Egészséges terhességi étrend menü terve

  • Orvosi szerző: Erica Oberg, ND, MPH
  • Orvosi szerkesztő: Melissa Conrad Stöppler, MD
  • Orvosi szerkesztő: Jerry R. Balentine, DO, FACEP

Terhességi étrend-terv meghatározása és tények

  • A terhesség alatti egészséges étrend biztosítja az anya és a magzat optimális egészségét.
  • A nőknek csak 300 extra kalóriára van szükségük terhesség alatt.
  • Az egészséges terhességi étrendnek olyan feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania, amelyek többnyire növényi eredetűek. Az egészséges terhességi étrend tartalmazhat néhány állati terméket is.
  • A terhesség alatti étrendnek tartalmaznia kell extra kalciumot, vasat, folátot, cinket, jódot és D-vitamint.
  • Terhesség alatt kerülje ezeket az ételeket
    • pasztörizálatlan sajt és hús,
    • alkohol,
    • koffein,
    • magas higanyértékű halak, és
    • mesterséges édesítőszerek.
  • Terhesség alatt ideális étkészletnek kell lennie
    • ½ zöldség,
    • ¼ fehérje, mint a bab,
    • ¼ teljes kiőrlésű szénhidrátok, mint a quinoa, és
    • kb. 2 evőkanál egészséges zsírral, például olívaolajjal.

Van-e terhesség előtti étrend?

Azoknak a nőknek, akik előre tervezik a teherbe esést, remek lehetőségük van arra, hogy az egészséges étrendre összpontosítsanak, és optimális egészségi állapotba kerüljenek a fogantatás előtt. Sok nőt arra bátorítanak, hogy a fogamzás előtti 3 hónapot "fogamzásgátlónak" vagy a terhesség trimeszterének tekintsék a fogamzás előtt. Nemcsak az egészséges terhességi étrend-terv követése segíti a nőt az optimális egészség elérésében, hanem könnyebben teherbe eshet. A leendő apát arra is ösztönzik, hogy kövesse a terhesség előtti étrendet, mert ez segítheti a leendő anyát az egészséges terhességi táplálkozási terv betartásában.

Mi az egészséges terhességi étrend?

A terhesség mítoszai, például:kétszer annyit kell enni, mert kettőt eszel"vagy hogy a sóvárgás elkényeztetése miatt a csecsemő születési jelei elavultak és pontatlanok. Tudományos szempontból megnő a tápanyagigény a terhesség alatt, de a test bölcsessége azt is elárulja, hogy a terhesség a táplálékra való összpontosítás ideje. Itt az ideje, hogy a leendő anya a lehető legegészségesebbre koncentráljon, mert ez a gondozás méhen belüli csecsemőjére változik. Az egészséges szokások kialakítása most pozitív példát mutat majd, amely a gyermek egész életében előnyös lesz.

  • A terhesség alatti megnövekedett kalóriaigény minimális; naponta körülbelül 300 extra kalória szükséges. Ez egyenértékű az áfonyás muffin háromnegyedével vagy 2 almával vagy 2 uncia csokoládé tejjel.
  • Számos mikroelemre vagy vitaminra van szükség, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükség. A megnövekedett igények nem kizárólag a magzat növekedésének tudhatók be. Az anya anyagcseréjének változásai szintén hozzájárulnak a megnövekedett táplálkozási igényekhez. A terhesség alatti egészséges táplálkozás célja a mikroelemek sűrűségének maximalizálása. Más világokban győződjön meg arról, hogy minden falatból maximálisan táplálkozik, és hogy elkerülje az "üres" kalóriákat.
  • Fontos tudni azt is, hogy milyen ételek, italok, gyógyszerek és egyéb méreganyagok kerülhetők el, például az olyan élelmiszerek elkerülése érdekében, amelyeknél nagyobb az étkezés által okozott betegségek kockázata, valamint a fejlődő magzatra mérgező ételek, például az alkohol, a higany-tartalmú halak, és transz-zsírok 1.
  • Sok nő számára a prenatális multivitamin szedése "biztosítás" lehet olyan napokkal szemben, amikor nem tudnak sokat enni (például pótolni a reggeli rosszullét miatti táplálkozáshiányt vagy egy nap nem ragaszkodni az egészséges étrendhez).; azonban fontos megjegyezni, hogy a kiegészítők kiegészítik az étrendet; nem helyettesítik az egészséges táplálkozást.

Milyen ételek tartoznak a terhességi étrend menetrendjéhez?

