A szkeptikusból hívővé vált ellenállási sávok 5 előnye

Tökéletesek a kemény munkához egy apró helyen.

A Self-en szereplő összes terméket szerkesztőségünk függetlenül választja ki. Amikor azonban vásárol valamit a kiskereskedelmi linkjeinken keresztül, társult jutalékot kaphatunk.

otthoni

Miután az elmúlt hónapokban otthon dolgoztam a koronavírus-járvány miatt, arra a következtetésre jutottam, amely meglepett: Az ellenállási sávok előnyei baromi szilárdak - és szeretek velük dolgozni.

Ez nem hangzik úgy, mintha szemet nyitó felismerésnek kellene lennie, de nekem ez volt. Erőedző filozófiám az egyszerűségben gyökerezik: Vedd fel a nehéz dolgokat; végezzen velük alapvető, összetett mozgásokat; és letette őket. Ismételje meg kissé nehezebb dolgokkal a következő edzést.

A „nehéz dolgaim” a súlyzók és a súlyzók. Egyszerűvé teszik annak számszerűsítését, hogy mennyit emelsz, ami megkönnyíti annak meghatározását, hogy mekkora súlyt kell hozzáadni (súlyzó esetén), vagy hogy mekkora ugrást kell végrehajtani (ha nehezebb súlyzót választasz) az erő megtartása érdekében - a progresszív túlterhelés zümmögésének építési folyamata. Szintén szabványosak - egy 10 kilós súlylemez vagy egy 25 kilós súlyzó mindenütt ugyanaz - és könnyen elérhetőek bármely edzőteremben.

Hogy őszinte legyek, én is csak igazán szkeptikus voltam abban, hogy egy jó erőnléti edzésbe bekerülhet bármi, ami nem nagy súly. Tehát ehhez ragaszkodtam az edzőtermi edzéseim során (egy kis kábelmunkával dobva oda - erről később).

De amikor az edzőtermek bezártak, át kellett gondolnom ezt a stratégiát. Volt otthon pár súlyzósorozat és egy EZ-Curl rúd, néhány kis súlyú tányérral, amelyeket mini súlyzóként használtam, de sokkal könnyebbek voltak, mint amit megszoktam. És több szabad súly vásárlása sokféle okból nem volt lehetséges: költség, hely az apró lakásomban, és a „minden készleten” címke szinte minden nagyobb online kiskereskedő oldalán, amelyet ellenőriztem.

Valami, amit viszonylag könnyű volt raktáron találni? Ellenállási sávok - a nagy, hurkolt elasztikus körök, és nem azok a mini sávok, amelyeket a térd köré teszel az alsó test mozgásáért. Rendeltem egy pár kezdésnek, és mint gyorsan megtudtam, az ellenállási sávok előnyei nem viccek. Itt van, amit megtanultam.

1. Nagyjából minden izomcsoportot meg tud dolgozni ellenállási sávokkal.

Az ellenállási sávok különböző ellenállásokkal rendelkeznek - minél vastagabb a sáv szélessége, annál nehezebb kinyújtani - mondja DAN Miklaus, C.S.C.S., a kaliforniai Irvine-i Work edzőstúdió vezérigazgatója és tulajdonosa. És minél messzebb húzza a zenekart, annál nagyobb az ellenállás.

Ez azt jelenti, hogy az ellenállási sávok nem egy mindenki számára megfelelő eszköz az edzéshez: különféle izomcsoportokra van szükségük, mondja.

Három sávom van: fél hüvelykes sáv (kb. 10-35 font ellenállás), 3/4-es sáv (kb. 30-60 font ellenállás) és 1-3/4 hüvelykes sáv (kb. 50 sáv) 120 font ellenállásig). A fél hüvelykes sáv könnyű és rendkívül könnyen megnyúlik - ezt olyan kis izomcsoportoknál használom, mint a tricepsz, a bicepsz és a hátsó delták (olyan gyakorlatokkal, mint a felső tricepsz meghosszabbítása, a bicepsz göndörítése és az arc meghúzása). A 3/4-es sáv az én közepes súlyú sávom. Nagyobb felsőtest-izmokhoz, például a hátamhoz, olyan gyakorlatokhoz használom, mint a sorok és az egykarú lat lehúzások. Az 1-3/4 hüvelykes szalag nehéz nekem, és nagy, nagy test alatti izmokhoz kiváló: elsősorban holtpontokra használom - a legnehezebb edzésre az edzőteremben.

