Ez a 20 perces felsőtestű súlyzó edzés őrülten árnyalja a karját

Napokig bicepsz és tricepsz.

súlyzó

Idő: 20 perc

Felszerelés: Mat, súlyzó

Jó arra: Felsőtest

Utasítás: Az első mozdulattal kezdve végezzen minél több ismétlést az előírt idő alatt, a megfelelő forma fenntartása mellett. Pihenjen ott, ahol megjegyezték, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.

1. Kaktusz fegyverek

Hogyan kell: Kezdje a szőnyegen állni, a lábak csípő szélességben vannak egymástól. Húzza össze a könyökét és felfelé, karjait 90 fokos szögben. Tartsa a magot stabilan, a könyöket a lehető legszélesebbre, majd ismét összehozza. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő lépéssel.

2. Vállgörgők

Hogyan kell: Kezdjen el állni a szőnyegen, a lábak csípő szélességűek legyenek, kézzel ökölbe szorítva. Tartsa a magját bekapcsolva, kezdje el a vállát a fülek felé emelni. Húzza hátra a lapockákat, miközben kinyitja a mellkasát. Ezután húzza le a vállát, távol a fülektől. Vigye előre a vállát, majd emelje vissza a fülek felé, és kezdje elölről. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő lépéssel.

3. Ugró emelők

Hogyan kell: Kezdje el az oldalt kezével. Az ugró lábak nyitva vannak, kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság, miközben a kezeket felfelé emelik. Ugorja vissza a lábakat, és karjait oldalt lefelé, majd ismételje meg. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő lépéssel.

4. Csigaházas kiesések

Hogyan kell: Kezdje el állni, majd hajoljon előre. Tartsa a lábát egyenesen (a térd kissé meghajlítható, ha szoros a combizma), kezdje meg a kezét, amíg a vállak a csukló fölé nem kerülnek, és a test egyenes. Gyalogoljon vissza a lábak felé, a lehető legegyenesebben tartva a lábakat. Térjen vissza az állásra. Ez egy rep. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő lépéssel.

5. Vállcsapolások

Hogyan kell: Kezdje deszkapozícióban, fejét egy vonalban kell tartani a sarokkal, a vállát a csukló fölött és a lábakat csípőtávolságra (a lábak szélesebbek lehetnek, ha nagyobb stabilitásra van szüksége). Helyezze a jobb kezét a bal váll felé, tartsa a magját a csípő megőrzéséhez, majd engedje vissza a jobb kezét a földre. Helyezze a bal kezét a jobb váll felé, majd tegye vissza a bal kezét. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 30 másodperc alatt, váltakozva az oldalakkal, majd folytassa a következő lépéssel.

6. Lefelé kutya deszkára

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, a lábak csípőtávolságra, a kezek váll szélességben. Emelje fel a csípőjét, hogy lefelé néző kutya pózba költözzen, a farokcsontot felfelé mutassa és a sarkát a padlóba nyomja. Térjen vissza a deszkára, és ismételje meg. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő lépéssel.

7. Váltakozó katonai sajtó

Hogyan kell: Kezdje térdelni a jobb lábát előre, a farokcsontot behúzva és a magját bekapcsolva. Húzza ki a könyökét, hogy a karok súlyzókkal a kezükben 90 fokos szögeket képezzenek, mint egy mezőnykapu. Nyomja a jobb karját egyenesre, amíg a jobb bicepsz a jobb fül közelében van. Alulról lefelé térjen vissza a mezőny céljához, majd ismételje meg a bal karját. Folytassa az oldalak váltakozását, és végezzen minél több ismétlést 45 másodperc alatt. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

8. Egykaros behajlított sor a jobb oldalon

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, a súly (ok) a jobb kezében. Zsanér a csípőnél, tartsa a fejét egy vonalban a farokkal. Merevítő mag, húzza hátra a jobb könyököt, amíg a jobb csukló a bordák közelében van. Térjen vissza az ismétlés elkezdéséhez. Végezzen el minél több ismétlést 45 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt folytatná a következő lépést.

9. Egykaros hajlított sor a bal oldalon

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, súly (ok) a bal kézben. Zsanér a csípőnél, tartsa a fejét egy vonalban a farokkal. Merevítő mag, húzza hátra a bal könyököt, amíg a bal csukló a bordák közelében van. Térjen vissza az ismétlés elkezdéséhez. Végezzen el minél több ismétlést 45 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt folytatná a következő lépést.

