Fogyásgyakorlatok indiai nőknek - Szerezd meg a 6 hetes tervet

Testmozgás fogyás = edzőterembe járás.

Köztudott, hogy a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend az egészséges életmód szerves részét képezi.

A legtöbb ember ezt hiszi, minden újévben nagyon sok ember vágyik arra, hogy ilyen változást hozzon az életében, új erőnléti vagy súlycsökkentő törekvésekbe kezdjen.

Mégis olyan gyakran, ahogy a hetek és hónapok telnek, az edzőtermi tagság (ha van ilyen) kihasználatlan marad, az étrend lassan elhanyagolódik, és a motiváció (és gyakran ezzel együtt az önbecsülés is) zuhan.

Miért küzd olyan sok ember, hogy elérje egészségügyi és fitnesz céljait? Mi okozza a kudarcot?

Úgy tűnik, hogy az egyik gyakori probléma elvárások kérdése. A „gyorsjavítás” lehetőségeinek elterjedése a helytelen gondolkodásmódot táplálja a hosszú távú fitnesz siker érdekében.

Sokan szeretnének most fittek és karcsúak lenni, nem értve, hogy a tartós eredményekhez idő és kitartás kell.

Egy másik kérdés, amelyet láttunk, a megfelelő tervezés hiánya.

Az emberek túl gyakran ismételgetik ugyanazokat a gyakorlatokat hétről hétre. Az egészségi állapot és az erőnlét kezdeti növelése után az eredmények egyre szűkülnek, és kiábrándulnak.

Egyesek számára az egészségesebb életmód felé vezető út még nehezebb lehet, ha sérüléssel küzdenek, esetleg nem juthatnak el edzőterembe, vagy egyszerűen fogalmuk sincs, hol kezdjék!

Ezeket a kihívásokat szem előtt tartva fejlesztettük ki ezt a kezdő otthoni edzést. Ha még mindig okokat keres a testmozgásra, nézze meg a testmozgás fontosságát, és motiválja magát.

tervet

Készítsen magának egy 6 hetes edzésprogramot.

Ez a 6 hetes edzés nem igényel előzetes ismereteket vagy készségeket, és otthon is elvégezhető minimális felszereléssel!

Ez egy strukturált edzéstervet biztosít az indiai nők számára, amely fokozatosan halad előre hat hét alatt.

Bármi is legyen a motiváció az ezen az oldalon való leszálláshoz; függetlenül attól, hogy le akarja-e veszteni a súlyfelesleget, testtónust és formát alakít ki, vagy egyszerűen csak növeli testi és lelki wellnessét, azt tapasztalja, hogy ez a fokozatos testmozgás segít elérni céljait.

Legyen ez az első, harmadik vagy tizenharmadik alkalom a fitnesz rendszer kezdetekor, ezen az oldalon minden szükséges eszköz megtalálható lesz ahhoz, hogy ez tartós sikerhez jusson. Tehát menjünk előre és kezdjük a fitnesz rutinnal.

Ellenállásképzés az erő és a zsírvesztés érdekében

Növelje erejét ellenállóképzéssel!

A következő hat hétben kétféle gyakorlatot fogunk végezni: az ellenállást és a szív- és érrendszert.

Először vessünk egy pillantást az ellenállóképzésre.

Az ellenállóképzés magában foglalja bizonyos testmozgások erővel történő végrehajtását. Ez az erő lehet súlyzó, súlyzó, testtömeg vagy ellenállási sáv formájában, hogy csak néhányat említsünk.

Tegyük fel a kiugrás kiinduló helyzetét. Itt van a push-up első variációjának kiindulási helyzete - „Push-up térdre -

Ehhez az edzésprogramhoz elsősorban testtömeg-gyakorlatokat és változó feszültségű ellenállási sávokat fogunk használni. Ez meghatározott izomcsoportokat fog megcélozni annak érdekében, hogy javítsa erejüket és működésüket, és szilárd alapot épít a jövőbeni edzéstervekhez.

Az ellenállóképzést gyakran alábecsülik, vagy ami még rosszabb, a kezdők teljesen figyelmen kívül hagyják. Valójában az ellenállástanulás kiválóan alkalmas extra kalóriák elégetésére, ezért minden fitnesz- és súlycsökkentő program szerves részét kell képeznie.

Ennek a rutinnak a teljesítése érdekében végezzen el minden ellenállási edzést, amelyet az előző napra tervezett, mielőtt azonnal továbblépne a kardiovaszkuláris edzésre.

