Fogyás edzésterv otthon: Top 13 gyakorlat

Olyan produktív tevékenységeket keres, amelyekbe befektetheti idejét, miközben otthonában marad?

edzésterv

Tervezte, hogy az edzéstervet inkább az otthonára, mint az edzőterembe váltja? Nem kell tovább keresnie, mivel nekünk elkészítettük a tökéletes fogyókúrás edzéstervet otthon.

Itt van a legjobb tizenhárom gyakorlat, amelyet mindenképpen be kell illesztenie az otthoni súlycsökkentő edzéstervbe.

Tartalomjegyzék

Fontos tudnivalók

Most, mielőtt áttérnénk magára az edzéstervre, fontos, hogy először megértsük, hogy ki és be van. Minden jó dolog rengeteg kutatással jár, nem gondolja?

Természetesen ügyelünk arra, hogy ne bombázzunk le rengeteg irreleváns információval. Az első információ, amelyet tudnia kell, természetesen a testtömeg-gyakorlatok.

Mik azok a testtömeg-gyakorlatok

A testtömeg-gyakorlatokat erőnléti gyakorlatoknak tekintik, amelyek során a súlyukat a gravitációval szembeni ellentétes erőnek használják. Ezek a gyakorlatok mára meglehetősen népszerűvé váltak az amatőr sportolók, valamint néhány profi sportoló körében.

A testtömeg-gyakorlatokat magában foglaló edzésterv köztudottan magában foglalja azokat a műveleteket, amelyek magukban foglalják a csavarást, a tolást, a guggolást, a hajlítást, a húzást és még a hajlítást is. A legelterjedtebb testtömeg-gyakorlatok olyan gyakorlatokat tartalmaznak, mint a felhúzások, a felülés és még a fekvőtámaszok is.

Ezeket a gyakorlatokat bárki, bárhol felveheti, akár férfi, akár nő, akár viszonylag idősebb.

A testsúlyos gyakorlatok előnyei

Ahhoz, hogy motivált maradhasson, tudnia kell azokról az előnyökről, amelyek ahhoz vezetnek, hogy otthon van egy fogyókúrás edzés. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a módszereket, amelyekkel a testsúlycsökkentő edzésterv elkészítése otthon, testtömeg-gyakorlatok felhasználásával előnyös az Ön számára.

Sokoldalúság

Mint már korábban említettük, bárki, függetlenül attól, hogy milyen korú vagy nemű, akkor is belemerülhet testtömeg-gyakorlatokba. A testtömeg-gyakorlatok túlnyomó része adaptálható a fitnesz és az edzés szintjéhez.

Ha kezdő vagy kezdő vagy, aki nemrégiben úgy döntött, hogy otthoni fogyás edzéstervet vállal, akkor nem kell izgulnia. Egyes testtömeg-gyakorlatokban, például a fekvőtámaszban, megoszthatja súlyát úgy, hogy a térdét a földre helyezi.

A testtömeg-gyakorlatok mindegyike az Ön fittségi szintjéhez igazítható annak biztosítására, hogy ne terhelje a testét.

Nagyon költséghatékony

A testtömeg-gyakorlatoknak az edzéstervbe történő beépítésének egyik legjobb előnye, hogy rendkívül költséghatékony. Más gyakorlatoktól eltérően, amelyek könnyű vagy nehéz felszerelést igényelnek, például súlyzókat vagy elliptikus testtömeg-gyakorlatokat, nincs szükség felszerelésre.

Gyakran számoltak be arról, hogy az edzésterv megkezdésének egyik fő oka a monetáris kérdések. Ha testtömeg-gyakorlatokat illeszt be az otthoni fogyókúrába, akkor nem kell pénzt fektetnie.

Inkább az egyetlen dolog, amit be kell fektetnie, az az ideje. Bizonyos, hogy vannak olyan edzőeszközök, amelyek segíthetnek, például edzőszőnyeg vagy felhúzható rúd. Ennek ellenére ez a felszerelés még mindig sokkal költséghatékonyabb, mint a többi gyakorlathoz szükséges.

Edzésterv

Most, hogy megismertük magunkat a testtömeg-gyakorlatok összes be- és kikapcsolásával, térjünk át az edzéstervre. Ez az edzésterv tizenhárom gyakorlatból áll, amelyek a kardiótól az erőnléti gyakorlatokig terjednek.

Minden erőnléti gyakorlat a testtömeg-gyakorlatok körébe tartozik, és nem igényel semmilyen felszerelést.

Kereszt Jackek

Ez a gyakorlat egy kardio gyakorlat, és a legjobb gyakorlat, amellyel az edzést elindíthatja. Ez nemcsak a pulzusodat emeli, hanem fel fogja erősíteni a jövőre nézve is.

