A fitball osztályai fogyás céljából. Gyakorlatok egy torna labdával

Tovább tanuljuk az otthoni fogyás új módjait. Ma egy olyan otthoni fitneszgépről beszélünk, mint a Fitball vagy a torna labda, amely nagyon hatékony a fogyáshoz és az egész test izmainak jó formában tartásához, és sokkal olcsóbb, mint más edzőgépek. Valószínűleg sokan találkoztak fitballórákkal, mivel a labdával való edzés a legtöbb fitneszklub ütemtervében szerepel. Ma megvizsgáljuk a fitball-gyakorlatok otthoni fogyás pozitív aspektusait és a leghatékonyabb gyakorlatok együttesét egy torna labdával, amelyet otthon végezhet.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő fitball (torna labda) a fogyás?
Az edzés fitballra gyakorolt hatásának maximalizálása érdekében a magasságának és a céljainak megfelelő torna labdát kell kiválasztania.

Egy sportboltba érkezve számos különféle fitneszlabdát láthat, amelyek közül az egyik meglehetősen kicsi, inkább kosárlabdára emlékeztet. Egy ilyen fitneszlabdát medballnak hívnak, sokkal nehezebb, mint egy kosárlabda, és gyakorlatilag nincs ugró képessége. Egy ilyen labdát érdemes megvenni, ha célja az izomerő növelése és bizonyos mértékű izomépítés, valamint az elért eredmények fenntartásának helyes használata. Más szavakkal, egy ilyen fitneszlabda súlyzó helyett súlyzó helyett használható.

Ha fogyni akar, elégeti a felesleges testzsírt, és alakját fitté és karcsúvá teszi, ebben az esetben hagyja abba a választást egy klasszikus, elég nagy fitballon, amelynek méretét a magasságának megfelelően kell kiválasztani. Ez nem csak hatékonyabbá, hanem kényelmesebbé is teszi a fogyás fitballján végzett gyakorlatait. Csökkenti a sérülések és rándulások kockázatát is, ezért amikor otthoni súlycsökkentés céljából tornaterem labdát választ, vegye komolyan ezt a folyamatot, és használja az alábbi adatokat, amelyek korrelálnak az ember magasságával és a labda szükséges átmérőjével.

magasság 152 cm-ig - gömbátmérő 45 cm;

magasság 152-164 cm - gömbátmérő 55 cm;

magasság 164-180 cm - gömbátmérő 65 cm;

magasság 180-200 cm-ig - gömbátmérő 75 cm;

magasság 200 cm felett - gömbátmérő 85 cm.

Van még egy módja annak ellenőrzésére, hogy egy adott tornaterem megfelel-e az Ön magasságának. Ehhez le kell ülnie a labda közepén (tetején), a lábak térdre hajlanak, míg a lábat erősen a padlóhoz kell szorítani, és a poplitealis ízületeknek 90 fokos szöget (derékszöget) kell kialakítaniuk, vagyis a csípőnek szigorúan párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha ezt a helyzetet betartják, a labda alkalmas az edzés megkezdésére.

Annak érdekében, hogy a torna labda el tudja érni célját, nevezetesen a súlycsökkenés és az izomrostok befolyásolásának folyamatát, jól fel kell fújnia, hogy rugalmas legyen. Minden gömb csomagolásán feltüntetik maximális átmérőjét, amelyre felfújható. Bár a gyártók gondoskodtak arról, hogy defekt esetén a labda ne robbanjon fel, hanem lassan szabadítsa fel a levegőt, mégsem éri meg kockáztatni, és a golyót sokkal jobban felfújja, mint a jelzett érték.

A boltban is lehet látni egy fogantyúval ellátott fitballt, ilyen labdára csak akkor van szükség, ha rá fog ugrani, ha csak gyakorlatokat hajt végre, akkor nincs szüksége fogantyúval ellátott labdára. Egyébként az ugró labda gyakran nemcsak fogantyúval rendelkezik, hanem egy masszázs megkönnyebbüléssel is, amely fokozza a kellemes érzéseket.

Továbbá, amikor fitneszhez vásárol egy labdát, figyeljen magára a labda minőségére, annak nem szabad túl erős szaga, amely idővel nem tűnhet el. Figyeljen a gumi sűrűségére is, mert ettől függ az edzés hatékonysága és a biztonsága is. Ha a gumi sűrűsége nem elégséges vagy nem egyenletes, akkor a labda az ülés során felszakadhat, és úgynevezett „dudorok” jelenhetnek meg a gömb felületén, ahol a gumi sűrűsége kisebb volt. Ezért vásárláskor gondosan ellenőrizze a labdát, és ne rohanjon túl alacsony áron, a jó, és ami a legfontosabb az egészsége szempontjából biztonságos, ára a fitnesz labda 12 dollár felett van.

Fitball gyakorlatok fogyáshoz, a fenék, hasizmok és más izomcsoportok pumpálásához
Minden edzés előtt mindenképpen végezzen bemelegítő gyakorlatsorozatot az összes izomcsoport számára, ez nemcsak lehetővé teszi, hogy edzés előtt felmelegítse az izmokat annak hatékonyságának növelése érdekében, hanem csökkenti a sérülések és rándulások kockázatát is.
A következő 5 gyakorlat nemcsak aerob terhelésként használható a labdára, hanem bemelegítő komplexumként is a fitballon. Ha Ön kezdő, és nem szokott fitballon gyakorolni, akkor kissé megfoghatja a labdát a kezével, hogy az ne gördüljön el a gyakorlat során. Használhatja az alábbi fitball-gyakorlatokat egyetlen gyakorlatsorozatként, vagy kiválaszthatja kedvencét, és elkészítheti saját sorrendjét. A komplexumot 2-3 megközelítéssel kell elkészíteni.

