Egy 5 perces ab edzés, hogy hangot adjon a középszakaszának

Ez a gyors rutin Pilates ihletésű mozdulatait használja fel a hátfájás leküzdésére és a fürdőruhák szezonjának megalapozására.

adjon

Személyi edző vagyok, aki képesítéssel rendelkezik a Pilates programban, de először felfedeztem a népszerű edzést, miközben megkönnyebbülést kerestem az alacsony hátú problémáim miatt. A Pilates a mély hasizmokat állítja középpontba, beleértve a gerincet is támogató izmokat. Ez nemcsak a hátfájás problémáinak segítésében hatékony, mint az enyém, de kiválóan erősíti a mag erősségét és tonizálja a középső szakaszát.

Ez az 5 perces rutin néhány pontos gyakorlatot tartalmaz, amelyeket minden reggel azért végzek, hogy feszes és tónusos hasizmaim, valamint erős legyen a hasam. Mivel ezek a gyakorlatok a kisebb hasizmokra összpontosítanak, ezt a rutint minden nap elvégezheti. (Ha nagyobb izmokat gyakorol, például a quadokat guggoláskor, akkor ajánlott egy szabadnapot tartani ezekből a gyakorlatokból, hogy a nagyobb izmok helyreállhassanak.)

A pilates és az alapmunka során mindenképpen a lélegzetére koncentráljon: lélegezzen be az orron keresztül, és fújja ki a szájat. Az egyes gyakorlatok megerőltetésével kilégzést kap. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy beépítse az éberséget az edzésbe, összekapcsolva a lélegzetét az egyes mozdulatokkal. Akár megpróbálja meghúzni és tonizálni a derekát, akár maga küzd a hátfájással, ez az 5 perces hasizom és alapvető rutin.

5 perces hasi edzés

Kismedencei dőlés

Tanuld meg ezzel a gyakorlattal aktiválni a magodat a legmélyebb rétegben. Hanyatt fekve egy szőnyegen hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre. Győződjön meg róla, hogy a lábad olyan széles, mint a csípője. Nyújtsa karjait a lába felé, és hagyja őket pihenni a szőnyegen. Vegyen egy mély lélegzetet, és töltse fel a gyomrát. Érezd, hogy az alsó hátsó íved kissé el van-e a földtől. Ezután lélegezz ki, miközben előre billented a medencédet, és a hátadat a földbe nyomod. Húzza be a haditengerészét a gerince felé, mintha egy szűk nadrágba zárna. Engedje el és ismételje meg 10-szer.

Pilates Ab Crunch

Ez a gyakorlat inkább egy hagyományos ropogásnak tűnik, de mélyebben a keresztirányú hasban (a szeméremcsont fölött lévő izomban) érzi majd, nem csak felületesen a rectus abdominis-ban. Gyere a kismedence dőlés helyzetébe a fenti gyakorlatból. Ebből a megdöntött helyzetből a hátát a földbe nyomva helyezze a kezét a feje mögé. Lélegezz ki, miközben összegörnyed a fejed, a nyakad és a mellkasod. Tegyen úgy, mintha egy tojást tartana az áll és a mellkas között, és nem akarja feltörni. Ezután óvatosan pulzáljon tízszer, és pihenjen.

Híd

Gyakorold a magodat, hogy ezzel a gyakorlattal a hasizmok aljától a legtetejéig kapcsolódjon. Először is feküdjön a hátán, feje a padlón támaszkodjon. Karjait tartsa egyenesen az oldalain, tenyérrel a padlón, és hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a bokája közvetlenül a térde alatt legyen. Lassan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé azáltal, hogy felgöndöríti az alsó hátát, a középső hátát, majd a felső hátát. Ha fent van a levegőben, vegyen egy mély lélegzetet. Ezután lélegezzen ki, miközben lassan gördül le egy-egy csigolyán. Ismételje meg 10-szer.

Ab Curl üreges tartás

A gyakorlat során dolgozza ki a teljes magot, beleértve a gerinc mentén lévő izmokat is. Hanyatt fekve a hátán kezdje úgy, hogy karjaival és lábaival egyenesen felfelé nyúljon a mennyezet felé. Ezután lélegezz ki, miközben behúzod a tengeredet a gerinced felé, és lassan engedd le magad mögött a karokat és az előtted lévő lábakat. Engedje le a karokat és a lábakat olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, anélkül, hogy engedné a deréktámasz ívet! Tartsa ezt 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Álló oldalsó ropogás

Dolgozzon a mag és a derék oldalán, miközben áll ezzel a gyakorlattal. Álljon fel a lábával, csípőtávolságra, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Nyújtsa jobb karját a mennyezet felé, és hagyja, hogy balra lógjon melletted. Döntse meg a medencéjét, hogy a hát alsó része ne íveljen, és a haditengerésze a gerinc felé húzódjon. Ezután nyomja össze a jobb könyököt lefelé, és a jobb térdét emelje fel a könyök felé. Ez a jobb oldali derék munkája. Ismételje meg ezt tízszer a jobb oldalon, majd váltson a bal oldalra.

Állandó átlós kereszt

Ezzel a gyakorlattal dolgozzon a belső és a külső ferdén. Mindkét kezével tartva az egyik súlyzót, nyújtsa össze karjait a szoba bal felső sarka felé, és lépjen jobb lábával jobbra. Ezután húzza lefelé a súlyzót a jobb térde felé, miközben a jobb térdet átlósan átviszi a testen, hogy megfeleljen a súlynak a közepén. Érintse meg a kezeket a jobb térdén, majd helyezze vissza a jobb lábat lefelé, a karokat pedig balra. Ismételje meg ezt tízszer, majd váltson oldalt.

Több ab rutin

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.