Míg a zenekar vastagsága meghatározza, hogy milyen nehéznek érzi magát, amikor kinyújtja, a zenekar hosszával játszva könnyebbé vagy nehezebbé teheti a mozdulatot is. Például, ha bicepszgöndörítést hajt végre a rögzítéshez a szalagra lépve, magasabbra lépve a szalagra (kevesebb hosszúságot hagyva a göndörítésre) megnehezíti.

2. Az ellenállási sávok segítenek tornatermi gyakorlatokban - levonva az edzőtermet.

Noha az edzőtermi időm nagy részét szabad súlyok használatával töltöttem, a kábelhúzóktól is függtem a sok húzómunka során. Kábel segítségével beállíthatja a húzás szögét olyan mozdulatokhoz, mint a lehúzások és a sorok, amelyek más izmokat kötnek meg, mint egy súlyzó használata. A szög megváltoztatása - függőleges és vízszintes húzás - sokkal erősebb edzésélményt nyújt, mondja Miklaus.

Itt jönnek nagyra az ellenállási sávok az otthoni testedző számára: Nagyjából létrehozhat egy saját csigarendszert egy ilyennel. Míg online vásárolhat házon kívüli horgonyt (10 dollár, amazon.com), saját magának is készíthet, ha egy hosszú zokni mindkét végén köt egy csomót, mindkét oldalát beteszi az ajtóba, és átfűzi a szalagot. a kapott hurok - mondja Miklaus. Akkor is elhelyezheti a horgonyt az ajtó zsanér oldalán, ha azt szeretné, hogy a szalag mondjuk mellkasmagasságban legyen, vagy ha az ajtó alján kívánja tartani, ha padlószintű lenne. A biztonság kedvéért győződjön meg arról, hogy az ajtó bezárul-e maga felé - így nem fog tudni repülni rád, ha a záróelem nem áll fenn - mondja.

A lakásomnak azonban vannak elég régi és gyenge ajtói, ezért úgy döntöttem, hogy kiviszem az ellenállási sávomat a szupererős acél tűzoltóba. Fűzöm az ellenállási sávot a lépcső nyílásain vagy a korlát mentén a pólus körül, ami szilárd horgonyt és sokféle húzási szöget biztosít nekem. Attól függően, hogy hol választok, lehúzást, magas-alacsony sorokat vagy vízszintes sorokat tehetek. Ez a csigarendszer hatalmas volt számomra, mivel az otthon lévő súlyzók túl könnyűek ahhoz, hogy evezhessek.

A tűzmenekülési edzésekről szólva a lépcsőket is használom néhány felhúzás készletének kihúzására. (Ismételten a szilárdság kulcsfontosságú itt - bármi, amiből húzni fog, vagy akitől felakasztja a testsúlyát, annak rendkívül erősnek és biztonságosnak kell lennie.) Ha még nem sikerül egyedül megszereznie a testtömeg-felhúzást, zenekarok jól jöhetnek segítségnyújtáshoz. Csak rögzítse a szalagot maga fölött, és tegye a térdét a hurokba. (Felhúzási segítség esetén a vastagabb szalagok megkönnyítik, és nem nehezítik a mozgást.)

3. Az ellenállási sávok másként kihívják az izmokat, mint a szabad súlyok.

Új volt számomra az ellenállássávok használata edzés közben. Régebben használtam őket bemelegítéskor, nyújtáshoz vagy mozgás közbeni munkához, de soha nem kihívást jelentő mértékben.

Amikor megtettem, meglepett az érzett különbség: Sokkal nehezebbé teszik a lépés végét, mint a szokásos szabadsúlyok.

Aztán elgondolkodtam: vajon csak nehezebbnek érzem-e, mert nem szoktam hozzá?

Nem - az ellenállási sávok eredendő természete azt jelenti, hogy valójában keményebben dolgozol a befejezéskor.

- Egy súlyzóval valójában elveszíti a feszültséget a mozgástartomány teteje felé. A legnagyobb erő, és ezért az izomban a legnagyobb összehúzódás általában a mozgástartomány középső része körül történik ”- mondja Miklaus. "A sávokkal növekvő ellenállási erőnk van, mivel a sáv hosszabb lesz, ami jellemzően a mozgás csúcsán van, tehát a legnagyobb erővel rendelkezünk a mozgástartomány végén."