Ily módon az ellenállási gyakorlata jó bemelegítésként szolgál, és testét is a „zsírégető zónába” helyezi, így a legtöbbet hozhatja ki a kardió edzésből, optimalizálva az edzésenként elégetett zsír mennyiségét.

Az első hathetes edzés közben hetente 3-6 ellenállást edz. Néhány tényezőt figyelembe kell venni, amikor az ellenállási sávokat vagy az ellenállás szintjét választja.

Nem akar olyan ellenállási sávot, súlyzót vagy testtömeg-gyakorlatot választani, amely olyan kemény, hogy nem tudja kontrolláltan elvégezni a mozgást, vagy teljesen kimerült minden gyakorlat után.

Ennek a programnak az a lényege, hogy csak mozgásba hozza izmait, ezért nincs szükségünk hatalmas ellenállásra ebben a korai szakaszban .

Ugyanakkor ellenállást kell éreznie, és képesnek kell lennie arra, hogy ésszerű kényelemmel végezze a gyakorlatot. Mindig azt mondjuk:

„Ez nem a súly mérete; az számít, hogyan emeled fel. ”

Tehát, ha van egy ellenállási sáv készlete, amely hasonló ahhoz, amit az alábbiakban a „Mire lesz szüksége” részben javasoltunk, akkor meg kell találnia az Ön számára jó ellenállási sávot az adott gyakorlatnál. Az idő múlásával előreléphet a különböző zenekarokon keresztül.

Ha a készlet legkönnyebb ellenállási sávja még mindig túl kemény, ez nem jelent problémát. Egyszerűen egyszerűen elvégezheti a gyakorlatokat szalag nélkül.

Ha ez a helyzet, nagyszerű; sok haladással kell számolnia, és várom, hogy elérje. Éppen ne feledje, hogy a testmozgás tökéletesítése sokkal fontosabb, mint ellenállás hozzáadása a gyakorlathoz.

Fontos megjegyezni azt is, hogy eleinte az ellenállást edző edzései kissé kínosnak érezhetik magukat, amikor megszokja a mozdulatokat, és megfelelő mennyiségű ellenállást talál a munkához.

Ez normális, mivel izmaid, beleértve azokat is, amelyek stabilizálják a tested, nem szoktak hozzá a gyakorlatokhoz.

Ne aggódjon, mindez a tanulási folyamat része, és egy-két héten belül megtalálja az áramlását. Csak kitartó és meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan fejlődsz, és ezek a gyakorlatok kezdik simán érezni magukat.

Ha most először merészkedik az ellenállóképzés világába, akkor ismeretlen lehet az alapvető ellenállási gyakorlatok végrehajtásának módja. (Látogasson el erre az oldalra, és olvassa el néhány ellenállást gyakorló gyakorlat lépésről lépésre szóló útmutatóját.)

Az alábbiakban bemutatunk néhány kifejezést és formátumot, amelyben a munkamenetek bemutatásra kerülnek.

Íme néhány kifejezés, amellyel megismerkedhet:

Ismétlések (ismétlések) - Ennyiszer ismételje meg a gyakorlaton belüli mozgást.

Készletek - Ennyiszer ismételgeti az ismétlések egy csoportját.

A fő gondolat az, hogy egyetlen gyakorlat több „ismétlését” végezze el, rövid pihenőt tartson, majd végezze el ugyanazon gyakorlat másik „készletét”.

Addig ismételje, amíg el nem végzi az adott gyakorlat javasolt mennyiségét, mielőtt továbblépne a következőre. Ez egy meglehetősen szokásos módja az ellenállási mozdulatokkal történő edzésnek, és szép alapot ad a jövőbeni edzéshez.

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogyan lehet használni a set and reps módszert a fekvőtámaszokban:

A fekvőtámaszok az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat, amely nem igényel felszerelést.

Miután teljes körű ismétlést hajtott végre, pihenjen harminc másodperctől egy percig, hogy az izomcsoport helyreálljon, mielőtt megkezdené ugyanazon gyakorlat következő sorozatát.

Az edzés teljes készletének és ismétlésének teljesítése után tartson egy harminc másodperc és egy perc közötti „aktív pihenés” időszakot a következő gyakorlat megkezdése előtt.

Ezekben az aktív pihenési időszakokban a szettek között fel kell állnia, le kell ráznia vagy óvatosan meg kell nyújtania az éppen stimulált izomzatot.