A kiegyensúlyozott, mikroelemekkel sűrű étrend az egészséges terhesség kulcsa. Ideális esetben a nőknek a fogantatás előtt el kellene kezdeniük ezt az étkezést, de az egészségesebb választás bármikor segít.

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell:

  • teljes kiőrlésű szénhidrátok, valamint gyümölcsök és zöldségek;
  • fehérje babból, diófélékből, magvakból és hormonmentes állati termékekből, például húsból és tejtermékekből; és
  • egészséges zsírok, például olívaolaj, avokádó, valamint a diófélékben, magvakban és halakban előforduló zsírok.

A terhes nőknek több vasra, folsavra, kalciumra, cinkre, jódra és D-vitaminra, valamint a legtöbb egyéb tápanyagra van szükségük, mint a nem terhes nőknek. Az Egyesült Államok 2. napi ajánlott mennyisége meghatározza a tápanyagbevitel szintjét, amely a becslések szerint a terhes nők 97,5% -ának megfelel a táplálkozási igényeknek. Az alultápláltság növeli az alacsony születési súlyú csecsemő vagy a koraszülés veszélyét. A terhes nőknek naponta a következőkre van szükségük:

  • 600mcg folsav
  • 27 mg vas
  • 1000mg kalcium
  • 11mg cink
  • 220 mcg jód
  • 600 NE D-vitamin

Általában a nők magas szintű tápanyaghoz jutnak, ha változatos, színes étrendet választanak, amely elsősorban (de nem teljes egészében) a növényi ételekre összpontosít.

Mik azok a terhességi szuperételek (Power Foods)?

A szuperélelmiszerek vagy az erőteljes ételek olyan élelmiszerek, amelyek táplálkozási tartalmukon túl extra előnyökkel járnak. Az erőteljes ételek például:

  • Tökmagok
  • Blackstrap melasz
  • Mandulavaj
  • Ábrák
  • Szardínia
  • Zabpehely

Mennyi súlyt lehet hízni terhesség alatt?

A terhes nőknek csak körülbelül 300 extra kalória szükséges naponta. Bár minden nő más és más lesz, a kutatások azt mutatják, hogy egy normális testsúlyú nő (BMI 18,5-25) esetében az optimális terhességi súlygyarapodás körülbelül 25-35 font 7. A nagyobb nők kevesebbet kapnak, a kisebb nők pedig többet. Minden nőnek csökkentenie kell a súlyára való összpontosítást, és az étrend minőségére kell összpontosítania, biztosítva a jó táplálkozást.

    BMI Rendben van-e diéta terhesség alatt?

Függetlenül attól, hogy a nő milyen terhes lesz, a terhesség alatt nem célszerű diétázni. A második világháború alatti éhínségek kutatása Európában megtanított bennünket a terhesség alatti korlátozás epigenetikai következményeire. Epigenetika leírja a prenatális környezetnek a gyermek genetikai programozására gyakorolt ​​hatását, amely az életben marad. Valójában a szülés előtti környezet hatással van a női magzat fejlődő petefészkeire és petesejtjeire, kihatással van a következő generációra is! Az anya táplálkozási döntése terhesség alatt befolyásolhatja unokáit!

A második világháború éhínségei alatt a terhes holland nők napi kevesebb, mint 900 kalóriát éltek meg egy télen, és anyagcseréjük nagyon hatékony lett az energia tárolásában. Amikor a háború véget ért, és az élelmiszerellátás normalizálódott, és a csecsemők megszülettek, a nők és csecsemőik normális kalóriabevitelt fogyasztottak. Azonban ezek a csecsemők sokkal inkább elhíznak vagy cukorbetegségben szenvednek, mivel a hiány idején génjeiket befolyásolták. Ugyanígy a terhesség alatti fogyókúrának akaratlanul is metabolikus következményei lehetnek a csecsemő genetikai programozására, amely az életben marad.

Míg a terhesség alatti fogyókúra (a kalóriák korlátozása) nem ajánlott, az egészségesebb táplálkozás az extra cukor és a feldolgozott élelmiszerek eltávolításával kiváló ötlet. Ez az a fajta "diéta", amire az összes beteget beteszem. A figyelem középpontjában a kiváló minőségű táplálkozás kell állnia, a mikroelemek bevitelének optimalizálása és az üres kalóriák minimalizálása.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend menütervek terhesség alatt

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges lehet a terhesség alatt, akárcsak az élet bármely szakaszában, de az ördög a részletekben rejlik, ahogy mondani szokták. Pontosabban, mint egyszerűen az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a glikémiás terhelésű étrend előnyös a terhesség alatt (és az egész életen át). A glikémiás terhelés olyan kifejezés, amely azt méri, hogy a szénhidrát mennyire gyorsan emészthető és alakul át vércukorakká. A sok rostot tartalmazó, vagy zsírral vagy fehérjével kombinált szénhidrátoknak alacsonyabb a glikémiás terhelésük, és lassan emelik a vércukorszintet, állandó energiát biztosítva és megakadályozva a vércukorszint megugrását és az azt követő alacsony vércukorcsökkenést. Hogyan követi az alacsony glikémiás terhelésű étrendet?

