Az üres gyomorral való futás előnyei és hátrányai

A futás az aerob edzés kiváló formája. Sokoldalú, kényelmes tevékenység, amely személyre szabható az életstílusához és céljaihoz. Ráadásul a rendszeres futási rutin csökkentheti a krónikus betegség kockázatát.

Vannak, akik szeretnek éhgyomorra futni. Gyakran teszik ezt reggel, legalább 6-8 óra éjszakai böjt után. Néha „böjtös futásnak” vagy „böjtös edzésnek” hívják.

Amikor még nem evett, a glikogénszintje alacsony. A glikogén a szénhidrátok tárolási formája. A tested elsősorban energiára használja fel.

A koplalás rajongói szerint az általános előnyök ezen alacsony glikogénszintnek köszönhetők. Az üres gyomorral való futás azonban nem biztos, hogy mindenki számára biztonságos. Ez akár hátráltathatja fitnesz céljait.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mit mond a tudomány az éheztetett futásról, a biztonsági óvintézkedésekkel együtt.

Kutatások szerint az előző étkezés nélküli futás potenciális előnyökkel járhat.

Fokozott zsírégetés

Az éheztetett futás leginkább a zsírégetésre gyakorolt állítólagos hatásáról ismert. Az ötlet az, hogy a tested több zsírt használ fel energiaként, mert alacsony a szénhidrátkészlet. Ennek eredményeként magasabb a zsírégetés vagy az „oxidáció”.

Egy 10 férfi résztvevőből álló, 2015-ben készült kis tanulmányban a testmozgás 24 óra alatt fokozta a zsír oxidációját, amikor az edzés reggeli előtt történt.

Ugyanezek a tudósok hasonló eredményeket találtak egy kis, 2017-es tanulmányban, amelyben kilenc női résztvevő vett részt. A kutatók szerint ez annak köszönhető, hogy a szervezet reagál az alacsony szénhidrátszintre. A szénhidrát hiánya stimulálja a zsír oxidációját szabályozó géneket.

A kutatás azonban ellentmondásos. Egy 2018-as tanulmányban az éhezés kevesebb zsírégetést okozott edzés után, mint egy edzés előtti fehérje vagy szénhidrát étkezés. A 71 vizsgálat 2020-as áttekintése pedig nem talált szilárd kapcsolatot az éheztetett állóképességi edzés és a fokozott zsíroxidáció között.

Szélesebb körű kutatásra van szükség.

Csökkentett energiafogyasztás

Ha fogyni próbál, az éheztető testmozgás segíthet az energiafogyasztás szabályozásában. Egy 2016-os kicsi vizsgálatban 12 férfi résztvevő, akik éhgyomorra futottak, kevesebb energiát fogyasztottak 24 órán keresztül.

Egy másik kis 2019-es tanulmány 12 férfi résztvevővel azt találta, hogy az éheztető testmozgás 24 órán keresztül csökkentette az energiafogyasztást. A tudósok ezt a májnak tulajdonították, amely szintén glikogént tárol.

Ha a vér és az izom glikogénszintje kimerül, teste megérinti a máj glikogénraktárait. A kutatók szerint ez befolyásolja az energiafogyasztást a máj-agy ideghálózaton keresztül.

Javíthatja az aerob állóképességet

Van néhány bizonyíték arra, hogy az éhgyomorra végzett edzés növelheti az aerob állóképességet.

Egy kis, 2010-es vizsgálatban az éhgyomri testmozgás magasabb VO₂ max. A VO₂ max a maximális oxigénfelvételre utal intenzív fizikai aktivitás során. Ez az aerob állóképesség és az általános erőnlét mérése.

A tanulmány azonban régi, és csak 14 résztvevője volt. További kutatásokra van szükség.

Kevesebb emésztési probléma

Hosszan tartó testmozgás során gyakran tapasztalnak emésztési problémákat, például:

gyomor- vagy bélgörcsök
hányinger
hányás
hasmenés

Ezek a tünetek gyakran olyan sportolókat érintenek, akik hosszú távot futnak vagy hosszú ideig edzenek.

Ha hajlamos vagy a testmozgás okozta emésztési problémákra, ideális lehet az éhgyomorra futás.

Az éheztetésnek vannak hátrányai. Itt van, amit a tudomány mond.

Csökkentett edzésintenzitás

Bár a tested használhat zsírt üzemanyagként, ez nem fenntartható. Ha a zsírraktáraid nem felelnek meg a futás követelményeinek, fáradtság jelentkezik. Ez megnehezíti a magas intenzitás vagy tempó fenntartását.

Egy régebbi, 2010-es tanulmányban a böjt utáni futás 10 férfi résztvevő alacsonyabb állóképességével járt. A 46 tanulmány 2018-as áttekintése kimutatta, hogy az evés utáni testmozgás javítja a hosszan tartó aerob teljesítményt.

Sérülés kockázata

Amint csökken az energiakészlete, nagyobb eséllyel érzi magát fáradtnak. A fáradtság növelheti a sérülés kockázatát a fizikai aktivitás során.

Ráadásul az agyának glükózra van szüksége a megfelelő működéshez. Ez különösen fontos edzés közben, amikor a tested glükózt is használ az izmok táplálásához.

Ha koplalva fut, az agya nem kaphat elegendő energiát. Nehéz lehet gyakorolni a megfelelő formát és figyelni a környezetére.

Izomvesztés

A kortizol egy hormon, amelyet a mellékvese termel. Irányítja az alapvető funkciókat, mint a vércukorszint és a stresszválasz.

Magas szinten a kortizol elősegíti a fehérje lebontását az izomsejtekben. Ez növeli az izomvesztést és a gyengeséget.

A kortizol szintje kora reggel a legmagasabb. Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az éjszakai éhgyomri reggeli testmozgás emeli a kortizol szintjét. Ez azt jelenti, hogy az éhgyomorra futás, amelyet általában reggel végeznek, negatívan befolyásolhatja izmait.

Bizonyos körülmények közötti kockázatok

A böjtölt testmozgás nem mindenkinek megfelelő.

Ha 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved, az éhgyomorra futás alacsony vércukorszintet okozhat (hipoglikémia).

Nagyobb eséllyel alakul ki testmozgás okozta hipoglikémia, ha cukorbetegség elleni gyógyszereket, például inzulint szed. A biztonság megőrzése érdekében futás előtt mindig ellenőrizze a vércukorszintet és egyél egy harapnivalót.

Hasonlóképpen, ha Addison-kórban szenved, az éhgyomri futás veszélyesen alacsony vércukorszinthez vezethet.

Ha bármelyik állapota fennáll, kérdezze meg orvosát a biztonságos testmozgásról.

Hosszú távú fogyás esetén hatástalan

Bár egyes kutatások azt mutatják, hogy az éheztett testmozgás növeli a zsírégetést, lehet, hogy nem ideális hosszú távú fogyáshoz.

Egy 20 résztvevővel végzett 2014-es tanulmányban az evés előtt és után végzett testgyakorlás hasonló súlycsökkenést okozott. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az éhgyomorra végzett munka nem okoz jelentős változásokat a testösszetételben.

Ez annak köszönhető, hogy a test szabályozza az üzemanyag-forrást. Ha nagy mennyiségű zsírt éget el egy éhgyomri futás során, akkor a szervezete a későbbiekben csökkenti a zsírégetést. Több glükózt használ fel helyette.

Általában futás előtt ajánlott enni. Ez megadja a testének az üzemanyagot, amely a biztonságos és hatékony testmozgáshoz szükséges.

Ha inkább éhgyomorra fut, ragaszkodjon a könnyű vagy közepes futáshoz. Tartson egy kis szünetet, ha könnyednek érzi magát.

Kivételt képez az az eset, ha hosszú távot fut, vagy nagy intenzitású futást végez. Ezek a tevékenységek sok energiát igényelnek, ezért bölcs dolog előtte enni.

Ha futás előtt szeretne enni, válasszon egy könnyű harapnivalót. Összpontosítson az egészséges szénhidrátokra. Fogyassza el snackjét 1-3 órával a futás előtt. Az edzés előtti snackek ideálisak:

teljes kiőrlésű müzli
teljes kiőrlésű pirítós
banán
alma
joghurt
granola rúd hozzáadott cukrok nélkül

Futás után fogyasszon sovány fehérjét és egészséges szénhidrátot 2 órán belül. Ezek a tápanyagok támogatják az izmok helyreállítását és feltöltik a glikogénkészleteit.

Példák az edzés utáni jó étkezésekre:

pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel
zabpehely és mogyoróvaj
joghurt és gyümölcs
lazac avokádóval és quinoával
gyümölcs turmix görög joghurttal és dióvajjal

Igyon vizet a futása előtt, alatt és után is. Ez a legjobb módszer a testmozgás miatti kiszáradás elkerülésére.