5 jel, amit nem eszik elég edzés előtt

Ráadásul hogyan kell megfelelően feltölteni az üzemanyagot.

Ha valaha is szédülést vagy szédülést érzett edzés közben, akkor nem vagy egyedül. Határozottan mondhatom, hogy nagyon sokszor voltam ott. Általában pontosan meg tudom határozni az okát: korai ebédet ettem, és a HIIT óra előtt elfelejtettem uzsonnázni.

eszik

Amennyire tudom, hogy az edzés előtt rendesen kell üzemanyagot töltenem, néha nehéz emlékezni, amikor millió más dolog van folyamatban. Ha szerencsém van, rájövök, hogy az edzőterem felé menet és egy banánnal elfelejtettem enni. De általában addig nem gondolkodom ezen, amíg középosztályos vagyok, kissé könnyednek érzem magam, és mintha szünetet kellene tartanom.

Kiderült, hogy ha nem eszik eleget edzés előtt, az többet tehet, mint ha kissé furcsán érzi magát az ugró emelőkön (ezt nem szabad átnyomnia). A regisztrációval történő befolyásolás hatással lehet az edzésre, akadályozhatja céljait, és súlyos sérüléseket okozhat, ha nem vigyáz. Akár egyszerűen elfelejtette megenni az edzés előtti harapnivalót, vagy aktívan csökkenti a kalóriabevitelt az általános testsúlycsökkentési terv részeként, meg kell győződnie arról, hogy a szervezetnek megadja-e a szükséges üzemanyagot.

"Ne feledje, hogy az étel energiát ad" - mondja SELF Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S., a New York-i SoHo Strength Lab társalapítója és a Promix Nutrition tanácsadója. "Pontosabban a szénhidrátok adják meg azt az energiát, amelyre a közepes vagy nagy intenzitású testmozgáshoz van szükség. Ha nincs elég a rendszerben, akkor nem tud jelentős mennyiségű energiát leadni."

Ha nem töltődik megfelelően: "Rövid távon, morcosnak érzed magad. Hosszú távon nem fogsz fejlődni, frusztrált leszel, és elkezdesz azt gondolni, hogy a gyakorlat tele van hamis ígéretekkel", Rob Sulaver, CSCS, CSN, a Rumble Boxing alapító trénere és a Bandana Training alapítója/vezérigazgatója elmondja az SELF-nek.

A lényeg: Akár az erő növelése, az állóképesség növelése vagy a fogyás a célja, meg kell győződnie arról, hogy a testének megadja-e a szükséges üzemanyagot. Itt vannak a legfontosabb jelek, amelyeket nem eszik eleget edzés előtt. Ráadásul mikor és mit kell enni.

1. Szédülsz, könnyed vagy letargikus.

"Ha közepesen magas intenzitású edzést végez megfelelő üzemanyag nélkül, akkor a vércukorszintje nagyon alacsonyra csökkenhet, így szédülhet vagy elájulhat" - magyarázza Matheny. Valószínűleg egyenesen fáradtnak vagy letargikusnak érzed magad, ha nem adsz energiát a testednek, mégis sokat követelsz tőle egy kemény edzés közben. "Ha szédül és szédül, azonnal hagyja abba a testmozgást" - mondja Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa. Ha teheti, fogyasszon el egyfajta gyors szénhidrátot vagy cukrot - például egy banánt vagy egy pohár gyümölcslevet -, amely elősegítheti a vércukorszint emelését és visszatérhet az edzéshez. A szédülés a kiszáradás tünete is, ezért igyál egy kis vizet is.

Bár nem olyan gyakori, vannak olyan egészségi állapotok, amelyek félelmetes vagy szédülést okozhatnak edzés közben, például szívproblémák vagy akár asztma. Ha gyakran érez ilyet, annak ellenére, hogy megfelelően táplálja és hidratálja, érdemes orvoshoz fordulnia.

2. Hányingered van.

Ez általában inkább a folyadékpótlás kérdése, mint az üzemanyag, mondja Laurel Antonucci, M.S., R.D.N., a New York-i Nutrition Energy tulajdonosa és igazgatója. Ha hányingere van, gondoljon arra, mennyi folyadék és elektrolit volt aznap eddig. Előfordulhat, hogy elfelejtett elegendő vizet inni, vagy talán nem volt elég sója. Ha kevés az elektrolit (például a só), hányingerhez vezethet, egyéb tünetek mellett, például izomgörcsök és zavartság.

"Sok egészséges, aktív nőt látok igazán alacsony nátriumtartalmú étrendben és rengeteg vizet isznak, de ez nem igazán működik, amikor nyár van, és edzünk" - mondja Antonucci. A nátrium fontos elektrolit, amely elengedhetetlen a testünk ideg- és izomműködésének szabályozásához. Ha nincs elég (általában azért, mert az izzadság miatt elvesztettük), sejtjeink nem tudnak megfelelően jeleket küldeni, és olyan tüneteket tapasztalunk, mint görcsök, szédülés, fejfájás és hányinger.

Tehát, ha nemrégiben csökkentette a nátrium mennyiségét, és edzés közben hányingere támadt, próbáljon vissza egy kis sót az étrendbe - javasolja Antonucci. A savanyúság vagy a leves egészségesebb út, mint a burgonya chips, mivel magas a nátriumtartalma, de nem telített zsír.