Válasszon szénhidrátokat finomítatlan (kevésbé feldolgozott) formában:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • barna rizs
  • Quinoa
  • Bab
  • Lencse

Ennek egyszerű módja az, hogy távol marad a "fehér" ételektől:

  • fehér cukor
  • fehér liszt
  • fehér rizs
  • fehér kenyér
  • Fehér burgonya stb.

A fehér ételekben szintén kevés a mikroelem. Tartson távol a feldolgozott szénhidrátoktól, például:

  • Liszt
  • Cookie-k
  • Torta
  • Hasábburgonya
  • Cukorka
  • Gyümölcslé vagy gyümölcs koktél italok
  • Cukor
  • Kenyerek
  • Paszták
  • Szóda
  • Sütemények

Dr. Brewer terhességi étrend

A Dr. Brewer terhességi étrend olyan étrend-terv, amely az 1980-as években népszerű volt. Bár kissé elavult, az alapok még mindig relevánsak és hitelesek. Dr. Brewer gyakori harapnivalókat kér, és fokozott figyelmet fordít a sóra, a kalóriákra és a fehérjékre. Az ajánlások magukban foglalják az egészséges ételek, például a kalciumot vagy a vasat tartalmazó ételek fő csoportjainak napi adagjait.

terhesség

DIABEMUTATÁS

Holisztikus étrend menüterv terhesség alatt

Az egészséges reggeli lehetőségei a következők lehetnek:

  • Friss gyümölcs és cukrozatlan görög joghurt (magasabb a fehérjetartalma és alacsonyabb a zsírtartalma, mint a szokásos joghurtnak) gyógyteával vagy zabpehellyel (acélban vágott vagy alacsony cukortartalmú) dióval és bogyókkal
  • Egy omlett, 2 hormonmentes tojással, spenóttal és paradicsommal.

Az egészséges ebéd lehetőségei a következők lehetnek:

  • Saláták hozzáadott fehérjével, például garbanzo bab füstölt lazac, kockára vágott csirke) vagy zöldségalapú levesek
  • Bab- és zöldségtortilla pakolások (mindaddig, amíg nincs túl sok sajtjuk)
  • Zöldségalapú levesek

A vacsoráknak a tányér felét meg kell tölteni

  • Zöldségek
  • Negyed fehérjével (bab, lencse, sovány hús vagy hal)
  • Negyed finomítatlan szénhidráttal (barna rizs, quinoa, édesburgonya)
  • Körülbelül 1 evőkanál hozzáadott egészséges zsírt, például olívaolajat, apróra vágott diót vagy magot, vagy hormonmentes vajat adjon az ételhez.

Az egészséges harapnivalók a következőket tartalmazhatják:

  • Gyümölcs
  • Diófélék
  • Zöldséglé
  • A fehérje remeg
  • Zeller
  • Mogyoróvaj
  • Hummus és sárgarépa
  • Teljes kiőrlésű keksz hormonmentes pasztőrözött sajttal

A terhesség alatt további fontos mikroelemek az omega-3 zsírsavak, konkrétan a DHA és a probiotikumok. A DHA szükséges az agy és az idegrendszer egészséges fejlődéséhez, és jótékony hatással lehet a gyermek kognitív fejlődésére.

Egyes kutatások szerint a probiotikumok, amikor az anya terhesség alatt szedi, csökkentik az allergiát és az atópiás betegségeket a gyermekeknél. 3

A terhességi szuperélelmiszerek bekerülhetnek a holisztikus terhességi étrendbe annak érdekében, hogy az optimális tápanyagmennyiséget élvezzék az ételek.

Vegetáriánus és vegán étrend menütervek terhesség alatt

A terhes nők abszolút követhetik a vegán vagy vegetáriánus étrendet a terhesség alatt. Valójában ez segíthet abban, hogy elkerüljék a hozzáadott hormonok némelyikét, amelyek gyakoriak a nem organikus állati termékekben. Vannak azonban olyan tápanyagok, amelyek általában hiányosak a vegetáriánus étrendben. A vegán vagy vegetáriánus terhes nőknek különösen óvatosnak kell lenniük annak biztosítására, hogy elegendő kalciumot, vasat és B-12-t kapjanak. A fehérjebevitelt is ellenőrizni kell.