Ennek gyakorlati következménye, hogy különböző gyakorlatoknál különböző tapadási pontokon dolgozhat. Például küzdök a holtverseny utolsó zárjával. Amikor egy ellenállási sávval holtpontra emelem, arra kényszerít, hogy valóban győződjek meg arról, hogy a farizom lő, mivel a sáv által nyújtott ellenállás a legmagasabb azon a ponton.

Másik előny? Amikor érzem a csúcskontrakciónak azt az égését - mondjuk, amikor a könyököm egy sorig túl van az oldalamon -, kísértésbe esek, hogy egy-két másodpercig tartsam. Az ismétlések lelassítása és a szünetek hozzáadása kulcsfontosságú stratégia annak érdekében, hogy a gyakorlatok nehezebbnek érezzék magukat, ha nem tud súlyt növelni.

4. Gyilkos szuperhalmazokat készítenek.

Egy másik módja annak, hogy a gyakorlatok nehezebbnek érezzék magukat súlynövelés nélkül, a szuperhalmazok beépítése - pihenés nélkül haladunk az egyik gyakorlattól a másikig, ahogy Tony Gentilcore, C.S.C.S., a Core alapítója Brookline-ban (MA) elmondta nekem korábban. Amikor pedig otthon korlátozott felszereltséggel erőnléti edzéseket folytat, ugyanazok az izmok szuperhalmazban történő hátrafelé történő mozgatása elősegítheti az izmok előzetes kimerülését, és éreztetheti velük, hogy keményebben dolgoznak.

Számos szuperhalmazomban második gyakorlatként használtam az ellenállási sávokat, ugyanazokat az izmokat kihívva, mint amiket már „keményebb” mozdulatokkal dolgoztam: egykaros sávos lehúzások felhúzások után, ellenállási sávú combhajlítások fürtök a súlyzó után román holtpontok, a fej fölött sávos tricepsz hosszabbítások a súlyzó koponya zúzók után, és így tovább.

Nem rajongtam a karantén előtti szuperhalmazokért, de a kimerülés előtti szuperhalmazban érzett kiégés elegendő ahhoz, hogy az edzés során is megtartsam őket, még akkor is, amikor visszatérek az edzőterembe - bármikor.

5. A teljes képzési programhoz elegendő mennyiséget vásárolhat - helyiséggel és pénzzel.

Vallomás: ha a pénz, a hely és a rendelkezésre állás nem számítana itt, akkor valószínűleg soha nem próbáltam volna ki ellenállási bandákat. Csak további súlyzókészleteket és súlyzókat szereznék otthoni edzéseimhez.

De a szabad súlyok nehézkesek azokon a helyeken, amelyeket nem nekik készítettek (mondjuk egy hálószobát egy apró, kétszobás lakásban), és drágán, gyorsan meg tudnak drágulni. A pandémia elején megrendeltem egy 25 font súlyú tányért (walmart.com), amelyek - ha a megrendelést nem törlik - 54 dollárt tett volna vissza. A súlyzók nagyjából ugyanannyiba kerülnek hasonló súlyokkal - és sok helyen a szokásosnál többért adják el őket. Ráadásul valószínűleg több különböző párra lesz szüksége ahhoz, hogy megfelelő súlyt szerezzen az összes különböző gyakorlatához.

Az ellenállási sávok viszont megfizethetőbbek: Mindhárom zenekaromat megvettem körülbelül 42 dollárért. És a súlyzókkal és a súlyzókkal ellentétben, amelyek sok helyet foglalnak el, és valószínűleg legalább egyszer elgáncsolnak vagy megrugdosják a lábujjadat, az ellenállási sávok kicsiben tekerednek össze, így egyszerűen belehúzhatod őket egy fiókba vagy az ágyad alá.

Hiányzik a nagy súlyok mozgatásának adrenalin-rohama, de amíg ez megint nincs benne a kártyákban, az ellenállási sávok mindenképpen sokkal élvezetesebbé tették az otthoni edzéseimet. És ha érdekel az erősödés, mindenképpen ajánlom, hogy vegye be őket az edzésbe - tudom, hogy az is leszek, még akkor is, amikor ezek a nehéz súlyok visszatérnek.