Egészséges terhességi étrend menü terve
- Orvosi szerző: Erica Oberg, ND, MPH
- Orvosi szerkesztő: Melissa Conrad Stöppler, MD
- Orvosi szerkesztő: Jerry R. Balentine, DO, FACEP
Terhességi étrend-terv meghatározása és tények
- A terhesség alatti egészséges étrend biztosítja az anya és a magzat optimális egészségét.
- A nőknek csak 300 extra kalóriára van szükségük terhesség alatt.
- Az egészséges terhességi étrendnek olyan feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania, amelyek többnyire növényi eredetűek. Az egészséges terhességi étrend tartalmazhat néhány állati terméket is.
- A terhesség alatti étrendnek tartalmaznia kell extra kalciumot, vasat, folátot, cinket, jódot és D-vitamint.
- Terhesség alatt kerülje ezeket az ételeket
- pasztörizálatlan sajt és hús,
- alkohol,
- koffein,
- magas higanyértékű halak, és
- mesterséges édesítőszerek.
- Terhesség alatt ideális étkészletnek kell lennie
- ½ zöldség,
- ¼ fehérje, mint a bab,
- ¼ teljes kiőrlésű szénhidrátok, mint a quinoa, és
- kb. 2 evőkanál egészséges zsírral, például olívaolajjal.
Van-e terhesség előtti étrend?
Azoknak a nőknek, akik előre tervezik a teherbe esést, remek lehetőségük van arra, hogy az egészséges étrendre összpontosítsanak, és optimális egészségi állapotba kerüljenek a fogantatás előtt. Sok nőt arra bátorítanak, hogy a fogamzás előtti 3 hónapot "fogamzásgátlónak" vagy a terhesség trimeszterének tekintsék a fogamzás előtt. Nemcsak az egészséges terhességi étrend-terv követése segíti a nőt az optimális egészség elérésében, hanem könnyebben teherbe eshet. A leendő apát arra is ösztönzik, hogy kövesse a terhesség előtti étrendet, mert ez segítheti a leendő anyát az egészséges terhességi táplálkozási terv betartásában.
Mi az egészséges terhességi étrend?
A terhesség mítoszai, például:kétszer annyit kell enni, mert kettőt eszel"vagy hogy a sóvárgás elkényeztetése miatt a csecsemő születési jelei elavultak és pontatlanok. Tudományos szempontból megnő a tápanyagigény a terhesség alatt, de a test bölcsessége azt is elárulja, hogy a terhesség a táplálékra való összpontosítás ideje. Itt az ideje, hogy a leendő anya a lehető legegészségesebbre koncentráljon, mert ez a gondozás méhen belüli csecsemőjére változik. Az egészséges szokások kialakítása most pozitív példát mutat majd, amely a gyermek egész életében előnyös lesz.
- A terhesség alatti megnövekedett kalóriaigény minimális; naponta körülbelül 300 extra kalória szükséges. Ez egyenértékű az áfonyás muffin háromnegyedével vagy 2 almával vagy 2 uncia csokoládé tejjel.
- Számos mikroelemre vagy vitaminra van szükség, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükség. A megnövekedett igények nem kizárólag a magzat növekedésének tudhatók be. Az anya anyagcseréjének változásai szintén hozzájárulnak a megnövekedett táplálkozási igényekhez. A terhesség alatti egészséges táplálkozás célja a mikroelemek sűrűségének maximalizálása. Más világokban győződjön meg arról, hogy minden falatból maximálisan táplálkozik, és hogy elkerülje az "üres" kalóriákat.
- Fontos tudni azt is, hogy milyen ételek, italok, gyógyszerek és egyéb méreganyagok kerülhetők el, például az olyan élelmiszerek elkerülése érdekében, amelyeknél nagyobb az étkezés által okozott betegségek kockázata, valamint a fejlődő magzatra mérgező ételek, például az alkohol, a higany-tartalmú halak, és transz-zsírok 1.
- Sok nő számára a prenatális multivitamin szedése "biztosítás" lehet olyan napokkal szemben, amikor nem tudnak sokat enni (például pótolni a reggeli rosszullét miatti táplálkozáshiányt vagy egy nap nem ragaszkodni az egészséges étrendhez).; azonban fontos megjegyezni, hogy a kiegészítők kiegészítik az étrendet; nem helyettesítik az egészséges táplálkozást.
Milyen ételek tartoznak a terhességi étrend menetrendjéhez?
A kiegyensúlyozott, mikroelemekkel sűrű étrend az egészséges terhesség kulcsa. Ideális esetben a nőknek a fogantatás előtt el kellene kezdeniük ezt az étkezést, de az egészségesebb választás bármikor segít.
