15 perces súlyzó fegyverek edzése, amelyet bárhol megtehet

Egy kis súly nagyban hozzájárul.

Annyi mindent megtehet csak egyetlen súlyzókészlettel. Viszonylag olcsóak, könnyen kezelhetőek és elég kicsiek ahhoz, hogy az ágy alatt maradjanak. És bár rengeteg hatékony testtömeg-gyakorlat van odakinn, néhány font hozzáadása az erőnléti edzéshez az intenzitás növelésének egyszerű módja. És pontosan ott jön ez a súlyzó karos edzés.

perces

Kara Faulk, a New York-i Barry's Bootcamp személyi edzője és oktatója állította össze ezt a 15 perces súlyzó karos edzést az SELF olvasók számára. Nem igényel mást, mint egy pár súlyzót, ez az edzés a kar izmaira összpontosít, és nagyjából bárhol megteheti, ahol csak akarja.

Faulk szerint az egyik testrészre koncentrálás előnye, hogy teljes mértékben meg tudja dolgozni azt a testrészt. Tizenöt perc elegendő ahhoz, hogy minden nagyobb izomcsoportot - ebben az esetben azokat, amelyek a bicepszet, a tricepszet és a vállakat tartalmazzák - addig érje, amíg el nem fárad.

Az alábbi mozdulatok közül sok összetett gyakorlat, vagyis két vagy több testízületet foglal magában, ezért egyszerre több izomcsoportot is dolgoznak. Faulk szerint mivel ezek a lépések teljes testkoordinációt igényelnek, arra kényszerítik a testedet, hogy erősebben dolgozzon az ön stabilizálásáért - ami egy titkos mag edzésnek felel meg. "Bármikor egyensúlyozol, a magod túlhajtásban dolgozik" - mondja Faulk. És amikor több izom vonzza stabilan tartását, akkor több energiát használ fel.

Faulk ezt a súlyzó karos edzést közepes súlyú súlyzókkal tervezte. Ami a "közepes", az mindenkinek más lesz, ezért azt javasolja, hogy kezdjen 5 vagy 8 font súlyzókkal, esetleg 10-esekkel, ha már emel. Az izmok alkalmazkodásával az általad "közepesnek" tartott dolgok növekedni kezdenek. Ahelyett, hogy bizonyos számú ismétlést végezne, Faulk azt mondja, hogy a lehető legtöbb ismétlést (AMRAP) végezze el a kijelölt időkeretekben, miközben továbbra is fenntartja a megfelelő formát.

Idővel, amikor az edzés egyre könnyebbé válik, vagy gyorsabban emelhet (a megfelelő forma fenntartása mellett), vagy növelheti a súlyát, attól függően, hogy melyikben érzi magát kényelmesebbnek. Bármelyik módszer előrelép az edzésen, és további kihívást jelent az izmok számára.

Faulk azt javasolja, hogy hetente kétszer végezze el ezt az edzést, akár önmagában, akár egy kardió vagy más teljes test edzés végén.

Modellünk, Denise Harris, NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és pilates oktató, New York-i székhelyű.

Az edzés

Utasítás:

Végezzen minden egyes mozdulatot a megadott ideig, legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a mozdulatok között.