Ezért „aktív pihenés” néven ismert. A leülés és a pihenés gátolja az edzés menetét, így az edzés kevésbé hatékony lesz.

Fontos megjegyezni, hogy minden gyakorlat egy adott izomcsoportot céloz meg.

A halmazok és ismétlések ilyen módon történő felhasználásával kellő kihívást jelent az izmok számára; izmok, amelyek aktív szerepet játszanak a szervezetben abban, hogy képes legyen kalóriát égetni!

Ha kíváncsi arra, hogy valóban szüksége van-e ellenállóképzésre, olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, miért kellene a nőknek súlyzós edzésre indulniuk.

Kardio gyakorlatok nőknek

Soha ne mondd, hogy soha egy szívvel pumpáló kardió edzés!

A szív- és érrendszeri és az aerob edzés olyan szavak, amelyeket felcserélhetően használnak minden olyan gyakorlatra, amely tartósan növeli a légzést és a pulzusszámot.

A „szív- és érrendszeri” kifejezetten a szívre, míg az „aerob” az oxigénre utal. E terv alkalmazásában az ilyen típusú gyakorlatokat egyszerűen „kardiónak” nevezzük.

A kardió edzés sokat segít a nőknek a fogyásban. Nagyon hatékony a kalóriák elégetésére, ezért fontos helyet foglal el minden fogyókúrás programban. A szív és a tüdő fitneszének javításával, a kardio is növeli az állóképességedet.

A futás és a kocogás jó zsírégető gyakorlat, és kiválóan alkalmas a szív és a tüdő erőnlétére, de a gyors tempóban történő járás ugyanolyan hatékony lehet. A gyors séta, amely egy ellenállási edzést követ, elképesztő kezdés minden kezdő számára.

A kardió olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a futás, kerékpározás, úszás, ugrás és evezés, hogy csak néhányat említsünk. Bár ez sok kezdő gyakorló belépési gyakorlat a fitnesz számára, könnyen el lehet téveszteni. A leggyakoribb hiba az, hogy túl sokat próbálnak túl korán tenni.

Vessen egy pillantást a Harvard Medical School véleményére a kardio edzésről.

Ez túlzott megterhelést, rosszullétet, súlyos izomfájdalmat vagy rosszabb esetben sérülést okozhat. Megérezhetjük ezt a helyzetet, és igazolhatjuk, hogy milyen károkat okozhat az Ön motivációjában és fejlődésében.

Ha itt találja magát, ne feledje, hogy elmúlik, és ezt tanulási görbének kell tekintenie. Ne hagyd, hogy ez téged elrettentsen, csak újra kell értékelned, beállítanod és újra próbálkoznod.

Kocogj az egészséges és fitt élet felé!

Mint említettük, egy ellenállás-munkamenet végrehajtása közvetlenül a kardió előtt optimalizálja a zsírégetést. A következő példa elmagyarázza, hogyan:

Ha harminc perces sétára megy anélkül, hogy korábban ellenállást végezne, a testének körülbelül tíz percbe telik, míg eléri a zsírégető állapotot.

Ez azt jelenti, hogy harminc perces kardión belül csak húsz percet kell eltölteni zsírégetéssel.

Ha harminc perces kardiózást végez a hét öt napján, akkor heti 150 perc, vagyis 2 ½ óra zsírégetést ér el.

Ha a kardió edzés előtt elvégzi az ellenállást edző edzését, akkor teste korábban eléri a zsírégető állapotot. Ez azt jelenti, hogy amint elindítja a kardiót, máris zsíréget. Ez gyakorlatilag extra tíz perc zsírégetést biztosít munkamenetenként. Ez további ötven perc zsírégetés hetente!

Számos elmélet és ötlet létezik a zsírégetés legjobb módjáról, ezek közül néhány nagyobb kihívást jelent, mint mások. Az ebben az útmutatóban szereplő kardió módszerek saját tapasztalatomon és oktatásomon alapulnak. Első kézből láttuk ezt a munkát, és úgy gondoljuk, hogy ez a legjobb kezdet minden kezdő számára.

Ha a kardió edzést ilyen módon ellenállóképzéssel kombinálják, akkor a kezdő szilárdan kezdheti fitnesz útját.

Az egész testen dolgoznak, és semmit sem hanyagolnak el. Minden fő izomcsoportot megcéloznak, és a kardió edzésének jó előrehaladását alkalmazzák annak biztosítására, hogy erős, mindenre kiterjedő fitneszalapot alakítsanak ki.