A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell:
- teljes kiőrlésű szénhidrátok, valamint gyümölcsök és zöldségek;
- fehérje babból, diófélékből, magvakból és hormonmentes állati termékekből, például húsból és tejtermékekből; és
- egészséges zsírok, például olívaolaj, avokádó, valamint a diófélékben, magvakban és halakban előforduló zsírok.
A terhes nőknek több vasra, folsavra, kalciumra, cinkre, jódra és D-vitaminra, valamint a legtöbb egyéb tápanyagra van szükségük, mint a nem terhes nőknek. Az Egyesült Államok 2. napi ajánlott mennyisége meghatározza a tápanyagbevitel szintjét, amely a becslések szerint a terhes nők 97,5% -ának megfelel a táplálkozási igényeknek. Az alultápláltság növeli az alacsony születési súlyú csecsemő vagy a koraszülés veszélyét. A terhes nőknek naponta a következőkre van szükségük:
- 600mcg folsav
- 27 mg vas
- 1000mg kalcium
- 11mg cink
- 220 mcg jód
- 600 NE D-vitamin
Általában a nők magas szintű tápanyaghoz jutnak, ha változatos, színes étrendet választanak, amely elsősorban (de nem teljes egészében) a növényi ételekre összpontosít.
Mik azok a terhességi szuperételek (Power Foods)?
A szuperélelmiszerek vagy az erőteljes ételek olyan élelmiszerek, amelyek táplálkozási tartalmukon túl extra előnyökkel járnak. Az erőteljes ételek például:
- Tökmagok
- Blackstrap melasz
- Mandulavaj
- Ábrák
- Szardínia
- Zabpehely
Mennyi súlyt lehet hízni terhesség alatt?
A terhes nőknek csak körülbelül 300 extra kalória szükséges naponta. Bár minden nő más és más lesz, a kutatások azt mutatják, hogy egy normális testsúlyú nő (BMI 18,5-25) esetében az optimális terhességi súlygyarapodás körülbelül 25-35 font 7. A nagyobb nők kevesebbet kapnak, a kisebb nők pedig többet. Minden nőnek csökkentenie kell a súlyára való összpontosítást, és az étrend minőségére kell összpontosítania, biztosítva a jó táplálkozást.
-
BMI Rendben van-e diéta terhesség alatt?
Függetlenül attól, hogy a nő milyen terhes lesz, a terhesség alatt nem célszerű diétázni. A második világháború alatti éhínségek kutatása Európában megtanított bennünket a terhesség alatti korlátozás epigenetikai következményeire. Epigenetika leírja a prenatális környezetnek a gyermek genetikai programozására gyakorolt hatását, amely az életben marad. Valójában a szülés előtti környezet hatással van a női magzat fejlődő petefészkeire és petesejtjeire, kihatással van a következő generációra is! Az anya táplálkozási döntése terhesség alatt befolyásolhatja unokáit!
A második világháború éhínségei alatt a terhes holland nők napi kevesebb, mint 900 kalóriát éltek meg egy télen, és anyagcseréjük nagyon hatékony lett az energia tárolásában. Amikor a háború véget ért, és az élelmiszerellátás normalizálódott, és a csecsemők megszülettek, a nők és csecsemőik normális kalóriabevitelt fogyasztottak. Azonban ezek a csecsemők sokkal inkább elhíznak vagy cukorbetegségben szenvednek, mivel a hiány idején génjeiket befolyásolták. Ugyanígy a terhesség alatti fogyókúrának akaratlanul is metabolikus következményei lehetnek a csecsemő genetikai programozására, amely az életben marad.
Míg a terhesség alatti fogyókúra (a kalóriák korlátozása) nem ajánlott, az egészségesebb táplálkozás az extra cukor és a feldolgozott élelmiszerek eltávolításával kiváló ötlet. Ez az a fajta "diéta", amire az összes beteget beteszem. A figyelem középpontjában a kiváló minőségű táplálkozás kell állnia, a mikroelemek bevitelének optimalizálása és az üres kalóriák minimalizálása.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend menütervek terhesség alatt
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges lehet a terhesség alatt, akárcsak az élet bármely szakaszában, de az ördög a részletekben rejlik, ahogy mondani szokták. Pontosabban, mint egyszerűen az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a glikémiás terhelésű étrend előnyös a terhesség alatt (és az egész életen át). A glikémiás terhelés olyan kifejezés, amely azt méri, hogy a szénhidrát mennyire gyorsan emészthető és alakul át vércukorakká. A sok rostot tartalmazó, vagy zsírral vagy fehérjével kombinált szénhidrátoknak alacsonyabb a glikémiás terhelésük, és lassan emelik a vércukorszintet, állandó energiát biztosítva és megakadályozva a vércukorszint megugrását és az azt követő alacsony vércukorcsökkenést. Hogyan követi az alacsony glikémiás terhelésű étrendet?