7. Fitball gyakorlat Kiinduló helyzet: Feküdj a földön, tedd a lábszárakat a labda tetejére, nyújtd karjaidat a test mentén. Nyomja be a sarkát a labdába, és tépje le a fenekét a padlóról úgy, hogy a teste egyenes vonalra hasonlítson. Ebből a helyzetből gördítse a labdát maga felé úgy, hogy az egész láb hozzáérjen, miközben a medencét a lehető legmagasabban nyomja. Tartsa ebben a helyzetben 2-4 másodpercig, majd ismét gurítsa el magától a labdát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne helyezze medencéjét a padlóra az egész gyakorlat során. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

8. Fitball gyakorlat Kiinduló helyzet: Feküdj a földön, nyújtsd ki a lábad, fogd meg a labdát a kezedben, és nyújtd át a fejed felett. Ebből a helyzetből egyidejűleg tépje le az egyenes lábakat (emelje a merőleges szintre a padlóval) a padlótól és a labdát tartó kezektől. Ezt követően fokozatosan tépje le a fejét a padlóról, majd a lapockákat. Ezután fogd meg a labdát a lábaddal, és térj vissza az eredeti helyzetébe, de már a lábadnál tartod a labdát. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, és tartsa újra a labdát a kezével. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

9. Fitball gyakorlat Kiinduló helyzet: összpontosítson a kezekre, majd pedig helyezze a láb vagy a zokni felső részét kissé tovább a labda tetejére. A kiindulási helyzetben a testének egyenletes vonalra (rúdra) kell hasonlítania, ehhez próbálja meg meghúzni a medencét magadon és tartani, kivéve a megereszkedést és a kidudorodást. A kiindulási helyzetből, a has és a fenék izmainak megerőltetésével próbálja meg a medencét a lehető legmagasabban tolni, miközben a lábával maga felé gördíti a labdát. Tartsa ebben a helyzetben 3-4 másodpercig, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. A gyakorlat megkönnyítése érdekében a kiindulási helyzetbe kerülés nem a láb felső részére vagy a zoknira, hanem a csípőre összpontosít, miközben a medencét nyomja és gömbölyíti, hajlítsa meg térdeit, és vigye a labdát pontosan a szintre. a térdét. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

10. Fitball gyakorlat Kiindulási helyzet: feküdjön a fitball tetejére gyomrával, térde jól pihenjen a labda oldalán és zokni a földön. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, fordítsa oldalra és emelje fel a váll magasságáig, kösse össze ujjait egy vonalban. Kívánt esetben a kezek a fej mögé tekerhetők. Ebből a helyzetből emelje fel a felsőtestet úgy, hogy a comb felső, hátsó, fenék- és hátsó része egyenes vonalra hasonlítson. Tartsa ezt a pozíciót 3-4 számlánál, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során próbáld meg erősen meghúzni a farizmokat. Ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a fenékre és a comb hátsó részére, és kissé csökkenti a hát feszültségét, miközben felemeli a testet, kissé kerekítse a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

11. Fitball gyakorlat Kiinduló helyzet: álljon háttal a falnak, és tegyen egy lépést tőle, majd helyezzen be egy fitballt a hátsó rész és a fal közé (a labda szorosan illeszkedjen a hát közepére). Tegye a lábát vállszélességre, a karok nyújtsanak ki maga elé. Ezután gömbölyítve guggoljon a poplitealis ízületekben a megfelelő szögbe. Ezután a labdát is gurítva térjen vissza eredeti helyzetébe. A gyakorlat során a térd nem haladhatja meg a zokni szintjét, guggolhat, mintha székben ülne. 10-15 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot.

Végezze el ezt a gyakorlatsort a fitballon a fogyás érdekében, 2-3 megközelítésben. Idővel az izmaid erősebbé válnak, és bonyolíthatod a gyakorlatokat, vagy többször vagy közelebb hajthatod végre őket. Mindenesetre próbáld meg az egyes gyakorlatok technikáját követni a labdával, érezvén az egyes izomcsoportok munkáját. Ez sokkal hatékonyabb lesz, mint a gyakorlatok nagyszámú végrehajtása és nagyszerű ütemben történő megközelítése, a helyes technika betartása nélkül. Ezenkívül a fitball-edzés ilyen megközelítése sérülésekkel jár, mivel a torna labdával gyakorolva mindig meg kell tartania az egyensúlyt. Ezért csak akkor növelheti fokozatosan a labdán végzett gyakorlatok ütemét, ha teste megszokja a terheléseket.

Annak érdekében, hogy a torna labdával végzett súlycsökkentő gyakorlatok hatékonyabbak legyenek, figyelnie kell a terhelés szabályosságára, ezért próbáljon meg legalább hetente 2-3 alkalommal átugrani és lebonyolítani otthoni edzéseit a fitballon. Sőt, ne feledkezzen meg a megfelelő táplálkozásról, amely nélkül a fitballon a leghatékonyabb gyakorlatok sem képesek teljes értékű eredményt elérni.