10. Fordított asztallap áthúzás

Hogyan kell: Induljon a fordított asztallap helyzetében. A csípőt fel kell emelni, a vállnak pedig a csukló felett kell lennie, a térde pedig a lábán. Tartsa nyitva a mellkasát, hogy a test lapos legyen. Lassan engedje le a csípőt lefelé és át a karokon, miközben kinyújtja a lábát és a csípőjét a talajtól tartja. Húzza vissza a testet az indításhoz és az ismétléshez. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 45 másodperc alatt. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

11. Váltakozó katonai sajtó

Hogyan kell: Kezdje térdelni a jobb lábát előre, a farokcsontot behúzva és a magját bekapcsolva. Húzza ki a könyökét, hogy a karok súlyzókkal a kezükben 90 fokos szögeket képezzenek, mint egy mezőnykapu. Nyomja a jobb karját egyenesre, amíg a jobb bicepsz a jobb fül közelében van. Alulról lefelé térjen vissza a mezőny céljához, majd ismételje meg a bal karját. Folytassa az oldalak váltakozását, és végezzen minél több ismétlést 45 másodperc alatt. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

12. Egykaros behajlított sor a jobb oldalon

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, a súly (ok) a jobb kezében. Zsanér a csípőnél, tartsa a fejét egy vonalban a farokkal. Merevítő mag, húzza hátra a jobb könyököt, amíg a jobb csukló a bordák közelében van. Térjen vissza az ismétlés elkezdéséhez. Végezzen el minél több ismétlést 45 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt folytatná a következő lépést.

13. Egykaros hajlított sor a bal oldalon

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, súly (ok) a bal kézben. Zsanér a csípőnél, tartsa a fejét egy vonalban a farokkal. Merevítő mag, húzza hátra a bal könyököt, amíg a bal csukló a bordák közelében van. Térjen vissza az ismétlés elkezdéséhez. Végezzen el minél több ismétlést 45 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt folytatná a következő lépést.

14. Fordított asztallap áthúzás

Hogyan kell: Induljon a fordított asztallap helyzetében. A csípőt fel kell emelni, a vállnak pedig a csukló felett kell lennie, a térde pedig a lábán. Tartsa nyitva a mellkasát, hogy a test lapos legyen. Lassan engedje le a csípőt lefelé és át a karokon, miközben kinyújtja a lábát és a csípőjét a talajtól tartja. Húzza vissza a testet az indításhoz és az ismétléshez. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 45 másodperc alatt. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

15. Renegát sor

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, mindkét kezében súlyzókat tartva a földön. Húzza a jobb könyököt a mennyezet felé, amíg a jobb csukló a bordák közelében van, majd engedje le. Ismételje meg a másik oldalon. A lehető legtöbb ismétlést teljesítse 45 másodperc alatt, váltakozva. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

16. Glute Bridge Chest Press

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, térd hajlik, a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, és körülbelül 6 hüvelykre vannak a fenekétől. A karoknak oldalra kell állniuk, mint a mezőny célja, könyökkel 90 fokos szögben és egy súlyzóval mindkét kezében. Emelje fel a csípőt a mennyezet felé, tartsa a magját. Tartsa a fenékhidat, amikor a súlyokat a mennyezethez emeli, engedje vissza, majd ismételje meg. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 45 másodperc alatt. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

17. Váltakozó oldalsó deszka

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, vállak a csukló felett és a lábak csípő szélességben. A lábgolyókon nyugodva forgassa a jobb karját a mennyezet felé, kinyitva a mellkasát. Helyezze vissza a jobb kezét a földre, és váltson oldalt. A lehető legtöbb ismétlést teljesítse 45 másodperc alatt, váltakozva, majd folytassa a következő lépéssel.

18. Ült Arnold Press

Hogyan kell: Kezdje ülve, lábakkal kinyílva maga előtt (térdhajlítást végezhet, ha kényelmes). A könyöknek 90 fokos szögben kell lennie az arc előtt, a kezek egymással szemben vannak, mindkét kezében egy súlyzóval. Enyhe, felfelé ívelő mozgást hozva nyissa ki a könyökeket felfelé, amíg a tenyér előre nem néz. A könyököket ugyanazon az íven hozza vissza. Végezzen el minél több ismétlést 45 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt folytatná a következő lépést.