A vegetáriánus fehérjeforrások a következők:

  • Bab
  • Lencse
  • Diófélék és dióvajak
  • Magok
  • Quinoa
  • Borsó
  • Kendertej/mandulatej/szójatej
  • Hormonmentes cukrozatlan joghurt
  • Hormonmentes sajt
  • Hormonmentes tojás

Ez utóbbi három nem része a vegán terhességi étrendnek, de megfelelő egy laktó-ovo-vegetáriánus étrendhez.

A B-12 szükséges a megfelelő DNS-expresszióhoz a növekvő embrióban és magzatban. A hiányosságok vérszegénységet okoznak, és alacsony születési súlyhoz, idő előtti szüléshez, preeclampsiához és idegcsőhibákhoz kapcsolódnak 8. A terhes nőknek napi 30 mikrogrammra van szükségük az ajánlott napi mennyiség szerint, és a források mind állati eredetűek. A vegán nők metil-kobalamin-kiegészítéssel biztosíthatják, hogy elegük legyen. Egyéb B-vitaminok, különösen a folát és a B6 fontosak a terhesség alatt. Egy jó minőségű prenatális multi vagy B komplex biztosítja ezeket a tápanyagokat.

Fehérje szükséglet a terhesség alatt

A terhesség alatt a fehérjeigény 50% -kal nő. Egy terhes nőnek átlagosan napi 70 gramm fehérjére van szüksége. A fehérje nemcsak a csecsemő jó növekedését biztosítja, hanem stabilan tartja az anya vércukorszintjét, és csökkentheti a reggeli betegségeket. Kutatási tanulmányok jobb születési eredményeket mutattak (kevesebb az alsósúlyú vagy a korai csecsemő), amikor az anya napi étrendje legalább 25% fehérjét tartalmaz. A legtöbb ember a húsra gondol, amikor a fehérjére gondol, de számos kiváló vegetáriánus forrás létezik. A vegán vagy vegetáriánus terhességi étrend könnyen elegendő fehérjét kaphat bab-, dió- és gabonaforrásokból. Ezen túlmenően, ha csak húsforrásokra támaszkodik, növelheti a telített zsír és a hús egyéb összetevőinek bevitelét, amelyet célszerű korlátozni az étrendben. Íme néhány példa az egészséges fehérjék jó forrásaira.

  • 1 tojás, 6 g
  • 1 c görög joghurt, 14 g
  • 11 c edamame, 29 g
  • 2T hummus, 9g
  • 2T mandulavaj, 8g
  • 1c főtt spenót, 5g
  • 3,5oz csirkemell, 30g
  • 3,5 oz. hal, 22g
  • 1 gombóc fehérje por, 14 g
  • 1 c bab, 18 g
  • 1 uncia. dió, 6g
  • 1 c főtt quinoa, 8g

Vasigény a terhesség alatt

A vas a terhesség alatt gyakori hiány. A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely az oxigén szövetekbe juttatásához szükséges. Szükség van a DNS-helyreállításhoz és a mitokondriális energiatermeléshez is. Az elégtelen vas vérszegénységet és a következők tüneteit okozhatja:

  • fáradtság,
  • sápadtság,
  • hajhullás,
  • gyenge testtűrés,
  • nyugtalan lábak, és
  • gyenge kognitív fejlődés a gyermekeknél.

A vérszegénységet összefüggésbe hozták a koraszüléssel, az alacsony születési súlygal, sőt az autizmussal és az anyák megnövekedett halálozásával 10. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon terhesség alatt. A vas RDA terhesség alatt 27 mg; szülésznője vagy szülésznője napi 40 mg-ot javasolhat a hiány pótlására. Az öntöttvas serpenyőkben történő főzés szintén növelheti a vasbevitelt - minden öntöttvasban készített szósszal, C-vitaminban gazdag ételenként 5 mg további vasat adhat hozzá.

Ezek a vas jó táplálékforrásai:

  • 3 oz. kagylókonzervek, 24mg
  • 1 csomag azonnali zabpehely, 11mg
  • 1 uncia. Floradix vagy más folyékony gyógynövényes vas, 10mg
  • 1 uncia. tökmag, 4,5mg
  • ½ c lencse, 3,5 mg
  • 1 csésze spenót, 6mg
  • ½ c csicseriborsó/garbanzos, 2,5 mg
  • 3 oz. kacsa, bárány, pulyka vagy más SÖTÉT hús, 2,5 mg
  • 1 evőkanál blackstrap melasz, 3,5 mg