Egy dobos felsőtest edzése

MIKE TERRANA

Növelje erejét és kitartását

A dobok az összes hangszer közül a fizikailag legigényesebbek. Játékukkal a test izomcsoportjait használjuk az erő, a sebesség, az állóképesség és a koordináció hosszú időn keresztül történő leadására. Ha izmaid elfáradnak egy előadás vagy foglalkozás közben, az a dobolásod következetlenségét okozhatja, vagy a barázdád erőltetettnek vagy feszesnek hangozhat. Ezt senki nem akarja. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk.

Az égő érzés, amelyet izmaid fáradtsága okoz, tejsav felhalmozódásnak nevezik. A tejsav a túlterhelt izmok által kidobott melléktermék, amikor egyszerű glikogénnek nevezett cukrokat égetnek el. Ez az égő érzés akkor fordul elő, amikor a véráram nem képes elég gyorsan elvinni a tejsavat. A súlyzós edzés, a futás vagy a kerékpározás kombinálásával növelheti az izmok terhelését és állapotát, és gyorsabban megszabadulhat a tejsavtól.

Ez jó dolog, de ennek ára van. A súlyzós edzés az izmokat úgy építi fel, hogy mikroszkopikus szinten tépi az izomrostokat, ezért megfelelő étrendre és pihenésre van szükség, amikor részt vesz ebben a tevékenységben. A testnek időre van szüksége a helyrehozáshoz, és fehérjére van szüksége az izmok újjáépítéséhez. Így nőnek az izmok.

Egy mítosz régóta övezi a súlyzós edzéseket, amelyek megállítják a zenészek többségét: „Ha súlyt emel, szoros lesz, elveszíti sebességét és rugalmasságát.” Ez nem feltétlenül igaz. Az erősítő edzés és a testépítés két nagyon különböző dolog. Az általános súly- és kardioedzési program ötvözésével (heti két-három alkalommal futok, átlagosan öt-hat mérföld), növelni tudtam az erőm és az állóképességem szintjét, ezzel versenyelőnyt adva a keményebb és gyorsabb játékhoz hosszabb ideig, fáradtság nélkül.

Ez a cikk egy olyan súlyzós edzésprogramot vázol fel, amely testre szabható, hogy a dobosok nyugodtak és erősek maradjanak játék közben. Kezdjük néhány alapvető szabály lefedésével.

INGYENES Súlyok VS. GÉPEK

Nagy a különbség a szabad súlyokkal végzett edzés és a gépekkel való edzés között. A szabad súlyokat nehezebb ellenőrizni, és nagyobb hatásuk van az edzésre szánt izomzatra. Ha szabad súlyokkal edz, fontos az edzőteremben lévő tükrök használata, hogy vizuálisan figyelemmel kísérhesse mozgási tartományát és technikáját, hogy az edzett izomra koncentrálhasson. Egyes mozgások nem olyan könnyűek, mint amilyennek látszanak, és egy kis gyakorlást igényelnek. Ha nem megfelelő technikát alkalmaz, és túl nagy a súlya, rossz izmot dolgozhat fel, rosszabb esetben megsértheti az izmot, az inakat vagy az ízületeket. A súlyzós edzés kezdőinek először minden gyakorlatot gépen kell végrehajtaniuk. Szigorú és biztonságos síkban tartják a karjaidat, és ez jó módszer a mozgások érzetének és technikájának fejlesztésére. Miután nagyobb önbizalmat és erőt szerzett, elkezdheti ugyanazokat a gyakorlatokat és mozgásokat végrehajtani szabad súlyokkal.

BEMELEGÍTÉS

Nagyon fontos a bemelegítés, mielőtt edzene. Végezzen alapvető nyújtási gyakorlatokat karokkal, háttal és vállakkal. Ezután 10–15 menuettet használjon álló kerékpárral alacsony intenzitással, hogy megemelje testmagának hőmérsékletét. Az alacsony intenzitású kardio edzések, például a kerékpározás vagy a gyors séta, szintén segítenek a zsírégetésben.

FELEMELÉSI TECHNIKA

Nagyon fontos, hogy az izmot teljes mozgástartományban dolgozzuk. A mozgást simán és állandó sebességgel kell végrehajtani - nem túl gyorsan vagy túl lassan. Kerülje a súly mozgatásához más izmok használatát, kivéve az edzés célját. Kerülje a rángatózó mozdulatokat - ez elveszíti az izom feszültségét és sérüléshez vezethet, különösen nagyobb ellenállás esetén.

MEGFELELŐ SÚLY

Válasszon egy súlyt, amelyet kezelni tud az egyes gyakorlatokhoz. Egyes izmok nagyobbak, mint mások, ezért természetesen erősebbek és nagyobb súlyt képesek kezelni. Például, amikor a mellkasán dolgozik, nagyobb súlyt használhat, mint amikor a vállizmait dolgozza fel. Győződjön meg arról, hogy legalább 8-12 ismétlést tud végrehajtani szigorú formában. A jó forma lehetővé teszi, hogy minden feszültséget rátegyen az izomra, amelyet edzeni próbál. Nem az a súly, amit megemel. Ez milyen keményen edzi az izmot.

LÉLEGZENEK SZOKOSAN

Soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezzen be a súly pozitív emelésén, és fokozatosan lélegezze ki az emelési ciklus negatív részét. Ez megakadályozza, hogy szédüljön, különösen nagyobb ellenállás esetén.

SZETTEK KÖZÖTT

Ne pihenjen 30 másodpercnél tovább minden egyes 8-12 ismétlés között. Folyamatosan mozogjon az edzésen, nehogy megfázzon. A hideg izmok nagyobb eséllyel sérülnek meg.

VONAT A BUKÁSHOZ

Mentse az utoljára beállított nagy intenzitású beállítást. A nagy intenzitás azt jelenti, hogy kudarcig edzünk, hogy az izmok teljesen kimerüljenek, és jó formával ne hajthassák végre ugyanazt a mozgást, hacsak nem csökkentik a súlyellenállást. A kudarcig tartó edzés kényelmetlen, de erőt és sebességet fejleszt. Helyes és intelligens edzéssel megelőzi a sérüléseket, nem pedig elősegíti azokat.

Beszéljen orvosával

Ha tíz vagy annál hosszabb ideig nem edzett, konzultáljon orvosával, hogy megerősítse, hogy elég fitt-e ahhoz, hogy megterhelő tevékenységet végezzen. Célszerű egy profi edzővel is beszélni. A legtöbb fitneszközpont nem engedi edzeni, amíg nem nyújtanak be túrát és néhány alapvető utasítást a gépek használatáról. Ha nem biztos abban, hogy valami működik, kérdezze meg az edzőt. Ez a munkájuk. Hidd el, ha nem vagy óvatos és tisztában vagy azzal, amit csinálsz, az sérüléshez vezethet.

Hallgassa meg testét

Ha bármilyen edzés közben fájdalmat érez egy izomban vagy ízületben, azonnal hagyja abba. Ez a probléma jele. Vagy túl sokat emel, rossz technikát alkalmaz, vagy irritál egy régi sérülést. Soha ne edezze a fájó izmokat. Az edzésnek jobban kell éreznie magát, nem pedig rosszabbul.

ÉLETMÓD

A megfelelő alvás, az étrend és az egészséges életmód fontos, ha meg akarja látni az edzés kívánt eredményét. Ha kérdése van az étrenddel vagy a cikkben említett bármely más dologgal kapcsolatban, akkor futtathatja ezeket az információkat az interneten. Javaslom az exrx.net/Exercise.html megtekintését. Ez egy nagyszerű webhely, rengeteg kiváló információval ellátva.

ELKÖTELEZETTSÉG

A jó dobossá váláshoz idő, gyakorlat és türelem kell. Ugyanez vonatkozik a súlyzós edzésre is, ezért lazítson és élvezze a folyamatot. Testünk összetett gépek. Ha nem karbantartja a gépet, akkor nem működhet a legjobb képességei szerint. Sok szerencsét és sok sikert kívánok az edzéshez és a doboláshoz.

Fogalomjegyzék
1. Ismétlések: Az a szám, ahányszor egy súlyt elmozdítottak az eredeti kiindulópontba és onnan.
2. Készlet: Ismétlések csoportja. A program minden egyes gyakorlatát három sorozat segítségével kell végrehajtani. Minden készletnek 8-12 ismétlést kell tartalmaznia.
3. Spot/Spotter: Ezt a kifejezést gyakran használják az edzőteremben. Segítségkérésre utal, különösen a fekvenyomás gyakorlása során. A kezdőknek soha nem szabad egyedül használni a présgép szabadsúlyú változatát. Mindig kérjen segítséget valakitől.

1. GYAKORLAT: PADNYOMÁS

A legjobb általános mozgás az épület szilárdságához. Feküdj laposan a hátadon. Állítsa be a kezét úgy, hogy egyenletesen helyezkedjenek el a rúdon, közvetlenül a vállán kívül. Tartsa a nyakat egyenesen, a fejét és a hát felső részét pedig a pad hátsó részénél. Emelje meg a súlyt (1. ábra)és fokozatosan engedje le a rudat, hogy az csak a mellkasának alsó részét érje (2. ábra), majd fokozatosan tegye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, miközben vigyázzon, hogy ne nyújtsa túl a könyökét. Végezzen 8-12 ismétlést vagy kudarcig. Ha nagy súlyt vagy kudarcig edz, győződjön meg róla, hogy nincs egyedül. Kérjen meg valakit, hogy vegye észre, mert van esély arra, hogy nem fogja tudni visszahúzni a súlyt a tartóállványra. Sok ember sérült meg így. Az egyetlen alkalom, hogy csak a présgépet használja, az a présgép használata.

2. GYAKORLAT: MELLKARÉP

3. GYAKORLAT: TÚLFEJLESZTETT LAT PULL

Ez egy szíjtárcsa típusú gép, amely a latissimus dorsi-t, vagy nagyobb hátsó izmot dolgozza fel. Üljön le a padra, és rögzítse a lábát a combtartó alátétek alatt. Nyúlj fel, és fogd meg a bárot tenyérrel magad felé fordítva (7. ábra). Tartsa kezét csak a váll szélességén túl. Hajoljon kissé hátra, és húzza a súlyt a mellkas első felső feléhez, miközben a hátát egyenesen tartja (8. ábra). Ezután lassan tegye vissza a rudat kiinduló helyzetbe, a karokat teljesen feje fölé nyújtva. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot. Ez egy remek általános gyakorlat a hátnak, és a felsőtestének V-alakú lesz.

4. GYAKORLAT: ELŐADÓ GÖRDÖK

Itt a bicepszen és a felső alkaron fogunk dolgozni. Üljön le a padra, engedje le a karjait úgy, hogy a tricepsz izmai a párnán nyugodjanak, és a tenyerével felfelé, a kezét vállig érve fogja meg a rudat. (9. ábra). Fokozatosan emelje a súlyt a homlokára, és nyomja össze vagy húzza össze a bicepsz izmokat (10. ábra). Ezután fokozatosan engedje vissza a rudat vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben a gyakorlatban a mozgás negatív (vagy lefelé irányuló) ciklusa ugyanolyan fontos, mint a pozitív (felfelé ciklus). Ügyeljen arra, hogy a mozgást szigorú formában, egyenletes sebesség mellett tartsa. A jó technika fejlesztése érdekében a kezdőknek a curling géppel kell kezdeniük.

4. GYAKORLAT: TRICEP Húzza le

A kar hátsó részén található tricepsz izom kialakulásához nézzen szembe a tárcsa géppel. Fogja meg a rúd tenyereit lefelé, az egyenes rúd közepéhez közel eső kezekkel (11. ábra). Tartsa könyökét a borda ketrecéhez közel, kezdje el csökkenteni a súlyt, amíg a karja 90 fokos hajlítást nem eredményez - ne nyújtsa tovább őket (12. ábra). Miközben a tricepsz izomzat megterheli a stresszt, kezdje vissza emelni a súlyt kiinduló helyzetébe. Fenntartja a tricepsz izomzatának stresszét a mozgás teljes tartományában a gyakorlat során - ennek a mozgásnak a fel és a le ciklusa egyaránt fontos. Az izom kicsi, ezért nem igényel nagy ellenállást.

6. GYAKORLAT: ELSŐ TÚLNYOMÁS

Most a teljes vállat meg fogjuk dolgozni. Üljön le a padra az egyenes rúd felé nézve. Fogja meg a rúd tenyerét úgy, hogy a keze kb. 5 "távolságra van a vállától (13. ábra). Engedje le a rudat a mellkas elülső része fölé, majd emelje vissza a kezdő italra (14. ábra). Ez a gyakorlat nehéz lehet egy újonnan érkező számára. Soha nem szabad egyedül végrehajtani, hacsak nem ennek a gyakorlatnak a gépi verzióját használja. Kicsit megerőltető lehet a vállizmok elülső részén, ezért tartsa a rudat ugyanabban a függőleges síkban, jól kontrollálva a gyakorlat pozitív és negatív mozgását. A rudat csak a mellkasa elé vigye. Vannak, akik a rúddal a nyak mögött nyomják a fejet. Ez nem ajánlott, mert felesleges megterhelést okoz a vállízületeknek, amit a dobosoknak kerülniük kell.

7. GYAKORLAT: OLDALBETŰK

7. GYAKORLAT: VÁLLRepül

A kezdők számára biztonságosabb a Shoulder Fly gép használata, amely az oldalsó oldalgyakorlat gépi változata. Mielőtt beülne a gépbe, állítsa be az ülést úgy, hogy a karjai 90 fokos szögben legyenek a törzsével szemben, amikor felemeli a rudakat. Tartsa a lapockáját és a fejét a háttámlának és nézzen egyenesen előre (25. ábra) és fokozatosan emelje a karrudakat 90 fokos szögbe (26. ábra). Ne nyújtsa túl a könyökét a vállán. Fokozatosan engedje le a karszalagot a mellkasa felé, anélkül, hogy a könyöke megérintené a törzsét. Ez állandóan tartja a stresszt a vállizom elülső lebenyén.

HETI EZZÉSI TERVE

Ezt a rendszert olyan emberek számára tervezték, akik csak hetente kétszer tudnak edzeni, és ülésenként legfeljebb 30–45 percig tartanak. Mérsékelt súly használatával és ésszerű tempó tartásával a szettek között jó edzéshez juthat, és észrevehető javulást tapasztal négy-hat héten belül.

Az alacsony súly és a nagy ismétlések kombinálása növeli az alacsony izomtömeg és az állóképességet. A nagy súly és az alacsony ismétlések kombinálva nagy izomtömeget és erőt eredményeznek. Olyan programot javasolunk, amely hangsúlyozza az alacsony intenzitású edzésstílust, amely a dobosok számára a legalkalmasabb.

A következő edzéstervben a „nagy intenzitás” az ismétlések számának növekedését jelenti, nem pedig a súly növekedését. A nagy intenzitású technikát alkalmazó gyakorlatok során kudarcra kell edzeni. A gyakorlatok megfordulnak pénteken, amikor a kar- és vállizmok megkapják a nagy intenzitású edzéstechnikát. Ezt izomzavarnak nevezik.

A folyamatban lévő edzés során a test alkalmazkodni kezd azokhoz a stresszekhez, amelyeket időről időre ugyanabban a sorrendben alkalmaznak. Ez fennsíkot eredményezhet az erőépítésben. Az edzésprogram sorrendjének és intenzitásának megváltoztatásával az izmok zavartak és a növekedési sebesség állandó marad.

Az is jó ötlet, ha egy adott izmot egy másik mozgással helyettesítünk, és időszakosan megváltoztatjuk a gyakorlatok sorrendjét. Például cserélje le a prédikátor göndörét ülő súlyzó göndörökkel. A mozgásnak ez a változása a bicepsz egy másik részét fogja működtetni.

HÉTFŐI PROGRAM

MELLKAS
(Magas intenzitás)
Bench Press: Két 8-12 ismétlés, harmadik a vonat kudarcig
Mellkasrepülés/gép vagy szabadsúlyú súlyzók: Két 8–12 ismétlés, a harmadik meghibásodásig tartó vonat
VISSZA (Magas intenzitás)
Overhead Lat Pull vagy Overhead Lat Extension Machine: Két 8–12 ismétlés, a harmadik meghibásodik
VÁLLAK
(Alacsony intenzitás)
Felső elülső prés vagy Gép elülső prés: Három készlet 8-12 ismétlés
Oldalsó oldalsó vagy gépi laterálok: Három sorozat 8-12 ismétlés
FEGYVER
(Alacsony intenzitás)
Prédikátor fürtök/gép vagy szabad súlyok: Három készlet 8-12 ismétlés
Tricep Pull Downs: Három sorozat 8-12 ismétlés

PÉNTEKI PROGRAM

VÁLLAK
(Magas intenzitás)
Felső elülső vagy gépi prés: Két 8–12 ismétlés, a harmadik meghibásodik
Oldalsó oldalsó vagy gépi laterálok: Két 8–12 ismétlés, a harmadik a kudarcig tartó vonat
FEGYVER
(Magas intenzitás)
Prédikátor fürtök/gép vagy szabad súlyok: Két 8–12 ismétlés, a harmadik meghibásodásig
Tricep Pull Downs: Két 8–12 ismétlés, a harmadik a vonat kudarcig
MELLKAS
(Alacsony intenzitás)
Bench Press: Három sorozat 8-12 ismétlés
Mellkasrepülés/gép vagy szabadsúlyú súlyzók: Három készlet 8-12 ismétlés
VISSZA
(Alacsony intenzitás)
Overhead Lat Pull vagy Overhead Lat Extension Machine: Három készlet 8-12 ismétlés

Mike Terrana New York államból származik, és több mint 30 éve profi dobos karriert futott be. Olyanokkal játszott együtt, mint Tony MacAlpine, Yngwie Malmsteen és Steve Lukather, és jelenleg a németországi Hamburgban található Rage-lel dolgozik. Terrana jelenleg a dániai Koppenhágában él.