Ha hosszú idő után edz, akkor harminc másodpercig folytassa keresztlécekkel. Ha viszonylag aktív, akkor ajánlott körülbelül egy percig folytatni. Kezdje azzal, hogy a lábát két ököllel tartsa szét, és tegye a karját mindkét oldalra.

Ezután meg kell ugrania és mozgatnia kell a lábát kifelé, miközben egyidejűleg fel kell emelni a karját a feje fölött. Minden egyes ugrásnál a csuklójának kereszteznie kell egymást a feje fölött. Ezután ugorj, és vidd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe, és keresztezd a karjaidat a csípőd előtt. Folytassa ezt az ajánlott ideig.

Pókmászás

Ezután szálljon le, és kezdje el az alapvető fekvőtámaszt, ahol a csuklóját a vállához kell igazítani. A karjait teljesen ki kell nyújtani, és bizonyos távolságot kell tartania a lábai között.

A legjobb tipp az űrlap ellenőrzéséhez, ha a tükör előtt tornázik. Ez segít abban, hogy teste megtartsa az egyenes vonal alakját. Ezután tegyen egy lépést a jobb lábával a jobb könyöke felé, miközben szoros távolságot tart fenn mindkettő között.

E lépés megtétele közben egyszerre kell kinyújtania a bal karját, és előre kell nyúlnia. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal lábával és a jobb kezével. Folytassa ezt a kúszó mozdulatot harminc másodpercig, miközben biztosítja az egyenes vonal formáját.

Egyetlen láb mérleg

Ehhez a gyakorlathoz a kiinduló helyzet a bal láb megemelése lesz, miközben megőrzi az egyensúlyt a jobb lábában. A bal láb térdének hajlítottnak kell lennie, a bal lábát pedig kissé előre kell emelni.

Ezután tegye a kezét a csípőjére, különben kinyújthatja maga előtt; el kell döntenie. Miközben a jobb lábad térdét egy vonalban tartja a lábujjaival, engedje le magát guggolásba. Fontos, hogy megtartsa a bal lábad helyzetét, és hajlítsa meg a guggolás során.

Váltakozzon a kettő között, és folytassa ezt a gyakorlatot, amíg tíz ismétlést nem végez. Ha ez a gyakorlat viszonylag könnyű az Ön számára, akkor hajlítás nélkül próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát.

Fali diák

Ehhez a gyakorlathoz a bal oldalon a padlón kell pihennie. Az űrlap biztosításának legjobb módja a falhoz fektetés, ezért a név; falicsúszda. Kezdje azzal, hogy meghajlítja a karját, és a fejét a kezén nyugtatja.

Az egyensúly megőrzése érdekében helyezze a jobb kezét a padlóra tenyérrel lefelé. Lábait kissé előre kell nyújtani. A jobb lábad sarkát meg kell hajlítani és a mögötted lévő falhoz kell nyomni. Hajtsa hátra a vállát, hogy megőrizze formáját és biztosítsa, hogy a csípője négyzetes legyen.

Mozgassa a bal hajlított lábát felfelé, miközben a falhoz nyomja. Engedje le, és ismételje meg a folyamatot, amíg összesen tíz ismétlést nem végez. Tíz ismétlés befejezése után váltson oldalra, és ismételje meg.

Testtömeg guggolás

Ez az egyik leghasznosabb gyakorlat, amelyet beépíthet a fogyókúrás otthoni tervbe. Először helyezze a lábát a vállához igazítva, ahol a lábujjait kissé kifelé kell dönteni.

Hajtsa hátra a vállát, és nyomja össze az alsó hasizmait. Fokozatos ütemben kezdje meg a térd hajlítását és a csípő kidobását a test alsó része felé. Ennek során győződjön meg arról, hogy sarka sík a padlón.

Miután leengedte magát, álljon meg és emelkedjen fel a csípőjével, miközben megtartja ugyanezt a tempót. A gyakorlat végrehajtásának kulcsa a sebesség fenntartása. Folytassa a testtömeg-guggolással, amíg húsz ismétlést nem végez.

Fekvőtámaszok

Ez egy alapvető testtömeg-gyakorlat, amely segít növelni a felsőtest erejét. Annak ellenére, hogy ennek a gyakorlatnak sok változata létezik, az alapvető push up ideális az edzéstervhez.

Kezdje azzal, hogy lefekszik a padlóra, és kissé távolabb helyezze a kezét, mint a vállához illesztés. Ha viszonylag új az edzés, akkor térdeit a földre helyezheti. Emelje fel a testét, ahol a testsúlyának a karjaiban kell lennie.

Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét. Folytassa ezt a gyakorlatot, amíg tíz ismétlést nem hajt végre, miközben formája megmarad.

Tüdő

Ez egy testtömeg-gyakorlat, amelyet mindenki ismer és ideális azok számára, akik fejleszteni akarják a lábizmaikat. Alkalmas haladóknak és kezdőknek egyaránt. Kezdje az egyenes állással, és mint mindig, hajtsa hátra a vállát a testtartás fenntartása érdekében.

Tegyen egy hosszú lépést az eleje felé, a jobb lábával, miközben összenyomja a hasi izmokat. Ha küzd, akkor tegyen egy rövidebb lépést, és haladjon felfelé, hosszát tekintve. Tartsa a csípőjét négyzetben, és lépjen hátra.

Folytassa ezt addig, amíg befejezi tíz ismétlését, miután befejezte, váltson a bal lábára.

Deszka

Ez egy másik alapvető testtömeg-gyakorlat, amely ideális az izmok megkötésére és megerősítésére. A másodlagos izmok, amelyeket megcéloz, a hátadban lévő izmok.

Kezdje azzal, hogy elhelyezi az alkarját, ahol testének teljes súlya benne van. A lábát olyan távolságra kell elhelyezni, ahol a lábad egyetlen része, amely érintkezik a padlóval, a lábujjak.

Győződjön meg arról, hogy teste a fejétől a lábujjáig teljes, teljesen egyenes. Tartsa fenn ezt a helyzetet harminc másodpercig. Ha ez a gyakorlat könnyűnek tűnik, akkor hosszabbítsa meg az időkorlátot egy percre.

Inga

Ez egy alulértékelt gyakorlat, amelyet be kell építenie az edzéstervbe. Kezdje úgy, hogy leguggol, miközben egyenesen tartja a hátát, és megtámasztja a súlyát a jobb lábán. Csatolja a bal lábát, és helyezze maga mögé.

Bal kezével nyúljon a jobb lábfejének lábujja felé, miközben egyidejűleg guggolásba ereszkedik. Ezután emelkedjen felfelé, miközben a jobb lábán egyensúlyoz; a bal lábad nem rögzíthető a padlón.

Emelkedés közben nyújtson előre a bal karjával. Végezzen el tíz ismétlést, majd váltson lábbal.

Burpees

A hatékony otthoni edzésterv kulcsa az összes izom megkötése. Ez a gyakorlat segít a quadricepsz és a hasizmok megerősítésében.

Kezdje azzal, hogy guggoló helyzetbe kerül, majd helyezze a tenyerét nagyobb távolságra, mint a vállát. Miközben megtartja ezt a helyzetet, rugdossa hátrafelé a lábát egy olyan dologba, amely push-up formációnak tűnik.

Ezután másodpercek pazarlása nélkül vigye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Ezt követően ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa ezt a gyakorlatot, amíg tíz ismétlést nem végez.

Felülések

Kezdje úgy, hogy feküdjön a hátán, majd hajolja meg térdeit, és úgy helyezze el a lábát, hogy teljesen vízszintesen álljon a földön. Helyezze a kezét a feje hátsó végébe, és emelje fel testét, a központi izmok segítségével, a combok felé.

Fenntartja ezt a helyzetet egy másodpercig, majd fokozatos ütemben le kell ereszkednie. Folytassa ezt addig, amíg nem hajt végre húsz ismétlést.

Felsőbbrendű ember

Feküdjön vízszintesen a földön, ahol a törzsének lefelé kell néznie, majd nyújtja karjait és lábait kifelé. Teljesen párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal.

Emelje egyidejűleg a karját, a lábát és a felsőtestét, és tartsa meg ezt a formát két vagy három másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassa ezt a gyakorlatot, amíg tizenöt ismétlését nem fejezi be.

Ez a tökéletes gyakorlat, amellyel bekapcsolhatja az alsó hátsó izmokat.

Dive Bomber

Helyezze magát úgy, hogy egy fordított V-t képezzen, ahol a csípődnek felfelé kell fordulnia. Tegye két lábra egymástól a tenyerét, és tenyerét igazítsa a vállához.

Miközben fejét a föld felé dobja, hajlítsa meg könyökét a testétől. Folytassa ezt addig, amíg tíz ismétlést nem végez.

Következtetés

Ha idejét és erőfeszítését ebbe az edzéstervbe fekteti, akkor biztosan eléri a fogyás célját. Fontos azonban megjegyezni, hogy mint minden jó dolog; ezt a célt fokozatos ütemben fogják elérni.

Nincsenek hatékony parancsikonok, amelyeket alkalmazhat, ha fogyni szeretne. A testmozgásnak mindenki öngondoskodási tervének szerves részévé kell válnia, függetlenül attól, hogy ki vagy.