19. Renegát sor

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, mindkét kezében súlyzókat tartva a földön. Húzza a jobb könyököt a mennyezet felé, amíg a jobb csukló a bordák közelében van, majd engedje le. Ismételje meg a másik oldalon. A lehető legtöbb ismétlést teljesítse 45 másodperc alatt, váltakozva. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

20. Glute Bridge Chest Press

Hogyan kell: Kezdje hátra fekve, térd hajlítva, a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, és körülbelül 6 hüvelykre vannak a fenekétől. A karoknak oldalra kell állniuk, mint a mezőny célja, könyökkel 90 fokos szögben és egy súlyzóval mindkét kezében. Emelje fel a csípőt a mennyezet felé, tartsa a magját. Tartsa a fenékhidat, amikor a súlyokat a mennyezethez emeli, engedje vissza, és ismételje meg. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 45 másodperc alatt. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

21. Váltakozó oldalsó deszka

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, vállak a csukló felett és a lábak csípő szélességben. A lábgolyókon nyugodva forgassa a jobb karját a mennyezet felé, kinyitva a mellkasát. Helyezze vissza a jobb kezét a földre, és váltson oldalt. A lehető legtöbb ismétlést teljesítse 45 másodperc alatt, váltakozva, majd folytassa a következő lépéssel.

22. Ült Arnold Press

Hogyan kell: Kezdje ülve, lábakkal kinyílva maga előtt (térde hajlítható, ha kényelmes). A könyöknek 90 fokos szögben kell lennie az arc előtt, a kezek egymással szemben vannak, mindkét kezében egy súlyzóval. Enyhe, felfelé ívelő mozgást hozva nyissa ki a könyökeket felfelé, amíg a tenyér előre nem néz. A könyökeket ugyanazon az íven hozza vissza. Végezzen el minél több ismétlést 45 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt folytatná a következő lépést.

23. A súlyzó lábának süllyesztése

Hogyan kell: Kezdje hátul fekve. Tartsa a kezét egyenesen és a váll fölé emelve, mindkét kezében egy súlyzóval. Emelje mindkét lábát a mennyezetig, a lábakat 90 fokos szögben. Hajlított lábakkal, lassan engedje le a jobb lábát lefelé. Helyezze vissza a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábát. Folytassa a lábak váltakozását 30 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

24. Fordított Crunch

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, a lábakat felemelve, hogy a combok merőlegesek legyenek a talajra, és a térdek hajlottak legyenek. A hát alsó részét a szőnyegbe nyomja, és a térdét „göndörítse” a mellkasába, hogy a csípőjét felemelje a talajról. Vissza a kezdéshez. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő lépéssel.

25. Deszkatartás

Hogyan kell: Kezdjen feküdni arccal lefelé. Helyezze az alkarokat a földre, hogy a könyök a váll alatt legyen, a fej egy vonalban legyen a sarokkal, és a lábak együtt legyenek (a mozgás megkönnyítése érdekében széthúzhatja őket). Tartsa a magot és a farokcsontot behúzva. Tartsa 30 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

26. A súlyzó lábai leereszkednek

Hogyan kell: Kezdje hátul fekve. Tartsa a kezét egyenesen és a váll fölé emelve, mindkét kezében egy súlyzóval. Emelje mindkét lábát a mennyezetig, a lábakat 90 fokos szögben. Hajlított lábakkal, lassan engedje le a jobb lábát lefelé. Helyezze vissza a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábát. Folytassa a lábak váltakozását 30 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel.

27. Fordított Crunch

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, a lábakat felemelve, hogy a combok merőlegesek legyenek a talajra, és a térdek hajlottak legyenek. A hát alsó részét a szőnyegbe nyomja, és a térdét „göndörítse” a mellkasába, hogy a csípőjét felemelje a talajról. Vissza a kezdéshez. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő lépéssel.

28. Plank Hold

Hogyan kell: Kezdjen feküdni arccal lefelé. Helyezze az alkarokat a földre, hogy a könyök a váll alatt legyen, a fej egy vonalban legyen a sarokkal, és a lábak együtt legyenek (a mozgás megkönnyítése érdekében széthúzhatja őket). Tartsa a magot és a farokcsontot behúzva. Tartsa 30 másodpercig.

De várj, van (még sok)! Ez csak egy a négy edzés közül a Women Health 30 napos fitnesz kihívásában. Minden héten négy különböző edzéssel fog foglalkozni: az alsó test, a felső test, a teljes test és az abs. Mindannyian ugyanazt a formátumot követik (hat lépés, hat perc, három menet), és ugyanazt a felszerelést használják, amelyet ebben az edzésben lát. Az egyetlen dolog, ami megváltozik a hónap folyamán, az az érzett erő - és az eredmények, amelyeket látsz! Csatlakozzon Facebook-csoportunkhoz a napi motivációért, az előrehaladás ellenőrzéséért és egyebekért!