Hogyan lehet egy lapos gyomor bármilyen életkorban

Szakértői tippek a hormoneltolódások és az anyagcsere csökkenéseinek leküzdésére, hogy zsugorodjanak a zsírok - függetlenül attól, hogy melyik évtizedben jár

A lapos hasizom nem csak tizenéveseknek, modelleknek vagy olimpiai sportolóknak szól. Ezekkel a szakértői tippekkel megtudhatja, hogyan lehet lapos has.

Amikor 20 éves vagy.

Elméletileg ezeknek lapos ab dicsőségéveknek kell lenniük. Bár az anyagcseréd 1-2% -kal csökkenni kezd, amikor tizenéves korodból húszévessé válsz (ez azt jelenti, hogy ha tizenéves korodban napi 2500 kalóriát égetsz el, akkor napi 25-50 kalóriát huszonéves, ezért a legtöbb ember átlagosan évente 1,2 fontot hoz fel ebben a korban), ez még mindig magas - mondja Scott Isaacs endokrinológus, a Hormonális Egyensúly szerzője. Továbbá folytatja a nagy mennyiségű hormon, például az ösztrogén (ez a csúcs a tizenévesek vagy húszas évek elején ér el csúcspontot), amely arra irányítja a testet, hogy a csípőben, a fenékben és a mellben tárolja a zsírt a középső szakasz helyett, és a növekedési hormon, amely felszabadítja a zsírt a test raktáraiból, így energiához juttathatja az izmait - mondja Dr. Isaacs. (Kapcsolódó: Hogyan lehet egyensúlyban tartani a hormonokat természetes módon a tartós energia érdekében)

Ennek ellenére, ha mindezt az ön javára tesszük, a négy éves hordó partik és a késő esti pizza esetleg post-grad bélben hagyta Önt, és ezek a rossz étkezési és ivási szokások hajlamosak csak addig maradni, amíg a diákhitel kifizetések. "A diploma megszerzése után az emberek általában több időt töltenek az íróasztalnál ülve, és ez a mozgásszegény életmód nagyobb súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha még mindig sokat iszol, és nem tartod szorosan a diétádat" - magyarázza Dr.Isaacs.

Ez különösen igaz, ha sok szénhidrátot fogyaszt. A Journal of Nutrition nemrégiben készült tanulmányából kiderült, hogy nagy mennyiségű feldolgozott szénhidrát (a vizsgálatban résztvevő magasabb szénhidráttartalmú résztvevők 55 százalék szénhidrátot, 18 százalék fehérjét és 27 százalék zsírt fogyasztottak) emelik a szervezet inzulinszintjét, ami megakadályozza a zsír bejutását elzárva a hasi zsírraktáraktól és leégve. Egy másik tényező: "Sok huszonéves még nem érte el a fitnesz edzését; túl sok egyensúlyi kardiót, és nem elég erőnléti edzést végeznek, és kikapcsolják a régi iskolai ropogtatásokat, ami különösen hatástalan kombináció a hasi zsír levágására." - mondja Holly Perkins, erősítő és kondicionáló szakember, a „Lift to Lean” írója. (Kapcsolódó: Hogyan lehet szilárd erőt edzeni anélkül, hogy órákat töltenénk az edzőteremben)

Hogyan lehet lapos hasat kapni: Kezdje azzal, hogy étkezési szokásait elmozdítja az egyetemi szénhidrogének feltöltésétől. (Ahem: Olvassa el ezeket az egészséges sörválasztékokat.) "Segítsen egészséges szinten tartani az inzulint azáltal, hogy mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet követ, amely során a szénhidrátok nagy része tápláló, feldolgozatlan forrásokból származik, mint például teljes kiőrlésű gabona, bab, gyümölcs és zöldség, "mondja Lisa Young táplálkozási szakember, a The Portion Teller szerzője. A Journal of Nutrition tanulmány résztvevői, akik mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrendet kaptak (43 százalék szénhidrát, 18 százalék fehérje és 39 százalék zsír) nyolc hét után 11 százalékkal vesztették el hasi zsírjukat, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmúakkal, magasabb szénhidráttartalmú étrend, aki csak 1 százalékot vesztett ab zsírból. És mivel a flab égetése a cél, kalóriaégető edzéseket kell választanod.

"Fontos, hogy beépítsék az egyensúlyi állapotú kardiót, az intervallum edzést és az erőnléti edzést" - mondja Perkins. Azt javasolja, hogy hetente két 35–40 perces egyensúlyi kardiót végezzen olyan intenzitással, amely az intenzitás skálán kb. két 30 perces intervallum edzés (két percig mérsékelt intenzitással, majd két perc szinte teljes ütemben) a növekedési hormon szekréciójának és a zsírégetésnek a maximalizálása érdekében; és két napos erőnléti edzés a sovány izomtömeg növelésére, ami növeli a kalóriaégetést. Bármilyen típusú edzés hatékony lesz, mindaddig, amíg a program fokozatosan nehezebbé válik (nagyobb súly, több ismétlés), így továbbra is kihívást jelent a testének. Ha a hét hat napján nem szokott izzadni, megduplázhatja és elvégezheti az erőnléti edzést a kardió- vagy intervallumnapokon. "A huszonkettőnek még mindig az anyagcsere és a hormonok állnak az oldalán, ezért csak egy végleges fitnesz stratégiát kell kidolgozniuk, amely magában foglalja a kardió és az erőnléti edzés egyensúlyát az égés és szilárdság megindításához" - mondja Perkins. (Biztos módja annak, hogy az abszolút hasizomig dolgozzon? Minden idők legjobb ab gyakorlata.)

Amikor a 30-as években jársz.

Sok nő számára a harmincas évei vannak a babák születésének ideje. A terhesség miatt a rectus abdominis izmok (az elülső és középső hatos izmaid) elválaszthatók, ez a fájdalommentes állapot, az úgynevezett diastasis recti, amelyről a brazil kutatók azt találták, hogy a nők 68 százaléka érinti a hasát, és 32 százalékát alatt, ha a szülés után legfeljebb nyolc héttel mérjük. "Az izmok általában önmagukból mozognak vissza" - mondja Mary Jane Minkin, MD, a szülészeti, nőgyógyászati és reproduktív tudományok klinikai professzora a Yale Orvostudományi Karán. "Szélsőséges esetekben műtétre lehet szükség a szétválasztás helyrehozásához." Ellenkező esetben valószínűleg csak néhány megmaradt zsír- és ab-izommal van dolga, amelyek terhesség alatt megnyúltak. (Kapcsolódó: 4 módszer, amellyel meg kell változtatnia az edzést, ha teherbe esik)

Ez nem azt jelenti, hogy nem tudnak azonnal visszacsattanni, de némi erőfeszítést igényel. Szerencsére a harmincas éveiben még mindig tekintélyes anyagcsere van. (Adjon extra lendületet ezzel az 5 étellel az anyagcsere fokozása érdekében.) Bár ez az évtized során még 1-2 százalékkal csökken az első húszas éveiben tapasztalt mély merüléshez képest, ez még egy vagy több évtizedig nem fog igazán utolérni. Az ösztrogénszint csökkenhet néhány nőnél a harmincas évek végén, mivel a termékenység csökken, de a kevesebb ösztrogén nem kérdés, amíg nem töltötte be a negyvenes éveit. És egyelőre továbbra is beválthatja növekedési hormontermelését.

Hogyan lehet lapos hasat kapni: A csecsemő előtti hasának visszaszerzése kétirányú megközelítést igényel: Meg kell olvasztanod a hasadat borító flabot, és meg kell erősítened a kinyújtott izmokat. Sara Haley edző, az Expecting More pre- és postnatal testmozgás DVD-programok készítője a következő időmegtakarító, nagy intenzitású rutint javasolja, amellyel elég gyorsan mozoghat, hogy a pulzus fáklyaként tartsa fenn, és magában foglalja a hangra tervezett mozdulatokat és húzza meg az egész magját; ezek a gyakorlatok biztonságosak a diastasis recti-ben szenvedők számára, amennyiben ez nem súlyos. (Kapcsolódó: Az edzés, amely segített Kim Kardashian Westnek 20 fontot leadni)

Bemelegítés után végezze el a következő mozdulatokat egy percig: magas térd (fusson a helyére), deszka guggolás (deszkában induljon, majd ugráljon előre és ugorjon fel egy guggolásba), térdismétlő (süllyedjen mélyen), összekulcsolja a kezét a feje fölött, és a hátsó térdét emelje fel a mellkasához, miközben egyidejűleg lehúzza a kezét, hogy elérje a térdét; lábonként végezzen egy percet), és az elhalt poloskákat (feküdjön felfelé a padlón, emelt lábakkal, térd hajlítva 90 fokos szögben, a karokat a mennyezet felé emelve, és hajlítsa meg a lábát, mintha valamit eltolna velük, miközben arra összpontosít, hogy a hasát a gerincébe húzza). Pihenjen egy percig, majd ismételje meg az áramkört még kétszer; Nyugodj le. Bármennyire is érdemes ráncot dobni a csokorba, ne. "A ropogós és csavaró mozgások bármilyen elválást súlyosbíthatnak, mert ismételten kinyitják és bezárják a hasizmokat" - mondja Haley.

És bár a munka, a gyerekek és a kapcsolat zsonglőrködése nem hagy sok időt a szunnyadásra, ügyeljen arra, hogy minél több lehunyta a szemét (éjszakánként hét-kilenc órán keresztül lőjön), mert az alváshiány emeli az Ön szintjét a kortizol stresszhormonja, amely ösztönzi az ab-zsír tárolását. Ha vannak gyerekei, akik éjjel is fent tartják, lopakodjon egy délutáni szundítással. A Penn State-i tanulmány megállapította, hogy a kétórás délutáni alvás ellensúlyozhatja a rossz éjszakai alvás kortizolra gyakorolt hatását. "Még egy rövid szunyókálás is - ha csak fél óráig is - kicsi jótékony hatással lehet" - mondja Dr. Isaacs.