A teljes tejelő útmutató

A táplálkozási szakemberek évek óta vitatták a tejtermékek előnyeit és hátrányait, de itt az ideje, hogy egyenesen beállítsák a rekordot: A testépítőknek a tejtermelést a napi étrend részévé kell tenniük. Itt van, miért és hogyan.

Egykor elsősorban kortyos poharakra és általános iskolai ebédtálcákra szorítkozott, most - az évek óta tartó sikeres reklámkampányoknak („Tej. Jót tesz a testnek.” És a „Megkapta a tejet?” Hangulata?) Köszönhetően a tej még soha nem volt ilyen népszerű. Valójában vannak érvényes okok, amelyek miatt a tejtermékeket fel kell venni az étrendbe, ha komolyan gondolja az izomnövekedést és az erőnlétet.

Elsősorban ott van a fehérjetényező. Nézzünk szembe a tényekkel: A teljes fehérje teljes táplálékforrásaival kapcsolatban a testépítőknek nincs sok választékuk. Van sovány húsunk (baromfi, hal és bizonyos marhahús darabok), tojás és tejtermék - és ennyi. Tehát, ha nem az izomnövekedést hajtja elő azzal, hogy napi fehérjéjét tejtermékekből szerzi be, akkor pokolian unalmas étrendet kell betartania. Nem beszélve arról, hogy lemarad a tejtermék egyéb testépítő előnyeiről.

Egyrészt a tejüzem tele van kalciummal. Igen, ez az ásványi anyag teszi erősebbé a csontokat, de az izmok megfelelő összehúzódásához is szükséges, sőt a fogyáshoz is kapcsolódik. Számos tanulmány, például a Tennessee Egyetemen (Knoxville) végzett tanulmány azt mutatja, hogy a tejfogyasztásból származó magasabb kalciumbevitel nagyobb zsírvesztéshez vezet. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban publikált kutatás szerint azoknak az alanyoknak a derék: csípő aránya kisebb volt, akik több kalciumot és alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, vagyis kevesebb volt a hasi zsír. Itt van tehát a négy legnépszerűbb tejtermék leírása, teljes körűen megvizsgálva, miért illesztheti őket az étrendjébe.

Hit a gáz

Bármennyire is szeretjük a tejtermékeket - mind az ízük, mind az izmainkra gyakorolt hatásuk miatt - erős az az érv, hogy a felnőtt embereknek nem szabad tejterméket fogyasztaniuk. Erős fehérjéin kívül a tej cukrot is tartalmaz egy laktóz nevű molekula formájában. A megemésztéséhez a szervezetnek bőségesen kell rendelkeznie egy laktáz nevű enzimmel. A laktáz elsődleges célja a laktóz összetevőire, az egyszerű cukrok glükózra és galaktózra bontása. Nyilvánvaló okokból az emberi csecsemők nagy mennyiségű laktázt termelnek. De a felnőttkor beálltáig sokan abbahagyják a laktáz termelését. Tehát amikor tejtermékeket fogyasztanak, a laktózmolekulák a vastagbélbe jutnak, és pusztítást okoznak, a gáztól és a puffadástól a görcsökig és a hasmenésig bármit okoznak.

A gyomor-bélrendszeri kihívásokkal küzdő tejfogyasztók számára jó hír kettős. Az egyik kiegészítő tejsavó- és kazeintermék nagyon kevés (ha van) laktózt tartalmaz, ezért nem szabad reakciót kiváltaniuk. Ugyanez vonatkozik a joghurtra is, amelyben a baktériumok már lebontották a laktóz nagy részét. Másodszor pedig kísérletezhet laktáz enzimet tartalmazó kiegészítőkkel. A probiotikumok, például az acidophilus szedése szintén segíthet csókolni a puffadt búcsút.

Ez az összes többi tejtermék (és a kulcsfontosságú tejsavó- és kazeinfehérjeink) őshazája, és semmi sem ízlik olyan jól a sütiknél, de van-e valódi oka a tej fogyasztásának? Teljesen. Itt van négy.

Izomerősítő

A University of Texas Medical Branch (Galveston) 2006-os tanulmánya megerősíti, hogy körülbelül 1 csésze tej elfogyasztása súlyzós edzés után fokozza a fehérjeszintézist - az izomnövekedésért felelős mechanizmust. Mivel a kutatók nem hasonlították össze a fehérje más formáival, például a tiszta tejsavóval, nehéz megmondani, hogy a tej önmagában mennyire fokozza az izmok növekedését az edzés után. Ezért javasoljuk a tej utómunkálatokat csak a tejsavó keveréséhez, vagy ha ez az egyetlen lehetőség.

A tej más vegyületeket is tartalmaz, amelyek fokozzák az izomnövekedést. A tehéntej mindent tartalmaz, amire a baba teheneknek nagynak és erősnek kell lenniük, ezért van értelme, hogy ezek az összetevők hozzájárulnának a tömegéhez is. Az egyik ilyen elem az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1), anabolikus vegyület, amely kritikus fontosságú az izomnövekedés stimulálásában. Egy 2004-ben az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a tejet fogyasztó alanyok IGF-1 szintje szignifikánsan magasabb volt, mint azoknak, akik ugyanolyan mennyiségű fehérjét fogyasztottak steak formájában.

Jobb hidratálás

Edzés után mit ragadsz meg? Fehérje turmix, biztos. Esetleg energiaital? Az egyik ilyen divatos „funkcionális” víz? Kiderült, hogy érdemes megfontolni egy kis tej elfogyasztását, legalábbis egy forró napon végzett hosszú edzés után.

A British Journal of Nutrition 2007. júliusi számában megjelent tanulmányban az alanyok testedzéssel dehidratáltak, majd az alábbiak egyikét kapták: víz, sportital, csökkentett zsírtartalmú tej vagy csökkentett zsírtartalmú tej hozzáadott nátriummal. A kutatók azt találták, hogy azok az alanyok, akik tejet ittak (nátrium-növeléssel vagy anélkül), jobban hidratáltak voltak, mint azok, akik vizet vagy sportitalt ittak. A tudósok feltételezik, hogy a tejben természetesen jelenlévő nátrium és kálium felelős a folyadékpótlásért.

Noha nem javasoljuk, hogy az edzés után csak tejet használjon, akkor a szokásos utáni tejsavófehérjét zsírmentes tejjel keverheti (nem akarja, hogy a zsír megzavarja a fehérje felszívódását), különösen hosszú meleg edzések után.

További izomépítő rehabilitáció

Ez nem az egyetlen oka annak, hogy tejet fogyasszon edzés után. Egy új tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, a képzetlen személyek zsírmentes tejet, szójafehérje-italt vagy szénhidrátot fogyasztottak súlyzós edzés után. 12 hét után a tejcsoport 40% -kal több izomzatot kapott, mint a szójacsoport, és 60% -kal többet, mint a szénhidrát-ital csoport. A tejivók átlagosan 2 font testzsírt is leadtak.

Go Organic

Könnyű elidegenedni a biotáplálékot körülvevő összes karikától. Figyelmen kívül hagyja a hipit és a hype-t egy percig, és gondolkodjon el ezen: Egy 1999-ben a Journal of Dairy Science folyóiratban publikált tanulmányban a tudósok azt találták, hogy a csak füvet fogyasztó tehenek 500% -kal több konjugált linolsavat (CLA) tartalmaztak tejet, mint a tehenek amelyeket szokásos tejüzemi táplálékkal etettek (amely elsősorban gabonából áll). Ez azért fontos, mert a CLA szorosan kapcsolódik a rák megelőzéséhez - és az izomnövekedés fokozásához és a hasüregben lévő bosszantó zsírlerakódások csökkentéséhez.

Egy brit tudósok egy 2006-os tanulmánya arról számolt be, hogy az organikus tej csaknem 70% -kal több omega-3 zsírsavval rendelkezik, mint a hagyományos tej, ami egy hasonló tanulmányt támogatott, amelyet 2004-ben végeztek az Aberdeen Egyetemen (Egyesült Királyság). Ez jó hír, mivel az omega-3-k több zsírégetést és izomnövekedést is elősegítenek, valamint számos egészségügyi előnnyel járnak. A biológiai szempontból való tejnek olyan tehenekből kell származnia, amelyek számára engedélyezett a legelőhöz való hozzáférés, ezért javasoljuk, hogy töltsön el néhány extra pénzt, és menjen organikusan.

Túró

Emlékszel a kis Miss Muffetre - az arachnophobe-ra, aki megette „túróját és tejsavóját”? Liba anya fantáziálta, de Muffet éppen túrót majszolt. Nem sokban hasonlít a cheddar tömbjére, de a túró valójában sajt. Mondjuk éretlen sajt. Ennek elkészítéséhez enzimeket adnak a tejhez, aminek következtében kazeinfehérje (amely a tehéntej körülbelül 80% -át teszi ki) ezekbe a jellegzetes túrókká válik.

Katabolizmus hódító

A túróban nemcsak fehérje (28 gramm csészében), hanem kifejezetten kazein fehérje is magas - ez a lassan emészthető fajta. Ez csak arról szól, a tökéletes snack közvetlenül lefekvés előtt, vagy bármely más időpontban, amikor órákig fog elmenni étkezés nélkül.

Amino Powered

Amellett, hogy fehérje erőmű, a túró tartalmaz glutamint, egy fontos aminosavat, amely mindenben szerepet játszik, a glikogén izomok tárolásának növelésével és a növekedési hormon szintjének növelésével, az immunrendszer egészségének megőrzéséig, sőt a zsírvesztésig.

Sajt

A sajtot úgy állítják elő, hogy valamivel kezdjük, például túróval, majd különféle folyamatoknak vetik alá: melegítéssel, baktériumok hozzáadásával a további göndörítés érdekében, lecsepegtetés és préselés, nyújtás, mosás vagy penész hozzáadása (típustól függően) és öregítés. A kész termék hosszabb eltarthatósági idővel rendelkezik, mint a tej, és gazdagabb, kielégítőbb ízű.

Protein Boost

A sajtfogyasztás jó módszer arra, hogy egy kis extra fehérjét kapjon, legyen az délután közepe, és harapnivalóra van szüksége, vagy egy kis köretre reszel. De mivel a sajt, mint minden tejtermék, sok zsírt tartalmazhat, figyelje ezeket a címkéket. Alacsony zsírtartalmú vagy (ha talál ilyeneket) zsírmentes sajtokat vásároljon, és a bevitelét napi néhány unciára korlátozza.

Joghurt

Az egyik legrégebbi és univerzális élelmiszer-termék, a joghurt tejként indul, amelyhez baktériumokat adnak. Ezek a baktériumok elfogyasztják a laktózt (a tejben található cukrot) és kiválasztják a tejsavat, aminek következtében a tej megvastagodik, és joghurt ízes íze lesz.

Fehérje csomagolva?

Néhány táplálkozási szakember jó fehérjeforrásként javasolja a joghurtot. De mivel 8 uncia joghurt csak 12 gramm fehérjét tartalmaz, akkor három 8 uncia adagot kell lefojtania (és fojtásra gondolunk) egy izomépítő 36 grammért. Könnyebb megoldás? Adjon hozzá egy vagy két gombóc kedvenc tejsavófehérjét egy csésze joghurthoz. Csak nézze meg a zsírtartalmat, ha edzés előtt vagy után edzi.

Probiotikus ütés

Az Egyesült Államokban a joghurtnak két különböző típusú baktériumot kell tartalmaznia - lactobacillus bulgaricus és streptococcus thermophilus - a probiotikus jelzés megszerzéséhez. Gyakran más típusú baktériumokat adnak hozzá, mert jót tesznek az Ön számára.

Ellentmondónak tűnik, de a belek nemcsak támogatják, hanem számos baktérium jelenlétére támaszkodnak, hogy felszívják a tápanyagokat az ételből. Egyes adatok arra utalnak, hogy az e hasznos baktériumokat tartalmazó ételek fogyasztása javíthatja a bélflóra sminkjét. Bár a kutatások folynak, bizonyítékok vannak arra, hogy a bélbaktériumok megfelelő mennyiségű és sokfélesége mindennel összefügg, a vastagbélrák kockázatának csökkentésétől az immunitás javításáig és a koleszterinszint csökkentéséig. Számodra a legfontosabb, hogy ez elősegítheti az emésztés egészségét, ami azt jelenti, hogy jobban felszívja a kritikus tápanyagokat, például az aminosavakat.

Gyümölcs tény

Mivel a joghurt savanyú lehet, gyakran gyümölcs és cukor hozzáadásával édesítik, ami a szénhidrátszintet az egekbe szökik. Mielőtt elkezdené kanalazni, feltétlenül olvassa el a gyümölcsjoghurt címkéjét. Vagy csak tartsa meg a zsírmentes gyümölcsjoghurtok fogyasztását az edzés után azonnal, amikor szüksége van a szénhidrátra a kimerült izmok feltöltéséhez.

Ez a tejipari, M & F-stílusú szó. Vigye be mindent, és amikor legközelebb az a mindenütt megjelenő hirdetés megkérdezi Öntől: "Van teje?" határozott igennel válaszolhat. Izmaid meg fogják köszönni.