Egyszerű, egyszerű és hatékony nem kardio súlycsökkentő edzés

Idén megkapod azt a tökéletes testet, amire mindig is vágytál. Nem, nem viccelek. Kialakítottam egy egyszerű edzéstervet ennek megvalósítására. A legjobb az egészben, hogy ez a fogyókúrás program nem tartalmazza a kardiót. Ez az "anti-cardio" fogyás edzés, ha akarod. Lehetne jobb is? Sok olyan személy, aki megütötte az edzőtermet abban a reményben, hogy a tökéletes fogyatékosságot kardióeszközökkel fogyja el. Teljesen megértem. Ha ilyen típusú ember, akkor valószínűleg jó jelölt erre az edzésre.

fogyás

Mint mindannyian tudjuk, a fogyókúrás programok jellemzően a kardió valamely elemét tartalmazzák. Általában futásnak, ugrásnak, kerékpározásnak vagy más aerob tevékenységnek kell eleget tennie, hogy ideiglenesen megemelje a pulzusát, hogy zsírégetjen és elősegítse a fogyást. Ha rettegsz ettől a hosszú slogtól, van egy jó hírem számodra…. A hagyományos bölcsesség nem mindig bölcs.

Igaz, hogy a kardio elégeti a kalóriákat és fogyást eredményezhet, ha megfelelő étrendet tart. A kardio javítja a tüdeje és a szíve működését is. A kardió azonban nem sokat tesz az anyagcsere sebességének hosszú távú növeléséért. Persze, hogy kalóriát éget, miközben végzi a tevékenységet. De amint leszáll a kocogó pályáról vagy a gépről, lassan kezdi el felgyorsított ütemben abbahagyni a kalóriaégetést. A fokozott kalória-elégetésnek ez a csökkenése nem a legeredményesebb a fogyás szempontjából. Az intelligens súlyzós edzés viszont felkészül egy hatalmas „utánégésre”, ugyanakkor segít izomépítésben és a pulzus teljes javításában.

Ha nem állóképességi sportra edz, akkor nem kell túlságosan aggódnia a kardió más tevékenységekkel való helyettesítése miatt, hogy fogyjon. A választott gyakorlatok fontosak, de a súlycsökkentő edzés hatékonysága az elvégzésük módjától függ.

Ha utálod a futópadon vagy az álló kerékpáron ugrálni, és 20–30 percig folyamatosan futni vagy pedálozni, íme néhány alternatív tevékenység, amelyek segítenek megépíteni az állóképességed szintjét és elősegítik a fogyást anélkül, hogy rettegnél az edzőterembe járástól.

Vissza guggolás a fogyáshoz

Erős vagy guggoló állvány segítségével terhelje a súlyt egy súlyra, amely körülbelül vállmagasságban pihen. Álljon a rúd alá, és helyezze el magát úgy, hogy a rúd a vállak hátsó részén és a hát felső részén üljön, közvetlenül a nyak tövénél. Ezután lassan emelje le a súlyzót az állványról. Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan térdre hajolva guggoljon, és engedje le a súlyt a padló felé. Feltétlenül tartsa fent a mellkasát, és ne kerekítse és ne ívelje a hátát. Éreznie kell a súlyát a sarkában. Miután elérte a guggolás egy olyan pontját, ahol a lábai teteje (quadriceps) párhuzamos a padlóval, hagyja abba a leereszkedést. Lélegezzen ki, miközben lassan feláll és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hajtson végre két bemelegítő guggolást, az 1 ismétlésének körülbelül 40-50% -át használva 8-10 ismétléssel. Pihenjen egy percig ezek között a szettek között. Ezután hajtson végre két szettet az 1 ismétlés max. 85% -ával 4-6 ismétléssel. Legfeljebb három percig pihenjen ezek között a szettek között.

