Egy 12 perces szabadtéri HIIT edzés, amelyet bárhol megtehet

Nincs edzőterem. Nincs felszerelés. Nincs mit.

Akár nyaral, akár munkába utazik, akár bármilyen más okból tölti az idejét otthonától, nehéz lehet a szokásos edzést az edzőterem vagy az otthoni beállításokon kívül adaptálni. A helyi fitnesz órákra való feljutás lehet egy lehetőség, de ez nem mindig megvalósítható. Néha csak egy gyors, felszerelés nélküli rutinra van szükség, amely elvégzi a munkát a világ bármely pontján. Bónuszpontok olyan dolgokért, amelyek teljes egészében működnek, és mind az erőt, mind a kardiót lefedik.

Hogy segítsen megtalálni az új, bárhová tennivaló edzést, Fajr Bashir minősített edző, a Island Bermuda bermudai fitnesz- és táncstúdiójának tulajdonosa és vezető oktatója nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) állított össze ÖN olvasók. Bashir tudja, hogy amikor az emberek nyaralnak, nem feltétlenül akarnak sok időt tölteni azzal, hogy edzenek. Arról van szó, hogy a munkát rövid idő alatt elvégezzék, hogy el tudja érni a napi tevékenységeket. (Nyilvánvalóan minden olyan utazásról beszélünk, amely nem fitnesz elvonulás, ahol az epikus edzések a fő események.) Ebben a forgatókönyvben a legjobb megoldás a HIIT edzés.

"Az alábbihoz hasonló rövid HIIT edzések elősegíthetik az általános atlétikai állóképesség megnövekedését, növelhetik az alapvető erőt, és elősegíthetik a sovány izomtömeg-növekedést és a zsírvesztést az idő múlásával." "Ha kevés az idő, és gyorsan meg kell oldania az egész test edzését, akkor mindig a HIIT edzéseket javaslom." A HIIT edzések rövid, szuper intenzív edzések, amelyek során a teljes erőfeszítés és az aktív felépülés vagy a pihenés intervallumai váltakoznak.

Bashir edzése magában foglalja a gyors dinamikus bemelegítést, amelyet két szuperhalmaz követ. "A szuperhalmaz azt jelenti, hogy egymás után két különböző gyakorlatot hajt végre, közben kevés vagy egyáltalán nincs pihenés" - magyarázza. "Ebben az edzésben az első szuperhalmaz a jóga fekvőtámaszok (felsőtest-domináns gyakorlat), majd burpeek (teljes test, plyometrikus gyakorlat). A második szuperhalmaz a séta-tüdő (alsó test-domináns gyakorlat) ezt követi a "get-up to jump lunge combo" (teljes test, plyometrikus gyakorlat). " Az erőgyakorlat és a plyometria párosítása - robbanásveszélyes mozdulatok, például ugrás - hatékony módja a rövid edzés erősítésének. "Ez egy technika, amelyet az állóképességű sportolók a sebesség, a reakcióidő és a robbanóerő növelésére használnak" - magyarázza.

Végül, van egy alapvető kiégési szakasz, amely rövid idő alatt megerőlteti a hasizmait. "Amikor az alapvető gyakorlatokat választom, a teljes test mozgására gondolok, amelyek fokozottabb stabilitást és egyensúlyt eredményeznek. Az ebben az edzésben kiválasztott alapvető gyakorlatok dinamikusak, különböző mozgási síkokon mozognak, és kihívásokkal teliek és funkcionálisak" - Bashir mondja.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az edzésből, minden gyakorlatot a lehető legintenzívebben kell elvégeznie, miközben továbbra is fenntartja a megfelelő formát. Próbáljon meg nem szünetet tartani, kivéve, amikor az edzés minden egyes szuperhalmaz végén megköveteli.

Az edzés beállítása így történik:

Bemelegítés:

Magas térd - 20 másodperc
Crabby Crawl Out - 20 másodperc
Guggolás a magasrúgáshoz - 20 másodperc
Fűfogók - 20 másodperc
Pihenés - 30 másodperc

1. szett:

Yogi fekvőtámaszok - 45 másodperc
Burpee az oldalugráshoz - 45 másodperc
Pihenés - 30 másodperc
Ismételje meg még egyszer.

2. szett:

Walking Lunges - 45 másodperc
Feljutás a Jump Lunge-ra - 45 másodperc
Pihenés - 30 másodperc
Ismételje meg még egyszer.

Core kiégés:

Egylábú kerékpárok - 20 másodperc mindkét oldalon
Push-up to Twist - 30 másodperc
Szumó guggolás tartása ferde ütéssel - 30 másodperc
Plank Hold - 30 másodperc

A lépéseket a következőképpen teheti meg:

Álljon magasan, lábai csípő szélességűek.
Tartsa a mellkasát felemelve és a hasizmait feszesen, miközben térdeit a mellkasa felé hajtja, egyenként.
Húzza meg a karját, és összpontosítson arra, hogy az ujjait hegyekkel és szájmagassággal vegye térddel ritmusban.
Folytassa 20 másodpercig.

Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége. Engedje le szumó guggolássá.
Kúszjon ki a kezeire, amíg a teste deszka helyzetben ki nem nyújtódik. Ezután végezzen fekvőtámaszt.
Kúszjon vissza a kezével, és üljön vissza a szumó guggolásba, egyenes karokkal és nyújtott fejjel.
Ismételje meg 20 másodpercig.

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak előre nézzenek.
Üljön vissza a csípője egy guggolásba. Amint hátrébb áll, rúgja fel az egyik lábát, tartsa egyenesen, és tegye ki ellentétes kezét, hogy megérintse a lábujjait.
Alternatív oldalak 20 másodpercig.

Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége. Csípőjét tolja hátrafelé és süllyedjen egy szumó guggolásba, miközben a karja a törzs alatt érinti a földet.
Ezután álljon fel egyenesen, és ugorja be a lábát úgy, hogy közvetlenül a csípője alatt landoljon (landoljon a lábának golyóin).
Azonnal ugorjon vissza a lábával a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra a guggolással.
Folytassa 20 másodpercig.

Kezdje magas deszkával.
Vigye vissza a súlyát, és vigye a fenekét az égre, hogy teste háromszög alakú legyen.
A sarkának hozzá kell érnie vagy lebegnie a padló felett (nyugodtan hajlítsa meg a térdeit, ha ez túl intenzív).
Győződjön meg róla, hogy a nyaka egy vonalban van a gerincével, így tekintete a lábai felé mutat.
Vezesse a feje búbjává, tegye le a felsőtestét a kezein keresztül, a mellkasát mintegy egy centire távolítsa el a talajtól, majd emelje fel a mellkasát a Cobra-ba, mielőtt a csípőjét visszalökné a lefelé mutató kutyába.
Folytassa 45 másodpercig.

Csináljon burpee-t push-up nélkül: Kezdje mély guggolásban, a lábak szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifordultak. Nyújtson előre, és tegye a kezét a padlóra közvetlenül a borda mellé. Rúgja ki a lábát egyenesen maga mögött, hogy magas deszkába kerüljön. Ugrás a lábad hátra, hogy kezdd.
Amint feláll a guggolás helyzetéből, ugorjon jobbra, kiegyenesítve a lábát, miközben a levegőben van, és amikor leszáll, engedjen vissza egy guggolásba.
Végezzen még egy guggolást balra, kezdő helyzetbe zárva.
Folytassa ezt a kombinációt 45 másodpercig.

Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek, a hátuk egyenes, a mellkasa felemelve és a magja feszes legyen. Győződjön meg róla, hogy a lapockái lágyan hátra és lefelé vannak húzva.
Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és engedje le a csípőjét a padló felé, mindkét térdét hajlítva úgy, hogy majdnem 90 fokos szöget zárjanak be. Az első térdének közvetlenül a bokán kell lennie, a hátsó térdének pedig a padló felé kell mutatnia.
Hajtson keresztül az első sarkán, és tolja a jobb lábát a talajtól, hogy előrehozza. Az egyik folyékony mozdulattal lépjen előre a másikba, a jobb lábával, mint az első lábával.
Folytassa 45 másodpercig.

Feküdjön arccal felfelé a földön, hosszú karokkal a feje mögött.
Forgassa előre a karjait, és használja a magját, hogy testét felfelé gördítse álló helyzetbe.
Mindent megtesz annak érdekében, hogy a csípője mellett feküdjön le a lábával.
Amint feláll, ugorjon le a földről, és landoljon lábaival merülési helyzetben.
Ugorja fel a lábát, és kapcsoljon, és hajtson egyet a másik lábával elöl.
Ugorja vissza mindkét lábát középre, csípő szélességgel leszállva velük, és csípőjét engedje le és vissza egy guggolásba. Lassan hozza a fenekét a padlóra, és guruljon vissza a kezdéshez.
Ismételje meg 45 másodpercig.

Feküdjön arccal felfelé, mindkét lábát egyenesen maga elé nyújtva, tartsa a sarkát a csípőjénél magasabbra. Emelje le a lapockáját a földről, és rögzítse a hasizmait.
Csavarja meg a törzsét, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez vigye, miközben a jobb lábát kinyújtva tartja.
A kezdéshez hozza vissza a mellkasát és a lábát.
Folytassa ugyanazon az oldalon 20 másodpercig; majd ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen rendszeres fekvőtámaszt.
Ezután helyezze át súlyát egy karra, és csavarja fel a testét az ellenkező oldalra, hogy oldalsó deszka helyzetbe kerüljön. Nyújtsa a szabad karját egyenesen a levegőbe.
Tartsa a testét egyenes vonalban, karjait a vállával egy vonalba rakva, a lábát pedig egyenesen.
Folyamatosan, egymást váltva 30 másodpercig.

Álljon magasan, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak hegyesek.
Tartsa a hátát egyenesen, miközben hátratolja a csípőjét, és térdeit hajlítsa meg, hogy guggolásba süllyedjen, és akkor álljon meg, amikor a feneke összhangban van a térdeivel.
Egyik karjával nyúljon a föld felé, és csavarja fel a törzsét az ellenkező oldalra. Bashir azt gondolja, hogy gondoljon arra, hogy elindítsa a csavarodat a csípődből, és kerülje a vállad görnyedését vagy a törzs előrebillenését.
Ismételje meg ezt a mozdulatot váltakozva 30 másodpercig.

Tegye fel négykézlábra, lábujjaival a vállán szélesen. Csuklóját és könyökeit közvetlenül a vállai alá kell rakni.
Tartsa feszesen a magját, hogy teste egyenes vonalban legyen tetőtől talpig.
Nyomja össze a combját és a fenekét.
Tartsa a nyakat és a gerincet kényelmes, semleges helyzetben. (Tipp: Próbálja az állát kb. 6 hüvelyknyire a teste elé irányítani.)
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Fajr Bashir okleveles edző, jógaoktató és táncfitnesz oktató Bermudán. A Island Physique tulajdonosa és vezető oktatója, a bermudai butik fitnesz- és táncstúdió. Bashir Nike ruházatot visel. Minden gifet és fotót a bermudai Pink Beach-i The Loren helyszínen lőttek.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni