Egészséges terhességi étrend

Örömcsomóra számít? Kerry Torrens táplálkozási szakember elmagyarázza, hogyan táplálkozzon egészségesen az Ön és a baba számára az út minden lépésén.

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás elengedhetetlen a jó egészséghez, és még inkább, ha kismama vagy - de valóban kettőnek kellene-e enned, és néhány étel teljesen kizárt a menüből?

Amellett, hogy betartja az általános egészséges táplálkozási irányelveket - például megkapja a napi öt napot, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, és több halat, baromfit, sovány húst választ, és a kalciumban gazdag tejtermékeket választja - van néhány más fontos változtatás is étrendjébe, amikor számítasz.

Nem meglepő, hogy most szükség van további tápanyagokra, amelyek támogatják a baba növekedését és fejlődését, de a szükséges szintet el lehet érni anélkül, hogy növelnék az étkezés mennyiségét. Ez azért van, mert csodálatos teste hatékonyabban felszívja a tápanyagokat, amíg terhes vagy, ami lehetővé teszi a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok raktárainak építését. Tehát ezt szem előtt tartva nem kell kettőért enni. Sokkal fontosabb, hogy az étrend minőségére összpontosítson. Kövesse útmutatónkat a tápanyag-sűrű ételek kiválasztásához, amelyek végigvezetik Önt a terhesség minden szakaszán.

Javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával vagy akkreditált egészségügyi szakemberével, mielőtt kiegészítõ programba kezdene vagy diétát váltana. Beszéljen háziorvosával, ha gyanítja, hogy fennáll a táplálékhiány veszélye.

Első trimeszter

A reggeli betegség támogatása

A reggeli betegség leggyakoribb a terhesség korai szakaszában. A tünetek súlyossága nagymértékben változhat, és ha valóban küzd, beszéljen háziorvosával vagy szülésznőjével. Kevésbé súlyos esetekben néhány hasznos életmódbeli változás a következők lehetnek:

Keveset és gyakran enni, étkezéseket és rágcsálnivalókat keményítőtartalmú ételekre alapozni, például kenyér, zabkása, sima keksz, ropogós kenyér, zabpogácsa, tészta, rizs vagy burgonya.
Csökkentse az erős szagú ételeket, amelyek hányingert okoznak. Előfordul, hogy a meleg étkezés helyett a hidegebb lehetőségek választása minimalizálja az illatot.
A nehezebben emészthető zsíros ételek minimalizálása.
Gyors és egyszerű receptek kiválasztása, amelyek kevés előkészítést igényelnek.
Tartson pár sima kekszet az ágya mellett - ez segíthet, ha egyet rágcsál, mielőtt felkel.
Tételenként főzzön és fagyassza le az ételeket, amíg jól érzi magát. Próbálja ki az alábbi fagyasztható receptjeinket.
Nagy tétel bolognai
Csirke, csemegekukorica és tészta leves
Cukkini, burgonya és cheddar leves

Gyömbér

Használjon friss gyömbért a főzéshez és a teához. A gyömbér természetes antiemetikum, így segíthet az émelygés csillapításában. Ellenőrizze azonban háziorvosánál vagy szülésznőjénél, hogy megfelel-e Önnek. A gyömbér egy erős gyógynövény, amely farmakológiailag hat, ezért bizonyos esetekben ellenjavallt (alkalmatlan) lehet.

Legjobb tipp
A gyömbért reszeljük egy jégkockatálcába, töltsük fel kevés vízzel és fagyasszuk le. Amikor a szükség felmerül, adjon hozzá egy vagy két jégkockát forró vízhez egy nyugtató teához. Vagy próbálja ki az alábbi receptek közül.

Folsav

Ez egy fontos vitamin attól a pillanattól kezdve, amikor megpróbálja a babát, a terhesség 12. legkorábbi (végéig) végéig; ezért azt javasoljuk a leendő kismamáknak, hogy vegyenek be napi 400 mikrogramm folsavat, de ne felejtsék el, hogy rengeteg folátban gazdag ételt is vegyenek be az étrendbe:

Zöld leveles zöldségek, például káposzta, brokkoli, spenót, kelbimbó, tavaszi zöldek, kelkáposzta, okra és friss borsó. Merítsen ihletet az alábbi receptjeinkből.

Hüvelyesek, például csicseriborsó, fekete szemű bab és lencse.

Gyümölcsök, például eper és narancs.

Ha cukorbeteg, korábban terhessége volt idegcsőhibával, vagy az epilepszia kezelésére szolgáló gyógyszereket szed, akkor nagyobb lesz a folsavigénye - kövesse háziorvosának tanácsát, és ennek megfelelően egészítse ki.

Második trimeszter

Sok kismama azt állítja, hogy ez a terhesség egyik legjobb szakasza, mert a baba érzékeinek fejlődésével elkezdheti észrevenni, hogy reagálnak a környezetükre. Ön is elkezdheti másként érezni magát a fokozott íz- és szagérzékével, ami étvágyhoz vagy nemtetszéshez vezet. Ezeknek a változásoknak valószínűleg nincs káros hatása, feltéve, hogy az általános étrend kiegyensúlyozott és változatos. Tervezze meg tehát a heti étrendet, és az egészséges táplálkozásról szóló irányelvek betartása mellett törekedjen heti két adag hal beillesztésére, amelyek közül az egyiknek olyan olajos fajtának kell lennie, mint a lazac, a makréla, a pisztráng vagy a szardínia.

A székrekedés gyakori probléma a terhesség alatt, ezért mindenképpen az ételek teljes kiőrlésű változataira összpontosítson, ideértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a gabonaféléket vagy a tésztákat, valamint a zabot, az árpát, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a hüvelyeseket, a diót és a magvakat. Tartsa fenn a folyadékbevitelt úgy, hogy naponta nyolc pohár szűrt vizet, gyógyteákat vagy hígított gyümölcsleveket céloz meg. Próbálja ki az alábbi receptek inspirációját.

A terhesség előrehaladtával rengeteg vasban gazdag ételt vegyen be étrendjébe - sovány húsokat, például csirkét, különösen a sötétebb húst pl. comb és hal, valamint növényi források, beleértve a szárított sárgabarackot, a zöld leveles zöldséget és a hüvelyeseket. A test nem szívja fel olyan könnyen a vasat a növényi élelmiszerekből, de ha C-vitamin-forrást tartalmaz az étkezéshez (pl. Egy pohár narancslét a reggelire), akkor optimalizálhatja, hogy mennyit szív fel. A fekete teában található tanninok csökkentik a vas felszívódásának sebességét, ezért élvezze a kupát egy órával a fő étkezés előtt vagy után két órával. Próbálja ki ezeket a recepteket inspirációként.

Harmadik trimeszter

Az emésztési zavar és a gyomorégés később problémát jelenthet a terhesség alatt. Szerencsére a legtöbb ember számára ez csak ideiglenes, de segíthet a kisebb, gyakoribb étkezésekben, és elkerülheti az étkezés utáni fekvést vagy lehajolást - akár a mosogatógép betöltéséhez való hajlítás is súlyosbíthatja a tüneteket, ezért valaki más kerüljön hogy a család elvégezze ezt a munkát. A zsíros ételek és a fűszerek súlyosbíthatják a tüneteket is.

Energiaszükséglete valóban növekszik az utolsó trimeszterben, amikor napi 150-200 kalóriára lesz szüksége - ez kb. Három zabpehelynek felel meg hummussal.

Egy másik fontos tápanyag a kalcium - a kalciumnak duplájára van szüksége terhesség alatt, különösen az elmúlt tíz hétben, amikor a baba csontjainak megerősítésére használják. Ennek ellenére nem kell többet enned, mert a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy több kalciumot szívjon fel az elfogyasztott ételekből. Tehát a tejtermékek mellett a jó kalciumforrások közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a halkonzervek puha, ehető csontokkal (lazac, szardínia és sardinák), mandula (sózatlan), szárított sárgabarack, szezámmag, tofu, dúsított narancslé és dúsított szója tej. Próbálja ki az alábbi receptek inspirációját.

Az erős, egészséges csontok másik fontos tápanyaga a D-vitamin, a „napfény-vitamin”. Fogyókúránk során D-vitamint korlátozott számú ételből, főleg tojásból és olajos halból, valamint dúsított margarinból és reggeli gabonából kapunk. Ezért javasoljuk a terhes nőknek, hogy a terhességük ideje alatt és a szoptatás ideje alatt minden nap vegyenek be egy 10 mcg-os étrend-kiegészítőt.

Ki a menüből

Ételválasztása kissé több gondot igényel terhes állapotban, mert bizonyos ételek lehetséges kockázatot jelenthetnek a születendő csecsemőre. A legjobb elkerülni:

További információ:

További információ a szoptatásról:

Akár őrült vágya volt, akár a megfelelő tények megszerzéséért küzdött, szívesen meghallgatnánk tapasztalatait a megfelelő étrend megtalálásáról terhesség alatt.

Ezt az oldalt utoljára 2020 júliusában frissítették.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT regisztrált táplálkozási szakember, posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.