Első guggolás a fogyáshoz

Az első guggolás nem sokban különbözik a hátsó guggolástól, azon kívül, hogy a súlyzó a test elülső részén helyezkedik el, szemben a hátul. Az elülső guggolás arra kényszeríti a hasi és hátsó izmokat, hogy erősebben dolgozzanak a test stabilizálásáért.

Az első guggolás végrehajtásához helyezze a súlyzót a vállának elülső részébe, közvetlenül az álla alá. Keresztezze karjait, és ujjaival vagy ököllel nyomja a rudat a vállához, hogy stabilizálja azt. Tartsa a könyökét felfelé, majd lassan dobjon le guggoló helyzetbe, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a rúd ne gördüljön előre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást 12-15-szer.

Súlyzó sorok a fogyáshoz

A súlyzósorok fantasztikusak a hát nagy izomcsoportjainak megmunkálására. A súlyzó sor kétféle módon hajtható végre: hagyományos és módosított.

Hagyományos: Fogj egy lapos padot. Kezdje úgy, hogy bal vagy jobb térdét a pad tetejére helyezi. Ezután hajoljon meg úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval, és helyezze ugyanazon oldalú karját a padra, hogy megtámassza testének felső felét. Ezután fogd meg a súlyzót, és lassan emeld fel a földtől a mellkasodig, majd hátrafelé. Ismételje meg ezt a mozgást 12-15 ismétlésig, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Módosított: Tegyük fel a padlón a fekvőtámasz helyzetét, miközben mindkét kezünket egy súlyzón tartjuk. Tegye testsúlyát a jobb karjára, és húzza felfelé a bal súlyzót a mellkasa felé, majd lassan engedje vissza a padlóra. Ezután azonnal kapcsolja testtömegét a bal karjára, és a jobb kezében lévő súlyzót húzza felfelé. Váltogassa ezt a balról jobbra mutató súlyzó sormozgást 20-30 ismétlésig. A súlyzónak ez a módosított változata nemcsak a hátizmaidat, hanem a hasizmaidat is megdolgoztatja.

Circuit edzés fogyáshoz

Az áramköri edzés tökéletes a súlycsökkenés felgyorsításához, mivel képes hosszabb ideig megtartani a pulzusát. A körzeti edzéssel nem pihen olyan gyakran, mint általában a készlet alapú rutinok esetén.

Ezenkívül nagy a rugalmasság az egyes körökben elvégezhető gyakorlatok esetében. A mintarutin 15 guggolásból, 20–30 fekvőtámaszból, 8–12 felhúzásból, 15 ülő mellkasi présből és 30 tüdőből állhat - mindez hát-hátul, pihenés nélkül az egyes szettek között. Miután befejezte az egyes gyakorlatok egy sorozatát, pihenjen két percig, majd ismételje meg a teljes kört 4-5 alkalommal.

Hegymászók és ropogók a fogyásért

Végezze el a hegymászók és a ropogások szuperhalmazait. Hegymászó végrehajtásához vegye fel a fekvőtámasz helyzetét és egyensúlyozza ki súlyát az egyenes karokon és lábakon. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye előre, amíg közvetlenül a mellkas alatt van, vigyázva, hogy a lába ne érjen a padlóhoz. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ugyanazt a mozgást a jobb lábbal. Növelheti ennek az edzésnek az intenzitását, ha mindkét kezét tíz hüvelyk körül mozgatja előre vagy hátra, a lábmozgásokkal összhangban.

Miután megkapta a hegymászókat, azonnal váltson ab-ropogásokra, anélkül, hogy szünet lenne közöttük. Végezzen el annyi ab-ropogást, amennyit csak tud, majd pihenjen két percig. Ismételje meg ezt a rutint legalább 3 sorozatnál.

Súlyzó fejprés a fogyáshoz

A súlyzó felső prései csodálatosak a vállán lévő izmok fejlesztése szempontjából. Súlyzó felső préseléséhez töltsön be megfelelő súlyt egy súlyra, amely egy vállprésen vagy guggoló állványon nyugszik. A rúd padlótól való magasságának a kulcscsontjával azonos szinten kell lennie. Ha könnyebb súlyt használ, akkor feltölthet egy rudat, amely a padlón ül. Ha azonban ezt az utat választja, legyen körültekintő, és ne terhelje túlzottan a hátát, amikor a súlyozott rudat leemeli a padlóról.

Amikor megfogja a rudat, a kezei közötti távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége. Ha kész, tegye vissza a rudat az állványról. Lélegezz be, majd lassan lélegezz ki, miközben a súlyodat a fejed fölé nyomod. Ügyeljen arra, hogy kissé hátradöntse a fejét, hogy a rúd ne érje az orrát vagy az állát felfelé vagy lefelé haladva. Miután karjait teljesen kinyújtotta a feje fölött, lassan hozza vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

Végezzen el két bemelegítő szettet, amelynek súlya 40-50% -a annak a súlynak, amelyet az 1 ismétléshez használna. Ismételje meg az egyes ismétléseket 8-10 alkalommal. Az egyes szettek között 1-2 percig pihenjen. Ezután végezzen két szettet a súly 85% -ával, amelyet max. Ismételje meg ezt a ciklust 4-6 alkalommal.

Holtpontok a fogyáshoz

A holtjátékok az egyik erős hátvéd kialakításának egyik alapozó gyakorlata. A hát- és térdsérülések megelőzése érdekében azonban itt a legfontosabb a forma. A holtverseny végrehajtásához töltsön be egy olyan súlyzót, amelynek súlya elegendő ahhoz, hogy akár 15 ismétlést is elvégezhessen. Tartsa térdeit kissé behajlítva, hajoljon át, és a fenekét ragassza kifelé, hogy megragadja a súlyzót. A hátadnak síknak kell lennie, anélkül, hogy meghajolna vagy ívelt volna. Tartsa a mellkasát és fejét felfelé. Csatlakoztassa a farizmait, és hajtsa előre a csípőjét, hogy felálljon és levegye a súlyzót a padlóról. Legyen óvatos, ha megfordítja az akciót, és a súlyzót visszaereszti a padlóra - ne felejtse el fenntartani a jó formát, és ne ejtse le a rudat.

Végezzen két bemelegítő készletet a holtemelésből, az 1-edes max. Súlyának 40-50% -ával. Ismételje meg a holtemelést ezzel a mennyiséggel 8-10 ismétlésig. Az egyes szettek között legfeljebb egy percig pihenjen, majd végezzen két szettet az 1-edes max. 85% -ával. Ismételje meg a holtemelést ezzel a mennyiséggel 4-5 alkalommal. Ezen szettek között három percig pihenjen.

Pullups a fogyáshoz

Kapaszkodjon a húzóvasba úgy, hogy a keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Hajtson végre két sorozatot a kudarchoz. Minden szett között pihenjen egy percig. Ha nem tud minimum 8 testtömeg-felhúzást végrehajtani szünet nélkül, használjon segédhúzót, hogy levegye a terhelés egy részét.

Következtetés

Használjon holtemeléseket, guggolásokat és fekvenyomásokat a lehető legtöbb izom megkötésére. Érdemes megfontolnia néhány nem hagyományos gyakorlat végrehajtását is, például a gazda sétáit és a gumiabroncsokat, ha van helye és megfelelő felszerelése.

Az alsó és felsőtest gyakorlatok egyszerű váltogatásával az egész testre kiterjedhet a fáradtság. Csökkentse a szünetek között eltöltött pihenés mennyiségét, hogy a szívét erősebb munkára kényszerítse, és aerob állapotba kapcsoljon, ami tovább gyorsítja a zsírégetést.

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • 640 részvény
A szerzőről

Robert Martin

Robert Martin a Fitties alapítója és szerzője. Több mint 20 éves fitnesz-ipari tapasztalattal rendelkezik, a veterán közönségkapcsolati és marketing szakember, büszkén dolgozott vezető médiumokkal, köztük a CNN-vel és az Associated Press-szel.