Válasszon szénhidrátokat finomítatlan (kevésbé feldolgozott) formában:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- barna rizs
- Quinoa
- Bab
- Lencse
Ennek egyszerű módja az, hogy távol marad a "fehér" ételektől:
- fehér cukor
- fehér liszt
- fehér rizs
- fehér kenyér
- Fehér burgonya stb.
A fehér ételekben szintén kevés a mikroelem. Tartson távol a feldolgozott szénhidrátoktól, például:
- Liszt
- Cookie-k
- Torta
- Hasábburgonya
- Cukorka
- Gyümölcslé vagy gyümölcs koktél italok
- Cukor
- Kenyerek
- Paszták
- Szóda
- Sütemények
Dr. Brewer terhességi étrend
A Dr. Brewer terhességi étrend olyan étrend-terv, amely az 1980-as években népszerű volt. Bár kissé elavult, az alapok még mindig relevánsak és hitelesek. Dr. Brewer gyakori harapnivalókat kér, és fokozott figyelmet fordít a sóra, a kalóriákra és a fehérjékre. Az ajánlások magukban foglalják az egészséges ételek, például a kalciumot vagy a vasat tartalmazó ételek fő csoportjainak napi adagjait.
DIABEMUTATÁS
Holisztikus étrend menüterv terhesség alatt
Az egészséges reggeli lehetőségei a következők lehetnek:
- Friss gyümölcs és cukrozatlan görög joghurt (magasabb a fehérjetartalma és alacsonyabb a zsírtartalma, mint a szokásos joghurtnak) gyógyteával vagy zabpehellyel (acélban vágott vagy alacsony cukortartalmú) dióval és bogyókkal
- Egy omlett, 2 hormonmentes tojással, spenóttal és paradicsommal.
Az egészséges ebéd lehetőségei a következők lehetnek:
- Saláták hozzáadott fehérjével, például garbanzo bab füstölt lazac, kockára vágott csirke) vagy zöldségalapú levesek
- Bab- és zöldségtortilla pakolások (mindaddig, amíg nincs túl sok sajtjuk)
- Zöldségalapú levesek
A vacsoráknak a tányér felét meg kell tölteni
- Zöldségek
- Negyed fehérjével (bab, lencse, sovány hús vagy hal)
- Negyed finomítatlan szénhidráttal (barna rizs, quinoa, édesburgonya)
- Körülbelül 1 evőkanál hozzáadott egészséges zsírt, például olívaolajat, apróra vágott diót vagy magot, vagy hormonmentes vajat adjon az ételhez.
Az egészséges harapnivalók a következőket tartalmazhatják:
- Gyümölcs
- Diófélék
- Zöldséglé
- A fehérje remeg
- Zeller
- Mogyoróvaj
- Hummus és sárgarépa
- Teljes kiőrlésű keksz hormonmentes pasztőrözött sajttal
A terhesség alatt további fontos mikroelemek az omega-3 zsírsavak, konkrétan a DHA és a probiotikumok. A DHA szükséges az agy és az idegrendszer egészséges fejlődéséhez, és jótékony hatással lehet a gyermek kognitív fejlődésére.
Egyes kutatások szerint a probiotikumok, amikor az anya terhesség alatt szedi, csökkentik az allergiát és az atópiás betegségeket a gyermekeknél. 3
A terhességi szuperélelmiszerek bekerülhetnek a holisztikus terhességi étrendbe annak érdekében, hogy az optimális tápanyagmennyiséget élvezzék az ételek.
Vegetáriánus és vegán étrend menütervek terhesség alatt
A terhes nők abszolút követhetik a vegán vagy vegetáriánus étrendet a terhesség alatt. Valójában ez segíthet abban, hogy elkerüljék a hozzáadott hormonok némelyikét, amelyek gyakoriak a nem organikus állati termékekben. Vannak azonban olyan tápanyagok, amelyek általában hiányosak a vegetáriánus étrendben. A vegán vagy vegetáriánus terhes nőknek különösen óvatosnak kell lenniük annak biztosítására, hogy elegendő kalciumot, vasat és B-12-t kapjanak. A fehérjebevitelt is ellenőrizni kell.
A vegetáriánus fehérjeforrások a következők:
- Bab
- Lencse
- Diófélék és dióvajak
- Magok
- Quinoa
- Borsó
- Kendertej/mandulatej/szójatej
- Hormonmentes cukrozatlan joghurt
- Hormonmentes sajt
- Hormonmentes tojás
Ez utóbbi három nem része a vegán terhességi étrendnek, de megfelelő egy laktó-ovo-vegetáriánus étrendhez.
A B-12 szükséges a megfelelő DNS-expresszióhoz a növekvő embrióban és magzatban. A hiányosságok vérszegénységet okoznak, és alacsony születési súlyhoz, idő előtti szüléshez, preeclampsiához és idegcsőhibákhoz kapcsolódnak 8. A terhes nőknek napi 30 mikrogrammra van szükségük az ajánlott napi mennyiség szerint, és a források mind állati eredetűek. A vegán nők metil-kobalamin-kiegészítéssel biztosíthatják, hogy elegük legyen. Egyéb B-vitaminok, különösen a folát és a B6 fontosak a terhesség alatt. Egy jó minőségű prenatális multi vagy B komplex biztosítja ezeket a tápanyagokat.
Fehérje szükséglet a terhesség alatt
A terhesség alatt a fehérjeigény 50% -kal nő. Egy terhes nőnek átlagosan napi 70 gramm fehérjére van szüksége. A fehérje nemcsak a csecsemő jó növekedését biztosítja, hanem stabilan tartja az anya vércukorszintjét, és csökkentheti a reggeli betegségeket. Kutatási tanulmányok jobb születési eredményeket mutattak (kevesebb az alsósúlyú vagy a korai csecsemő), amikor az anya napi étrendje legalább 25% fehérjét tartalmaz. A legtöbb ember a húsra gondol, amikor a fehérjére gondol, de számos kiváló vegetáriánus forrás létezik. A vegán vagy vegetáriánus terhességi étrend könnyen elegendő fehérjét kaphat bab-, dió- és gabonaforrásokból. Ezen túlmenően, ha csak húsforrásokra támaszkodik, növelheti a telített zsír és a hús egyéb összetevőinek bevitelét, amelyet célszerű korlátozni az étrendben. Íme néhány példa az egészséges fehérjék jó forrásaira.
- 1 tojás, 6 g
- 1 c görög joghurt, 14 g
- 11 c edamame, 29 g
- 2T hummus, 9g
- 2T mandulavaj, 8g
- 1c főtt spenót, 5g
- 3,5oz csirkemell, 30g
- 3,5 oz. hal, 22g
- 1 gombóc fehérje por, 14 g
- 1 c bab, 18 g
- 1 uncia. dió, 6g
- 1 c főtt quinoa, 8g
Vasigény a terhesség alatt
A vas a terhesség alatt gyakori hiány. A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely az oxigén szövetekbe juttatásához szükséges. Szükség van a DNS-helyreállításhoz és a mitokondriális energiatermeléshez is. Az elégtelen vas vérszegénységet és a következők tüneteit okozhatja:
- fáradtság,
- sápadtság,
- hajhullás,
- gyenge testtűrés,
- nyugtalan lábak, és
- gyenge kognitív fejlődés a gyermekeknél.
A vérszegénységet összefüggésbe hozták a koraszüléssel, az alacsony születési súlygal, sőt az autizmussal és az anyák megnövekedett halálozásával 10. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon terhesség alatt. A vas RDA terhesség alatt 27 mg; szülésznője vagy szülésznője napi 40 mg-ot javasolhat a hiány pótlására. Az öntöttvas serpenyőkben történő főzés szintén növelheti a vasbevitelt - minden öntöttvasban készített szósszal, C-vitaminban gazdag ételenként 5 mg további vasat adhat hozzá.
Ezek a vas jó táplálékforrásai:
- 3 oz. kagylókonzervek, 24mg
- 1 csomag azonnali zabpehely, 11mg
- 1 uncia. Floradix vagy más folyékony gyógynövényes vas, 10mg
- 1 uncia. tökmag, 4,5mg
- ½ c lencse, 3,5 mg
- 1 csésze spenót, 6mg
- ½ c csicseriborsó/garbanzos, 2,5 mg
- 3 oz. kacsa, bárány, pulyka vagy más SÖTÉT hús, 2,5 mg
- 1 evőkanál blackstrap melasz, 3,5 mg
- Kerékpáros étrend Zsírromlás kerékpárosok számára egészséges ételek fogyáshoz Kerékpáros
- Dr. Hay fogyás vélemények GNC egészséges étrend a fogyásért a terhesség alatt FDA jóváhagyta
- Étel kombinált étrend a fogyás érdekében Kombinálja a fehérjében gazdag ételeket más egészséges ételekkel, hogy elveszítse
- Egészséges étrend terhesség alatt - NHS
- Egészséges terhességi étrend - BBC Good Food