3. Nem teljesítesz olyan jól, mint tudod.

Ha még nem volt elég enni aznap, "csak úgy érzi magát, hogy zaklatott" - mondja Matheny. "Nem fogsz gyors tempót tartani futás közben, és nem tudsz olyan sebességgel haladni egy körön, mint általában." Általánosságban elmondható, hogy valószínűleg úgy fogja érezni, hogy nem tud olyan keményen edzeni, mint általában - teszi hozzá Rumsey. Ami igazán elkeserítő lehet, ha felveszi a spandexét és eljut az edzőterembe, és azt várja, hogy jó edzésre számíthat.

4. Megsebesíted magad, sőt elájulsz.

Itt válhatnak veszélyessé a dolgok. "Ha alacsony az üzemanyag-fogyasztása, és nem fogyaszt elegendő kalóriát és/vagy szénhidrátot, fennáll annak a kockázata, hogy alacsony az alacsony vércukorszint és potenciálisan elájul" - mondja Rumsey. Ez természetesen nagyobb sérülésveszélyt jelent. "Futás közben eleshet vagy elakadhat, vagy mondjuk elmulaszt egy emelő mozgást, ha súlya van a feje fölött" - mondja Matheny. "Ezenkívül általában alkalmasabb a sérülésekre, ha nem a legjobb/legriadóbb/legerősebb."

5. Nem látja az eredményeket.

Függetlenül attól, hogy erősödni akar, növeli az állóképességét vagy lefogy, a sikerét befolyásolja, ha nem eszik eleget. Ennek néhány oka van. "Ha nem eszel eleget, a tested elkezdheti az izmok lebontását az üzemanyag felhasználására" - mondja Rumsey. Ráadásul, ha nincs megfelelő üzemanyag, túl fáradt lehet ahhoz, hogy annyi ismétlést végezzen.

Végül, ha megfosztja a testét a szükséges üzemanyagtól, az valóban zavarhatja az anyagcserét és megnehezítheti a fogyást. "A tested nem fog lefogyni, ha nem jól táplálod. Röviden változtatsz rajta, így az anyagcseréd csökken, és a tested elkezd konzerválni a [kalóriákat]" - mondja Antonucci. Azt mondja, amikor valaki nehezen veszíti el a fogyását, az irodájában teszteli az anyagcseréjét, és amikor valakinek a kelleténél alacsonyabb az aránya, akkor először azt nézi, hogy eszik-e eleget - néha növeli a kalóriákat az segíti az embereket a fogyásban.

Tehát mikor és mit szabad enni edzés előtt? Íme néhány alapvető irányelv:

Annak kiderítése, hogy az edzés előtt mennyit kell ennie, némi próbát és hibát igényelhet, mivel mindenki teste és anyagcseréje eltérő. "Attól függően, hogy milyen napszakban zajlik az edzés, és milyen egyéni szükségletei vannak, ehet egy normál méretű ételt két-három órával edzés előtt, vagy egy kis harapnivalót 30-60 perccel előtte" - javasolja Rumsey. "Az étkezésnek és/vagy snacknek tartalmaznia kell mind a szénhidrátokat, mind a fehérjét, némi zsírral és rosttal. Ha kevesebb, mint egy órával eszik edzés előtt, korlátozza az elfogyasztott zsír és rost mennyiségét, mivel a nagy mennyiség lassíthatja az emésztést és gyomorgörcsöt vagy hányingert okozhat. "

Uzsonna szempontjából gondoljon perecre és hummusra, banánra vagy pirítósszeletre némi dióvajjal, vagy akár keményre főtt tojással és egy szelet pirítóssal - javasolja Rumsey. (Itt további 11 R.D. által jóváhagyott edzés előtti snack ötlet inspirál.

Győződjön meg róla, hogy Ön is hidratált. "Ha még kissé kiszáradt is, akkor különbséget tapasztalhat az edzés teljesítményében és a felépülésben egyaránt" - mondja Rumsey.

És végül, de nem utolsósorban fontos, hogy a nap folyamán táplálkozzon és hidratáljon, hogy "teste helyrehozhassa, helyreállhasson és megerősödhessen az előző edzésen" - mondja Matheny. "Az étel szükséges a glikogénkészletek újratöltéséhez - az izomokban tárolt szénhidrát formájában, amely testmozgás során energiához gyorsan hozzáférhető." A nap folyamán véletlenszerűen étkezni, majd az edzés előtti kárpótlás után nem szabad megfelelően feltölteni ezeket az áruházakat, mondja Sulavar, mert "anyagcserénk nem rövidlátó. Csak egy teljes has lesz a végén kevés használható üzemanyag. " Ez hatással lehet az edzésre is - lassúnak, nehéznek, fáradtnak és gázosnak érzi magát - mondja.

Jó ökölszabály: Ha három vagy több órán át nem evett, akkor uzsonnára van szüksége. Előfordulhat, hogy szüksége van egy snackre az edzéshez közelebb, mint a barátai, de az az igazság, hogy "senki sem fogja jól érezni magát edzés közben", ha utolsó étkezése négy órája volt - mondja Antonucci. Tehát hallgass a testedre, add meg neki, amire szüksége van, és egy lépéssel közelebb kerülsz a céljaid eléréséhez, bármi legyen is az.

Ez is tetszhet: Hogyan készítsünk könnyű és egészséges reggeli pirítóst

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni