a középszakasz szilárdítását.

Itt van a koncentráció három területe:

1) Egészséges étrend (energiaépítés és zsírégetés);

2) Kardiovaszkuláris és rezisztencia edzés (zsírégetésre és izomépítésre), és;

3) Célzott hasi gyakorlatok (a zsíros terület alatti izmok megerősítéséhez)

*Jegyzet -Nem célozhatja meg a zsírvesztést. A zsír energiát fog használni az edzésekhez, és a kardió, az ellenállást edző edzés és az egészséges táplálkozás után csökken.

Az első számú tétel, ha észreveszi, az ételbevitel. Mint minden fitnesz és egészségügyi cél esetében, a táplálkozás és a testmozgás is mindig a siker fő összetevője. Egyik sem hiányozhat, vagy nem lesz energiája a testmozgáshoz, vagy része lesz a jojó diétás tömegnek, évente új diétakönyvet vásárol. Így bontanám le, hogy megszabaduljak ezektől a "szerelmi fogantyúktól":

1) Egészséges étrend

A mosódeszka abs megszerzésének legfontosabb tényezője az egészséges táplálkozás. Az alábbiakban felsoroljuk az ajánlott egészséges módszereket, amelyek segítenek elveszíteni néhány centit:

Igyon legalább három liter vizet naponta (100 oz)
Egyél öt adag zöldséget és gyümölcsöt naponta
LIMIT sült ételek és sajtok
LIMIT feldolgozott cukor (például: üdítők, sütik, cukorkák)
A zsíros vörös hús kiküszöbölése - csak sovány vörös húsok (heti 1-2 alkalommal)

Az olyan diéták, mint az Atkins, és más magas fehérjetartalmú étrendek elsőre segíthetnek, ha meghaladja az 50 kg-ot. túlsúlyos vagy annál nagyobb, de ahhoz, hogy megszabaduljon az utolsó 10-15 kilótól, ajánlatos egy reálisabb étkezési tervet betartani, amely nem szünteti meg az étrendből a létfontosságú tápanyagokat (például szénhidrátokat). Nem szeretek támogatni bizonyos étrend-terveket, mert ha egészségesen étkezik, sok vizet iszik és testmozgás van, akkor a zsír is leválik ÉS egészségesebb lesz, és nem veszíti el a sovány izomzatot, mint hogy csak diétázzon egyedül.

A táplálkozási szakember által kidolgozott étkezési tervről lásd a következő "Lean Down Meal Options" (PDF).

2) Kardiovaszkuláris testmozgás

A szerelmi fogantyúk (raktározott zsír) elvesztése és az anyagcsere növelése, hogy hatékonyabban fogyhasson, mind összefüggő kardiovaszkuláris/rezisztencia edzésprogramba van kötve. A középszakasz körül tárolt zsír (férfiak számára) általában az utolsó, amely hónapokig vagy évekig tartó edzésterv után is elhagyja a testet. Nehéz elveszíteni ezt az utolsó kilót. A nők esetében az utolsó néhány font zsír általában a csípő/fenék/comb régióban tárolódik.

Függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, 20-45 perces tevékenységeket kell végeznie, mint például gyaloglás, futás, kerékpározás vagy úszás, napi 4-5 alkalommal, de heti 2-3 alkalommal keverje össze az alapvető kaliszténikus szereket is, például a fekvőtámaszt, pad merülés, guggolás és tüdő. Néhány hétbe telik, mire meglátja a fizikai előnyöket vagy az étrendet és a testedzési programot. Szinte azonnali eredményeket fog látni az energiaszintedben, az általános mentális éberségben a napi testmozgás során. Az alábbi minta rutin segít jobban megszervezni az edzést a héten:

Hétfő és csütörtök: felsőtest program

Ismételje meg 5-10 alkalommal

Pushups - 10-20
Rendszeres ütések - 20
Pad merülések - 10-20
Fordított ropogás - 20
Pullups - max ismétlés vagy lehúzás - 10
Térd felakasztása
Stretch abs/alsó hát

Kardio lehetőség 20-30: 00: Futás, kerékpározás, séta, úszás stb.

Kedd és péntek: Lábak és szerelmi fogantyúk

Ismételje meg 4-5 alkalommal

Séta, kerékpár vagy kocogás 5:00
Stretch lábak
Guggolás - 20
Tüdő 10/láb
Bal ropogás - 25
Jobb görcsök - 25
Csípőgörgők - 10/oldal
Stretch abs/alsó hát

Hűtött séta vagy kerékpár 5:00/szakasz

Szerda: HOSSZÚ kardió nap

45-60 perc séta, futás vagy a kettő kombinációja
Vagy kerékpározás, úszás, elliptikus siklógépek

A fenti edzés csak egy alapvető útmutató a kaliszténika vagy az ellenállást edző terv megkezdéséhez vagy a kardió hozzáadásához az edzéshez. Ingyenes, 45 napos kezdőknek szóló fitnesz útmutatóért nézze meg a "45 napos kezdő programot", amely motivációval, alaptáplálkozással és a fent felsorolt gyakorlatok képeivel is segít.

Az alábbiakban bemutatunk néhány hasi gyakorlatot, amelyek a Military.com Fitness eBook Store-ban eladott összes könyvből származnak. A mag (izom és a hát alsó része) izomzatának felépítését elősegítő mintagyakorlatok a következők:

Függesztett térd

Tegye a térdeit olyan magasra, amennyire csak tudja, az ábrán látható módon.

Haladó Crunch - (lábak felfelé)

Feküdj a hátadon, egyenesen a levegőben. Tartsa a lábát egyenesen a levegőben a haladó ropogáshoz. Keresztezze a kezét a mellkasára, és térdre tegye a könyökét a gyomor meghajlításával. (Ne tegye, ha korábban volt alsó hátsérülése - helyezze a lábakat a padlóra.) További információért olvassa el az "Achieve Washboard Abs" részt.

Fordított Crunch

Emelje fel térdeit és fenekét a könyöke felé ugyanabban a helyzetben, mint a szokásos ropogás. Hagyja a fejét és a felsőtestét simán a földön. Csak a lábát és a fenekét mozgassa. (Ne tegye, ha korábban volt alsó hátsó sérülése)

Jobb könyök-bal térd

Keresztezd a bal lábadat a jobb lábadon. Hajlítsa meg a gyomrot, és csavarja, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez vigye.

Bal könyöktől jobb térdig

Ugyanaz, mint fent, csak kapcsolja az oldalt. Keresse a jobb lábát a lábán. Hajlítsa meg a gyomrot, és csavarja, hogy a bal könyöke a jobb térdéhez kerüljön.

Csípőhengerek

Ez a gyakorlat segít a hasizmok, a hát és a csípő felépítésében, hogy segítsen a hosszú óceáni úszásokban és kiegyensúlyozza a csípőhajlító gyakorlatokat. Csavarja mindkét oldalára a vállát a padlón tartva, és balra és jobbra forgatva maradjon hajlított térd helyzetben.

*Jegyzet - Bármikor, ha hasizmait dolgozza fel, gyakorolnia kell a hát alsó részét is, hogy egyensúlyt teremtsen a törzsében.

Alsó háti gyakorlat - Úszók

Feküdjön hasra, és emelje fel a lábát és a térdeit a padlóról úgy, hogy ismételten csapkod, mintha szabadon úszna.

Érdekel a katonasághoz való csatlakozás?

Kapcsolatba léphetünk a különböző katonai ágak toborzóival. Ismerje meg az ország szolgálatának előnyeit, az iskolai fizetést, a katonai karrier utakat és még sok mást: regisztráljon most, és halljon egy közeli toborzótól