A Fit Girl fehérje útmutatója

All-in-one kézikönyve a konyhában lévő csillag izomépítőnek.

Nem gond, hogy a fehérje segít a karcsúságban és az erősségben, de talán nem biztos abban, hogy pontosan mennyit kellene elérnie a jelenlegi fitnesz céljainak eléréséhez. A tornaterem kedves barátja mást ajánl, de a táplálkozási szakértője mást, és az a cikk, amelyet most olvastál online, teljesen mást mond neked. Megvan az igazi gombóc a fehérjékről, beleértve azt, hogy miért van rá szükség, a legjobb típusokat, amelyeket választani kell, és azt az összeget, amelyet el kell fogyasztania, hogy a legjobban kinézzen és érezze magát.

Építőelemek alapjai

A fehérje fő feladata a test szöveteinek felépítése és helyreállítása, beleértve az izmokat, valamint a hormonok és enzimek szintetizálása. Mivel a fehérje folyamatosan lebomlik, létfontosságú, hogy ezt a rendkívül fontos makrotápanyagot minden étkezés során elfogyasszuk, főleg megerőltető edzések után. A fehérje két 20 aminosavból álló csoportból áll, amelyek egyaránt tartalmazzák az esszenciális (a tested nem gyártja őket, így csak abból nyerheted, amit eszel) és a nem alapvető (a tested szintetizál más vegyületekből, például zsírokból és szénhidrátok) aminók. Két osztályba sorolhatók, teljes és hiányos. A teljes fehérje teljes arányú aminosav-profillal rendelkezik; egy hiányos fehérjéből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.

Mennyi fehérjére van szükségem valójában?
Az RDA 0,83 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként egy átlagos nő számára (kb. 53 g egy 140 kilós nő esetében). A testépítőnek vagy az aktív szabadidős sportolóknak azonban valamivel többre van szükségük - testtömeg-kilogrammonként 1–2 gramm - írja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM). Egy aktív nő esetében, aki 140 fontot nyom, ez körülbelül 64–127 gramm naponta.

Nem számít, mikor eszem meg?
Mivel a tested mindig javítja és építi a szöveteket, folyamatosan ki kell cserélned a fehérje készleteket. Ellenkező esetben elkezdi bontani az izmok fehérjét, hogy üzemanyagként glükózt állítson elő. Célozzon 4-5 uncia (vagy 25-30 gramm) fehérje elfogyasztását 2,5-3,5 óránként (kb. Napi ötször-hatszor). Remek források a tojás, tej, hús, hal, baromfi, túró, görög joghurt, quinoa, amarant, bulgur, tofu, valamint olyan kombinációk, mint a bab vagy a lencse és a rizs (amelyek együttesen alkotnak teljes fehérjéket). A kiegyensúlyozott ebéd 4 uncia grillezett csirke lehet salátával, szivárvány friss zöldséggel; egy energikus délutáni snack tartalmazhat 6 uncia görög joghurtot vagy ¾ csésze alacsony zsírtartalmú túrót dióval és friss bogyókkal.

Lehetséges-e túl sok fehérjét kapni?
Igen. A tested egyszerre csak körülbelül 30 gramm fehérjét képes felszívni, így ha ennél többet is beveszel, akkor a felesleget zsírként tárolod.

A magas fehérjetartalmú étrend követése (olyan, ahol a fehérje a napi teljes kalóriabevitel több mint 40% -át teszi ki) szintén megterhelheti a veséket, amelyeknek többet kell dolgozniuk a fehérje emésztés melléktermékeinek eltávolításában. A napi 2 gramm felett elfogyasztott fehérje minden egyes grammjára körülbelül 1–1,5 milligramm kalcium is kiválasztódik, ami a csontsűrűség csökkenéséhez vezet. Törekedjen a legfeljebb 40% fehérje, 30–35% szénhidrát és 25–30% zsír makrotápanyag-arányára.

A fehérje segíthet a fogyásban?
Igen. A magasabb fehérjetartalmú ételek több munkát igényelnek, mivel a test lebontja őket üzemanyagként való felhasználásra, így természetesen több kalóriát éget el, hogy megemésztse őket. Ráadásul a magas fehérjetartalmú ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teltebbnek, így kevésbé valószínű, hogy falatoznál vagy túlennél. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatások azt is kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel (az étrend körülbelül 30–40% -a) hozzájárul a leptin hormon (az úgynevezett jóllakottsági hormon) szintjének emeléséhez, miközben csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét., segít étkezés vagy harapnivaló után elégedett maradni.

Mi van, ha nem kapok elegendő fehérjét?
Szervezet saját izomraktárait használja üzemanyagként, ha fehérjehiány van. Ez különösen rossz, ha sovány izmokat akarunk felépíteni. Az edzőteremben (és az edzés utáni helyreállításhoz) szükséges nyereség elérése érdekében fogyasszon teljes aminosavakat (például tejterméket vagy húst) vagy hiányos (például rizs és bab) kombinációját minden étkezésnél és snacknél.

Powerhouse fehérjék
Öt kedvenc ételünk az izmok erősségének és a test energiájának fenntartására

➜ Sovány fűvel táplált marhahús vagy bölény
Magas vas-, omega-3-, E-vitamin- és konjugált linolsav (CLA) a gabonával táplált szarvasmarhákhoz képest; minden 4-5 uncia adag 25 grammnál több fehérjét eredményez.

➜ Tojás
A D-vitaminban és kolinban (a sárgájából) gazdag fehérjék a legkönnyebben felszívódó fehérjeforrást tartalmazzák. A zsír csökkentése érdekében keverjen össze egy egész tojást négy vagy öt tojásfehérjével. Egy egész tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz.

➜ görög joghurt
Magasabb fehérjetartalmú (kb. 17 gramm adagonként) és alacsonyabb szénhidráttartalom, mint a szokásos joghurtnál, a görög fajta a bél egészségének fontos probiotikumaival is tele van.

➜ Túró
A krémes textúra megkönnyíti ezt a tejipari szabványt egy balzsamecetes salátába keveréshez vagy az omlett méretének növeléséhez. Egy csésze elképesztő 28 gramm fehérjét tartalmaz. A maximális egészségügyi előnyök érdekében tartsa be a sót nem tartalmazó, 1% -os tejzsírfajtát.

➜ Bab
Azon túl, hogy fehérje van benne (a csicseriborsóban fél csészében 20 gramm van), a bab többsége rostban is gazdag. További magas fehérjetartalmú választék a pinto bab (10 g/fél csésze), az edamame (8 g/fél csésze) és a fekete bab (7 g/fél csésze).

Alapvető porok

Tudjuk, hogy nem mindig lehet teljes fehérjével megszerezni az összes szükséges vagy szükséges fehérjét. Ha útközben vagy éppen rohanásban van, a fehérjeporok egyszerű módja annak, hogy elegendő tápanyaghoz jussanak. De a minőségi fehérjeporok sokféle formában kaphatók, mindegyiknek megvan a maga egyedi előnye, kezdve attól, hogy milyen gyorsan felszívódnak, és az általuk kínált aminókig. Az alábbiakban áttekintjük a legnépszerűbb lehetőségeket és azok használatát.