Bárki, akinek ilyen rendíthetetlen alapja van, megkapja a platformot arra, hogy a jövőben valami csodálatos dolgot építsen.

Bár ezt a kezdő edzésprogramot úgy alakítottuk ki, hogy kardio választásként a gyaloglásra és a kocogásra koncentráljunk, rájövünk, hogy ez egyesek számára nem biztos, hogy opció. Ha bármilyen okból nem tud járni vagy kocogni, ne aggódjon, vannak alternatívák. Segíthet, ha ezt figyelembe veszi:

"A zsírégetés szintje, amelyet a kardió edzés eredményeként ért el, testének állandó mozgásán, testének belső hőmérsékletének emelkedésén és ezen a munkán töltött időn alapszik"

Ha ebben a megvilágításban nézi a zsírégetést, remélhetőleg láthatja, hogy sokféle mozgásformára alkalmazható. Például, ha van egy kerékpárja, vagy akár egy álló kerékpárja van otthonában, ez nagyszerű alternatíva lenne. Az úszás egy másik fantasztikus kardió lehetőség.

Akár kreatív is lehetsz, és használhatsz egy boxzsákot, vagy egyszerűen csak felrakhatsz egy kis zenét és táncot.

És ha elakadt az ötletei, örömmel adnánk javaslatokat arra vonatkozóan, hogyan módosíthatja az útmutató rutinját, hogy jobban megfeleljen egyedi helyzetének, ezért kérjük, bátran vegye fel velünk a kapcsolatot a kapcsolati oldalon keresztül, és mi megtesszük a legjobb, ha kisegít.

Bármit is döntsön a kardió mellett, akkor működni fog, ha ugyanazokat az elveket alkalmazza, amelyeket a rutinban felvázolt gyalogos és kocogó módszerhez javasoltunk. Szinte minden kardio tevékenység adaptálható ebbe a programba.

Mivel az alacsony hatású kardió általában kevesebb időt igényel a gyógyuláshoz, ezt mindennap megteheti. A 6 hetes programban hetente legfeljebb egy vagy két szabadnapot szabad engedélyeznie, bár ezek a szabadnapok nem kötelezőek.

Ha mégis eldobja a kardió foglalkozásokat, azt javasoljuk, hogy ezeket minden héten ugyanazon a napon tervezzék meg. Ezáltal szervezettebb, koncentráltabb lesz és a jó rutin kialakításához szolgál.

Beszéltünk a kardio zsírégető előnyeiről és az alkalmazható különféle testmozgási módszerekről, de hogyan kell gyakorlatilag megközelíteni az egyes kardió foglalkozásokat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből?

Az első dolog, amit meg kell értenie, hogy minél tovább tart a kardiózása, más szóval, minél tovább emelkedik a pulzusa, annál nagyobb értéket fog elérni, amikor a zsírvesztésről van szó.

A következő dolog, amit meg kell értenie, hogy ahhoz, hogy fenntarthassa ezeket a foglalkozásokat, és éretté tegye őket, a tempónak vagy a tempónak kényelmesnek kell lennie az egész munkamenet során.

Itt mondjuk el, hogy mindenki más és más lépésekbe telhet, mire megtalálja a lépését. Csakúgy, mint az ellenállási gyakorlatoknál, eleinte kissé kínos is lehet.

Azonban, amint azt a következő progresszív edzéstervből hamarosan láthatja, megpróbáltuk kiküszöbölni a túl sok, túl korai felvállalás lehetőségét, és arra törekedtünk, hogy segítsen az Ön optimális edzéstempójának gyors azonosításában.

Akárcsak az ellenállóképzésnél, sokféle elmélet és módszer létezik. A hathetes edzés során a hangsúly az „egyensúlyi állapot” -ra és az „intervallum-edzés” szórására irányul. Íme néhány definíció az Ön számára:

Állandó állapot: Állandó sebesség fenntartása, amely nem változik. Zsírégetés esetén a sebesség általában állandó gyors séta vagy kocogás.

Intervallum edzés: Magas és alacsony intenzitású keverék. Egy intervallum edzés állhat gyaloglásból, kocogásból és rövid sprintek sorozatából.

Szóval várom a kardió edzést. Keressen néhány motiváló zenét vagy hangos útmutatót, amelyeket hallgathat. Talán szerezzen be egy ingyenesen futó alkalmazást a telefonjára, így nyomon követheti a távolságot és a haladást. Lehet, hogy meglepődik, hogy ez mennyiben segíthet abban, hogy motivált maradjon és koncentrált legyen.