10 nagy nyújtás a felsőtest edzése után

Mutassa meg feszes izmainak ezeket az egyszerű nyújtásokat.

A nyújtás a fitnesz azon része, amelyet sokan hajlamosak "elfelejteni". Ha időre kényszerül, az izzadt, szívvel teli edzés tetejébe bármi belefér, melónak érezheti magát. De a rendszeres nyújtás akár az edzés után, akár a szabadnapokon segíthet az izomfeszültség enyhítésében, valamint az idő múlásával javíthatja rugalmasságát és mobilitását - ami végső soron még jobban segítheti a szeretett edzéseket.

Minél többet nyújtózkodsz, annál jobban hozzászokik a tested, és remélhetőleg megnő a rugalmasságod - bár mindenkinek más a rugalmassági képessége (yay genetika!), És az izomegyensúlytalanságok, például az izmok egyensúlyhiánya, szintén befolyásolhatják, hogy mennyire hajlékony vagy. A nagyobb rugalmasság lehetővé teszi az izmok mozgatását szélesebb mozgástartományon (ROM) keresztül, ami végső soron valóban segítséget nyújthat több, megfelelő formájú gyakorlat elvégzésében. Ez a napi tevékenységek révén könnyebben és kényelmesen mozoghat.

Míg az edzés utáni statikus nyújtás nem akadályozza meg a sérülést és nem gyógyítja az izomfájdalmat, ez segíthet megváltoztatni a fájdalom érzékelését, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., a New York City és Seattle-i Bespoke Treatments Physical Therapy társalapítója elmondja. Az mit jelent? Mivel a testgyakorlás utáni nyújtás jó érzés, fájdalom esetén ez egyfajta placebo-hatást okozhat. De a nyújtás előnyei sokkal hosszabb távúak - teszi hozzá Giordano.

Giordano azt javasolja, hogy pihenjen a pihenőnapokon vagy az edzés után, mivel néhány kutatás szerint a statikus nyújtás az edzés előtt csökkentheti a maximális izomerőt és a robbanásszerű mozgás képességét. Ezenkívül a legjobb akkor nyújtózkodni, ha teste már meleg - a megnövekedett véráramlás rugalmasabbá teszi az izmait -, és fontos, hogy a kardió edzés után beépítsen valamiféle lehűlést, hogy segítsen pulzusának ellenőrzött visszaadásában.

Néhány kulcsfontosságú dolog, amelyet Giordano javasol, tartsa szem előtt, amíg kinyújtja: „Lassan lépjen be a szakaszba, majd tartsa meg; ne ugráljon, ez néha sérüléshez vezethet; ne feszüljön fájdalomba, csak addig nyújtózkodjon, amíg nem érzi a feszültséget; ne feszítse meg az izmokat, mert ez több izomkárosodáshoz vezethet; és ha fájdalmat érez, álljon meg és forduljon orvosához vagy gyógytornászához. ”

Az alábbiakban összegyűjtöttük a felsőtest után végzett legjobb nyújtásokat, Giordano segítségével; Christi Marraccini, a Tone House képesített személyi edzője és edzője; és Krystal Salvent, a NASM által tanúsított személyi edző New Yorkban. Az alábbi utasítások szabványosak, de ha fájdalmat érez, amikor megpróbálja végrehajtani ezeket a szakaszokat, tudja, hogy nem kell teljes mozgástartományt átélnie - csak nyújtózkodjon addig a pontig, amelyik a legjobban érzi magát.

Kezdje magasan állni vagy ülni, és tegye egyik kezét a hát alsó részére, a másik kezét a feje másik oldalára.
Húzza a fejét a válla felé, egyenesen előre nézve, amíg nyakat nem érez.
Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kezdj magasan állni vagy ülni. Tegye az egyik karját a feje fölé, és dobja maga mögött az alkarját, a hátán támaszkodjon a lapockái között.
Fogja meg a másik kezét közvetlenül a hajlított könyök fölött, és finoman húzza meg, amíg a vállán és a karját nem nyújtja. "Soha nem akarod felhúzni a könyököd" - mondja Giordano.
Próbáld a bicepszedet a fülednél tartani, és ne erőltesd.
Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kezdj magasan állni vagy ülni. Fogja meg egyik karját a könyök fölött ellentétes kezével, és húzza át a testén a mellkasa felé, amíg a vállán nyúlást nem érez.
Ügyeljen arra, hogy könyökét a vállmagasság alatt tartsa.
Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ülj a földön lapos lábakkal és térddel.
Helyezze tenyerét a padlóra maga mögött, ujjaival a testétől távolabbra mutatva.
A kezeit a helyén tartva lassan csúsztassa el a fenekét a kezeitől, amíg a bicepsz nyúlását nem érzi. A mellkasán és a vállán is érezheti a nyújtást.
Tartsa legalább 30 másodpercig.

Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalára nézve, akár egyenesen, akár egy kapufa alakjára hajlítva (a fenti képen).
Tartsa az egyik lábát kinyújtva, húzza az egyik térdét a mellkasába, majd hagyja, hogy lassan lehulljon a nyújtott lábra.
Tartsa a vállát laposan a padlón, miközben érez egy húzódást a hátában.
Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje magasan állni, az ujjai összefonódnak maga mögött a feneke közelében.
Tartsa egyenesen a hátát és a lapockáját, nyomja karjait felfelé, amíg meg nem érzi a nyúlványt a pécseiben.
Tartsa legalább 30 másodpercig.

Feküdjön arccal lefelé, mindkét karjával oldalra nyújtva, hogy teste T alakú legyen.
Bal kezével nyomja le a földet, és lassan görgesse a súlyát a jobb oldalára. Éreznie kell a jobb oldali mellizmok nyújtását.
A mozgékonyságának növekedésével tovább nyújtózkodhat.
Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kezdj magasan állni vagy ülni. Nyújtsa előre egyik karját maga előtt vállmagasságban vagy közvetlenül alatta.
Tartsa kinyújtott karját egyenesen, és ellenkező kezével fogja meg az ujjait közvetlenül a tenyere felett. Húzza meg a kezét, hogy felhajlítsa a csuklóját, úgy, hogy az ujjaival a mennyezet felé mutasson, amíg az alkar és a csukló alján húzódást nem érez.
Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kezdj magasan állni vagy ülni. Nyújtsa előre egyik karját maga előtt vállmagasságban vagy közvetlenül alatta.
Tartsa kinyújtott karját egyenesen, és ellenkező kezével nyomja le a kinyújtott kéz tetejét. Lassan hajlítsa lefelé a csuklóját úgy, hogy az ujjai hegyei a padló felé mutassanak, amíg az alkar és a csukló tetején nyúlást nem érez.
Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Térdeljen a szőnyegen úgy, hogy a térde tágabb legyen, mint a csípő szélessége, és a lába együtt legyen.
Dőljön hátra a sarkán (a lehető legjobban), és hajoljon előre, támassza alá a hasát a combján. Nyújtsa ki karjait maga elé, és támassza homlokát a padlóra. A csípőjén és a fenékén kívül érezni fogja ezt a nyújtást a vállán és a hátán.
Finoman nyomja a mellkasát és a vállát a föld felé, hogy elmélyítse a nyújtást.
Tartsa legalább 30 másodpercig.

Modellünk Ivy Park Plunge Pintuck Bralet-et visel, 62 dollár, topshop.com; Ivy Park Pintuck Leggings, 90 dollár, topshop.com. Stílusa: Tiffany Dodson.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni